stres
2 września 2022 Karolina Bagińska Zdrowie

Jak sobie radzić ze stresem przed zawodami?


Stres przedstartowy to jedna z największych bolączek sportowców. Chyba każdy z nas zna kogoś, dla kogo stres stanowi swego rodzaju trudność lub jest on problemem dla nas samych. Stres w życiu codziennym, stres przedstartowy czy stres odczuwany w trakcie zawodów potrafi skutecznie nas osłabić, nie tylko psychicznie, ale także fizycznie. Co możemy zrobić, aby lepiej sobie z nim poradzić? Zanim odpowiem na to pytanie, przyjrzyjmy się temu, czym w ogóle jest stres.

Czym właściwie jest stres?

Wielu badaczy próbowało zdefiniować pojęcie stresu. W niniejszym artykule przytoczę dwie teorie, które moim zdaniem najbardziej pasują do aspektu sportowego. Jedna z nich, koncepcja Hansa Selyego, opisuje stres jako fizjologiczną i psychologiczną reakcję na warunki środowiskowe (przyjemne bądź nieprzyjemne). Inna teoria, zwana Transakcyjną Teorią Stresu Lazarusa i Folkman, definiuje stres jako transakcję. Według tej teorii, w sytuacji stresu konfrontujemy nasze wartości, przekonania i umiejętności z wymaganiami i ograniczeniami spotykającej nas sytuacji. Najpierw dokonujemy oceny poznawczej (pierwotnej) – oceniamy stresor, nadajemy mu znaczenie. Jeśli jest to dla nas coś ważnego, to dokonujemy oceny wtórej – sprawdzamy, czy mamy wystarczające zasoby, aby sobie z tą sytuacją poradzić. Sytuacja może być odebrana jako stresująca wtedy, gdy jest dla nas ważna i nie mamy wystarczających zasobów, aby jej sprostać.

W psychologii rozróżniamy dwa rodzaje stresu: eustres i dystres. Eustres to stres pozytywny, który pobudza do działania, mobilizuje, dodaje energii. Po przeciwnej stronie stoi dystres, czyi stres negatywny, który pochłania naszą energię, koncentrację, często powoduje różne dolegliwości fizjologiczne jak np. ucisk w brzuchu. Dla uproszczenia możemy przyjąć, że małe natężenie stresu to eustres, który rosnąc może przekroczyć pewną granicę, czyli optimum indywidualne dla każdego z nas, i zamienić się w dystres. Szkopuł tkwi w tym, żeby znać swoją granicę i nie dopuścić do jej przekroczenia.

Czy faktycznie jestem zestresowany?

Jak poznać swój optymalny poziom pobudzenia? Najlepiej poprzez doświadczenie. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, spróbuj przypomnieć sobie swoje starty oraz to, jak się przed nimi czułeś. Które starty wypadły najlepiej? Czy takie, przed którymi byłeś kompletnie wyluzowany, a może takie, kiedy odczuwałeś dreszczyk emocji? Zastanów się również nad tym, kiedy nie wychodziło. Możesz obserwować siebie w różnych sytuacjach polegających na rywalizacji z innymi, pokazywaniu siebie z jak najlepszej strony, przedstawianiu swoich możliwości – jakie pobudzenie odczuwasz? Kiedy stres działa na ciebie mobilizująco, a kiedy hamuje twoje działanie? Czy są sytuacje, kiedy musisz się pobudzić, by działać efektywniej? A może są takie, że dopóki się choć trochę nie uspokoisz, to nie zrobisz nic? Obserwuj, zapisuj, wyciągaj wnioski.

stres

W najbliższym czasie spróbuj przed każdym treningowym sprawdzianem czy startem w zawodach odpowiedzieć sobie na następujące pytania:

  • Jak się teraz czuję?
  • Jakie pobudzenie odczuwam (pobudzenie rozumiane jako stres, podniecenie, ekscytacja, dreszczy emocji)?
  • Gdzie umieściłbym natężenie pobudzenia na skali od 1 do 10?
  • Czy uważam, ze wypadnę lepiej, jeśli się bardziej zrelaksuję? A może odwrotnie?

Gdy już ocenisz poziom swojego pobudzenia, po wykonaniu zadania oceń swój rezultat. Jak ci poszło? Być może wydawało ci się, że wysoki stres wpłynie negatywnie na twój wynik, a poszło ci nadzwyczaj dobrze? Czy myślisz, że twój stan przed startem miał wpływ na jego wynik?

Co dalej? Jeśli już wiesz, kiedy działasz najefektywniej, pozostaje tylko (albo aż) wprowadzić się w taki stan przed ważnym dla ciebie wydarzeniem. Jeśli czujesz, że stresujesz się za bardzo – musisz obniżyć swój poziom pobudzenia. Jeśli podchodzisz bardzo na luzie, a najlepiej działasz w lekkim stresie – musisz się pobudzić. Sposób jest wiele, ale pamiętajmy, że nic nie przychodzi od razu! Wszystkiego trzeba się nauczyć.

Jak efektywnie radzić sobie ze stresem?

W dalszej części artykułu przyjrzymy się temu, w jaki sposób możemy zmniejszyć swoje pobudzenie, czyli tak naprawdę jak radzić sobie ze stresem?

Po pierwsze, nie chodzi o to, żeby stres całkowicie wyeliminować. Trzeba przekształcić go w taki sposób, aby mobilizował nas do działania. Po drugie, nauka radzenia sobie ze stresem zaczyna się dużo wcześniej, a nie przed samym wystąpieniem stresora lub co gorsza w jego trakcie. Przyzwyczajając swoje ciało i umysł do technik relaksacyjnych i wyobrażeniowych będzie nam łatwiej zastosować je w nagłych sytuacjach, ponieważ po prostu będziemy je znać. Trening mentalny – TRENING – jak sama nazwa wskazuje, to między innymi nauka pewnych umiejętności, które w miarę powtarzania stają się dla nas łatwiejsze i przynoszą lepsze efekty.

Metody obniżające stres przed startem

Aby lepiej radzić sobie ze stresem, warto skorzystać z następujących metod:

  1. Trening relaksacyjny.

Taki trening rozluźnia nasze ciało, obniża poziom pobudzenia, zatrzymuje gonitwę myśli. Wykonywany regularnie przyczynia się do obniżenia ogólnego poziomu stresu, który odczuwamy w naszym życiu. Trening relaksacyjny stanowi również doskonały wstęp do treningu wyobrażeniowego. Najpopularniejsze przykłady relaksacji to:

  • Relaksacja progresywna Jacobsona – jest ona oparta na uświadomieniu sobie stopnia napięcia mięśni w poszczególnych częściach swojego ciała. Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni.
    • Trening autogenny Schultza – polega na odczuwaniu ciężaru poszczególnych części ciała i rozprzestrzeniającego się ciepła.

Możesz skorzystać z gotowych nagrań, które bez problemu zajdziesz na YouTube. Możesz na nich poprzestać albo stworzyć swój własny schemat relaksacji, opierając się o te istniejące. Relaksację warto wykonywać regularnie, nawet kilka razy w tygodniu.

  1. Ćwiczenia oddechowe.

Ten rodzaj ćwiczeń możesz wykonywać zawsze i wszędzie, bez specjalnego przygotowania, także w trakcie sytuacji stresowej. Pamiętaj o wygodnej pozycji i prostej postawie podczas ich wykonywania. Poniżej znajdziesz kilka przykładów konkretnych ćwiczeń oddechowych:

  • Wydłużanie fazy wydechowej – zrób wdech trwający 4 sekundy, a potem wydech trwający 6 sekund. Powtórz 5 razy. Następnie wydłuż wdech do 6 sekund, a wydech do 9. Również powtórz 5 razy. W ostatniej serii wydłuż wdech do 7 sekund, a wydech do 11 i również powtórz 5 razy. Po całym cyklu powróć do swojego normalnego oddechu i postaraj się zaobserwować, czy coś zmieniło się w twoim ciele, czy odczuwasz większy relaks.
  • Oddech 4-fazowy – zrób wdech trwający 3 sekundy, zatrzymaj powietrze na 1 sekundę, zrób wydech trwający 3 sekundy i zatrzymaj na 1 sekundę. Powtórz cały cykl kilka razy. Z czasem możesz wydłużać fazę wdechu i wydechu, pozostawiając fazy zatrzymania przez 1 sekundę.
  • Ćwiczenie „4-7-8” – zrób wdech trwający 4 sekundy, zatrzymaj powietrze na 7 sekund, następnie zrób wydech trwający 8 sekund. Powtórz cały cykl kilka razy.

Baw się oddechem, ćwicz w różnych konfiguracjach, sprawdź co działa na ciebie najlepiej. Warto pamiętać o tym, że nawet samo świadome oddychanie już działa na nas uspokajająco.

  1. Trening wyobrażeniowy.

Nasza wyobraźnia to jedno z najpotężniejszych narzędzi, jakim dysponujemy. Nasz mózg nie odróżnia sytuacji wyobrażonej od rzeczywistej. Dlatego im bardziej realne będą nasze wyobrażenia, tym lepszy efekt przyniosą w rzeczywistości. Trening wyobrażeniowy możesz łączyć z relaksacją. Po skończeniu sesji relaksacyjnej pozostań jeszcze chwilę z zamkniętymi oczami i wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie, spokojnie, przyjemnie. Możesz też wyobrażać sobie siebie w sytuacjach dla ciebie stresujących – siebie spokojnego, świetnie radzącego sobie z negatywnymi emocjami, osiągającego swój cel.

  1. Rutyna przedstartowa.

Dobrze opracowana rutyna pomaga nie tylko radzić sobie ze stresem, ale również pozytywnie wpływa na koncentrację, pewność siebie, ułatwia osiągnięcie optymalnego stanu fizjologicznego i psychologicznego. Badania wykazały, że jeśli zawodnicy czują, że wykonanie określonych czynności przed startem spowoduje polepszenie ich działania, to faktycznie tak się dzieje, niezależnie czy jest to coś istotnego. Opracuj swoją rutynę przedstartową, przećwicz ją na treningach, abyś mógł z powodzeniem wykonywać ją przed ważnymi dla ciebie zawodami.

  1. Pozytywny self-talk.

Self-talk, czyli mowa wewnętrzna lub dialog, ma bardzo duży wpływ na wiele aspektów związanych z naszym wystąpieniem. Jeśli będziesz świadomie stosować mowę wewnętrzną, możesz wpłynąć nie tylko na swoje pobudzenie, ale również na motywację, koncentrację, napięcie mięśniowe, pewność siebie. Pozytywny self-talk ma bardzo wielką moc! A skoro i tak niemal cały czas ze sobą rozmawiamy, warto mówić do siebie w taki sposób, aby dawało to pozytywne efekty.

Zwróć uwagę na to, w jaki sposób zwracasz się sam do siebie. Twoje komunikaty są pozytywne czy negatywne? Postaraj się opracować takie komunikaty, które w pozytywny sposób będą motywowały cię do działania, dodawały energii lub uspokajały, w zależności od tego, czego akurat potrzebujesz. Przećwicz ich stosowanie na treningach oraz w życiu codziennym.

stres
  1. Sposób myślenia.

W naszej głowie nieustannie coś się dzieje. Umysł nie znosi pustki, więc ciągle pojawiają się w nim jakieś myśli, które niosą za sobą różne emocje i uczucia. Niestety, w trudnych sytuacjach (jak np. ważne zawody) często mamy nawyk negatywnego myślenia, co jeszcze bardziej potęguje nasz stres. Na szczęście na swoje myśli również można wpływać. Na początku warto zacząć od poniższych wskazówek:

  • Traktuj trudne zadanie jako wyzwanie.
  • Skup się na konkretnych rzeczach, zadaniach do zrobienia, na tym co może pomóc ci w twoim stracie, a nie na presji, na niepewnościach które niesie ze sobą ta sytuacja.
  • Skup się na tym, na co masz wpływ. Postaraj się nie przejmować rzeczami, które są poza twoją kontrolą.
  • Pamiętaj, że głównym źródłem lęku przedstartowego jest obawa przed oceną ze strony innych (lub samego siebie) – nie nakładaj sam na siebie presji.
  • Jeśli w twojej głowie pojawią się negatywne myśli, spróbuj krzyknąć (na głos lub w wyobraźni) „Stop!”. Dodatkowo, możesz wyobrazić sobie np. czerwony znak stop. Taka technika pomaga przerwać łańcuch negatywnych myśli. Po ich zastopowaniu pomyśl od razu o czymś pozytywnym, o czymś co mobilizuje cię do działania i dodaje energii lub po prostu skup się na zadaniu, które masz do wykonania.
  • Dzień przed startem lub w dniu startu zapisz na kartce wszystkie negatywne myśli, które pojawiają się w twojej głowie. Czasem nawet samo zapisanie i nazwanie takich myśli już działa na nas uspokajająco Zostaw tą kartkę w domu, w hotelu czy w szatni, schowaj ją w jakieś miejsce. Pomyśl o tym jako o symbolicznym zostawieniu swoich zmartwień w domu. Po powrocie ze startu spójrz na swoją listę. Czy udało ci się pokonać jakieś obawy? Czy miały one jakikolwiek wpływ na twój start? A może czymś przejmowałeś się kompletnie bez sensu?

Stres jest po to, żeby nas mobilizować

Stres był, jest i będzie obecny w naszym życiu. Jest on niezbędny do tego, żeby mobilizować nas do działania. Znany badacz stresu, Hans Selye, powiedział: To nie stres nas zabija, ale nasza reakcja na niego. I właśnie tą naszą reakcję możemy zmieniać stosując odpowiednie techniki. Pamiętaj, że przyniosą one efekt, jeśli będą przećwiczone wcześniej i stosowane regularnie (może oprócz oddechu, bo spokojny oddech uspokaja zawsze). Pamiętaj również, że nie wszystko działa na każdego. To, co pomoże jednej osobnie, niekoniecznie przyniesie korzyść dla ciebie

Przeczytaj również: Pozytywni ludzie wokół to lepsze wyniki! – nauka potwierdza

Karolina Bagińska Psycholog
Karolina Bagińska

Psycholog sportu, w sieci działa pod nazwą Motus Mentis. Absolwentka psychologii stosowanej Uniwersytetu Jagiellońskiego oraz modułu specjalizacyjnego z psychologii sportu na AWF w Krakowie. Prywatnie wielbicielka biegów górskich, podróży i czworonogów.