NB 1080v12
stres korona 1 1
5 kwietnia 2020 Jakub Jelonek Zdrowie

W trudnych czasach – wykorzystaj stres


Mamy bardzo stresujący okres. W sytuacji rozwoju pandemii koronawirusa Covid-19 nie obawiamy się już tylko pogorszenia wyników sportowych z powodu przymusowej przerwy lub ograniczenia treningu, ale niepokoimy się o życie i przyszłość. Czasem i o to, czy nie dostaniemy przypadkiem mandatu od nadgorliwego policjanta… Od lat mówi się, że nadmierny strach sam w sobie jest niekorzystny dla zdrowia i może osłabiać odporność, narażając nas na choroby. Na szczęście są sposoby pozwalające wyrwać się z tej matni. Ze stresem da się skutecznie walczyć, a nawet wykorzystać go do naszych celów.

Nowy hormon?

Dawno, bo w 1934 roku na wydziale biochemii Uniwersytetu McGill w Kanadzie pewien 28-letni endokrynolog ogłosił, że odnalazł nowy hormon. Dumny ze swego osiągnięcia Hans Selye miał wszelkie powody, by tak sądzić. Podawał on myszom pewien ekstrakt, a reakcje ich narządów miały być wywołane przez nieznany wcześniej hormon płciowy.

Szybko okazało się, że myszy wykazywały unikalną fizjologiczną odpowiedź organizmu. Powiększała się u nich kora nadnerczy, a system immunologiczny był dodatkowo aktywowany. Im więcej ekstraktu naukowiec podawał, tym większy był efekt. Selye był pewien, że to właśnie nowy hormon płciowy powoduje te fizjologiczne zmiany. Niestety jego entuzjazm opadł, kiedy zaobserwował dokładnie te same efekty u myszy, którym podawał zupełnie inny roztwór, a nawet sól fizjologiczną, mającą stanowić badanie kontrolne.

Wkrótce, trochę przez przypadek, odkrył jednak zupełnie inną rzecz. To nie składnik płynu powodował odpowiedź organizmu, ale trauma związana z samymi iniekcjami! Salye zauważył, że szok powodowany przez zastrzyki pobudzał nadnercza i układ odpornościowy małych ssaków. Myszy nie były gotowe na seks. Były gotowe do walki!

myszkasnieg

Odkrycia pochodzącego z Węgier naukowca pozwoliły rozwinąć ideę, że wykonywanie czegoś, co powoduje szok, ból i dyskomfort u myszy, wywołuje szereg reakcji organizmu. Selye w trakcie swoich badań jako pierwszy wprowadził pojęcie stresu, a 50 lat swojej pracy naukowej poświęcił badaniu tego zjawiska. Napisał 1400 artykułów i 30 książek, a najbardziej znana z nich to „Stres okiełznany”. Siedemnastokrotnie był nominowany do nagrody Nobla (choć ani razu jej nie otrzymał).

Selye jako pierwszy postawił hipotezę, że stres jest źródłem szeregu chorób (w tym tych o podłożu psychologicznym, o czym pisałem w artykule o efekcie placebo). Choroby według hipotezy Selye’a miały być skutkiem niezdolności człowieka do radzenia sobie ze stresem. Jednak tylko wtedy, kiedy nic z tym nie robimy. Brzmi znajomo? Ilu z nas przeżywa teraz okres, kiedy czujemy się źle zarówno z powodu bezczynnego siedzenia w domu, jak i bombardujących nas informacji o zagrożeniach? Trudno nam przy tym „wybiegać stres”.

Co robi z nami stres?

Stres wywołuje specyficzne reakcje. Organizm wydziela w tym czasie m.in. białka prozapalne i kortyzol. Jeśli stan ten nie jest przewlekły, stres jest zjawiskiem korzystnym, gdyż wywołuje odpowiednie adaptacje i stymuluje rozwój psychiczny. Umiarkowany stres zwiększa możliwości radzenia sobie z wymaganiami otoczenia.

Wielu badaczy określa go jako podstawowy czynnik rozwoju. W pewnym stopniu można uznać każdy mocniejszy trening sportowy jako stres dla naszego organizmu, który w podobnym stopniu kształtuje nasze ciało. Problem pojawia się wtedy, kiedy stres jest zbyt duży lub staje się przewlekły, a nasz organizm nie ma możliwości superkompensacji. Pojawia się wtedy stan wyczerpania i dominują procesy kataboliczne.

stres korona

 Łącząc to wszystko w całość dochodzimy do pewnego paradoksu. Utarte przekonanie każe nam unikać każdego możliwego stresu, choć przecież może on być pozytywny, wywołując pożądane adaptacje. Dopiero za duża dawka wywołuje szkody. Jak podkreślają autorzy książki „Peak Performance” – Brad Stulberg i Steve Magness, nie da się osiągnąć sukcesu w sporcie bez odpowiedniej dawki stresu (fizycznego, ale i psychicznego). Co więc zrobić, by wzrost naszej formy był prowadzony w zdrowy i zrównoważony sposób? Dobrze używać stresu, zamiast całkiem go unikać.

Co zrobić? Zmienić nastawienie!

Trwające ponad 10 lat badania przeprowadzone w USA jednoznacznie sugerują, że nie ma jednego typu albo ilości stresu, która są dobre dla każdego. Zamiast tego, o wiele ważniejsze jest nasze nastawienie do stresu.

W jednym z badań przeprowadzonych na 28753 Amerykanach, ci, którzy mieli najwyższy poziom stresu, byli o 43% bardziej zagrożeni śmiercią. Działo się tak jednak tylko w przypadku, gdy mieli oni z tego powodu zdecydowanie negatywne nastawienie. Jeśli głęboko wierzyli, że ich życiowy stres jest niekorzystny dla ich zdrowia, przepowiednia się sprawdzała i zapadali na choroby. Jak wykazały wyniki, inaczej było w przypadku tych, którzy również doświadczali wysokiego stresu, ale nie uznawali go za szkodliwy. Ta grupa była mniej zagrożona chorobami i przedwczesną śmiercią, nawet w odniesieniu do grupy doświadczającej bardzo mało stresu w swoim życiu. Ogółem, co trzeci z badanych dorosłych Amerykanów uważa, że stres ma duży wpływ na jego zdrowie, choć u części pozytywny, a u innych negatywny.

W kolejnym z badań testowano znaczenie nastawienia na stres u 229 pracowników w sektorze finansowym podczas ostatniego dużego okresu stresu i niepewności – wielkiego krachu finansowego w 2008 roku. Dla osób chcących lepiej przetrwać ten okres opracowano trzystopniowy przewodnik, który pozwalał im wprowadzić nastawienie „mój stres jest wzmacniający”. Miesiąc później, po opanowaniu tej techniki, pracownicy okazywali niższe negatywne symptomy zdrowotne i zwiększone wyniki w pracy.

Szczególnie ważne jest to, że warunki zewnętrzne ani trochę się nie zmieniły! Korzyści były osiągane bez zmiany ilości stresu, jakiego doświadczali pracownicy. Przyjmowali po prostu swoje zmartwienia w całkowicie inny sposób, a dzięki temu byli zdrowsi i pracowali lepiej. 

streskorona 5

3 kroki do zmiany

Wprowadzanie zmian w naszym postępowaniu, szczególnie w obliczu takich sytuacji jak pandemia koronawirusa, nie nastąpi momentalnie. Kari Leibowitz i Alia Crum z Uniwersytetu Stanforda, bazując na doświadczeniach w pracy z żołnierzami, studentami i pracownikami biznesowymi opracowały trzy kroki do stopniowej zmiany naszego nastawienia na stres, mające na celu zminimalizowanie jego szkodliwych efektów.

Krok 1: Uznaj stres

Pierwszym krokiem na drodze do zmian jest świadome określenie naszych stresorów. Pozwala to na skierowanie aktywności z ciała migdałowatego w mózgu (centrum emocji i strachu) na korę przedczołową (odpowiedzialną za kontrolę wykonawczą i planowanie). Uznając stres, przesuwamy go z działania „straszącego” na stan, kiedy może być rozważony i spokojnie przemyślany.

Wiele z nas boi się zachorowania, utraty środków do życia, zmaga się z zabezpieczeniem podstawowych potrzeb, a z powodu społecznej izolacji lub pobytu na kwarantannie pogłębia się uczucie niemocy. Wielu z nas (nie tylko sportowcy wyczynowi) obawia się też spadku długo wypracowywanej formy. Przez to może wystąpić poczucie beznadziei, znudzenia, samotności i depresji. Doświadczanie jakichkolwiek powyższych odczuć jest całkowicie normalne w obecnej sytuacji. Gdy będziemy świadomi źródła stresu, możemy przejść dalej.

Nie myśl o różowym słoniu! Uznanie stresu, to znaczy przyznanie przed samym sobą, co wywołuje nasz niepokój, może pomóc nam przetrzymać zjawisko znane jako „kontrola ironicznego procesowania”. Najczęściej tłumaczy się je podając za przykład różowego słonia, o którym mamy nie myśleć, a on mimowolnie pojawia się w naszej głowie. Obecnie, kiedy próbujemy unikać stresowania się pandemią koronawirusa, nasz mózg mimowolnie skupia się na tej całej sytuacji, nie pozwalając zająć się innymi sprawami. Działa to więc zupełnie odwrotnie, przez co kończymy zużywając dużą ilość energii próbując stłumić te myśli.

Kiedy już określisz, co dokładnie cię niepokoi, możesz nazwać swoje reakcje na te stresory. Jakich emocji doświadczasz? Frustracji, smutku, a może złości? Jakie reakcje występują w twoim ciele. Czy twój kark i barki są usztywnione? Czy masz problemy ze snem? Jak reagujesz podczas dynamicznej rozmowy na dany temat? Czy ponoszą cię emocje? Zastanowienie nad tymi reakcjami może dać cenną informację, pozwalającą wprowadzać zmiany.

Krok 2: „oswoić” stres

W tym kroku zaprzyjaźniasz się ze stresem. Powinieneś w pewnym stopniu „przywitać i poznać się” z nim. Zacznijmy od tego, że zwykle stresujemy się tylko sytuacjami, na których nam zależy. Nie możemy zaprzeczać lub unikać tego rodzaju stresu, bo nie chcemy odłączyć się od spraw, które są dla nas ważne lub wartościowe, na których nam zależy. „Oswajając się” ze stresem, podtrzymujemy osobiste wartości i naszą motywację, a także zjawiska będące podłożem naszego stresu.

Do tego celu warto próbować przyjmować własne doświadczenia w pozytywny sposób. Na tym etapie szukamy sposobów, jak radzić sobie z obecną sytuacją. Aby określić, co jest podłożem twojego stresu, spróbuj uzupełnić następujące zdanie: „jestem zestresowany/a [umieść stresor z kroku pierwszego], ponieważ najbardziej zależy mi na…”. Zastanawiając się nad nimi możemy przejść do trzeciej części.

Ostatni etap: Użyj stresu dla własnych celów

Połączenie najważniejszych dla ciebie wartości ze stresem pozwala przystąpić do trzeciego etapu, najbardziej istotnego. Kluczowe jest w nim to, by zmieniać nasze nastawienie, uznając stres za drogę do osiągnięcia kolejnych celów.

Zapytaj samego siebie: czy twoje reakcje i nastawienie są zgodne z wartościami, którymi kierujesz się w życiu? Pomyśl o tym, jak lepiej określić swoje intencje, by zmienić swoją odpowiedź na stres.

streskorona 3

Wykorzystaj stres

Dzieje się obecnie wiele rzeczy, których nie możemy kontrolować i na które nie mamy wpływu. A skoro nie mamy na nie wpływu, nie powinniśmy się tym przejmować. Istnieje wiele niedocenianych możliwości sytuacji kryzysowych. Część psychologów uważa, że podczas stresu lub kryzysu można dokonywać przełomowych rzeczy. Trik polega na tym, by skierować swoje troski związane z koronawirusem na energię, którą można dobrze spożytkować w tym trudnym czasie. Może brzmieć to przesadnie optymistyczne lub nawet wydawać się niewykonalne (również, gdy w grę wchodzi trening zastępczy i forma biegowa), ale warto rozważyć taką alternatywę.

Brak ogarnięcia naszego stresu wytwarza kolejny stres. Zacznijmy od tego, by objąć nasze reakcje i zmienić nasze nastawienie. Trudna sytuacja musi wywoływać odpowiednią odpowiedź. W dalszym ciągu mamy szansę zmienić nasze reakcje i nastawienie na obecny kryzys i postępować w zgodzie z naszymi wartościami. Warto zacząć od tego, by określić, co dla nas ważne. Czy wykorzystujemy możliwości, by wyciągnąć lekcję i ciągle się rozwijać. Może to czas, by wzmocnić więzi z bliskimi i przygotować się na kolejne wydarzenia. Obawiam się, że obecny kryzys nie będzie ostatnim, z jakim przyjdzie nam się mierzyć. Wierzę jednak, że doświadczenia z treningów wytrzymałościowych pomogą nam wytrwale pracować nad zmianą naszego nastawienia.

Indywidualne wsparcie według Australijczyków

Ciekawe wskazówki na temat tego, jak radzić sobie podczas epidemii koronawirusa daje również zespół ekspertów Australijskiego Instytutu Sportu. Są one skierowane do zawodników, trenerów i osób wspierających sportowców w tych nietypowych okolicznościach.

Indywidualne sposoby wsparcia

  • Ogranicz ekspozycję na media, czerp wiedzę tylko do wartościowych źródeł informacji (np. strony Ministerstwa Zdrowia)
  • Bądź w kontakcie z osobami, które będą twoim wsparciem w trudnych chwilach. Pielęgnuj poczucie normalności i dziel z nimi swoje odczucia i ulgę w stresie
  • Rób rzeczy, które działają na ciebie pozytywnie i są zgodne z wskazaniami promującymi zdrowie, takimi jak odpowiednia aktywność fizyczna, dobre odżywianie, utrzymywanie rutyny, medytacje, wykonywanie czynności, które lubisz i sprawiają ci przyjemność
  • Staraj się utrzymywać odpowiednią perspektywę przez edukację, bierz odpowiedzialność za siebie i stosuj się do ostrzeżeń zalecanych przez wiarygodne źródła informacji.

Jak wspierać innych?

  • Dziel się użytecznymi i wartościowymi informacjami z przyjaciółmi i rodziną
  • Bądź świadom społecznego stygmatyzowania i dyskryminacji, które mogą być związane z pandemią i staraj się nie brać w nich udziału
  • Psychologiczna pierwsza pomoc to: pomagaj innym, okazuj im wsparcie, szukaj osób poważnie zamartwiających się, słuchaj ich potrzeb, a jeśli zauważysz problem, poleć im profesjonalną pomoc i porady specjalistów.


Źródła:
Alia J. Crum, Jeremy P. Jamieson, Modupe Akinola. Optimizing Stress: An Integrated Intervention for Regulating Stress Responses. 2020 American Psychological Association. 2020, Vol. 20, No. 1, 120 –125. ISSN: 1528-3542. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000670
Alia J. Crum, Peter Salovey, Shawn Achor. Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response. Personality Process and Indyvidual Differences. Journal of Personality and Social Psychology, 2013, Vol. 104, No. 4, 716 –733. 2013 American Psychological Association 0022-3514/13 DOI: 10.1037/a0031201
Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D., & Witt, W. P. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology, 31(5), 677–684. https://doi.org/10.1037/a0026743
Alia Crum, 2011: Evaluating a mindset training program to unleash the enhancing nature of stress. Proceedings, 2011,1–6, doi.org/10.5465/ambpp.2011.65870502
Wegner, D. M. (1997). When the Antidote is the Poison: Ironic Mental Control Processes. Psychological Science, 8(3), 148–150. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00399.x
sparqtools.org/rethinkingstress-instructions
Mental Health and Wellbeing
Leibowitz K, Crum A In Stressful Times, Make Stress Work for You. NYTimes.

_____________________
Jakub Jelonek – absolwent AWF w Krakowie i doktorant tej uczelni. Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie. Współautor książki „Trening mistrzów” oraz biografii najlepszych polskich biegaczy. Ciągle aktywny chodziarz (mistrz Polski 2018 na 50 km), który nieustannie dokądś zmierza. Dwukrotny olimpijczyk na 20 km (z Pekinu i Rio) z ambicjami na Tokio. Trener i sędzia lekkoatletyczny, organizator imprez, nie tylko sportowych. Uwielbia czytać, ale i pisać – nie tylko o sporcie. Autor bloga www.jelon.blog

Jakub Jelonek
Jakub Jelonek

Ciągle aktywny chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020). Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.