philips
bieganie a stawy
8 listopada 2022 Columna Medica Zdrowie

Czy bieganie niszczy stawy? Obalamy mit szkodliwości biegania


Bieganie przeciąża stawy, prowadzi do urazów, szybszych zmian zwyrodnieniowych – ile razy słyszeliśmy to stwierdzenie, ile razy zniechęciło Nas to do treningu czy rozpoczęcia przygody z bieganiem? Jak jest naprawdę?

Obalamy mity

Badania naukowe dowodzą, że bieganie nie tylko nie obciążą stawów, ale poprawia kondycje chrząstki stawowej. Jak to możliwe? Chrząstka stawowa nie posiada własnego unaczynienia, jej odżywianie jest ściśle związane z ruchem. Produkty odżywcze dostarczane są do chrząstki z płynu stawowego na zasadzie dyfuzji. Podczas ruchu i obciążaniu stawu zostają wtłaczane do chrząstki, a podczas odciążenia są odprowadzane. Tak więc z każdym krokiem dostarczamy chrząstce niezbędnych do jej funkcjonowania substancji. Z czasem wpływa to na wzmocnienie struktury – wzrost wytrzymałości na obciążenia. Dodatkowo regularny ruch powoduje produkcję mazi stawowej, której zadaniem jest ochrona powierzchni stawowej i eliminowanie szkodliwych elementów z płynu stawowego.

Bieganie wpływa także korzystnie na poprawę stabilności stawów poprzez wzmocnienie mięśni i więzadeł. Dzięki obciążeniom aparatu kostnego dochodzi do lepszej mineralizacji kości, co jest znaczące w profilaktyce osteoporozy. Odpowiednio dawkowane bieganie może poprawić propriocepcję stawów, wpływając korzystnie na rozproszenie sił kontaktowych w całym łańcuchu kinetycznym. Osoby regularnie biegające znacznie rzadziej mają nadwagę i zwiększoną zawartość tkanki tłuszczowej, co chroni ich aparat ruchu przed przedwczesnym zużyciem. 

Istnieje kilka dobrych badań potwierdzających fakt, że umiarkowane bieganie nie przyśpiesza procesów zwyrodnieniowych w stawach, a nawet niektóre z nich mówią o zmniejszonej zachorowalności w stosunku do grupy kontrolnej.

Skąd w takim razie tyle kontrowersji w tym temacie?

Przekroczenie progu wytrzymałości tkanki chrzęstnej podczas intensywnego treningu może mieć odwrotne konsekwencje. W momencie, gdy obciążenie stawów przekracza naturalną zdolność gojenia i zaburza fizjologię chrząstki, dochodzi do zaostrzenia zmian przeciążeniowych w stawie. Aby mówić o szkodliwości biegania należy przeanalizować wiele czynników, takich jak: waga, technika biegu, kilometraż, a także dysfunkcje w obrębie organizmu, które mogą ujawniać się w wyniku obciążeń treningowych oraz predysponować do wystąpienia dolegliwości bólowych.

bieganie a stawy

Czynniki predysponujące do szybszego uszkodzenia stawów:

  • Nadwaga
  • Wiek
  • Przebyte kontuzje (uszkodzenie łąkotek, więzadeł – w konsekwencji mniejsza stabilizacja stawu)
  • Zaburzenia osi kończyny dolnej – powodują nierównomierny rozkład obciążeń w obrębie chrząstki stawowej
  • Przebyte choroby w dzieciństwie (jałowa martwica głowy kości udowej, młodzieńcze złuszczenie głowy kości udowej – powikłaniem tych chorób może być złe dopasowanie powierzchni stawowych)
  • Nadmiernie obciążająca aktywność fizyczna
  • Słaba propriocepcja, osłabienie mięśni posturalnych, stabilizatorów miednicy, dysbalans mięśniowy, skrócenie mięśni kończyn dolnych
  • Zbyt długie unieruchomienie stawu i zbyt mała aktywność ruchowa
  • Obciążenia genetyczne
  • Płeć (osteoartroza częściej występuje u kobiet w okresie postmenopauzalnym)

Mechanizm „niszczenia stawów”, czyli rozwoju choroby zwyrodnieniowej związany z obciążeniami podczas biegu obejmuje nadmierne obciążanie normalnej chrząstki lub normalne obciążanie nieprawidłowej chrząstki. Podajmy jeden przykład.

Często widuje w parkach biegaczy z koślawym ustawieniem kolana. Czy w takim przypadku bieganie będzie niekorzystne dla stawów kolanowych? Jak najbardziej. Koślawość kolan to poważny problem funkcjonalny mogący prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Patrząc holistycznie na taką dysfunkcję, należy ocenić całą oś kończyny dolnej. Bardzo często mechanizm koślawienia kolana zaczyna się w biodrze, a dokładniej w wyniku zmniejszenia siły i kontroli mięśnia pośladkowego średniego oraz tylno-bocznej części mięśnia pośladkowego wielkiego. Kaskada zapoczątkowana przez słabość pośladków powoduje odpowiedź całej kończyny: boczne przyparcie rzepki, zespól pasma biodrowo-piszczelowego, a w końcu uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej.

Gdzie jest granica?

W badaniach nad korzystnym wpływem biegania na stawy za umiarkowany trening uznano bieganie poniżej 250 minut tygodniowo.

Trudno jednak dokładnie określić zakres aktywności biegowej. U każdego biegacza można wskazać różne czynniki ryzyka, zarówno te na które ma wpływ, jak i niemodyfikowane, o różnej skali i natężeniu. Dopiero na podstawie indywidualnych czynników ryzyka należy ocenić, w którym momencie korzyści zrównają się z ryzykiem wynikającym z treningu.

wykres bieganie

Zależność pomiędzy intensywnością treningu a wpływem na ryzyko rozwoju zmian zwyrodnieniowych. 
Krzywa ma indywidualny przebieg u każdego pacjenta, w zależności od czynników ryzyka

Na pewno czerwone światło powinno zapalić się w momencie bólu podczas biegania lub po nim. Jeśli pomimo bólu i wyraźnych dolegliwości, treningi biegowe są nadal kontynuowane, może dochodzić do trwałych zmian i uszkodzeń w obrębie chrząstki stawowej. W konsekwencji mogą nastąpić: zmiany strukturalne w obrębie powierzchni stawowych np. wytwarzanie wyrośli kostnych tzw. osteofitów, w miejscach najbardziej obciążonych, dolegliwości bólowe, obrzęk stawów, przewlekłe stany zapalne, ograniczenie ruchomości, mikrourazy ścięgien i więzadeł, które mogą doprowadzić do naderwań lub całkowitych zerwań, ścierania chrząstki stawowej i wiele innych.

Różnorodność indywidualnych predyspozycji i czynników ryzyka powoduje, że każdy biegacz sam musi ustalić swój próg obciążenia. Bardzo ważna jest obserwacja swojego organizmu, najlepiej pod okiem fizjoterapeuty czy trenera. Należy poszukać swoistego kompromisu pomiędzy treningiem a przeciążeniem. Tutaj biegacz powinien wykazać się daleko idącą ostrożnością, gdyż często ambicje przerastają możliwości, co może prowadzić do problemów z aparatem ruchu. Bieganie potrafi ujawnić dysfunkcje i asymetrie naszego ciała. Nie tyle szkodliwe może być samo bieganie co wieloletnie zaniedbania w tym zakresie. I brak czasu na regenerację.


Autorką tekstu jest mgr Kamila Sochaj – fizjoterapeutka COLUMNA MEDICA z kilkunastoletnim doświadczeniem w zawodzie. Dyplomowana terapeutka manualna wg standardów IFOMPT. Prywatnie sprawdza swoje granice wytrzymałości uprawiając sporty wodne i wędrówki górskie.

columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA