porażka
10 września 2022 Karolina Bagińska Zdrowie

Jak radzić sobie z porażką po zawodach?


Porażka to nieodłączny element każdego sportu. Każdy zawodnik prędzej czy później musi się z nią zmierzyć. Niby wszyscy o tym wiemy, ale gdy już faktycznie nas spotka, to zawsze boli i przynosi wielkie rozczarowanie. Pewnie już wiesz, o czym mowa.

Porażka. Coś, czego się boimy i co często przed startem spędza nam sen z powiek. A jeśli nie dam rady? Co będzie, jak się nie uda? Te i inne pytania często towarzyszą nam przed ważnymi dla nas wydarzeniami. Ale czy zawsze nieosiągnięcie celu wiąże się z porażką?

Kiedy ponosimy porażkę?

Janek długo przygotowywał się do swojego drugiego górskiego ultramaratonu. Pierwszy, na 50 km, udało mu się pokonać w czasie 7 godzin. Drugi co prawda odbywał się na innej trasie, ale przewyższenia i dystans były bardzo podobne. Janek chciał osiągnąć lepszy czas i złamać 6:30:00. Był bardzo dobrze przygotowany, jednak warunki na trasie pozostawiały wiele do życzenia. Było ogromne błoto, cały czas padał deszcz i wiał silny wiatr. Jankowi udało się ukończyć dystans, ale niestety zajęło mu to prawie 8 godzin. Czy Janek poniósł porażkę?

Myśli Janka na mecie jednoznacznie wskazywały na to, że tak się właśnie stało: „Nie dość, że nie poprawiłem czasu z zeszłego roku, to biegłem prawie godzinę dłużej! Te zawody to jedna wielka porażka”.  Zastanówmy się jednak, czy Janek miał wpływ na to, jaki czas osiągnął? Miał kontrolę nad swoim własnym treningiem  – dużo biegał, ćwiczył, dbał o odpowiednią regenerację. Pod tym względem był dobrze przygotowany, aby pokonać trasę w założonym czasie. Ale nie miał wpływu na to, jaka będzie pogoda i warunki na trasie. Nawet najbardziej doświadczeni biegacze osiągają gorsze rezultaty w kiepskich warunkach pogodowych. Świadczyć o tym może również dużo gorszy czas lepszych od Janka biegaczy, porównując z jego wcześniejszym ultramaratonem.

Czy biorąc to wszystko pod uwagę można jednoznacznie stwierdzić, że Janek poniósł porażkę? Czy może to, że udało mu się ukończyć dystans pomimo złych warunków pogodowych, jest jego dużym sukcesem? Należy też pamiętać o tym, że to dopiero jego drugi ultramaraton – tym bardziej należą mu się brawa za wytrwałość i siłę walki.

Kiedy Janek poniósłby porażkę? Gdyby w trakcie biegu zorientował się, że przecież i tak nie poprawi swojego czasu, więc zszedłby z trasy. Gdyby poddał się bez walki. Gdyby nie poświęcił wystarczająco dużo czasu i uwagi swojemu treningowi.

Czym tak naprawdę jest porażka?

Można powiedzieć, że jest to następstwo naszych wcześniejszych działań lub ich braku. Ale definiując coś jako porażkę, trzeba zadać sobie następujące pytania:

  • nad którymi aspektami danej sytuacji miałem kontrolę?
  • na co nie miałem wpływu?

Prawdziwą porażką jest nieodpowiednie przygotowanie do swojego celu, poddanie się bez walki lub nieuczciwa rywalizacja. Nazywając swoje wystąpienie porażką, zastanów się czy jest to na pewno dobre słowo. Słowa, których używamy, mają ogromną moc i budzą w nas uczucia i emocje. Może to, że nie osiągnąłeś swojego celu, jest po prostu dobrą nauczką na przyszłość, niepowodzeniem, wskazówką?

Jak poradzić sobie z niepowodzeniem?

Wszystko to brzmi bardzo prosto, jednak gdy coś idzie nie po naszej myśli, negatywne myśli i emocje zdają się nas pochłaniać i nie mamy przestrzeni na przeanalizowanie całej sytuacji, a co dopiero wyciągnięcie wniosków. Oto kilka wskazówek, które mogą okazać się pomocne w radzeniu sobie z (domniemaną) porażką:

  1. Daj sobie czas na negatywne emocje. Pozwól sobie być złym, smutnym, rozczarowanym. Nie jesteśmy maszynami, tylko ludźmi; nie ma nic dobrego w tym, żeby za wszelką cenę odrzucać od siebie negatywne emocje. Nawet jeśli powierzchownie się to udaje, to tak naprawdę te zbite w ciasną kulkę emocje tylko czekają, aby wybuchnąć i uderzyć ze zdwojoną siłą. Jeśli nie osiągnąłeś tego, co chciałeś, to masz prawo być zły. Miej jednak na uwadze to, że taki stan nie może trwać w nieskończoność. Przedłużający się smutek czy gniew są sygnałem do niepokoju. Dlatego daj sobie określony czas. Każdy z nas jest inny, niektórym wystarczą 2 godziny, inni będą potrzebowali dwóch dni. Obserwuj siebie, swoje myśli i emocje. Pamiętaj o tym, że jeśli ten negatywny nastrój się przedłuża, warto będzie poszukać pomocy – być może wystarczy rozmowa z najbliższymi, może trzeba będzie udać się do psychologa. Daj sobie pomóc, jeśli ciężko ci jest poradzić sobie samemu.
  2. Gdy czas nabuzowania minie, pora na chłodną analizę. Przeanalizuj wszystko od a do z. Dlaczego się nie udało? Co mogłeś zrobić lepiej? A co zrobiłeś dobrze, co warto kontynuować w przeszłości lub nawet jeszcze polepszyć? Przyjrzyj się dokładnie swojemu treningowi – nie tylko temu fizycznemu, ale również regeneracji, diecie, przygotowaniu mentalnemu. Może uda ci się odkryć swoje błędy, braki, inne elementy, które dobrze byłoby wprowadzić w codzienny trening. Postaraj się również wsłuchać we własne ciało – może jesteś przetrenowany, może brakuje ci rozciągania czy stabilizacji? Wyciągnij wnioski ze swojego niepowodzenia, niech będzie to dobra szkoła na przyszłość.
  3. Bądź pewny, że po porażce wrócisz mocniejszy. Jeśli przeanalizujesz tą sytuację, wyciągniesz wnioski i podejmiesz działanie, będziesz coraz lepiej się rozwijał i osiągał coraz to lepsze rezultaty. Porażka uczy nas wielu rzeczy i sprawia, że stajemy się lepsi.
  4. Oprócz analizy samej porażki, spójrz głębiej na swoją reakcję na nią. Jakie emocje ci towarzyszyły? Co do siebie mówiłeś? A może zdarzyło się coś, co pomogło ci lepiej poradzić sobie z tą sytuacją? Warto wpleść ćwiczenie radzenia sobie z emocjami w regularny trening mentalny. Dzięki temu poradzenie sobie z kolejną porażką (co w sporcie jest nieodłącznym zjawiskiem) będzie łatwiejsze, bardziej konstruktywne i budujące.
  5. Staraj się wyznaczać sobie cele procesowe i zadaniowe, a nie wynikowe. Niech twoim celem nie będzie konkretne miejsce ani konkretny czas (nie masz wpływu na to, jak dobrze przygotowani będą rywale oraz na to, jaka pogoda i jakie warunki będą w trakcie zawodów). Celem może być po prostu ukończenie wyścigu jak najlepiej w danych warunkach potrafisz (sam najlepiej wiesz, na ile cię stać), miejsce w jakimś przedziale (np. pierwszej 10-tce, pierwszej połowie), albo po prostu dobra zabawa. Niezależnie od tego, czy wynik jest dla ciebie bardzo ważny, pamiętaj że główną motywacją powinna być po prostu przyjemność z uprawiania sportu, rywalizacji, bycia razem z innymi. Zastanów się nad tym, dlaczego biegasz. Pomyśl, jakie powody towarzyszyły ci na początku, a jakie towarzyszą ci teraz. Czy coś się zmieniło?
  6. Szukaj pozytywów. Może i nie udało się ukończyć wyścigu w założonym czasie, ale za to udało się ukończyć bez żadnego bólu i kontuzji? Może masz obok rodzinę czy przyjaciół, którzy cię wspierają i zawsze ci kibicują? Pamiętaj, że zawodów przed tobą jeszcze mnóstwo.
  7. Pomyśl o porażce trochę inaczej. Skoro coś mi się nie udało, to znaczy, że próbuję. Podejmuję działanie. Niepowodzenie może też oznaczać to, że wychodzisz poza granice swojego komfortu. Gdyby wszystko ci się udawało, mogłoby to oznaczać, że twoje cele są mało ambitne, prawda? Porażka powinna mobilizować nas do działania. Sukces okupiony trudnościami smakuje jeszcze lepiej.
  8. Spróbuj spojrzeć na swoją sytuację z innej perspektywy. Wyobraź sobie, że to twojego przyjaciela spotkała taka sytuacja, nie ciebie. Co byś mu powiedział?
  9. Pomyśl również o swoich przeszłych doświadczeniach. Zapewne porażka, która cię spotkała, nie jest pierwszą w twoim życiu. Przywołaj w pamięci trudne sytuacje z przeszłości i pomyśl, jak sobie z nimi poradziłeś. Zauważ, że coś co kiedyś wydawało ci się takie straszne, z perspektywy czasu często okazuje się drobnostką.
  10. Zwróć uwagę na doświadczenia innych sportowców. Świat sportu pełen jest wspaniałych przykładów, kiedy to czołowi zawodnicy doznawali porażek i się nie poddawali – wręcz przeciwnie, po porażkach wracali jeszcze mocniejsi i osiągali sukcesy. Michael Jordan zwykł mawiać, że odniósł sukces dzięki temu, że wiele razy przegrywał.

Marcin Lewandowski na ostatnich Igrzyskach Olimpijskich w Tokio zaliczył upadek w biegu eliminacyjnym na 1500 m, lecz decyzją sędziów został włączony do półfinału. Jednakże przez kontuzję łydki nie zakwalifikował się do finału. Chyba każdy z nas w takiej sytuacji byłby bardzo zły, rozgniewany, zdenerwowany. Jednak Marcin w wywiadach podkreślał, że pozostaje mu jedynie wziąć tą sytuację na klatę. Nie ukrywał tego, że jest zły, bo wiele lat przygotowywał się do tej imprezy. Jednak nic już z tym nie może zrobić, więc musi taki stan rzeczy zaakceptować.

Innym przykładem może być występ Ewy Swobody w biegu na 100 m na Mistrzostwach Świata w Eugene. Sprinterka nie awansowała do finału biegu, nie pobiła też rekordu życiowego, nie zeszła poniżej 11 sekund. Z perspektywy widza wydawać by się mogło, że poniosła porażkę, że powinna być niezadowolona. Jednak Ewa w wywiadach podkreślała, że cieszy się ze swojej regularności. W swoim starcie odszukała elementy, z których jest bardzo zadowolona, np. wyjście z bloków. Znalazła też elementy, które trzeba poprawić, takie jak druga część dystansu. Podkreślała to, że wie, że kiedyś będzie w czołówce, ale jeszcze nie teraz.

Traktuj porażkę jako wskazówkę!

Porażka jest bardzo ważnym doświadczeniem na drodze kariery sportowej. Uczy nas tego, jak być jeszcze lepszym. Jest po prostu kolejnym krokiem, który pozwala nam zobaczyć, nad czym możemy jeszcze popracować. Traktuj porażkę jako wskazówkę, dzięki której możesz usprawnić, zoptymalizować i doprowadzić swoje działania do perfekcji!

Karolina Bagińska Psycholog
Karolina Bagińska

Psycholog sportu, w sieci działa pod nazwą Motus Mentis. Absolwentka psychologii stosowanej Uniwersytetu Jagiellońskiego oraz modułu specjalizacyjnego z psychologii sportu na AWF w Krakowie. Prywatnie wielbicielka biegów górskich, podróży i czworonogów.