kontuzja
5 września 2022 Columna Medica Zdrowie

Jak wrócić do biegania po kontuzji?


Kontuzje stanowią nieodłączny element „kariery” każdego biegacza. Mowa tutaj zarówno o profesjonalistach, jak i amatorach, którzy często wykorzystując prastarą metodę prób i błędów eksperymentują na swoim ciele próbując poprawić swoje wyniki osiągane w trakcie biegów. Niestety, te próby nierzadko wiążą się z naciągnięciami, naderwaniami, skręceniami i wszelkimi formami przeciążenia aparatu ruchu.

Czy po wyleczeniu dotychczasowych kontuzji zastanawialiście się, jak powinien wyglądać Wasz powrót do aktywności biegowej? Stosowaliście przy powrocie protokoły przeznaczone dla Pacjentów pourazowych czy po prostu, stwierdzając któregoś ranka że „już nie boli/ciągnie/ ogranicza” po zakończeniu pracy zakładaliście swoje drogie buty biegowe i po prostu pobiegliście? Zapewne nic się nie stało, jeśli znajdowaliście się w tej drugiej grupie i wracaliście do aktywności po niewielkim urazie. Warto jednak wiedzieć, że wracając do biegania po poważnej kontuzji, skacząc na zbyt „głęboką wodę”, ryzykujemy nie tylko odnowieniem urazu, ale i wypadnięciem z treningu na długie tygodnie, a nawet miesiące.

Jak zatem wrócić do biegania po kontuzji, aby nie odnowić urazu i stopniowo zwiększać obciążenia treningowe? Zapraszam do lektury!

Obowiązkiem fizjoterapeuty nadzorującego powrót biegacza do sprawności jest określenie poziomu jego gotowości do powrotu do aktywności fizycznej. W zależności od rodzaju urazu czy też w skrajnych przypadkach zabiegu operacyjnego, po którym sportowiec wraca do uprawiania swojej dyscypliny, istnieje wiele protokołów treningowych.

Celem poniższego artykułu jest nakreślenie schematu powrotu do aktywności biegowej po urazie/ zabiegu, przy założeniu, że Pacjent osiągnął pełny poziom wygojenia uszkodzonych tkanek. Pamiętajmy jednak, że analizując poniższe zalecenia, należy wziąć pod uwagę szereg zmiennych, wpływających na proces powrotu do aktywności, takich jak:

  • wiek pacjenta
  • typ i rozległość uszkodzenia
  • aktualnie zastosowana procedura chirurgiczna oraz procedury powadzone w przeszłości
  • poziom bólu
  • obrzęk
  • zakres ruchomości stawów
  • siła
  • wytrzymałość
  • mobilność
  • oczekiwania pacjenta
  • gotowość psychiczna pacjenta.

Proces powrotu do uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej powinien być wypadkową zgody lekarza prowadzącego i opinii fizjoterapeuty w temacie gotowości Pacjenta do rozpoczęcia treningów. Przygotowując Pacjenta  do powrotu, warto poddać go szczegółowej ocenie pod kątem ogólnej sprawności. Przydatne będą tutaj następujące parametry:

  • wydolność tlenowa (najczęściej submaksymalna w próbie na cykloergometrze)
  • mobilność (zakres ruchomości stawów)
  • siła (całego ciała)
  • równowaga i koordynacja.

Przeprowadza się również pełną analizę chodu dla wykrycia ewentualnych deficytów w jego biomechanice. Warto, aby odpowiednio wykwalifikowana osoba, przed powrotem Pacjenta do aktywności, oceniła jego obuwie biegowe.

Przed przystąpieniem do programu usprawniającego, należy przeprowadzić szereg testów funkcjonalnych, mających na celu określenie, czy kończyna dolna w trakcie dynamicznych obciążeń, do jakich zaliczamy bieg, jest w stanie zapewnić ciału stabilną pozycję. Poniżej przedstawiono najważniejsze testy funkcjonalne:

  1. Wyjściowy test równowagi – prosimy aby Pacjent stojąc swobodnie na obu nogach, utrzymał równowagę przy zamkniętych oczach przez min. 20s
Wyjściowy test równowagi
  1. Stanie w wykroku – stojąc w wykroku (noga za nogą, wykroczna jest noga dominująca) należy utrzymać równowagę i stabilną pozycję przez min. 20s
Stanie w wykroku
  1. Utrzymanie równowagi na zajętej („chorej”) kończynie dolnej – utrudniamy zadanie poprzez zamknięcie oczu
Utrzymanie równowagi na zajętej nodze
  1. Utrzymanie równowagi na zajętej („chorej”) kończynie dolnej – utrudniamy zadanie poprzez odbijanie od ściany piłeczki, obserwując przy tym poziom utrzymania stabilnej postawy przez Pacjenta
Utrzymanie równowagi

Ocenie należy poddać także siłę mięśni tułowia, stanowiących „centrum” generowania siły dla kończyn, w tym kończyn dolnych.  Podczas jakiegokolwiek ćwiczenia dynamicznego, Pacjent musi być w stanie aktywnie kontrolować ustawienie kręgosłupa i miednicy. Zapewnia to odpowiednie rozłożenie obciążeń w trakcie biegu.

Testy jakościowe stabilizacji centralnej zmuszają do kontroli ruchu w płaszczyznach: strzałkowej, czołowej, poprzecznej lub w kilku płaszczyznach jednocześnie.  Wśród testów stabilizacji centralnej pod kątem biegania wykorzystuje się:

  1. Mały mostek – oceniamy symetrię ustawienia bioder, właściwe ułożenie kończyn dolnych, neutralną pozycję kręgosłupa lędźwiowego, utrzymanie pozycji przez 30s.
Mały mostek
  1. Podpór przodem na przedramionach („deska”) – oceniamy neutralne ustawienie kręgosłupa lędźwiowego, jednakową wysokość ustawienia bioder i barków, stabilne utrzymanie pozycji przez 30s.
Podpór przodem na przedramionach
  1. Podpór bokiem na przedramieniu („deska boczna”) – oceniamy brak opadania biodra bliżej podłoża, prawidłowe ustawienie ramion i stóp, utrzymanie pozycji przez 30s.
Podpór bokiem na przedramionach
  1. Mały mostek z wyprostem kończyny dolnej w stawie kolanowym – oceniamy czy biodra są utrzymywane na tym samym poziomie, kolano pozostaje  wyprostowane, górna część pleców leży płasko na podłożu a Pacjent wykonuje poprawnie ćwiczenie przez 10s dla każdej ze stron ciała.
Mały mostek z wyprostem kończyny dolnej w stawie kolanowym
  1. Stabilizacja wielopłaszczyznowa – klęk podparty z jednoczesnym unoszeniem przeciwstawnej kończyny górnej i dolnej – oceniamy prawidłowe ustawienie kręgosłupa (pozycja neutralna), brak opadania uniesionych kończyn, wykonywanie poprawnie ćwiczenia przez 10s dla każdej ze stron ciała.
Stabilizacja wielopłaszczyznowa
  1. Stabilizacja kończyny dolnej – test przysiadu jednonóż – wielopłaszczyznowy – oceniamy zachowanie osi kończyny (kolano ponad 2 palcem stopy) , brak rotacji wewnętrznej biodra, brak utraty równowagi, prawidłowe wykonanie ćwiczenia 5 razy dla każdej ze stron.
z10

Ważną kwestią jest monitorowanie bólu w trakcie powrotu do treningów. Posiłkując się  obiektywną skalą, staramy się określić, czy ból w trakcie treningów narasta, pozostaje na stałym poziomie, lub też spada. W zależności od informacji zwrotnej ze strony Pacjenta, będziemy wtedy podejmować decyzje dotyczące zwiększenia lub zmniejszenia obciążeń treningowych.

Przed przystąpieniem do treningu Pacjent powinien rozgrzać mięśnie, natomiast po zakończeniu ćwiczeń dokładnie schłodzić tkanki lodem przez ok. 15 -20 min. Jeśli dojdzie do powstania obrzęku wokół stawu lub bólów mięśniowych, utrzymujących się przez pomad 72h, oznaczać to będzie, że wymaganie jest zmniejszenie poziomu aktywności (czas trwania i/ lub intensywność) oraz zwiększenie okresu odpoczynku między kolejnymi sesjami treningowymi. Dodatkowo, fizjoterapeuta analizuje w trakcie treningu lokalizację miejsca bólu zgłaszanego przez Pacjenta oraz czas trwania treningu, po którym ewentualnie pojawia się ból u Pacjenta. Wpływa do na dobór i zarządzanie obciążeniami treningowymi.

Poniżej przedstawiony został schemat przykładowego programu powrotu do biegania dla osoby średnio zaawansowanej. Pamiętajmy, że Pacjent powinien uzyskać zgodę na powrót do aktywności od fizjoterapeuty lub lekarza prowadzącego a cały proces powinien być nadzorowany przez fizjoterapeutę lub trenera.

Faza I – chodzenie – dążymy do tego, aby Pacjent był w stanie bezboleśnie przejść na bieżni 30 minut w tempie 6,5 – 8,5 km/ h.

Następnego dnia Pacjent nie może odczuwać żadnych dolegliwości bólowych, nie może mieć obrzęku w miejscu kontuzji ani też ograniczenia siły mięśniowej i ruchomości. Trening chodu należy prowadzić przez 2 kolejne dni (5 minut rozgrzewki, 30 minut intensywnego chodzenia i 5 minut wyciszenia organizmu), następnie 1 dzień przerwy i kolejne 2 dni treningu. Jeśli Pacjent nie zgłasza żadnych dolegliwości i zachowane są wszystkie warunki potrzebne do progresji, to po 1 dniu przerwy można przystąpić do kolejnej fazy.

Trening chodu na bieżni

Faza II – trening plyometryczny – w tej fazie poprzez odpowiednie ćwiczenia pracujemy nad poprawą cyklu rozciągnięcia – skrócenia mięśnia w trakcie biegu, co wpływa na poprawę jego wydajności i efektywności.

ĆwiczenieLiczba seriiLiczba podskoków na zajętej kończynie
Swobodne podskoki obunóż – w miejscu330
Swobodne podskoki obunóż – w przód / tył330
Swobodne podskoki obunóż – na boki  330
Swobodne podskoki jednonóż – w miejscu320
Swobodne podskoki jednonóż – w przód / tył320
Swobodne podskoki jednonóż – na boki320
Skok jednonóż w dal45
Swobodne podskoki obunóż w miejscu
Skok jednonóż w dal

W trakcie ćwiczeń fizjoterapeuta zwraca uwagę na lądowanie w odpowiedni sposób (palce-pięta) oraz osiągnięcie trójzgięcia i trójwyprostu w stawach kończyny dolnej. Między kolejnymi ćwiczeniami powinno się rozciągać mięśnie trójgłowe łydki, czworogłowe uda i grupę kulszowo – goleniową. Ćwiczenia powinny być wykonywane na miękkiej macie.

Po zakończeniu całego cyklu ćwiczeń z tabeli i spełnieniu kryteriów jak wcześniej (brak bólu, obrzęku, ograniczenia ruchomości i siły mięśniowej nazajutrz do zakończeniu ćwiczeń) Pacjent powinien być w stanie wrócić do ok. 1 – kilometrowych dystansów.

Faza III – progresja chodu / truchtu – warunkiem dopuszczenia do tej fazy jest ukończenie wcześniejszych faz, brak bólu i obrzęku w trakcie lub po czynnościach dnia codziennego oraz brak bólu w miejscu kontuzji przy docisku.

EtapChódTruchtIlość powtórzeńŁączny czas
I5 minut1 minuta5 razy30 minut
II4 minuty2 minuty5 razy30 minut
III3 minuty3 minuty5 razy30 minut
IV2 minuty4 minuty5 razy30 minut
V1 minuta5 minuty5 razy30 minut
VITruchtanie co 2gi dzień do momentu osiągnięcia 30 – minutowego truchtu. Rozpoczynamy od 5 minut chodu (rozgrzewka) i kończyny 5 minutowym chodem (wyciszenie organizmu).

Po bezbolesnym zaliczeniu kolejnych etapów progresji truchtu i spełnieniu kardynalnych kryteriów (brak bólu, obrzęku, ograniczenia ruchomości i siły mięśniowej nazajutrz po zakończeniu ćwiczeń) wprowadzamy 1 dzień przerwy i przechodzimy do fazy IV.

Faza IV – bieganie na czas – zaczynamy od biegania po płaskiej, „łagodnej” nawierzchni (murawa), w ramach progresji przechodzimy do biegania po twardszych i nierównych nawierzchniach. W tej fazie stosujemy „zasadę 10%” – z każdym tygodniem zwiększamy pokonywany dystans o 10%. Pierwszym parametrem który zwiększamy jest intensywność (jak ciężko/ szybko) biegu, a dopiero później modyfikujemy czas jego trwania.

Jeśli zwiększamy częstotliwość treningów w tygodniu, należy je równocześnie skracać. Przez okres pierwszych 8 tygodni należy biegać co 2gi dzień. Dni wolne od biegania można przeznaczyć na inne aktywności sportowe lub odpoczynek i regenerację. Tempo biegu powinno wynosić ok. 5-6 minut/ km. Rozpoczynamy od 30 – minutowych treningów biegu właściwego (nie zapominając o rozgrzewce i wyciszeniu).

W razie wystąpienia dolegliwości bólowych w trakcie biegu, które pozostają na tym samym poziomie lub zwiększają się, należy cofnąć się do poprzedniego poziomu aktywności – do czasu ustabilizowania lub zmniejszenia się dolegliwości. Jeżeli uraz nie był poważny i pacjent pokonuje kolejne fazy bez dolegliwości, można zastosować się do poniższej tabeli odległości dla osób biegających między 6 a 10km przed kontuzją. Wtedy odchodzimy od „zasady 10%”.

Dzień
 1234567Tydzień
Kilometry1,51,51,531
 334,52
 4,534,54,563
 4,5667,564
 7,57,5107,55

W 4-6 tygodniu należy wrócić do biegania dystansów sprzed urazu.

Trening biegu na bieżni

Powyższy plan jest jednym z wielu istniejących. Za każdym razem szereg zmiennych, które wpływają na biegacza, może wymusić modyfikację jego planu treningowego. Dlatego tak ważna jest współpraca z profesjonalistami i ciągłe monitorowanie efektów treningu.


Autorem tekstu jest mgr DAMIAN DANIELSKI – szef zespołu medycznego COLUMNA MEDICA, fizjoterapeuta ortopedyczny ze specjalizacją OMPT. Absolwent licznych szkoleń z zakresu terapii manualnej i treningu medycznego. Dzięki zamiłowaniu do amatorskiego biegania jako fizjoterapeuta jeszcze lepiej rozumie swoich pacjentów – biegaczy.

columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA