philips
Rolowanie
10 października 2022 Columna Medica Zdrowie

Jak się poprawnie rolować na wałku? 


Każdy z nas z pewnością przynajmniej raz w życiu widział u znajomego, bądź nawet ma u siebie w domu „dziwny stoper do drzwi” w formie wałka (rolera). Szeroko znana jest również plotka o tym, że wystarczy takowy wałek zakupić i postawiony w domu oraz oglądany z czułością czyni cud automasażu 😉 Czym więc tak naprawdę jest ten owiany tajemnicą przedmiot i jak można wykorzystać rolowanie?

Czym jest rolowanie?

Rolowanie jest formą automasażu mięśniowo-powięziowego. Stosując konkretne pozycje opierania poszczególnych części naszego ciała na wałku, możemy samodzielnie wykonać masaż tkanek miękkich. Poprzez nacisk ciężaru ciała na roler wykonujemy kompresję m.in. powięzi i mięśni. Dodatkowo ruch posuwisto-zwrotny wywołuje ciągłą zmianę ciśnienia w tkankach, a siły tarcia powstające między ciałem a rolerem powodują wzrost temperatury tkanek w danej okolicy oraz poprawę krążenia. Jeśli choć raz w życiu doświadczyłeś bądź doświadczyłaś masażu leczniczego, to na pewno zauważysz podobieństwo tych dwóch metod. Rolowanie ma zdecydowaną przewagę jeśli chodzi o czas, koszty, dostępność i mobilność „terapeuty”. W końcu zabieranie fizjoterapeuty bądź masażysty na każdy trening czy zawody mogłoby szybko doprowadzić do bankructwa 😉

Moda na rolowanie czy rzeczywiste działanie?

Temat rolowania jest chętnie podejmowany przez naukowców. Jednak nadal brakuje pełnych danych dot. tego w jaki sposób rolowanie w rzeczywistości oddziałuje na tkanki. Jest wiele hipotez, jednak ich potwierdzenie jest niezmiernie trudne przez m.in. brak możliwości wykonania tzw. ślepej próby. Chodzi tu o wykluczenie elementu działania efektu placebo – nie ma możliwości uzyskania grupy kontrolnej która wykonywać by miała inną czynność myśląc, że tak naprawdę się roluje.

Niemniej jednak potwierdzono badaniami, że rolowanie:

  • Zmniejsza percepcję bólu (Wilke i wsp., 2019, Cheatham i wsp., 2015, Wiewelhove i wsp., 2019)
  • Przyspiesza regenerację po treningu (Cheatham i wsp., 2015)
  • Wpływa na poprawę elastyczności mięśni i zwiększenie zakresu ruchu bezpośrednio po rolowaniu (Wilke i wsp., 2019, Cheatham i wsp., 2015)
  • Poprawia aktywację rolowanego mięśnia (Cheatham i wsp., 2015)
  • Najprawdopodobniej likwiduje mięśniowo-powięziowe punkty spustowe (Wiewelhove i wsp., 2019)
  • Nie wpływa na spadek wydajności mięśni tak jak może wpłynąć dłuższy, statyczny stretching (>60 sekund) (Wilke i wsp., 2019, Konrad i wsp., 2021)

Czy to efekt placebo czy realny wpływ rolowania na tkanki – tego nie wiemy, jednak warto sięgnąć  po wałek i poprawić swoje samopoczucie orz wyniki niezależnie od mechanizmu jego działania.

Rolować się przed czy po treningu?

Rolowanie ma swoje zastosowanie zarówno w wersji przed, jak i po treningowej. Przed treningiem świetnie się sprawdzi jako drugi etap rozgrzewki – aktywacja i mobilizacja mięśni. Jest to dobry sposób na zwiększenie zakresu ruchomości (Wiewelhove i wsp., 2019; Romero-Franco i wsp., 2019) w stawach dzięki czemu możliwie będzie wzmacnianie mięśni w pełnym zakresie ruchu oraz poprawa techniki biegu. Jeżeli chcemy zmaksymalizować efekt rolowania warto połączyć go ze stretchingiem – (Konrad i wsp., 2021). Należy pamiętać, że jedynie rolowanie poprzedzające stretching wywarło zwiększony efekt poprawy mobilności, nie odwrotnie!

Po treningu rolowanie może skrócić czas niezbędny do regeneracji po jednostce treningowej (Wiewelhowe i wsp., 2019). Dodatkowo ta aktywność powinna zmniejszyć bolesność mięśni, a tym samym poprawić ich funkcje (Wiewelhowe i wsp., 2019).  

Jaki roler (wałek) wybrać?

Najbardziej uniwersalnym zestawem do rolowania będzie duży wałek, pojedyncza i podwójna piłka (duoball).

  • Roler (wałek)

Rekomendujemy wybór wałka bez wypustek, ponieważ będzie on lepszy do pracy z mięśniami po treningu, jak również mniej bolesny, a równie skuteczny. Najczęściej rolery są wykonywane z pianki EPP – dla większości osób będą one dobrym wyborem. Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z rolowaniem bądź przy używaniu klasycznego wałka odczuwasz duże dolegliwości bólowe, warto sięgnąć po bardziej miękkie modele. Jeżeli zależy Ci na łatwości w transporcie wybierz wałek o mniejszej średnicy. Pozwoli on również na mniejsze obciążenie kończyn górnych przy rolowaniu mięśni nóg.

  • Piłka do rolowania

Piłka do rolowania jest idealna do pracy z mniejszymi mięśniami oraz bolesnymi punktami. Może być również wykonana z pianki EPP – daje odczucie średniej twardości. Na początek sprawdzi się również zwykła piłeczka tenisowa, która ze względu na swoją plastyczność nie sprawi osobom początkującym tyle bólu, co twardsze modele. Jeżeli piłka z pianki nie dostarcza Ci już tylu wrażeń co na początku i potrzebujesz czegoś więcej, warto skierować uwagę na piłki typu lacrosse. Są one jednymi z twardszych, nie odkształcają się pod naciskiem.

Oczywiście rozmiar piłki jest nie bez znaczenia. Modele o większej średnicy będą działały mniej punktowo, co spowoduje rozkład nacisku na większą powierzchnię i mniej intensywne doznania. Mniejsze piłki pozwolą na dotarcie do głębszych warstw tkanek oraz kumulację siły.

  • Duoball (podwójna piłka)

Służy do automasażu przede wszystkim mięśni przykręgosłupowych. Przestrzeń pomiędzy dwiema piłkami jest przeznaczona dla wyrostków kolczystych kręgosłupa. Tak jak piłka pojedyncza może być bardziej miękka (pianka EPP) bądź twardsza (kauczuk lub lacrosse). Jej średnicę najlepiej dobrać pod kątem gabarytów, choć i tutaj siła nacisku będzie rosła proporcjonalnie do malejącej średnicy.

Jak się prawidłowo rolować?

W zależności od tego czy wykonujemy rolowanie przed czy po treningowe, szybkość rolowania będzie się różnić. Aby lepiej przygotować mięśnie do wysiłku wskazane jest szybsze poruszanie się na wałku. Z kolei po treningu rolowanie wykonywać będziemy wolniej, brakuje jednak konkretnych wskazań wynikających z badań naukowych, co do ilości ruchów w jednostce czasu. Najnowsze badania mówią, że należy poświęcić przynajmniej 90-120 sekund na dany mięsień (Hendricks i wsp., 2020), aby wystąpiły pozytywne skutki autoterapii.

W przypadku korzystania z piłki pojedynczej w celu opracowania bolesnego punktu można stosować utrzymanie piłki w miejscu i/lub wykonywanie mikroruchów do momentu ustąpienia dolegliwości bólowych. Technikę zatrzymania się w miejscu bolesnym możemy oczywiście zastosować również podczas korzystania z wałka.

Jeśli zaś chodzi o rolowanie kolejnych części ciała wygląda to następująco:

1. Rolowanie stopy (piłka)

Rolowanie stopy najlepiej wykonywać pojedynczą piłką. Rolowanie wykonujemy na przestrzeni od pięty do palców, na stojąco lub siedząco (mniejszy nacisk). Staramy się opracować całą podeszwę stopy w linii od pięty do I, III i V palca i z powrotem.

Rolowanie stopy
Rolowanie stopy

Rolując większe grupy mięśniowe, należy ułożyć roler w poprzek przebiegu mięśnia – na kończynie dolnej będzie to zazwyczaj prostopadle do osi długiej kończyny. Nigdy nie rolujemy stawów, opracowujemy mięśnie na przebiegu pomiędzy nimi.

2. Rolowanie mięśnia trójgłowego łydki [łydka] (wałek i/lub piłka)

Aby dobrze opracować mięsień brzuchaty łydki należy użyć najpierw rolera, tak aby przygotować warstwę powierzchowną tkanki. Po wykonaniu tej czynności warto sięgnąć po pojedynczą piłkę, która umożliwi nam opracowanie przejścia ścięgna Achillesa w brzusiec – tam bardzo często znajdziemy bolesny punkt, któremu dobrze jest poświęcić uwagę.

Warto pamiętać również o mięśniu płaszczkowatym, który znajduje się pod m. brzuchatym łydki. Aby do niego dotrzeć, należy w trakcie rolowania rotować kończynę dolną do wewnątrz i do zewnątrz (kierować palce stopy do środka/na zewnątrz).

Rolowanie mięśnia trójgłowego łydki
Rolowanie mięśnia trójgłowego łydki
Rolowanie mięśnia trójgłowego łydki
Rolowanie mięśnia trójgłowego łydki
Rolowanie mięśnia trójgłowego łydki

3. Rolowanie mięśnia piszczelowego przedniego, prostownika długiego palców, strzałkowe [grupa przednio-boczna goleni] (wałek)

Jest to często zapominany rejon ciała, a bardzo ważny w przypadku biegaczy. Ww. mięśnie bardzo intensywnie pracują w trakcie biegów, w szczególności tych po nierównym podłożu.

Pozycja do rolowania tej grupy mięśniowej przypomina nieco pozycję startową do sprintu. Nogę rolowaną należy nieco obrócić, tak aby zewnętrza część podudzia znajdowała się na wałku, a nie kość piszczelowa.

Rolowanie mięśnia piszczelowego przedniego
Rolowanie mięśnia piszczelowego przedniego

4. Rolowanie mięśnia czworogłowego uda [przednia część uda] (wałek)

Jest to bardzo niewdzięczny mięsień do opracowania, jednak ze względu na jego funkcję (zginanie stawu biodrowego, prostowanie i stabilizacja kolana) warto poświęcić mu czas. Znajduje się z przodu uda i rolujemy go na odcinku od biodra do kolana (nie schodzimy na rzepkę!). Aby zwiększyć intensywność rolowania, można zatrzymać się w bolesnym miejscu i naprzemiennie zginać i prostować kolano. Ze względu na obszerność tego mięśnia należy pamiętać o obracaniu nogi do zewnątrz i do wewnątrz, tak aby opracować całą jego powierzchnię.

Rolowanie mięśnia czworogłowego uda
Rolowanie mięśnia czworogłowego uda
Rolowanie mięśnia czworogłowego uda

5. Rolowanie przywodzicieli [wewnętrzna cześć uda] (wałek)

Jedna z łatwiejszych pozycji do rolowania. Najlepiej położyć się na boku i niejako „wtaczać” na wałek przesuwając się na obszarze między kolanem a pachwiną.

Rolowanie przywodzicieli
Rolowanie przywodzicieli

6. Rolowanie grupy kulszowo-goleniowej [tylna część uda] (wałek)

Również dość łatwy i przyjemny do opracowania fragment kończyny dolnej. Jeżeli chcemy zwiększyć intensywność pracy, warto oprzeć nogę nierolowaną na kończynie znajdującej się już na wałku.

Rolowanie grupy kulszowo-goleniowej
Rolowanie grupy kulszowo-goleniowej
Rolowanie grupy kulszowo-goleniowej
Rolowanie grupy kulszowo-goleniowej

7. Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego/m. obszerny boczny [zewnętrzna część uda] (wałek)

Ten obszar jest zazwyczaj dość bolesny, jednak warty naszej uwagi. Ze względu na dużą objętość mięśnia obszernego bocznego często pasmo biodrowo-piszczelowe będzie rozciągane i w konsekwencji będzie powodowało dolegliwości bólowe bocznej strony kolana. A jak wiadomo lepiej zapobiegać niż leczyć, więc nie warto unikać pracy w tej części nogi.

Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego
Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego

8. Rolowanie mięśnie pośladkowe, gruszkowaty [pośladek] (wałek i/lub piłka)

Rolując okolicę pośladka, chcemy jak najlepiej opracować obszar od kości krzyżowej do krętarza większego (twardy punkt po zewnętrznej stronie biodra) i od talerza kości biodrowej do guza kulszowego (twarda kość na której siedzimy). Korzystając z wałka możemy ustawić kończynę tak, aby mięsień pośladkowy był w rozciągnięciu (zdjęcie) bądź jeśli to dla nas za dużo, kończynę rolowaną możemy zostawić wyprostowaną na ziemi.

Tutaj warto również skorzystać z piłki i przerolować wskazany obszar na stojąco, opierając się o ścianę. Można to również analogicznie wykonać na podłodze, ale to już wersja dla tych najbardziej odpornych na ból ze względu na duży, punktowy nacisk.

Rolowanie mięśnie pośladkowe, gruszkowaty
Rolowanie mięśnie pośladkowe, gruszkowaty
Rolowanie mięśnie pośladkowe, gruszkowaty
Rolowanie mięśnie pośladkowe, gruszkowaty

9. Rolowanie mięsień naprężacz powięzi szerokiej [boczny fragment biodra] (piłka)

O ile na samo pasmo biodrowo-piszczelowe nie jesteśmy w stanie za bardzo wpłynąć masażem, o tyle na mięsień który je napręża już tak. Jest to mięsień, który kształtem przypomina nieco kawałek pizzy przyczepiony tuż poniżej grzebienia kości biodrowej (twardy łuk kostny powyżej stawu biodrowego). Najłatwiej dotrzeć do niego stojąc bokiem do ściany i opierając się o piłeczkę.

Rolowanie mięsień naprężacz powięzi

Należy pamiętać, że w trakcie biegania nie pracują tylko nogi, ale całe ciało. Dlatego warto też nabytą wiedzę zastosować przy terapii miejsc bólowych od pasa w górę.

10. Rolowanie mięśnie grzbietu [okolice łopatki] (piłka)

Często zdarza się, że odczuwamy ból w okolicy łopatki. W takiej chwili warto wiedzieć, że można spróbować sobie pomóc opracowując bolesną okolicę przy pomocy pojedynczej piłki. Opieramy się piłką przyłożoną do bolesnego miejsca o ścianę, chwilę przytrzymujemy (do czasu zmniejszenia się dolegliwości) et voile!

Rolowanie mięsnie grzbietu

11. Rolowanie mięśnie prostowniki grzbietu [pasma wzdłuż kręgosłupa] (piłka podwójna)

Ze względu na fakt, że w trakcie biegu musimy utrzymywać wertykalną pozycję tułowia warto jest zatroszczyć się również o mięśnie które umożliwiają nam utrzymanie tej pozycji. Podwójną piłkę układamy w poprzek pleców, tak aby piłki znajdowały się na wałach mięśniowych wzdłuż kręgosłupa, a jej wydrążony środek przebiegał nad linią kręgosłupa. Zaleca się rolowanie na stojąco, przy ścianie. Piłkę przesuwamy względem grzbietu poprzez uginanie nóg. Plecy możemy podzielić na trzy fragmenty, tak aby nie było konieczności wykonywania głębokiego przysiadu przy automasażu pleców.

Rolowanie mięśnie prostowniki grzbietu
Rolowanie mięśnie prostowniki grzbietu

12. Rolowanie mięśnie piersiowe [górna część klatki piersiowej] (piłka)

Tą częścią klatki piersiowej warto zająć się ze względu na to, że większość z nas ma pracę siedzącą, oraz równie często w trakcie biegu przyjmujemy podobną pozycję „zamkniętą” – tj. zaokrąglone plecy i wysunięte do przodu barki. Pogarsza to zarówno nasze możliwości oddechowe, jak i samopoczucie.

Przy opracowywaniu tego obszaru warto stanąć na rogu ściany bądź we framudze drzwi, tak aby nasza twarz znajdowała się w wolnej przestrzeni. Po przyłożeniu piłki w bolesne miejsce możemy spróbować wykonywać ruchy unoszenia kończyny górnej bokiem.

Rolowanie mięśnie piersiowe

Warto pamiętać, że tak jak każda czynność rolowanie również wymaga wprawy. Jeżeli wszystkie pozycje nie będą od początku dla Ciebie łatwe, nie poddawaj się i spróbuj znaleźć swoje idealne ustawienie.

Bibliografia:

  • Cheatham S., Kolber M., Cain M., Lee M., (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther., 10(6): 827-837
  • Konrad A., Nakamura M., Bernsteiner D., Tilp M. (2021). The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sport Science and Medicine (2021) 20, 535-545
  • Romero-Franco N., Romero-Franco J., Jimenez-Reyes P. (2019). Jogging and Practical-Duration Foam-Rolling Exercises and Range of Motion, Proprioception, and Vertical Jump in Athletes. Journal of Athletic Training 54(11):1171-1178
  • Wiewelhove T., Doweling A., Schneider Ch., Hottenrott L., Meyer T., Kellmann M., Pfeiffer M., Ferrauti A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front. Physiol. 10:376. doi:10.3389/fphys.2019.00376
  • Wilke J., Muller A., Gieshe F., Power G., Ahmedi H., Behm D. (2019). Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-analysis. Sports Medicine, https://doi.org/10.1007/s40279-019-01205-7

Autorką tekstu jest Mgr Weronika Gabryszewska, fizjoterapeutka Columna Medica specjalizująca się w rehabilitacji ortopedycznej osób dorosłych. Prywatnie miłośniczka sportów wszelakich, wolny czas spędza na uprawianiu sportów wodnych oraz treningach kettlebells. 

columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA