New Balance 1080v12
Mobilizacja biegacza
8 lipca 2022 Columna Medica Zdrowie

ABC mobilizacji biegacza


Plany treningowe, inwestycja w dobre buty i ubiór, dbanie o dietę i nawodnienie, zróżnicowanie treningu – to tematy, które spędzają sen z powiek każdemu biegaczowi. Wszystkie te składowe z pewnością przekładają się na poprawę efektywności treningu, a co za tym idzie, osiągów w trakcie startów. Czy jednak w pogoni za coraz lepszymi wynikami nie zapominamy o tym, co stanowi postawę do osiągnięcia lepszych efektów – inwestycji w swoje zdrowie i sprawności naszego narządu ruchu?

Po co mobilizacja u biegacza?

Mobilizacja – najbardziej trafna w kontekście tego artykułu definicja tego słowa to „pobudzanie do działania”. Jeśli chcemy wprawiać nasze ciało w ruch, jakim niewątpliwie jest bieg, to powinniśmy robić wszystko, aby ten ruch był jak najbardziej optymalny i nie generował nieprawidłowego zużywania się naszego aparatu ruchu. Brzmi banalnie, prawda?

W istocie mobilizacja narządu ruchu, którą mamy na myśli, polega na ugniataniu/masowaniu/rozciąganiu tkanek miękkich i/lub stawów, co ma celu zwiększenie ich elastyczności w kontekście podejmowanego wysiłku treningowego.

Załóżmy, że przy przykładowych 10 minutach poświęconych na pracę nad danym obszarem naszego ciała, efekty regularnej mobilizacji pozwolą skutecznie poprawić osiągane wyniki oraz znacząco zredukować ryzyko odniesienia kontuzji.

Jeśli już jesteśmy przy kontuzjach, to najczęściej ze strony narządu ruchu za ich powstanie odpowiadają:

  • Zła postawa ciała
  • Ograniczony zakres ruchu w stawach/słaba elastyczność mięśni
  • Złe wzorce ruchu

Za pomocą mobilizacji narządu ruchu jesteśmy w stanie wpłynąć na pierwsze dwie składowe bezpośrednio, co pośrednio (przy wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń) przełoży się na poprawę tzw. wzorca ruchowego.

Jeśli przyjmiemy, że sprzęt potrzebny do mobilizacji kosztuje nie więcej niż kilkadziesiąt złotych, a oprócz tego będziemy potrzebowali „kawałka” podłogi i kilku(nastu) minut wolnego czasu, trudno w dzisiejszych czasach o inwestycję z podobną stopą zwrotu.

Jak powinna wyglądać mobilizacja u biegacza?

Przed przystąpieniem do pracy na naszych tkankach miękkich warto zaopatrzyć się w przynajmniej jeden z poniższych sprzętów:

roller – mają różne stopnie twardości; im częstsze treningi, tym twardszy wałek będzie potrzebny do rozpracowania naszych mięśni; dla zaprawionych w bojach biegaczy polecane są wałki z dodatkowymi wypustkami ugniatającymi mięśnie;

mini roller – przydatny przy masowaniu rozcięgna podeszwowego;

– piłka do masażu – wykonana z tworzywa, średnica najczęściej kilku centymetrów, alternatywnie można stosować piłki tenisowe lub pożyczyć kauczukową piłkę do zabawy od naszych czworonożnych pupili;

duoball – ma kształt dwóch piłek połączonych ze sobą, przydaje się przy mobilizacji piersiowego odcinka kręgosłupa; dla majsterkowiczów – można takie narzędzie wykonać samodzielnie łącząc taśmą np. dwie piłki tenisowe;

floss band – taśma do kompresji stawów i tkanek miękkich, grubość 0,5 -2 mm w zależności od stopnia kompresji, jaki chcemy uzyskać;

gumy oporowe do ćwiczeń – w zależności od koloru mają różny stopień oporu; przydatne przy zwiększaniu zakresu ruchu w stawach;

Kilka praktycznych rad przed przystąpieniem do mobilizacji:

  • Masując dany obszar ciała, starajmy się stosować docisk i wykonywać ruch powoli;
  • Dopuszczamy występowanie bólu związane z rozluźnianiem napiętych tkanek;
  • W wyniku prowadzonej mobilizacji powinniśmy odczuwać redukcję bólu; jeśli dolegliwości w miarę upływu czasu narastają, należy przerwać mobilizację i skonsultować się z fizjoterapeutą;
  • Masowany obszar pod względem długości dzielimy na 3 części, opracowując każdą z nich z osobna – to pozwoli nam efektywniej wykonywać masaż danej części ciała;
  • Najwięcej czasu poświęcamy na najbardziej napiętą część masowanej części ciała (w praktyce – najbardziej bolesną);
  • Mobilizację wykonujemy aż do zmniejszenia uczucia napięcia / dolegliwości bólowych – zwykle kilka minut;
  • Nie wykonujemy mobilizacji przed treningiem / startem! Mobilizację wykonujemy po treningu / zawodach lub w dniu wolnym od biegania – wtedy dobrze jest wykonać najpierw rozgrzewkę mięśni;

Które obszary ciała poddać mobilizacji?

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo indywidualną kwestią – wszystko zależy od tego, z jakim obszarem mamy największy problem. Jeśli mamy problem ze znalezieniem swoich „pięt Achillesowych”, warto poprosić o pomoc fizjoterapeutę, który skutecznie zdiagnozuje nasz narząd ruchu.

Poniżej prezentujemy zestaw najczęstszych ćwiczeń mobilizacyjnych, które powinny znaleźć się w warsztacie każdego biegacza:

Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa

Mobilizacja biegacza

W pozycji jak na zdjęciu, wykonuj powolny wyprost odcinka piersiowego jako oś obrotu wykorzystując wałek. Ruch należy wykonywać z wydechem.

Mobilizacja odcinka piersiowego

W pozycji jak na zdjęciu, wykonuj powolny obrót górnej części tułowia w stronę sufitu, aż do odczucia rozciągania w odcinku piersiowym kręgosłupa. Ruch należy łączyć z wydechem.

Mobilizacja odcinka piersiowego

Masowanie napiętych mięśni odcinka piersiowego kręgosłupa za pomocą duoball’a. Wykonując masaż dociskamy piłkę plecami do ściany i łączymy docisk z ruchem przysiadu.

Rozluźnianie mięśni kończyn dolnych

Mobilizacja kończyn dolnych

Rolowanie mięśnia prostego uda przy użyciu wałka – ruch wykonujemy powoli, skupiając się najdłużej na najbardziej napiętej części mięśnia. Ruch przeprowadzamy od biodra w kierunku kolana.

Mobilizacja ITBS

Rolowanie pasma biodrowo – piszczelowego (ITB). Ruch wykonujemy powoli od biodra w kierunku kolana. Warto zwrócić uwagę na opracowanie obszaru powyżej kolana, na połączeniu ITB i mięśnia prostego uda.

Mobilizacja shin splints

Rolowanie mięśnia piszczelowego przedniego – dla zwiększenia kompresji wykorzystujemy ciężar ciała i docisk drugiej nogi. Przydatne jako prewencja shin splints, jednej z najczęstszych kontuzji biegaczy. Ruch wykonujemy od kolana w kierunku stopy.

Mobilizacja przywodzicieli

Rolowanie przywodzicieli. Wykonując kompresję mięśni wykorzystujemy ciężar uda. Ruch przeprowadzamy od biodra w kierunku kolana.

Rolowanie pośladka

Rozluźnianie mięśni pośladka za pomocą piłeczki. Warto zwrócić uwagę na pozycję mobilizowanej nogi – pozwala na dotarcie do głębiej położonych mięśni rotujących staw biodrowy (przy kości krzyżowej). Ruch wykonujemy od górnej do dolnej powierzchni pośladka.

Mobilizacja ud

Rolowanie grupy tylnej mięśni uda – jako docisk wykorzystujemy ciężar drugiej nogi i oparcie na rękach. Ruch prowadzimy od pośladka w kierunku kolana.

Mobilizacja ud

Rolowanie mięśni łydki – jako docisk wykorzystujemy ciężar drugiej nogi i oparcie na rękach. Ruch prowadzimy od kolana w kierunku stopy.

Mobilizacja stopy

Masaż rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem mini rollera. Ruch prowadzimy od pięty w kierunku palców, dociskając jednocześnie stopą wałek do podłogi. Alternatywnie możemy używać piłeczki.


Flossing – stosowanie kompresji w celu poprawy ukrwienia danego obszaru ciała. Kompresję stosujemy za pomocą specjalnej taśmy, nawijając ją tak, aby każda kolejna linia taśmy zachodziła w połowie na poprzednią. W efekcie uzyskujemy  poprawę zakresu ruchu i redukcję ewentualnego obrzęku. 

Poniżej przykłady zastosowania flossingu:

Flossing

Mobilizacja zgięcia stawu kolanowego poprzez przysiad. Kompresję stosujemy od górnej części podudzia ponad stawem kolanowym do dolnej części uda. Ruch wykonujemy płynnie przez 2-3 min w 2-3 seriach, odwijając taśmę pomiędzy seriami.

flossing przyskład

Mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego poprzez ruch wykroczno – zakroczny. Mobilizacja odbywa się przez uginanie prawego stawu kolanowego, co zwiększa jednocześnie zgięcie grzbietowe stawu skokowego. Kompresję stosujemy od śródstopia poprzez staw skokowy do dolnej części podudzia. Ruch wykonujemy płynnie przez 2-3 min w 2-3 seriach, odwijając taśmę pomiędzy seriami.

Mobilizacja z wykorzystaniem gum – ma na celu zwiększenie zakresu ruchu w stawie. Wykorzystując wiedzę z zakresu anatomii i biomechaniki, kierunkiem działania siły naciągu taśmy wpływamy na zwiększenie zakresu ruchu w stawie.

Mobilizacja na gumach

Zwiększanie zgięcia grzbietowego w stawie skokowym – prewencja urazów ścięgna Achillesa, zapewnienie prawidłowej biomechaniki stawów: skokowego i kolanowego. Guma zaczepiona o dolną powierzchnię podudzia, zakres ruchu pogłębiamy poprzez zgięcie kolana mobilizowanej nogi. Pozycję utrzymujemy przez min. 3 minuty.

Mobilizacja gumy

Zwiększanie wyprostu w stawie biodrowym – prewencja kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zwiększenie możliwości efektywnej pracy mięśni pośladkowych. Guma zaczepiona o górną powierzchnię uda, ruch pogłębiamy poprzez wypchnięcie mobilizowanego biodra w przód. Pozycję utrzymujemy przez min. 3 minuty.

Rozciąganie mięśni

siad kanapowy

Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego – stopę nogi rozciąganej możemy ustabilizować np. na kanapie. Kontrolując neutralną pozycję odcinka lędźwiowego, utrzymujemy pozycję przez min. 3 minuty.

Mobilizacja tylnej taśmy

Wydłużanie zginaczy stawu kolanowego – w pozycji jak na zdjęciu wykonujemy powolne zginanie i prostowanie stawów kolanowych, utrzymując w miarę możliwości kontakt brzucha z przednią powierzchnią uda. Ruch powtarzamy w 3 seriach po 30 powtórzeń.

Jak często się mobilizować?

Biegacz w natłoku codziennych obowiązków może nie mieć czasu na wykonanie wszystkich powyższych ćwiczeń. Dlatego warto podzielić sobie poszczególne ćwiczenia na dni tygodnia i każdego dnia skupiać się na innym obszarze ciała (np. poniedziałek – odcinek piersiowy kręgosłupa, wtorek – staw biodrowy itd.). Ważne, aby nieustannie dbać o elastyczność naszego aparatu ruchu. Dzięki temu szybko zorientujemy się, że bez inwestycji w drogi sprzęt i poprzez pracę nad swoim ciałem również możemy zwiększyć osiągi naszego organizmu.


Mgr DAMIAN DANIELSKI

Szef zespołu medycznego COLUMNA MEDICA, fizjoterapeuta ortopedyczny ze specjalizacją OMPT. Absolwent licznych szkoleń z zakresu terapii manualnej i treningu medycznego.

Dzięki zamiłowaniu do amatorskiego biegania jako fizjoterapeuta jeszcze lepiej rozumie swoich pacjentów – biegaczy.

columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA