Pozytywni ludzie wokół to lepsze wyniki! – nauka potwierdza
Mówi się, że pozytywne nastawienie to już połowa sukcesu. I choć sprawa ta wydaje się domeną psychologów sportu, stan umysłu jest ściśle związany z reakcjami fizjologicznymi zachodzącymi w naszym ciele. Oba te aspekty mają niewątpliwy wpływ na wynik sportowy. Dzięki wpływowi hormonów takich jak testosteron (a także działaniu układu nagrody w mózgu) możemy wzmocnić motywację i utrzymać odpowiedni stan mentalny. Niestety, robiąc to źle, możemy też sobie zaszkodzić.
Badania przeprowadzone na Imperial College w Londynie przez nowozelandzkiego doktora fizjologii Blaira Crewthera i jego współpracowników ilustrują, jak przez krótkie filmiki motywacyjne i feedback trenera można manipulować stanem mentalnym sportowców. Reakcje te mogą wywołać długotrwały efekt, wpływając na poziom sportowy.
Motywacyjny kopniak
W pierwszym z eksperymentów dwunastu uczestników oglądało czterominutowe filmiki na YouTube (jeden na raz), a następnie udawali się na siłownię, gdzie wykonywali sprawdzian przysiadu (3 powtórzenia). Filmiki, które oglądali miały wywoływać specyficzne emocje: smutek, podniecenie, agresję, motywację, humor lub… brak emocji (neutralne). Badanym pobierano próbkę śliny przed i po obejrzeniu filmu, by zmierzyć poziom testosteronu. Wyniki pokazały, że filmiki agresywne (montaż solidnych zderzeń podczas meczu rugby) i motywacyjne (zmiksowane treningi zawodników MMA) wywołały największy skok testosteronu, a także wywołały średni wzrost wyniku w przysiadzie o prawie 5%. Smutne wideo (głodujące dzieci w Afryce) obniżyło poziom testosteronu i wynik sprawdzianu, a erotyczne i zabawne filmiki znalazły się pomiędzy tymi skrajnymi, niewiele wnosząc do wyników.
Wsparcie czy unikanie błędów?
W kolejnym z eksperymentów na dwie godziny przed profesjonalnym meczem w rugby 12 graczy oglądało 15-minutowy film, podczas którego część osób widziało dobre zagrania podczas ich poprzednich meczów, a trener dostarczał im pozytywny feedback. Inni widzieli film, w którym ich przeciwnicy rozegrali dobry mecz, a trener motywował ich przez głównie ostrzeżeniami i krytyką błędów.
Pozytywny feedback zwiększył poziom testosteronu i skutkował lepszym występem podczas meczu, mierzonym kilkoma wskaźnikami statystycznymi w subiektywnych pomiarach. Przestrogi w drugim wypadku skutkowały spadkiem poziomu testosteronu i zwiększeniem kortyzolu (nazywanego „hormonem stresu”), dając jednocześnie gorszy występ w meczu.
Negatywny feedback działa długo
W trzecim z eksperymentów, na dzień po ligowym meczu w rugby 12 graczy obejrzało godzinny film, relacjonujący mecz z poprzedniego dnia. U jednych sesja pokazywała najlepsze zagrania zawodników z poprzedniego meczu, jak i pozytywny feedback trenera. W drugim przypadku pokazano najgorsze błędy i szkoleniowca, który reagował krytycznymi komentarzami, takimi jak: „Dlaczego nie możesz zrobić tego dobrze?”.
Kilka dni później, uczestnicy byli poddani kolejnym badaniom. Wyniki wykazały, że gracze, którzy doświadczyli pozytywnego feedbacku mieli o wiele wyższy poziom testosteronu w porównaniu do grupy, która otrzymała negatywny feedback. Tydzień później, przed kolejnym meczem, grupa z pozytywnym feedbackiem ciągle miała wyższy poziom testosteronu i wykazała się lepszymi osiągnięciami podczas meczu. Efekt utrzymywał się więc naprawdę długo.
Jak się motywować?
Testosteron to nie tylko hormon, który buduje mięśnie. Ma też bezpośredni wpływ na zachowanie, zdolności poznawcze, a nawet szybkość skurczu mięśni. Jak widać, zmiany te mogą wystąpić już po zwykłym obejrzeniu filmiku na YouTube.
– Choć te konkretne badania wykorzystywały filmiki, podobny efekt może być wywoływany przez inne techniki wpływające na zamianę naszego stanu psychicznego, takie jak mówienie do siebie czy słuchanie motywującej muzyki – wyjaśnia autor badań, Blair Crewther.
Innym wnioskiem z tych badań jest to, jak łatwo jest osłabić wyniki poprzez zły rodzaj feedbacku. Czasami trenerzy powinni być tego świadomi i ważyć to, co mówią po zawodach, bo negatywne nastawienie daje długotrwałe niekorzystne efekty.
Badania wykazały też, że zdarzali się zawodnicy, którzy reagowali dobrze na negatywny feedback. Jednak nie było takiej sytuacji, by nie osiągać korzyści z pozytywnego podejścia. Z pewnością warto szukać sposobów, które dają nam najwięcej korzyści. Warto zacząć od tak prostych rzeczy, jak motywacyjny filmik, ulubiona muzyka lub znalezienie trenera, którego zachowanie nam służy i przy którym najlepiej się rozwijamy.
– Wszystko sprowadza się do odpowiedniego feedbacku we właściwym czasie i właściwego sposobu, by finalnie osiągnąć to, co najlepsze u każdego indywidualnego sportowca – konkluduje Crewther.
Patrząc na to z drugiej strony, przed ważnym startem warto unikać myśli o wszystkich sprawach, które mają na nas negatywny wpływ – niepotrzebnych komentarzach (od znajomych lub nieznajomych), rzeczach, które czytamy w internecie lub oglądamy w TV itp. Naprawdę wiele różnych rzeczy działa na naszą sferę psychologiczną (a jednocześnie fizjologiczną!). Wyjaśnia to również po części, dlaczego wielu topowych sportowców dąży w maksymalnym stopniu do kontrolowania całego swojego otoczenia, w szczególności przed ważnymi występami.
Inne korzyści pozytywnego feedbacku
Na koniec jeszcze jeden ciekawy przykład. Jak podają badania japońskich naukowców opublikowane w czasopiśmie naukowym PLoS ONE, pozytywny feedback powoduje także uwalnianie związków chemicznych w mózgu, które poprawiają naukę i efekty treningu.
Uczestnicy tych badań uczyli się pewnych umiejętności ruchowych, a następnie testowano, jak wiele sekwencji umieli poprawnie powtórzyć przez 30 sekund. Otrzymali później jedną z trzech form feedbacku: pochwałę, chwalono przy nich innego uczestnika badań lub nie chwalono nikogo. Kolejnego dnia wolontariusze byli testowani ponownie (było to niezapowiedziane, więc poprzedniego dnia nie skupiali się na zapamiętywaniu ruchów). Nie jest zaskoczeniem, że wolontariusze, których pochwalono, znacznie lepiej wykonali zadanie od pozostałych dwóch grup.
Zwykle tłumaczymy pozytywny efekt pochwał tym, że tworzy on cykl zwiększonej motywacji prowadzącej do systematycznej pracy, co w efekcie prowadzi do lepszych wyników i kolejnych pochwał. Te badania próbowały wyeliminować ten efekt przez wykluczenie roli ćwiczeń. Zamiast tego próbowano wyizolować rolę wzmocnienia samego nauczania i pochwał. Zwykle uczymy się zdolności motorycznych przez powtarzanie ich (trening), a następnie mózg dalej „ćwiczy” te sekwencje ruchów nawet po zaprzestaniu fizycznego ich doskonalenia. Wiele tych procesów zachodzi podczas snu. Co kluczowe, dopamina (związek chemiczny układu nagrody w mózgu) jest m.in. produkowana w odpowiedzi na „społeczne nagradzanie”, jakimi są pochwały. To właśnie jej działaniem naukowcy tłumaczą kluczową rolę w procesie zapamiętywania i utrwalania umiejętności motorycznych. Pochwały podnoszą poziom dopaminy, a poziom dopaminy pomaga utrwalić rzeczy, których się nauczyliśmy.
Jest jeszcze jeden wniosek z tych badań. Drugiego dnia uczestnicy wykonali kilka testów kontrolnych, których nie ćwiczyli poprzedniego dnia. Nie było w nich różnicy między grupami chwalonymi i neutralnymi. Tak więc to nie tylko ogólny wzrost motywacji czynił różnicę – nauka zadania z poprzedniego dnia została wzmocniona pochwałami, przez co osoby w lepszym nastroju radziły sobie lepiej. Po raz kolejny mamy więc dowód, by otaczać się pozytywnymi, wspierającymi nas osobami. Pochwały, odpowiednie nastawienie i pozytywny feedback na pewno nie zaszkodzą, a w wielu przypadkach pomogą osiągnąć lepszy wynik.
Źródła:
Cook CJ, Crewther BT. Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Horm Behav. 2012 Jan;61(1):17-22. doi: 10.1016/j.yhbeh.2011.09.006. Epub 2011 Oct 1. PMID: 21983238.
Cook CJ, Crewther BT. The effects of different pre-game motivational interventions on athlete free hormonal state and subsequent performance in professional rugby union matches. Physiol Behav. 2012 Jul 16;106(5):683-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.05.009. Epub 2012 May 16. PMID: 22609482.
Cook CJ, Crewther BT. The social environment during a post-match video presentation affects the hormonal responses and playing performance in professional male athletes. Physiol Behav. 2014 May 10;130:170-5. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.04.001. Epub 2014 Apr 12. PMID: 24726389.
Crewther BT, Kilduff LP, Cook CJ, Cunningham DJ, Bunce P, Bracken RM, Gaviglio CM. Relationships between salivary free testosterone and the expression of force and power in elite athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2012 Apr;52(2):221-7. PMID: 22531608.
Crewther BT, Cook CJ. Effects of different post-match recovery interventions on subsequent athlete hormonal state and game performance. Physiol Behav. 2012 Jun 25;106(4):471-5. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.03.015. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22465311.
Crewther BT, Potts N, Kilduff LP, Drawer S, Cook CJ. Performance indicators during international rugby union matches are influenced by a combination of physiological and contextual variables. J Sci Med Sport. 2020 Apr;23(4):396-402. doi: 10.1016/j.jsams.2019.10.011. Epub 2019 Oct 19. PMID: 31706825.
Crewther BT, Hecht M, Potts N, Kilduff LP, Drawer S, Marshall E, Cook CJ. A longitudinal investigation of bidirectional and time-dependent interrelationships between testosterone and training motivation in an elite rugby environment. Horm Behav. 2020 Nov;126:104866. doi: 10.1016/j.yhbeh.2020.104866. Epub 2020 Oct 9. PMID: 33002456.
Gaviglio CM, Crewther BT, Kilduff LP, Stokes KA, Cook CJ. Relationship between pregame concentrations of free testosterone and outcome in rugby union. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Mar;9(2):324-31. doi: 10.1123/ijspp.2013-0106. Epub 2013 Jul 22. PMID: 23881230.
Sho K. Sugawara, Satoshi Tanaka, Shuntaro Okazaki, Katsumi Watanabe, Norihiro Sadato. Social Rewards Enhance Offline Improvements in Motor Skill. Published: November 7, 2012. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0048174
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
