New Balance 1080v12
kontuzja
5 lipca 2022 Jakub Jelonek Zdrowie

Mity dotyczące kontuzji. Sprawdź czy wierzysz w biegowe bajki?


Istnieje wiele mitów, które przedarły się do biegowego świata, choć liczne badania i coraz większa praktyka zdają się im całkowicie przeczyć. Przyjrzyjmy się tym wciąż popularnym rozwiązaniom, które niestety nie wpłyną na unikanie popularnych kontuzji, a mogą spowodować raczej frustrację i zniechęcenie, gdy przeciążeniowe problemy dalej będą wracać.

„Fake newsy”, fałsz, czy biegowe legendy?

Z punktu widzenia semiotyki, czyli nauki o znakach i znaczeniach, mit to nie tylko coś, o czym się opowiada (jak przekazywane nam baśnie czy legendy), ale raczej to, co robimy, przyjmując bezkrytycznie jakąś prawdę za pewnik. To o tych popularnych współcześnie mitach chcę dzisiaj opowiedzieć, a dokładniej tych prostych rzeczach, które stosujemy bez zastanowienia, bo „inni tak robią”, a my wdrażamy to rutynowo w swoim programie treningowym. Tych kilka powszechnie stosowanych metod raczej nie powinno szczególnie zaszkodzić, ale jednocześnie nie wpłyną one korzystnie na zmniejszanie ryzyka kontuzji czy niepotrzebnych przeciążeń.

Statyczne rozciąganie

Jednym z wierzeń dość często powtarzanych w biegowej społeczności jest to, że statyczny stretching – stosowany podczas rozgrzewki lub schłodzenia po treningu – zadziała w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji. Badania jednoznacznie stwierdzają, że działanie to nie ma wpływu na częstotliwość kontuzji, a może nawet pogarszać wyniki (a także ekonomię biegową, poprzez redukcję korzystnej dla nas sztywności w stawach), szczególnie podczas zawodów trwających dłużej niż 60 minut. Biegacze są szczególnie narażeni na zapalenie pasma biodrowo-piszczelowego ITBS, złamania zmęczeniowe czy zapalenie rozcięgna podeszwowego, jednak na żaden z tych urazów stretching nie ma większego wpływu. Rozciąganie może zadziałać na elastyczność (mierzoną jako zakres w stawach) i mniejszą bolesność mięśni. Zdecydowanie lepsze będzie w takim celu po treningu, a przed nim lepsze będą jego dynamiczne formy.

Wygodne buty

Kolejnym mitem jest wiara, że to buty będą czynnikiem, który uchroni nas przed kontuzją. Z pewnością wygodne, dobrze dopasowane buty pozwolą uniknąć otarć czy odcisków, a nawet pozwolą nam w dość łatwy sposób poprawić wyniki (szczególnie, jeśli mają karbonową płytkę!). Niestety nie znajdziemy dowodów, by buty (jako jedyny czynnik) redukowały ryzyko kontuzji. Badania wskazują, że nawet dobrze amortyzowane buty nie są cudownym panaceum na powszechne urazy.

Buty dla pronatorów, supinatorówi neutralne

Popularne jeszcze kilkanaście lat temu tezy, by dobierać buty zależnie od stawiania stopy również nie mają poparcia w badaniach, jeśli chodzi o redukowanie ryzyka kontuzji. Naukowcy przyznają nawet, że „każdy biegacz jest unikalny i może zaadoptować się na swój sposób to danego typu obuwia”. Ten sposób również na niewiele się zda, jeżeli chodzi o redukowanie kontuzji.

Buty dostosowane do łuku

Inne badania (przeprowadzone na żołnierzach) wykazały, że stosowanie obuwia dostosowanego do wysklepienia stopy także nie zmniejszyło ryzyka kontuzji, dając raczej niezauważalny efekt.

zapobieganie kontuzji

Trening na niestabilnym podłożu

Kilkanaście lat temu nastała moda na trening na niestabilnym podłożu, mającym rzekomo przeciwdziałać kontuzjom. Niestety i ta metoda okazuje się nieskuteczna. Wyniki badań wskazują, że osoby ćwiczące na niestabilnym podłożu są… lepsze w staniu na niestabilnym podłożu. Metoda ta może więc wzmocnić nasze mięśnie, ale nijak ma się do przeciwdziałania kontuzji. Idea, którą lekarze zaproponowali przy rekonwalescencji została szybko wpleciona do treningu, obiecując dwie korzyści. Pierwsza to założenie, że propriocepcję łatwo można poprawić przez trening fizyczny. Drugą jest przekonanie, że propriocepcja będzie kluczowym czynnikiem poprawy równowagi w każdej sytuacji. Nie ma jednak wystarczających dowodów neurofizjologicznych potwierdzających możliwość poprawy propriocepcji poprzez trening fizyczny. Pozostaje więc szukanie innych metod przeciwdziałania urazom.

Trening równowagi i propriocepcji nie powinny być tożsamym pojęciem (Clinical Kinesiology)

Co w takim razie działa?

Popartych naukowo metod przeciwdziałania kontuzjom jest kilka. Pierwsza to dobrze zaprojektowany trening siłowy, który pozwoli wzmocnić nasze słabe strony. Metoda ta zmniejsza ryzyko kontuzji nawet o 60% w odniesieniu do grupy, która treningu siłowego nie stosowała. Kolejną rzeczą jest odpowiednia regeneracja pomiędzy sesjami treningowymi (zaliczamy też do niej odpowiednią długość snu, którego deficyt zdecydowanie zwiększa ryzyko kontuzji). Ostatnią z metod jest właściwe dokładanie objętości treningu – zwiększone ryzyko kontuzji występuje szczególnie wtedy, gdy przekroczymy 24% w stosunku do poprzedniego tygodnia. A więc trenowanie stopniowo i regularnie, z właściwą regeneracją i treningiem siłowym, daje szansę na bezproblemowe dotarcie do upragnionego celu.

Czy warto się przejmować?

Kontuzje dopadają praktycznie 50% regularnie trenujących biegaczy. Jedno z badań oblicza, że biegacze doświadczają średnio 18 urazów na każde 1000 godzin biegania (zaliczając do tego przeróżne bóle). Z powodu strachu czy braku wiedzy próbujemy czasem robić wszystko, co tylko się da, by zniwelować to ryzyko. Warto jednak zastanowić się, co może przynieść największe korzyści i nie stosować każdej popularnej metody, bo nie wszystkie one będą jednakowo skuteczne.

fot. AstroStar


Źródła:

  • Claire Baxter, Lars R. Mc Naughton, Andy Sparks, Lynda Norton & David Bentley (2017) Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners, Research in Sports Medicine, 25:1, 78-90, DOI: 10.1080/15438627.2016.1258640
  • Joseph J. Knapik, Daniel W. Trone, JusteTchandja, and Bruce H. Jones.Injury-Reduction Effectiveness of Prescribing Running Shoes on the Basis of Foot Arch Height: Summary of Military Investigations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2014 44:10, 805-812
  • Kim, D., Van Ryssegem, G., & Hong, J. (2011). Overcoming the myth of proprioceptivetraining. ClinicalKinesiology: Journal of the American KinesiotherapyAssociation, 65(1), 18-29.
  • Laurent Malisoux, Daniel Theisen; Can the “Appropriate” Footwear Prevent Injury in Leisure-Time Running? Evidence Versus Beliefs. J Athl Train 1 December 2020; 55 (12): 1215–1223. doi: https://doi.org/10.4085/1062-6050-523-19
  • Marcin Napiórkowski, „Mitologia Współczesna”. PWN, 2018, mitologiawspolczesna.pl

Jakub Jelonek
Jakub Jelonek

Ciągle aktywny chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020). Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.