philips
Shin splints
22 sierpnia 2022 Columna Medica Zdrowie

Shin Splints – jak powstaje i jak się pozbyć bólu piszczeli


Shin splint lub inaczej „Zespół stresu przyśrodkowej piszczeli” (MTSS), to częsta przypadłość kończyny dolnej osób biegających oraz chodzących dłuższe dystanse. MTSS to nic innego jak uraz przeciążeniowy kości piszczelowej z współtowarzyszącym chronicznym stanem zapalnym okostnej. Shin splint jako jednostka kliniczna występuje u biegaczy od 13,6% do 20%. Czynnikiem, który może predysponować sportowca do urazu piszczeli jest m.in.: znaczne zwiększenie obciążenia oraz objętości treningowej. Niemniej jednak badania jasno wskazują, iż uderzenia stopy o podłoże są głównym powodem determinującym powstawanie uszkodzenia kości piszczelowej. Oprócz wyżej wspomnianych czynników musimy zwrócić uwagę na te genetyczne i środowiskowe, takie jak płeć, wysokie BMI, niedobór witaminy D, zbyt mały zakres zgięcia podeszwowego stawu skokowego czy też deficyt rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym.

Jak powstaje Shin Splints?

W celu zrozumienia procesu powstawania MTSS, należy zdać sobie sprawę z faktu, że każdy trening wywołuje w organizmie stan zapalny. Po pewnym czasie jest on wyhamowywany i można przystąpić do nowej jednostki treningowej. Jednak w sytuacji, gdy nie dajemy ciału szansy na regenerację to może dochodzić do zaogniania się problemu. I właśnie do takiej sytuacji dochodzi w przypadku shin splint. Gdy sportowiec zaczyna biegać/chodzić coraz więcej to kończyna dolna, musi przyjmować coraz to większe obciążenia, drgania, uderzenia. Okostna na kości piszczelowej staje się sztywniejsza przez co mięsień – w tym przypadku płaszczkowaty oraz piszczelowy przedni (Rys. 1) – tracą możliwość elastycznej pracy. Wraz ze zwiększonym kilometrażem mięśnie stają się zmęczone oraz bardziej skrócone, natomiast mięśnie wykonujące pracę przeciwstawną stają się wydłużone. Efekt – kość przestaje absorbować należycie wstrząsy, a mięsień walczy ze sztywnością i wyciąga włókienka z okostnej – w ten sposób dochodzi do pojawienia się mikrourazów oraz stanu zapalnego. W dalszych krokach kość „mięknie” i rozpoczyna się powolne pękanie kości co prowadzi do zmęczeniowego złamania kości.

Shin Splints
Ryc. 1 Przekrój poprzeczny przez goleń. Sobotta Atlas Anatomiczny 2010

Jak możesz stwierdzić czy ból piszczeli to MTSS czy też nie?

Każda jednostka chorobowa ma swoje typowe objawy, które fizjoterapeuta lub lekarz może przyporządkować do danego schorzenia. Niemniej jednak, gdy nie ma w Twoim pobliżu specjalisty, już na podstawie własnych obserwacji możesz sam stwierdzić, czy objawy pasują do MTSS. Poniżej wyszczególniliśmy te najczęstsze symptomy, które zgłaszają pacjenci w trakcie wizyty:

1. Pojawienie się bólu podczas wysiłku fizycznego, który lokalizuje się w 2/3 części kości piszczelowej po stronie środkowej.
2. Objaw bólu w piszczeli znika po wysiłku lub po dłuższym odpoczynku.
3. Miejsce rozchodzenia się bólu jest większe niż 5 cm i opisać można go jako rozlany.
4. Bólowi w trakcie aktywności fizycznej nie towarzyszą skurcze, piekące odczucia, drętwienia czy też mrowienia.

W przypadku gdybyś zaobserwował u siebie podobne objawy, koniecznie skontaktuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Wprowadzenie szybkiego protokołu leczniczego może znacznie przyśpieszyć czas rekonwalescencji, a przy tym zminimalizować straty jakie niesie za sobą absencja treningowa.

Gdy trafisz do specjalisty, możesz się spodziewać dokładnych pytań, kiedy i gdzie zaczyna się problem. Terapeuta często opukuje miejsce bólowe młotkiem neurologicznym lub przykłada kamerton (urządzenie generujące wysoką częstotliwość; gdy kość jest złamana pacjent zgłasza zwiększenie bólu). Zazwyczaj w ramach wizyty wykonywane jest USG, aby sprawdzić, czy występują zmiany w obrębie przyczepu mięśnia oraz korówki (okostna) kości. Możesz się spodziewać, że terapeuta zleci Ci wykonanie badania RTG lub MRI, niestety to pierwsze jest mało przydatne w pierwszych fazach MTSS.

Na zdjęciu rentgenowskim zazwyczaj widać już uformowany callus, czyli czapeczkę kostną powstającą w wyniku leczenia się kości, której formowanie kończy się w 4 -6 tygodniu od uszkodzenia. Dlatego też RTG jest wykorzystywane jako pewnego rodzaju potwierdzenie, przebycia shin splint. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie badania MRI, które uwidoczni obrzęk okostnej, szpiku oraz stan tkanek miękkich. Niemniej jednak rezonans magnetyczny jest zazwyczaj wskazany u pacjentów z bardzo oporną historią leczenia MTSS.

W przypadku zdiagnozowania problemu jako shin splin, fizjoterapeuta może wdrożyć odpowiedni protokół postępowania. Badania wskazują, że skutecznymi metodami w leczeniu MTSS w gabinecie fizjoterapeutycznym jest wykorzystanie: fali uderzeniowej, suchego igłowania, masażu tkanek głębokich, INDIBY oraz funkcjonalnego treningu medycznego.

Jak sobie pomóc w przypadku bolących piszczeli?

Pewnie codzienna rutyna oraz motto „jak boli to rośnie”, może na początku nieco utrudnić stwierdzenie, że coś jednak nodze dolega. Zazwyczaj, w przebiegu kolejnych treningów ból zaczyna przeszkadzać i rozpoczyna się proces zastanawiania: co zrobić, aby móc dalej trenować. Nie będziemy Ci radzić, idź do specjalisty, bo o tym już pisaliśmy wcześniej. Teraz czas na porady praktyczne:

W przebiegu Shin Splint, obserwuje się podział schorzenia na fazę ostrą i przewlekłą. W przypadku pierwszej uszkodzenia są tak duże, że mogą utrudniać chodzenie. W tedy należy odpocząć od aktywności obciążającej kończynę dolną. W tym czasie należy pracować nad zmniejszeniem objawów bólowych. Jeśli po 2-6 tygodniach objawy ustąpią, można wrócić do biegania z 50% swojego normalnego dystansu lub zastąpić bieganie inną aktywnością, która nie będzie obciążać nogi.

Jeśli jednak jest w fazie przewlekłej wystarczy zmniejsz kilometraż o połowę, a następnie zwiększaj dystans do 100% przez okres minimum 8 tygodni. Dodatkowo można pływać lub jeździć na rowerze. Koniecznie do swojej rutyny treningowej wpleć następujące ćwiczenia:

Rolowanie: w pierwszej kolejności musimy zadbać o rozluźnienie mięśni za pomocą rollera lub piłeczki tenisowej / lacrosse. Głównymi mięśniami, na których będziemy pracować to m. piszczelowy przedni oraz mm. łydki w tym płaszczkowaty.

Ćwiczenie 1. Rolowanie mięśnia piszczelowego przedniego.

Połóż roller na ziemi, sam ustaw się w pozycji w podporze przodem. Nogę, która Cię boli ułóż na rollerze, drugą połóż z przodu. Wykonaj 20 powolnych przetoczeń po przodzie goleni. Jeśli znajdziesz miejsce bólowe, zatrzymaj się i wykonaj 10-20 zgięć w stawie skokowym. Jeśli czujesz, że roller słabo sprawdza się spróbuj z piłeczką do tenisa lub lacrosse. Masaż będzie intensywniejszy i pozwoli Ci wejść głęboko w tkankę.

Ćwiczenie 2. Rolowanie mięśni łydki, a przede wszystkim mięśnia płaszczkowatego

Roler pozostaw na ziemi, a sam usiądź na ziemi tak aby opierać się na kończynie zdolnej, nogę chorą ułóż w rotacji wewnętrznej na wałku. Wykonaj 20 powolnych przetoczeń po łydce od kostki przyśrodkowej piszczeli do stawu kolanowego. Pamiętaj, że gdy poczujesz miejsce, w którym intensywność bólowa wzrosła, zatrzymaj się i wykonaj 10-20 szybkich ruchów przód tył oraz do daj do tego zgięcie podeszwowe i grzbietowe w stawie skokowym.

Shin Splints

Po wykonaniu rolowania, czas na zwiększenie siły mięśniowej. Będziesz potrzebować taśmy theraband oraz rolera.

Ćwiczenie 3. Wzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego stojąc z rolerem

Stań przy ścianie, a pod plecy wsuń roler. Nogi odsuń od ściany. Wykonaj uniesienia do góry przodostopia, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenia 20 razy w 3 seriach, pomiędzy każdą odczekaj 30-60 sekund.

Ćwiczenie 4. Wzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego z taśmą theraband

Usiądź na ziemi. Jedną nogę ugnij, drugą pozostaw wyprostowaną. Taśmę theraband załóż na palce nóg.

W tym ćwiczeniu chodzi o to abyś przodostopia nogi ugiętej, zaczął podnosić do góry w celu aktywowania mięśnia piszczelowego przedniego, pięta tej nogi cały czas leży na podłożu. Powtórz ćwiczenia 20 razy w 3 seriach, pomiędzy każdą odczekaj 30-60 sekund.

Ćwiczenie 5. Wzmacnianie mięśnia brzuchatego łydki

Stań przy ścianie, Twoim zadaniem będzie wspięcie się na palce na obydwu stopach, a następnie powolnym powrót. Powtórz ćwiczenia 15 razy w 3 seriach, pomiędzy każdą odczekaj 30-60 sekund.

Ćwiczenie 6. Izometryczne wzmacnianie mięśni łydki w wykroku

Wykonaj wykrok, tak aby w obydwóch kończynach dolnych zgięcie w stawach wynosiło 90 stopni. Następnie unieś się tak, by kolano oderwało się od podłoża oraz oderwij piętę kończyny przedniej. Utrzymaj napięcie przez 20-30 sekund. Powtórz 5 razy na każdą z kończyn.

Shin Splints

Po treningu zasadniczym czas na zwiększenie elastyczności włókien mięśniowych poprzez streching. Pamiętaj, że nie rozciągamy mięśnia, tylko uczymy układ nerwowy pracować w większym zakresie. Dlatego też w trakcie rozciągania masz czuć przyjemne ciągnięcie, a nie rozrywanie włókien mięśniowych.

Ćwiczenie 7. Rozciąganie mięśnia piszczelowego przedniego

Usiądź na piętach, stopy muszą być w zgięciu podeszwowym (tak jakbyś chciał/a wspiąć się na palce) już w tej pozycji odczujesz ciągnięcia z przodu piszczeli. Utrzymaj pozycję 60-90 sekund. Jeśli nie jesteś w stanie usiąść w wyżej wymienionej pozycji możesz ułożyć sobie poduszkę pod pośladkami. W celu intensyfikacji ćwiczenia, spróbuj położyć ręce za sobą i delikatnie odgiąć się do tyłu, tak aby kolano zaczęło się odrywać od podłoża.

Shin Splints

Ćwiczenie 8. Rozciąganie mięśni łydki przy ścianie

Stan przodem do ściany, a kończyny dolne ustaw w rozkroku. Noga chora z tyłu wyprostowana w kolanie, a zdrowa z przodu w delikatnym zgięciu. Wykonujemy ruch biodrami do przodu tak aby poczuć ciągnięcie w łydce. Należy zwrócić uwagę, aby ruch nie był wykonywany przez odcinek lędźwiowy.  Asekuracyjnie rękami opieramy się o ścianę. Pozycję utrzymujesz 60-90 sekund.

Shin Splints

Pamiętaj, powyższe ćwiczenia to propozycja. Gdy zaobserwujesz problem z Twoim układem ruchu najlepiej udaj się do specjalisty, który Cię zdiagnozuje i przeprowadzi przez proces usprawniania.


Autorem tekstu jest Mgr Maciej Podstawa, fizjoterapeuta Columna Medica specjalizujący się w rehabilitacji sportowej i ortopedycznej. W przeszłości zawodnik sztuk walki, który w ramach treningu pokonywał biegiem 100-150km miesięcznie.

columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA