kilo2
17 kwietnia 2022 Mikołaj Raczyński Trening

„Kilometrówki” – jak je biegać?


„Kilometrówki” to bardzo popularna i najbardziej uniwersalna jednostka treningowa w arsenale biegacza. Jak najlepiej ją wykonać w przygotowaniach do startów na dystansach od 5km do maratonu?

„Tysiące”, „tysiączki”, „jedynki”, „kilometrówki” – nazw tego typu treningu jest całe mnóstwo, jednak wszystkie opierają się na powtarzaniu kilometrowego odcinka. Wydawać by się mogło, że to prosty i mało skomplikowany trening, ale istnieje tyle różnych odmian „kilometrówek”, że warto to uporządkować.

Przede wszystkim tego typu treningiem można sterować na kilka sposobów: poprzez tempo odcinka, czas przerwy, intensywność przerwy i ilość wykonywanych powtórzeń. Do tego można zmieniać także podłoże – łatwiej uzyskać wysokie prędkości na stadionie czy ulicy niż w lesie.

Trening w oparciu o odcinki kilometrowe może być bardzo przydatny w przygotowaniach zarówno średniodystansowców, jak i maratończyków.

Trening do 5km

W przygotowaniach do startu na 5km „kilometrówki” można wykorzystać przynajmniej na dwóch płaszczyznach. W wersji krótszej będą to odcinki biegane w okolicach tempa startowego do 5km, a w wersji dłuższej trochę wolniej (np. w tempie do 10km).

Przykładowe treningi:

  • 3x1km (w tempie do 3km) p. 5’ trucht
  • 5x1km (w tempie do 5km) p. 4’ trucht
  • 8-10x1km (w tempie do 10km) p. 2-3’ trucht
trening biegowy

Trening do 10km

Tutaj podobnie jak w treningu do „piątki” można wykonywać różne wariacje tego treningu – od mniejszej ilości powtórzeń (dla „złapania” prędkości) do większej ilości powtórzeń (wykonywanych nawet w intensywności do półmaratonu).

Przykładowe treningi:

  • 10x1km (w tempie do 10km) p. 1-3’ trucht (im biegacz z niższego poziomu sportowego tym przerwa powinna być dłuższa, dla osób z życiówkami 50-55 minut na 10km może ona dochodzić do 4’)
  • 12-14x1km (w tempie półmaratonu) p. 1:30-3’ trucht

Trening do półmaratonu

W przygotowaniach do półmaratonu i maratonu „kilometrówki” przestają być kluczowym treningiem. W ich miejsce wchodzą dłuższe odcinki – „trójki”, „czwórki” itd. Jednak nie oznacza to, że w przygotowaniach do dłuższych biegów w ogóle nie stosuje się „tysiączków”, ale pełnią one rolę pomocniczą.

Przykładowe treningi:

  • 12-14x1km (w tempie półmaratonu) p. 1:30-3’ trucht
  • 10x1km (w tempie półmaratonu) p. 500m (w tempie maratonu)
biegacz

Trening do maratonu

W przygotowaniach do „królewskiego” dystansu „kilometrówki” można stosować albo na samym początku cyklu treningowego albo w formie „przekręcania” nogi i złapania świeżości na wyższych prędkościach. Jednak należy pamiętać, że żaden z tych treningów nie będzie specjalistycznym przygotowaniem do dystansu maratońskiego.

Przykładowe treningi:

  • 10x1km (w tempie do 10km) p. 3’ trucht
  • 14-16x1km (w tempie maratonu) p. 1’-2’ (w pierwszej fazie przygotowań)

Trening do biegów przełajowych

W przygotowaniach do przełajów „kilometrówki” także są świetnym treningiem, oczywiście wówczas najlepiej wykonywać je w urozmaiconym terenie (w krosie). Konkretne treningi zależą do dystansu na jakim będą odbywać się zawody, ale można znaleźć bezpośrednie przełożenie w treningu do 5 czy 10km, oczywiście biorąc pod uwagę niższe prędkości (spowodowane trudniejszym terenem).

Oczywiście każdy tego typu trening musi być poprzedzony dobrą rozgrzewką, a zakończony schłodzeniem (wystarczy 10 minut spokojnego truchtu).

new balance

Już te kilka przykładów pokazało, że „kilometrówki” można stosować w różnych wariantach i nie zawsze będzie to taki sam trening. Czasami „tysiączki” mogą być jednymi z krótszych odcinków w przygotowaniach (np. do maratonu), a czasami tymi najdłuższymi (np. w przygotowaniach do 5km).

Intensywność tego typu treningów zależy od wielu czynników, ogromnym plusem jest to, że łatwo nią sterować. Nawet w jednych przygotowaniach można zmieniać trening poprzez skracanie przerw albo bieganie ich szybciej. Dodatkowo łatwo można manipulować ilością powtórzeń – jeśli w przygotowaniach do 10km zależy nam na obieganiu się na wyższych prędkościach warto wykonać trening opierający się na 3-5 powtórzeniach (na dłuższej przerwie), natomiast jeśli chcemy popracować nad wytrzymałością można zrobić nawet 12 powtórzeń (na mniejszej intensywności i krótszej przerwie).

„Kilometrówki” wykorzystuje się na wiele sposobów – wszystko zależy tylko od konkretnych potrzeb biegaczek i biegaczy oraz wyobraźni twórców treningu.


Na zdjęciach autorstwa Marty Gorczyńskiej widoczne są:

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.