philips
ból pleców
2 listopada 2022 Columna Medica Zdrowie

Dlaczego bolą mnie plecy? Mamy dla Was zestaw naprawczy


Mówimy, że ruch to zdrowie, ale co w przypadku kiedy zaczyna sprawiać nam ból i zniechęca do dalszych treningów?  W publikacjach dotyczących bólu pleców wśród biegaczy najczęściej wymienia się przeciążenia w obrębie odcinka lędźwiowego, jednak niejednokrotnie obejmują one również górne partie ciała. Występują one nie tylko wśród początkujących biegaczy, ale również sportowców. Wśród przyczyn najczęściej pojawiają się zagadnienia związane ze złą postawą ciała. Na tym aspekcie oraz na prewencji skupię się w poniższym artykule.

Bóle górnej części kręgosłupa

W dzisiejszych czasach mamy tendencję do przyjmowania zgięciowej pozycji ciała – głowa
i barki wysuwają się do przodu, odcinek piersiowy zaokrągla się. Ta sama pozycja jest wymieniana jako przyczyna bólu górnej części kręgosłupa w trakcie biegu. Takie ułożenie przyczynia się do zwiększonej pracy mięśni grzbietu – ich nadmierne wydłużenie i jednocześnie napięcie prowadzi do ich szybszego przeciążenia. Ciągłe pochylenie w odcinku piersiowym będzie prowadzić do sztywności stawowej w tym rejonie, przez co kręgosłup gorzej znosi obciążenia w trakcie biegu.

Bóle dolnej części kręgosłupa

Wśród przyczyn bólu odcinka lędźwiowego, który pojawia się w trakcie biegu, wymienia się nie tylko sztywność odcinka (ponownie złe przenoszenie obciążeń w trakcie ruchu), ale także nadmierną ruchomość na poszczególnych segmentach. Jest to spowodowane dysbalansem mięśniowym w tym odcinku i osłabieniem stabilizatorów kręgosłupa. Nadmierne napięcie mięśni w obrębie obręczy biodrowej i tym samym sztywność w obrębie bioder, również może przyczynić się do bólu w odcinku lędźwiowym.

Jak zapobiegać bólom pleców?

  • Zwróć uwagę na poprawę postawy ciała  – postaraj się nie wysuwać brody nadmiernie do przodu (protrakcja), utrzymuj barki i łopatki ściągnięte do tyłu, zwróć uwagę czy nie masz tendencji do unoszenia ramion w kierunku uszu. Napnij delikatnie mięśnie brzucha (delikatne podwinięcie miednicy, zbliżenie pępka do kręgosłupa).
  • Zadbaj o prawidłową mobilność kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego
  • Wzmocnij mięśnie posturalne (core muscles) – między innymi mięśnie brzucha (mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne) i grzbietu (mięsień wielodzielny). Należy również skupić się na głębokich stabilizatorach szyi, mięśniach równoległobocznych, części środkowej i dolnej mięśnia czworobocznego grzbietu.
  • Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem biegowym.
  • Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu.

Poniżej przedstawię moją propozycję przykładowego planu treningowego korygującego postawę ciała, wzmacniającego najważniejsze partie mięśniowe oraz mobilizującego kręgosłup. Ćwiczenia takie najlepiej wykonywać minimum 3-4 razy w tygodniu.

Środki ostrożności przy bólach pleców

Zwróć uwagę na charakter objawów:

  • w przypadku kiedy odczuwasz bardzo silne bóle pleców (narastające w ciągu kilku dni lub nagły ból, który jest konsekwencją przyjęcia nienaturalnej pozycji)
  • odczuwasz ból który nasila się np. przy kaszlu, kichaniu
  • pojawia się promieniowanie do kończyny górnej lub dolnej, zaburzenia czucia
  • zauważysz osłabienie siły mięśniowej w kończynach

Jeśli zauważysz powyższe symptomy niezwłocznie skontaktuj się ze specjalistą – mogą one świadczyć o podrażnieniu układu nerwowego.

Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń, pomagających w uniknięciu problemów z kręgosłupem w trakcie biegania:

1.Wzmacnianie mięśni grzbietu

Wykonanie: ściągnięcie łopatek, retrakcja głowy (cofnięcie brody – delikatny ruch, bez nadmiernego docisku głowy do poduszki). Utrzymanie pozycji minimum 10 sekund.

ból pleców
Pozycja wyjściowa
ból pleców
Pozycja końcowa

2. Wzmacnianie mięśni grzbietu z retrakcją głowy

Wykonanie: oderwanie czoła od podłoża, cofnięcie brody. Utrzymanie pozycji minimum 10 sekund.

ból pleców
Pozycja wyjściowa
ból pleców
Pozycja końcowa

3. Wzmacnianie mięśni grzbietu z taśmą

Wykonanie: retrakcja głowy, delikatne napięcie mięśni brzucha (pępek w kierunku kręgosłupa). Utrzymanie pozycji minimum 10 sekund.

ból pleców

4. Wzmacnianie mięśni grzbietu z taśmą

Wykonanie: retrakcja głowy, delikatne napięcie mięśni brzucha (pępek w kierunku kręgosłupa). Utrzymanie pozycji minimum 10 sekund.

ból pleców

5. Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu

Wykonanie: deska z podparciem na kolanach – dla początkujących. Utrzymuj lekkie podwinięcie miednicy (pępek do kręgosłupa). Utrzymanie pozycji minimum 5-10 sekund.

ból pleców

6. Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu

Wykonanie: deska –  wersja trudniejsza.. Utrzymuj lekkie podwinięcie miednicy (pępek do kręgosłupa). Utrzymanie pozycji minimum 5-10 sekund.

ból pleców

7. Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu

Wykonanie: deska boczna. Utrzymanie pozycji minimum 5-10 sekund.

ból pleców

8. Mobilizacja wyprostna odcinka piersiowego

ból pleców
Pozycja wyjściowa
ból pleców
Pozycja końcowa – unikamy nadmiernego przeprostu w odcinku lędźwiowym

9. Mobilizacja rotacyjna kręgosłupa

Wykonanie: staramy się nie odrywać kolana od podłoża

ból pleców
Pozycja wyjściowa
ból pleców

10. Mobilizacja rotacyjna kręgosłupa

Wykonanie: skręty kolan w obie strony, nie odrywamy kręgosłupa piersiowego od podłoża

ból pleców
Pozycja wyjściowa
ból pleców
ból pleców

12. Stretching mięśni grzbietu

Wykonanie: ukłon japoński z przenoszeniem dłoni na boki.

ból pleców
Pozycja  wyjściowa

Wyciągamy dłonie jak najbardziej w przód, pośladki nie odrywają się od pięt 

ból pleców

Wyciągnięcie dłoni na boki

ból pleców
ból pleców

13. Stretching mięśnia dźwigacza łopatki

Wykonanie: dłoń pod pośladkiem, rozciąganie przez skłon tułowia do boku – tu w lewo, nie ciągniemy głowy. Utrzymanie pozycji minimum 30 sekund. W trakcie rozciągania nie powinniśmy odczuwać bólu. Ćwiczenie możemy wykonywać również w siadzie na krześle.

ból pleców

14. Stretching mięśnia czworobocznego grzbietu

Wykonanie: dla rozciągania mięśnia po prawej stronie – skłon głowy w lewo, skręt głowy w prawo (spojrzenie na sufit). Dłoń pod pośladkiem, rozciąganie przed skłon tułowia do boku – tu w lewo, nie ciągniemy głowy. Utrzymanie pozycji minimum 30 sekund. W trakcie rozciągania nie powinniśmy odczuwać bólu. Ćwiczenie możemy wykonywać również w siadzie na krześle.

ból pleców


Autorem tekstu jest mgr Magdalena Wysocka-Śmiechowska – terapeutka zajmująca się na co dzień rehabilitacją dorosłych metodą IBITA Bobath oraz terapią manualną pacjentów ortopedycznych wg koncepcji Kaltenborn-Evjenth. Stara się regularnie podnosić swoje kompetencje przez uczestnictwo w szkoleniach. Materiał powstał we współpracy z COLUMNA MEDICA

columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA