philips
skakanka
31 października 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Skakanka a bieganie – czy warto ją wykorzystać w treningu?


Praktycznie każdy przynajmniej kilka razy w życiu skakał na skakance, jednak dla zdecydowanej większości było to jeszcze w czasach szkolnych, czyli dawno temu. Czy warto do tego wrócić i uzupełniać trening biegowy o ćwiczenia na skakance?

Skakanka jest skutecznym i bardzo prostym sprzętem, który warto nie tylko mieć, ale i korzystać, ponieważ dzięki niej można zrealizować zarówno rozgrzewkę, jak i samodzielny trening uzupełniający.

Korzyści ze skakania na skakance jest wiele, będziemy jest stopniowo omawiać, ale już na wstępnie możemy powiedzieć, że jest to skuteczny trening cardio, który poprawia koordynację i przyspiesza metabolizm. Dodatkowo – na skakance można ćwiczyć w każdych warunkach, wystarczy kilka metrów przestrzeni i chęci, nie potrzeba nawet zbyt wiele czasu.

Zapobieganie kontuzjom na skakance

Skakankę można wykorzystać jako narzędzie profilaktyki, które da nam większą ochronę przed kontuzjami. Prawie każdy biegacz i biegaczka w swoim życiu skręcił czy podkręcił kostkę, wystarczy źle stanąć czy niespodziewanie nadepnąć na korzeń i pojawia się problem. Nie zawsze da się tego uniknąć, jednak trening mięśni i stawów w okolicach kostek i kolan na pewno da nam większą szansę na uniknięcie poważnej kontuzji.  Takim treningiem właśnie mogą być ćwiczenia wykonywana na skakance, które mobilizują obszary „zapominane” podczas codziennego biegu.

Poprawa koordynacji

Skakanka idealnie wpisze się w poprawę koordynacji. Koordynacja to jedna z największych bolączek biegaczek i biegaczy, doskonale pokazują to zorganizowane zajęcia grupowe, a przede wszystkim rozgrzewki je poprzedzające. Jeśli zadanie ogranicza się do kręcenia czy wymachów rąk w jednym kierunku, to zazwyczaj nie ma z tym problemu, jednak jeśli ręce mają pracować w różne (przeciwstawne) strony to zaczynają się schody… Dobrym testem jest ćwiczenie, w ramach którego jedną ręką należy kręcić do przodu, a drugą do tyłu – to z pozoru banalne zadanie potrafi sprawić wiele trudności.

Nauka oddychania

Skakanka umożliwia też pracę nad oddechem, który również jest niezwykle istotny podczas biegania. Rytmiczne skoki pozwalają „złapać” odpowiedni tempo oddechu. Bardziej zaawansowani podczas ćwiczeń na skakance mogą jednocześnie wykonywać ćwiczenia oddechowe zachowując przy tym odpowiednią intensywność i technikę.

Korzyści dla biegaczek i biegaczy

Istnieją pewne podobieństwa między sposobem w jaki ciało porusza się podczas biegu i podczas ćwiczeń na skakance. Oba te ruchy wymagają działania, które wykorzystuje całą „strukturę” od stawów skokowych aż do kolan w celu wytworzenia maksymalnej mocy.

Skakanka pomaga biegaczom wzmocnić te części ciała, które służą do generowania mocy, uruchamia także pośladki, które odgrywają zasadniczą rolę w osiąganiu dużych prędkości. Bieganie staje się również płynniejsze dzięki powtarzalności uzyskiwanej na skakance, co ostatecznie zmniejsza ilość energii, jaką organizm musi wydatkować, by poruszać się z większą prędkością.

Jak już było wcześniej wspomniane – ćwiczenia na skakance są również doskonałym treningiem dla stawów, ścięgien i mięśni okolic łydki i kolan, które są niezwykle istotne podczas biegania.

Odpowiednia technika

Przy treningu na skakance należy pamiętać o dobrej technice. Oczywiście nie chodzi o to, żeby skakać pięknie stylowo, ale trzeba uważać na ułożenie nadgarstków i ramion. Nadgarstek nie powinien być zbyt mocno „spięty”, a ramiona nie mogą być daleko od ciała. Bardzo ważne jest również prawidłowe lądowanie i stawienie obu stóp jednocześnie podczas lądowania. Skakać należy jak najbardziej „miękko”, z lekko ugiętymi kolanami.

Jak i kiedy wykorzystywać skakankę?

Ze skakaniem na skakance wiąże się wiele korzyści, jednak to nie oznacza, że teraz zamiast biegania należy skakać godzinę dziennie! To z wielkim prawdopodobieństwem skończy się przeciążeniem i kontuzją, więc zamiast postępów będzie czekała nas przerwa od treningów.

Jak do wszystkiego, także do treningu na skakance należy podchodzić stopniowo – metodą krok po kroku. Co to oznacza? Wszystko zależy od tego czy w ogóle umie się skakać na skakance, a to nie jest tak oczywiste. Jeśli nie, to czeka nas spokojna nauka, jednak dla biegaczek i biegaczy nie są potrzebne bardzo trudne kombinacje, na start wystarczą swobodne podskoki obunóż.

Zacząć można od trzech serii skoków po 30 sekund, z czasem można to trochę wydłużać, ale nie o sam czas trwania chodzi, a o szybką pracę nóg. Dlatego kombinacja typu 3 razy 30 sekund dynamicznych podskoków obunóż to będzie dobry punkt wyjściowy. Poza podskokami obunóż można stopniowo wprowadzać skoki na jednej nodze i różne wariacje skipów (A i C).

Skakankę można stosować w różnych momentach – jako rozgrzewkę przed treningiem biegowym, jako trening uzupełniający po bieganiu oraz jako „samodzielny” trening uzupełniający (np. w dniu wolnym od biegania).

Przy tym wszystkim należy pamiętać, że trening na skakance ma być dodatkiem do biegania, więc jeśli wykonujemy go na rozgrzewkę, to wystarczy kilka minut swobodnych podskoków. Tak samo po treningu – skakanka nie ma nas „dobić” i sprawić, żeby kolejne treningi biegowe będziemy realizować na „ugiętych nogach”, ma być tylko urozmaiceniem.

Jeśli skakankę stosujemy jako osobny trening uzupełniający, to trening może trwać trochę dłużej. Przykładowy plan:

  • 3×30” podskoków obunóż na rozgrzewkę p. 30”
  • 3×15” podskoków na jednej nodze p. 30”
  • 3×40” podskoków naprzemiennych (prawa noga – lewa noga) p. 40”
  • 3×30” niski skip A p. 30”
  • 3×15” wysoki skip A p. 30”
  • 3×30” skip C p. 30”

Oczywiście to tylko przykładowy trening skierowany do osób, które już od jakiegoś czasu ćwiczą na skakance i są przekonane, że dobrze wykonują skipy. Do tego typu treningu trzeba się przygotować (np. dzieląc go najpierw na kilka krótszych treningów).

Zagrożenia skakanka a bieganie

Trening na skakance to nie tylko korzyści, ale także ryzyko przeciążeń w okolicach ścięgna achillesa. Co można na to poradzić? Przede wszystkim stopniowo wprowadzać skakankę do treningu oraz pamiętać o regeneracji między kolejnymi sesjami. Poza tym warto szczególnie zadbać o rolowanie i masowanie łydek, które „przyjmują” największe obciążenia.  

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.