philips
Biegaj w górach
22 sierpnia 2022 Karolina Obstój Sport

Bieganie w górach. Od czego zacząć?


Bieganie w górach cieszy się coraz większą popularnością. Przybiera ono różne formy. Jedni łączą bieganie po górach z biegami asfaltowymi. Inni zaczynają od biegów płaskich, a potem “porzucają” asfalt na rzecz gór. Coraz częściej zdarza się jednak, że biegacze zaczynają od razu od trailu, pomijając epizod biegów asfaltowych. Na co zwrócić szczególną uwagę rozpoczynając przygodę z górami? Na jakich treningach się skupić? W jaki sprzęt się zaopatrzyć, a jakie gadżety sobie odpuścić, przynajmniej na początku?

Nie unikaj płaskiego

Zacznijmy od paradoksu. W zdecydowanej większości, biegacze górscy nie trenują wyłącznie w górach. Często z uwagi na miejsce zamieszkania, proporcje między treningiem po płaskim, a bieganiem po górach przemawiają na korzyść tych pierwszych i mimo tego radzą sobie z powodzeniem w terenie. W biegach górskich – obok siły – dużą rolę odgrywa również wytrzymałość, którą można budować równie dobrze na płaskim. Dlatego warto, aby szczególnie początkujący biegacze, wykonywali treningi również w płaskim terenie, gdyż bieganie w górach może być dla nich na początku zbyt wymagające i męczące, a nawet zniechęcające. Paradoksalnie zbyt duża ilość treningu w górach może nie przełożyć się na progres w biegach trailowych. Odwracając tę sytuację, nie martw się jeśli mieszkasz w mieście. Dobrze zaplanowany trening oraz odwiedzanie od czasu do czasu terenów górskich, umożliwi Ci dobre przygotowanie do biegów trailowych.l

Wzmocnij ciało

W bieganiu bardzo dużą rolę odgrywają mocne mięśnie brzucha. Po pierwsze, odpowiadają one za utrzymanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji, co zapewnia utrzymanie prawidłowej sylwetki podczas biegu – bez zginania się w przód. Po drugie, w przypadku biegów trailowych mocne mięśnie brzucha są tym bardziej ważne, bo wpływają na stabilizację ciała. W górach podłoże jest nierówne, często tracimy równowagę, o upadek nietrudno. Gdy się potkniemy, napięcie mięśni brzucha może uchronić nas przed upadkiem. Dlatego warto wprowadzić do swojego treningu również ćwiczenia wzmacniające typu core, czyli np. deski, ćwiczenia w podporze lub z użyciem piłek lekarskich. Oprócz tego, wszelkie nierówności, kamienie, błoto, śliskie nawierzchnie powodują, że często nasze stopy wyginają się w różne strony. Dlatego, opłaca się zadbać również o staw skokowy, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. W tym celu warto korzystać np. z poduszek sensomotorycznych, tzw. jeżyka. Na początku wystarczy tylko stać na niej na jednej nodze i zamknąć oczy. Sprawdźcie, czy to takie proste 😉.

Góry górom nierówne

Góry niejedno mają imię. Różnią się mi.in. nawierzchnią, przewyższeniem, co wpływa na poziom trudności biegania po nich. Weźcie to pod uwagę planując wyjazd w góry, a przede wszystkim wybierając miejsce startu w zawodach. Skupiając się Polsce, jeśli nigdy nie biegaliście po Tatrach, to odradzałabym jechać tam na swoje pierwsze zawody. Warto rozpocząć od łatwiejszych terenów, z mniejszymi przewyższeniami i sukcesywnie zwiększać poziom trudności.

Nie zaczynaj od ultra

Nie daj ponieść się modzie na ultra. Nie od razu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem zacznij od biegów na 10 – 20 km i – jeśli tego chcesz – stopniowo zwiększaj dystans, ale rób to ostrożnie. Po kilku – a nawet kilkunastu – miesiącach biegania, układ ruchu, mięśnie i stawy nie są jeszcze przyzwyczajone do tak długotrwałego wysiłku, jakim jest bieg ultra. Nie ma sztywnych reguł i złotych rad, ale jeśli chcesz zminimalizować ryzyko kontuzji i biegać w zdrowiu, to decyzja o przebiegnięciu biegu na ultra dystansie powinna być przemyślana i poprzedzona długotrwałymi, solidnymi przygotowaniami. Jeśli marzą Ci się takie zawody, to udział w nich potraktuj jak nagrodę, na którą trzeba sobie zasłużyć, której nie dostaje się za darmo. Swoje najpierw trzeba wybiegać. Im solidniejsze będą przygotowania, tym większa szansa, że nie będzie to Twoje pierwsze i ostatnie ultra.

Buty najważniejszym elementem wyposażenia

O ile do biegania po płaskim wybór obuwia będzie łatwiejszy, o tyle w przypadku biegów górskich sytuacja będzie bardziej skomplikowana. Co prawda, jak już pisałam, góry górom nierówne i w niektórych terenach poradzicie sobie nawet w butach asfaltowych, ale jeśli planujecie regularnie biegać w terenie, to warto zainwestować w buty trailowe. Zapewnią one przede wszystkim komfort i bezpieczeństwo biegu. Wyróżnia je przede wszystkim:

  • bieżnik – jest on bardziej agresywny, dając  stabilizację na nierównym, czy śliskim podłożu;
  • podeszwa – zazwyczaj jest grubsza niż ta w butach asfaltowych, aby chronić stopę przed kamieniami i wszelkiego rodzaju nierównościami;
  • cholewka – w butach trailowych cholewka powinna “trzymać” stopę i zapewniać jej stabilizację na niestabilnym podłożu.

Dobierając buty zwróćcie uwagę na to, w jakich górach będziecie głównie biegać. Ma to znaczenie szczególnie pod kątem bieżnika. Ten najbardziej agresywny, czyli z największymi “kołkami” będzie najlepszy na miękkie, błotniste nawierzchnie, a na utwardzonych ścieżkach komfort biegu w butach z takim bieżnikiem będzie mniejszy. Pamiętajcie też, że nie ma buta idealnego, który odpowiadałby każdemu biegaczowi. Testujcie i szukajcie modelu, który będzie Wam najlepiej leżał i będzie idealny dla Was, a nie dla kolegi

Nie przesadzaj ze sprzętem

Przynajmniej na początku swojej przygody z bieganiem nie potrzebujecie ogromnej ilości gadżetów. Mimo że są one przydatne bardziej zaawansowanym biegaczom górskim, to niekoniecznie trzeba w nie inwestować od razu. Póki co, kupcie porządne buty. Z pozostałego wyposażenia warto zaopatrzyć się w tzw. softflask, czyli miękki bidon. Pije się z niego bardziej komfortowo i jest łatwy w “transporcie” – wystarczy go schować chociażby w kieszeni. Przydatny będzie także elastyczny pas na biodra lub specjalna kamizelka do biegania, do której można schować wspomniany softflask, telefon czy żel energetyczny. Na pozostałe gadżety tj. kije, stuptuty, czołówki przyjdzie pora lub… nie. Bo przecież nie każdy będzie miał potrzebę z nich korzystać.

Autor zdjęć: Filip Gomułkiewicz

Karolina Obstój
Karolina Obstój

Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.