Recepta na bieganie dla osób starszych

---

Nie wiem czy jestem z odpowiednim wieku, aby móc tytułować się jako osoba starsza ale skoro mam przyjemność pisać ten artykuł to chyba coś jest na rzeczy 😉 Mam 57 lat i biegam rekreacyjnie 300-400km miesięcznie. Czuję się z tym bardzo dobrze, czasami coś mi dolega, ale nie mogę narzekać na przewlekłe kontuzje. Pozornie niewiele zmieniło się w moim bieganiu przez ostatnie 5lat, jednak upływ czasu robi swoje.

Kim jest osoba starsza

Nim jednak zaczniemy narzekać może zacznijmy od próby określenia, kiedy można mówić o osobie starszej? Istnieje kilka definicji, czasami z podziałem na podgrupy.  Przy wyborze najwłaściwszej proponuję odnieść się do kryterium odpowiedniego dla aktywnych sportowo.

Otóż wg mnie osoba starsza do taka, której organizator wydarzeń sportowych przyznaje ulgi z tytułu wieku. Jeśli natomiast jesteśmy zwolnieni z opłaty startowej to już możemy na 100% uznać , że jesteśmy wiekowi.

Co jeśli nie startujemy w zawodach? Gdy chcemy zacząć biegać albo biegaliśmy wieki temu w szkole podstawowej – jaką wtedy definicję starości przyjąć?

Proponuję następujące podejście do tematu – jeśli chcemy zacząć biegać po wieloletniej przerwie lub w ogóle zacząć przygodę z bieganiem, to gdy już mamy 40 lat i więcej,  traktujmy się jako starsi. W przypadku rekreacyjnych biegaczy proponuję przesunięcie tej granicy do poziomu 50 lat.

Ponieważ procesy związane ze starzeniem przebiegają dla każdego człowieka trochę inaczej –  ma na to wpływ wiele czynników, m.in.:

• predyspozycje genetyczne,
• styl życia i stres z tym związany,
• dieta,
• przebyte choroby czy urazy.

Co się z nami dzieje z upływem lat?

Mamy już definicję i granicę wieku – a tak konkretnie, to co z upływem lat się z nami dzieje i jak to się ma do biegania?

1. Następuje spadek masy mięśniowej i przyrost tkanki tłuszczowej, czasami bywa to podstępne bo masa naszego ciała nie ulega zbytnio zmianie.
2. Kości stają się bardziej kruche a więzadła sztywniejsze, spada ruchomość w stawach.
3. Spada ogólna koordynacja ruchowa, osłabia nam się m. in. wzrok.
4. Płuca zmniejszają swoją objętość a układ krwionośny staje się mniej elastyczny, przekroje tętnic i żył zmniejszają się.
5. Układ trawienny słabiej pracuje i w mniejszym stopniu przyswajamy pokarm.

Można by jeszcze długo wymieniać przykłady wpływu wieku na organizm, podawać wyniki badań, przedstawiać tabelki i wykresy – jednak w mojej ocenie lepiej skupić się na pozytywach i poświęcić odrobinę uwagi zagadnieniu jak działać z upływem wieku. Pozytyw jest jeden: spadek parametrów nie jest równy tzn. o ile szybkość spada nam z wiekiem najszybciej to siła już nieco wolniej, a wytrzymałość potrafi utrzymywać się prawie na stałym poziomie.

Widać to po wynikach kategorii wiekowych w poszczególnych dystansach – i o ile na 1500m czas 20/30 latka potrafi być zdecydowanie lepszy od biegacza 50letniego, to  w maratonie wynik poniżej 3 godzin osiągany jest przez biegaczy 65+ .

Mamy tu jednak wielkie rozgraniczenie:
KAT A – zaczynają bądź wracają po dłuuugiej przerwie
KAT B – biegali „od zawsze” i często ścigali się w zawodach

Jedyne co łączy te dwie grupy to BADANIA diagnostyczne i FIZJOTERAPIA. Zachęcam i namawiam – w ramach opieki NFZ możemy wykonać pakiet podstawowych badań, który da nam pewien obraz naszego organizmu. Wydając trochę więcej ( inaczej: inwestując w siebie), uzyskamy szczegółową informację nt. stanu naszego zdrowia. Badania nas nie uleczą ale pozwolą wykryć pewne niepokojące objawy. 

Jeśli znajdujemy się w kategorii A to wskazana jest konsultacja kardiologiczna.

FIZJOTERAPIA powinna być wpisana w proces treningowy dla osób w bardziej zaawansowanym wieku, podobnie jak ma to miejsce przy treningu wyczynowym. Nie możemy już w pełni liczyć na siły natury. Wszelkie „usterki” naszego aparatu ruchu powinien ocenić fachowiec i w porę zareagować. Nie należy czekać aż zrobimy sobie krzywdę i postawimy pod znakiem zapytania dalszą aktywność.

REGENERACJA – TO SŁOWO KLUCZ. Przy bieganiu w wieku 50+ , możemy zrealizować mistrzowskie treningi, dać z siebie wszystko ale jeśli należycie nie odpoczniemy, to cały trud doprowadzi nas, w najlepszym wypadku, do przetrenowania. Zapomnijmy o tym, że dawniej wystarczyło się wyspać i wszystko wracało do normy. Czas regeneracji musi zostać wydłużony, czasami dużo więcej da nam dodatkowy dzień odpoczynku .

W ogólnie pojętym procesie odnowy biologicznej szalenie ważną rolę odgrywa SEN – jest to bezcenny parametr pozwalający określić stopień regeneracji organizmu. Nawet mała drzemka może uczynić w tym zakresie cuda. Niedobory snu skutecznie wstrzymują procesy „naprawcze” organizmu.

Jak powinny biegać osoby starsze?

Po dotychczasowych rozważaniach możemy przejść do meritum sprawy, czyli JAK biegać. Słowo zachęty dla biegowych nowicjuszy – KORZYŚCI z regularnej aktywności biegowej:

-poprawa parametrów krążeniowych czyli ogólnie lepsza kondycja;
-ułatwienie redukcji tkanki tłuszczowej;
-zmniejszenie ryzyka cukrzycy;
-poprawia nastrój, możemy poznać nowych ludzi

Jak biegać?

Z GŁOWĄ – to naczelna zasada:

1. Przestrzegajmy stref tętna i nie wkraczajmy na każdym treningu na „czerwone pole”
2. Zacznijmy od mniejszego kilometrażu i nie koncentrujmy na „nabijaniu” kilometrów
3. Mocne akcenty dozujmy sobie z aptekarską precyzją, bez zacięcia „że musimy”
4. Wprowadzajmy ćwiczenia uzupełniające i siłowe – dobre mięśnie to podstawa. Zadbajmy o mocny gorset mięśniowy i dobre zakresy ruchów w poszczególnych stawach.
5. Każdy plan treningowy jest dobry jeśli nam służy – pamiętajmy że większość tego typu informacji jest przygotowywana dla osób dużo młodszych. Stare notatki z treningów mogą stanowić bazę do opracowania nowych planów jednak muszą zostać rzetelnie zweryfikowane. Bieganie tego samego schematu co kilkanaście lat wstecz to prosta droga do kontuzji.
6. Nie bójmy się innych form treningu cardio – zwłaszcza gdy odczuwamy przeciążenie układu ruchu.
7. Jeśli pomimo stosowania przerw, zadbania o dietę i regenerację nasze postępy zawiesiły się jak system operacyjny w komputerze, to może trzeba przyjąć do wiadomości fakt, że właśnie osiągnęliśmy   granice naszego treningu. Doświadcza tego każdy kto się zajmuje się  sportem, dochodzimy do szczytu swoich możliwości i potem pozostaje nam walka o utrzymanie formy.

Jak biegać? Wskazówki początkujących – KAT A

Wstępna diagnostyka i inwestycja w sprzęt – nie trzeba kupować samych topowych butów czy odzieży biegowej ale sam fakt, że ubieramy się specjalnie na trening wzmacnia naszą motywację a wygodne, dobrze amortyzowane buty są ważnym elementem w prewencji kontuzji.

SYSTEMATYCZNOŚĆ (kolejne słowo klucz) – przebieżka co dwa tygodnie po paru raczej nie poprawi naszych osiągów. Lepiej przyzwyczaić się do regularności biegając krótkie odcinki. Marsz to dobra i zaniedbywana forma ruchu – trucht przeplatany z marszem jest jak najbardziej zalecany na początek. Słuchajmy własnego ciała i nie bójmy się konsultować z bardziej doświadczonymi a rozsądnymi biegaczami. Fizjoterapeuta to nasz przyjaciel, pomoże nam w trudnych momentach, zadba o to co może się w nas „zepsuć”.

Jak biegać? Wskazówki dla doświadczonych z motywacją do powrotu – KAT B

Przeanalizujmy swoje wyniki z ostatnich lat – jeśli wraz z upływem lat notowaliśmy delikatne spadki to znaczy, że trenowaliśmy prawidłowo. Jeśli natomiast odnotowaliśmy gwałtowny regres, to prawdopodobnie popełniliśmy błędy  w przygotowaniach.

Jak już wspominałem, stare plany są dobre do przygotowania nowych , stare nawyki są warte weryfikacji, stare buty są warte wymiany. Zróbmy nowe otwarcie – uczciwie określmy swój poziom i postawmy realne cele. Spójrzmy na swoje słabsze strony – może nasza dieta nie jest optymalna, może nie rozciągamy się? Planujmy aktywność na lata do przodu – dzisiaj jesteśmy w kategorii 50+, co dalej? Należy analizować zbierane informacje, słuchać reakcji ciała na trening. Nie zaniedbujmy szybszych akcentów, samo „nabijanie” kilometrów nie przyspieszy naszego biegu.

Nie chcę w tym artykule polecać konkretnych planów treningowych – każdy z nas jest inny, każdy ma z wiekiem inną historię swojego ciała. Do każdego biegacza należy podejść indywidualnie.

Pamiętajmy – biegać (i grać na skrzypcach 😉 można do bardzo później starości.

Z biegowym pozdrowieniem, do zobaczenia na trasach!

---

Witold Gluck – trener personalny w Columna Medica, aktywny biegacz uczestnik maratonów między innymi w Paryżu, Lizbonie, Pradze, Berlinie. Obecnie biegacz rekreacyjny kierujący się dobrym samopoczuciem z kilometrażem 300-400km miesięcznie.