regeneracja
12 września 2022 Bartłomiej Falkowski Zdrowie

Domowe sposoby na regenerację po bieganiu


Regeneracja to niestety często pomijana część treningu biegowego. Proces treningowy nie kończy się wraz ze zdjęciem butów, ale trwa dalej. To jak będziemy regenerować się po bieganiu w dużym stopniu determinować będzie skuteczność pracy wykonanej na treningu. Przygotowaliśmy dla Was kilka sposobów na domową regenerację, którą łatwo wdrożycie bez wydawania majątku na specjalistyczny sprzęt czy wizyty u fizjoterapeuty.

Ujmując temat bardzo skrótowo, podczas wysiłku organizm poddawany jest działaniom bodźców, które zaburzają jego homeostazę. W tracie odpoczynku po treningu odbywa się kluczowy dla wzrostu formy etap, podczas którego organizm stara się przywrócić stan równowagi sprzed wysiłku. Dodatkowo ucząc się na własnym doświadczeniu stara się podnieść swoje możliwości, by następnym razem móc lepiej poradzić sobie z wysiłkiem. Tak można, w dużym uproszczeniu,  opisać proces budowania formy.

Skuteczna regeneracja po bieganiu

By był on prawidłowy i organizm mógł się zregenerować potrzeba spełnić kilka warunków. W odpowiedniej regeneracji naprawdę nie chodzi o to by mieć prywatnego fizjoterapeutę, garść suplementów, a na nogach nogawki do drenażu limfatycznego przez pół dnia. Odpowiednie zrozumienie jak odpoczywać i umiejętność wdrożenia tego w życie może w bardzo dużym stopniu odmienić nasze bieganie i być katalizatorem bardzo pozytywnych zmian w naszej formie.

U podstaw piramidy regeneracji leży prawidłowo skonstruowany plan treningowy. Oznacza to odpowiednie ułożony cykl treningowy, gdzie bardzo ciężkie jednostki przeplatają się z lekkimi i tymi o średniej trudności. By nasze możliwości rosły potrzebujemy trudnych treningów wystawiających nasze ciała na odpowiedni stres. Jednocześnie nie możemy takich treningów powtarzać dzień w dzień, bo prędzej czy później zakończy się to kontuzją lub przetrenowaniem. Dni lżejsze treningowo lub całkowicie wolne od treningu mają dać czas naszemu ciału aby poprzez zachodzące w nim procesy uległ regeneracji i wzmocnieniu. To jak zostanie ułożony plan, czy dzień wolny będzie oznaczał totalne zero kilometrów czy luźne dziesięć kilometrów rozbiegania, zależy od naszego doświadczenia, możliwości fizycznych, życia pozabiegowego i oczekiwań. Nie jest to artykuł dotyczący budowania planu treningowego. Jednak przyjmując, że nasz układ treningu jest dobrze dopasowany do naszych możliwości i oczekiwań możemy przejść do czynności, które przyspieszą regenerację i popchną naszą formę do przodu.

regeneracja

1. Sen

Nie ma mowy o skutecznej regeneracji po bieganiu bez odpowiedniego snu. Możemy mieć najnowocześniejsze urządzenia poprawiające regenerację i fizjoterapeutę w domu, jednak bez prawidłowego snu organizm nie będzie miał szans na wystarczający wypoczynek. Przegląd badań przeprowadzony przez Daniela Bodnara i współpracowników jasno pokazuje, że odpowiednia długość oraz jakość snu wpływa na wyniki sportowe m.in. przez lepszą regenerację organizmu podczas spoczynku. Co ważne poza długością snu, która powinna wynosić minimum 7,5 godziny, ważna jest też jego jakość. Już wieczorem warto zadbać o to by jeść lekkie posiłki węglowodanowo-białkowe, które poprawią nasz sen, a jednocześnie uzupełnią braki glikogenu wyczerpanego na treningu oraz będą uczestniczyć w syntezie białek mięśniowych. Odpowiedni sen to także unikanie niebieskiego światła na około 1-2 godziny przed snem. Oznacza to, że lepszym rozwiązaniem będzie czytanie książki niż przesiadywanie ze smartfonem w ręku. Ważna jest też temperatura pomieszczenia jak i odpowiedni materac i poduszka. Nie chodzi o to by przez długi czas spać byle jak, ale by zapewnić głęboki i regeneracyjny sen. W ciągu dnia warto robić drzemki, które mogą dodać energii np. przed drugim treningiem danego dnia, lub gdy sesję zaplanowaliśmy na wieczór. W artykule opublikowanym w Wall Street Jurnal wykazano, że nawet 10-20 minut drzemki pozwala na wyraźny wzrost energii. Badanie Petrosa Botnisa i współpracowników wskazuje, że sportowcy będą mieć większe korzyści z drzemek trwających między 35 a 90 minut. Warto jednak pamiętać, by drzemka była odpowiednio oddalona od czasu naszego nocnego spoczynku by nie powodować problemów z zasypianiem. Wyczynowi biegacze potrafią spać nawet po 10-11 godzin dziennie. Wraz ze wzrostem wysiłku w ciągu dnia zwiększa się bowiem zapotrzebowanie na pełny spoczynek w postaci snu. Skoro zawodowcy śpią przez dłuższą część dnia, to amatorzy w miarę możliwości też powinni spać długo.

2. Odżywianie

Wśród sporej grupy amatorów panuje mania suplementów, które mają sprawić, że będziemy biegać szybciej i dłużej. Jednak kluczowe jest odżywianie, a nie suplementacja, która może jedynie być dodatkiem w przypadku bardzo obciążającego treningu. Lekkie bieganie cztery razy w tygodniu nie wymaga przyjmowania witamin, czy innych suplementów w tabletkach gdyż wszystko jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywieniem o ile nasze menu jest prawidłowo skonstruowane i nie jesteśmy na diecie eliminującej ważny składnik. Badanie przeprowadzone przez Sousanę K. Papadopoulou i jej zespół wskazuje na najważniejsze składniki, które powinniśmy przyjmować w trakcie rehabilitacji, jednak można odnieść te badania także do regeneracji po treningu. Badacze wskazują ważny wpływ m.in. witamin A, C, E i D, karotenoidów, polifenoli i flawonoidów czy składników antyoksydacyjnych i antyzapalnych jak kurkumina. Co ważne, mimo popularnej teorii mówiącej o tym, że należy zjeść posiłek węglowodanowo-białkowy bezpośrednio po treningu to w przypadku amatorów nie jest to takie kluczowe.

Badanie pod kierownictwem Chada Kersicska z 2017 roku wskazuje, że okno węglowodanowe, czyli następujący po treningu moment charakteryzujący się wysokim przyswajaniem węglowodanów i białka, jest kluczowy tylko jeśli przerwa pomiędzy treningami trwa krócej niż dobę. W przypadku gdy trenujemy raz dziennie o mniej więcej stałej porze, ważny jest całodobowy bilans energetyczny oraz bilans makroskładników. Nie musimy się wtedy obawiać, że brak posiłku bezpośrednio po treningu wpłynie wysoce negatywnie na regenerację. Jednocześnie pamiętajmy, że długi post po treningu może zaburzać uczucie łaknienia i powodować przejadanie się w drugiej części dnia.

Na końcu warto przypomnieć, że odpowiedni stopień nawodnienia organizmu wpływa na możliwości regeneracyjne m.in. przez prawidłowy przepływ krwi. Co ważne, picie kawy w odpowiednich dawkach, około 3-5 filiżanek dziennie może nam pomóc w dostarczeniu zarówno polifenoli poprawiających regenerację jak i nawodnić. Tak, tak. Kawa nawadnia, a jednym z badań potwierdzających, że możemy ją wliczać w bilans wodny jest te przeprowadzone przez Sophie C Killer.

3. Zimne kąpiele

Wchodzenie do wanny z lodem lub popularne w USA zanurzanie się w koszu na śmieci wypełnionym lodem i wodą jest stosowane i badane od dawna. Jakiś czas temu świat obiegły zaskakujące wyniki badań mówiące, że działanie te jest bez sensu, bo wykazano, że nie zmniejsza ono stanu zapalnego w mięśniach. Lepiej jednak zapomnieć o tym badaniu, bo zimna kąpiel nie była i nie jest rozpatrywana jedynie jako działanie zmniejszające stan zapalny w mięśniach. Emma Morre i jej zespół w 2022 roku dokonali przeglądu badań na ten temat. Wynika z nich, ze zimne kąpiele trwające kilka minut mogą powodować mniejsze bóle wynikające z powysiłkowych uszkodzeń mięśni, poprawić odczuwalne zregenerowanie wysiłku po dobie od zakończenia treningu a także mieć pozytywny wpływ na siłę mięśnia. Dodatkowo zimna kąpiel poprawia przepływ krwi gdyż organizm w odruchu obronnym pompuje jej więcej do marznących partii ciała.

Jednocześnie, jest to pierwsze wymienione w tym artykule działanie, które można przedawkować. Zbyt częste stosowanie zimnych kąpieli, ale też wielu innych zabiegów regeneracyjnych, może doprowadzić do stłumienia naturalnych mechanizmów odpowiadających za regenerację. Jednym słowem, zimne kąpiele mogą pomagać, jednak stosowane zbyt często rozleniwiają nasz organizm, który w długim okresie może przez to mniej adaptować się do wysiłku. Tu warto wrócić do wstępu gdzie wspominamy o tym, że po treningu organizm uczy się i odbudowuje silniejszy by stawić czoła następnym bodźcom w przyszłości. Jeśli nauczymy go, że nie musi odbudowywać się z nawiązką, bo ciągle dostaje np. pomagające mu zimne kąpiele, to nie nastąpi adaptacja do wysiłku.

4. Działanie ciepłem

Sauna, gorąca kąpiel czy specjalna podgrzewana odzież czy koce mogą pomóc w szybszej regeneracji po bieganiu poprzez poprawę przepływu krwi. Wraz z krwią z mięśni usuwane są produkty przemiany materii, a „wtłaczane” są składniki odżywcze, które są niezbędne w regeneracji. Działanie ciepłem może poprawić też skurcze mięśni, czyli dać szybsza gotowość do następnego treningu. Tu jednak występuje ryzyko odwodnienia, a to może zaburzać regenerację jak wspomina Rodrigues i wsp. (2022).

5. Regeneruj nie tylko mięśnie

Wiele osób regenerację po bieganiu postrzega jedynie jako odpoczynek fizyczny. Jednak skuteczna regeneracja odnosi się do całego organizmu i wymaga również odpoczynku psychicznego. Badanie pod kierownictwem Davida W. Ecclesa z 2022 roku wyraźnie pokazuje, że pełnia możliwości regeneracji fizycznej zachodzi gdy towarzyszy jest psychologiczny odpoczynek. Badacze wskazują na to by sport nie był naszym jedynym zajęciem, które daje nam satysfakcję. Musimy określać czas dla siebie, który nie będzie wiązał się z uprawianiem sportu. Może to być rozwijanie innej pasji, spotykanie ze znajomymi czy chwila dla siebie z filmem czy książką. Warto także wychodzić z reżimu, który wiąże się ze sportem na wysokim poziomie.

Często, nawet u ambitnych amatorów, w tygodniu powtarza się schemat tych samych posiłków, treningów, spotkań z tymi samymi ludźmi na treningach. Czasem trzeba odpocząć od tego układu i zrobić coś innego co da mentalny odpoczynek. Równie ważna jest umiejętność wyłączenia się i nie myślenia o sporcie nawet gdy zbliża się ważny start. Zawodnik powinien zorganizować sobie „cichą strefę”, czyli czas i miejsce na to by nie myśleć o niczym poważnym, nie stresować się i po prostu zrelaksować. Z kolei badanie dotyczące muzyki autorstwa Dereka Kimmerly i Sama Lee jasno pokazuje, że słuchanie odpowiedniej muzyki pozwala na szybszą regenerację po wyczerpującym treningu.

Można to podsumować tym, że lenistwo, także intelektualne w dobrym tego słowa znaczeniu, jest równie ważne co odpoczynek fizyczny. Wielu amatorów ignoruje to wykonując np. ciężkie treningi w dni gdy mają dużo wymagającej, stresującej i męczącej mentalnie pracy. Osoby przesadnie „zafiksowane” na wyniku nie potrafią też wyluzować i odpocząć psychicznie. Ciągłe myślenie o bieganiu wcale nie sprawia, że będziemy lepsi, a jedynie buduje presję. Najlepsi sportowcy na świecie mają swoje rytuały, pasje i chwile dla siebie, które pozwalają odpocząć głowie od bycia sportowcem. Ważne aby na końcu zaznaczyć, że przerwy od treningu, relaks i poluzowanie nie mogą być przesadne, jeśli zależy nam na mocnych wynikach. Wszystko, tak jak np. wspomniane wcześniej zimne kąpiele, musi być stosowane w odpowiedniej dawce.

regeneracja

Regeneracja po bieganiu kluczem do szybkiego biegania

Jak widać regeneracja po treningu nie musi oznaczać rozciągania, rolowania czy stosowanie masażu. Badania wskazują jasno, że pomóc swojej formie możemy poprzez spanie, leżenie w wannie czy słuchanie ulubionej, spokojnej muzyki, a zamiast treningu wzmacniania, wieczorem warto wyjść ze znajomymi, poczytać książkę lub zorganizować randkę. Słynne bon moty typy „Jedz, śpij, trenuj, powtórz” czy „Go hard or go home” są mądre, jednak tylko wtedy gdy rozumie się do końca. Wyczynowy trening i pójście z pracą biegową na maksa oznacza też, tak jak zostało to nazwane w badaniu Ecclesa, wykonywanie często zapomnianych jednostek. Tymi zapomnianymi i traktowanymi często po macoszemu treningami są właśnie chwile regeneracji.

Bartłomiej Falkowski
Bartłomiej Falkowski

Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.