philips
gruby
3 października 2022 Columna Medica Zdrowie

Jak zacząć biegać z nadwagą?


Jeśli zainteresował cię ten artykuł to znaczy, że jest coś na rzeczy. Chcesz zacząć biegać? Poprawić swoja kondycję i sylwetkę? Pozbyć się nadwagi?  Może szukasz hobby, bo bieganie to teraz takie modne? Nie jesteś pewien czy to dobry moment? Czy to bezpieczne?

Lato praktycznie za nami i wielu z nas chce wrócić po wakacyjnej przerwie do treningów lub zacząć przygodę z bieganiem. To dobry moment na rozpoczęcie aktywności fizycznej i rozpoczęcie batalii z nadwagą. W parkach dogasają już grille, ochota na zimne piwo coraz mniejsza, a dłuższe i chłodniejsze wieczory sprzyjają treningom. Nic prostszego – wystarczą buty, sportowy look i w drogę.

Jednak, czy, aby na pewno? Zanim zaczniesz biegać z nadwagą, sprawdź czy jest to dla ciebie odpowiednia i bezpieczna forma aktywności. Zacznijmy od początku …z marszu, może nie od razu z biegu.

Nadwaga czy Otyłość?

Nadwaga? A może to tylko ciąża spożywcza lub mięsień piwny? Jakby tego nie nazwać i jak dużego dystansu do własnej osoby by nie posiadać, dla wielu z nas jest to problem. U niektórych w sferze psychicznej związany z kompleksami, często bardziej wyolbrzymiony niż jest naprawdę. U innych zaś zupełnie na odwrót „bo przecież od nadmiaru głowa nie boli”.

Dlatego z pomocą spieszy nauka i okazuje się, że owe nadprogramowe kilogramy można, a nawet trzeba zbadać. Możemy je zmierzyć, zważyć lub wrzucić w wykres, wszystko po to, by wiedzieć jak jest naprawdę. Zgodnie z systematyką i definicją nadwaga i otyłość to dwa różne pojęcia. Trzymając się norm i ram możemy postawić cienką linią granicę między nadwagą, która może rozwinąć się z czasem w otyłość. Ta z kolei jest określoną jednostką chorobową w systemie ICD10 pod numerem E66. I warto to podkreślić: tak, otyłość to choroba.

Przybliżając kilka wytycznych, w prosty sposób możemy wstępnie sklasyfikować się do jednej z poniższych grup. Posłużą nam do tego takie wskaźniki jak: pomiar tkanki tłuszczowej, BMI, RFM czy pomiar obwodów lub fałdu skórnego.

  • procent tkanki tłuszczowej – do tego sposobu potrzebujemy przynajmniej średniej jakości wagi z funkcją pomiaru składu ciała. Jednak, aby z dużą dokładnością określić poszczególne dane potrzeba profesjonalnego sprzętu.
  • RFM – czyli względna zawartość tkanki tłuszczowej, kolejny wskaźnik opierający swoją skalę o procentowy udział tłuszczu w naszym organizmie. Tym razem nie potrzebujemy dodatkowego sprzętu oprócz miarki krawieckiej. Aby określić szacunkową zawartość tłuszczu podstawiamy swoje wartości pod wzór:
    • RFM dla kobiet: 72 – 20x (wzrost / obwód w talii)  
    • RFM dla mężczyzn: 64 – 20x (wzrost / obwód w talii)
  • BMI – wskaźnik bierze pod uwagę tylko wzrost i masę ciała, nie jest to idealny wskaźnik, ale z pewnością na potrzeby domowej kontroli może się okazać sygnałem do dalszej diagnozy .
    •  Wzór potrzebny do obliczenia własnego BMI to masa w kg / (wzrost w m)². Przekroczenie prawidłowych zakresów to prawdopodobna nadwaga, a przekroczenie wartości o 5 punktów to prawdopodobna otyłość
    •  Wartości prawidłowe dla poszczególnych grup wiekowych znajdują się poniżej:
      • 19 – 24 lata: 19 – 24
      • 25 – 34 lata: 20 – 25
      • 35 – 44 lata: 21 – 26
      • 45 – 54 lata: 22 – 27
      • 55 – 64 lata: 23 – 28
      • ponad 64 lata: 24 – 29
  • obwód pasa – dobrze sprawdza się u osób, których sylwetka uformowana w tak zwane jabłko, czyli widoczne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Aby obliczyć prawidłowo wynik potrzebujemy zestawić ze sobą dwa pomiary: obwód talii do obwodu bioder. Prawidłowe wartości są różne dla płci i wynoszą: kobiety od 0,7 do 0,8 mężczyźni od 0,9 do 1. W obu przypadkach obwód brzucha mierzony na poziomie talii nie powinien przekraczać połowy pomiaru wzrostu.

Bieganie z nadwagą – od czego zacząć?

Jak widać w dość szybki i prosty sposób możemy sprawdzić, czy kilka kilogramów więcej to jeszcze norma czy już nadwaga lub otyłość. Mamy już wyniki. Czas na odpowiedź czy można biegać z nadwagą.
Odpowiedź brzmi: to zależy 😉

bieganie z nadwagą

Bieganie z nadwagą na tak! Chociaż nie dla wszystkich

Najważniejsza jest znajomość własnego ciała. Jeśli nadwaga mieści się w dolnych wartościach i masz doświadczenie związane z bieganiem lub innymi formami aktywności fizycznej to dobrze. Wiesz czego się spodziewać, jak możesz zareagować na trening i zmęczenie. Każdy trening wiąże się z wytrąceniem organizmu z równowagi. Przez ćwiczenia zostają obciążone takie układy jak kostny, mięśniowy, krwionośny, oddechowy, hormonalny i ośrodek termoregulacji. Stopień wytrenowania, doświadczenie związane z aktywnością wpływa na to, czy organizm bezpiecznie zaadoptuje się do wysiłku na treningu. Mówiąc prościej – czy jesteśmy w stanie udźwignąć dane obciążenie. Im większa jest masa ciała tym większy wysiłek muszą podjąć poszczególne układy aby zapewnić bezpieczny tryb pracy naszemu ciału. Tym samym łatwiej o uszkodzenie czy przeciążenie. W trakcie i po treningu mogą pojawić się różne niepożądane efekty. Zbyt duże ciśnienie, przyspieszony puls, potliwość, kaszel czy nudności nie wspominając o bólu stawowym i mięśniowym.

Podobne objawy można zaobserwować w groźnych dla życia sytuacjach jak stan przedzawałowy, arytmia czy spadek poziomu cukru. Dlatego tak ważna jest znajomość swojego ciała i jego możliwości aby odróżnić swoistą normę od objawów, które powinny nas zaniepokoić.

Aby częściowo obniżyć przeciążenia stawowe i zredukować szansę wystąpienia kontuzji, warto pomyśleć o odpowiednich butach do biegania. Przy doborze zwróć uwagę na grubość i sprężystość podeszwy, wzmacniany zapiętek oraz ogólną przestrzeń w bucie. Podczas treningów nie tylko nasze ciało poddawane jest przeciążeniom, ale i sam but. Mocna konstrukcja pozwoli dłużej cieszyć się wybranym modelem. Kolejnym punktem wartym uwagi jest wkładka. Nadmierna waga będzie podkreślała nasze słabości, takie jak koślawienie kolan lub stóp. Odpowiednia korekta stopy może to poprawić i pomóc na początku w jej ustabilizowaniu, a tym samym całej postawy ciała.

Zacznij bardzo spokojnie!

Tutaj osoby z dużą nadwagą ale i bez, które nie mają doświadczenia w treningach dowiedzą się jak bezpiecznie zacząć swoją przygodę z bieganiem. Jeśli nie wiesz i nie podejrzewasz u siebie żadnych chorób, w przekroju kilku miesięcy nie przypominasz sobie niepokojących objawów to najprawdopodobniej jesteś zdrowy.

Czas na trening! Ale czy od razu bieganie? Odpowiedź tutaj skłania się do strony na NIE.
10 minut szykowania się do wyjścia a po minucie biegu masz już dość bo zadyszka i zmęczenie a zawroty głowy uniemożliwiają utrzymanie równowagi i wracasz do domu z numerem 112 pod palcem… aby uniknąć tego scenariusza lepiej zacząć od przyjemniejszych rzeczy.

Kiedy rozpoczynamy przygodę ze sportem najważniejsze jest bezpieczeństwo i to, aby nie zniechęcić się już na początku. Zdecydowanie korzystniejsze będą treningi o mniejszej intensywności. Marsz, nordic-walking, marszobieg, zajęcia na basenie, rower to tylko przykłady sportów, które w bezpieczny sposób przygotują nasze ciało do biegania wymarzonych kilometrów. Prowadząc taka formę aktywności stopniowo, przygotujesz każdy z wcześniej wymienionych układów do pracy na wyższych obrotach. Unikniesz urazów w obrębie kostek, kolan czy kręgosłupa. Jednocześnie poznasz swój organizm i jego możliwości. Na początek 2-3 razy w tygodniu stopniowo, wydłużając czas aktywności nawet do godziny. Początkujący też mogą poprawić komfort treningów dobierając odpowiednie obuwie, kierując się tymi zasadami co grupa wcześniej.

Kiedy zacząć biegać? Ciało i umysł same podpowiedzą, że są gotowe na więcej. U niektórych po kilku, u innych po kilkunastu treningach przygotowujących. W pewnym momencie zauważysz, że dana objętość treningowa przestaje być męcząca, a organizm jest gotowy na nowe wyzwanie. Już po kilku treningach odczuwalna będzie poprawa wydolności. Po miesiącu jest dość prawdopodobne, że waga też pozytywnie Cię zaskoczy.

Ogólne zasady biegania z nadwagą

Niezależnie od formy aktywności, każde zajęcia powinny zawierać składowe treningu takie jak rozgrzewka, odpowiednio dobraną intensywność oraz wyciszeniu na koniec. Dzięki takim ramom w znacznym stopniu ograniczysz kontuzje oraz inne niepożądane skutki uboczne. Trening zaczyna się już od planowania. Musisz mieć na to czas, odpowiednio wcześniej zadbać o takie rzeczy jak posiłek przed i zajęcia po. Trenować tuż po posiłku się nie zaleca, a nadmierna potliwość „po” nie zawsze jest mile widziane w pracy czy na spotkaniu. Wyznaczenie celu oraz etapy pośrednie pomogą monitorować postępy co działa motywująco. Dlatego nie każdy spacer można nazwać treningiem, a podbiegnięcie kilku metrów do autobusu interwałami.

Podsumowując – pamiętaj o stopniowym zwiększaniu intensywności, to zagwarantuje bezpieczeństwo. Będzie idealnie jeśli treningi będą sprawiały radość i zadowolenie. Ale na to też potrzeba trochę czasu. Bez różnicy, czy to bieganie z nadwagą czy bez, rower, pływanie lub marsz. Odpowiednio zaplanowany trening, podzielony na etapy okraszony systematycznością z pewnością przyniesie założony cel.


Autor tekstu: Mariusz Kaczmarek – mgr fizjoterapii. Na co dzień fizjoterapeuta Columna Medica w dolegliwościach kręgosłupa i stawów obwodowych. Kiedyś biegacz do 10km. Obecnie z małą nadwagą wraca do treningów i zebranymi informacjami dzieli się w tym artykule.

Zobacz także plan treningowy nastawiony na odchudzanie.

columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA