New Balance 1080v12
rekomendacje 1
21 marca 2020 Jakub Jelonek Zdrowie

Biegaczu, dbaj o odporność!


Trenerzy często powtarzają, że jeśli zbliża się wysoka forma, to organizm jest bardziej podatny na infekcje. W obliczu obecnej pandemii jeszcze ważniejszy staje się temat stosowania odpowiednich praktyk związanych z naszym zdrowiem i odpornością na choroby. Istnieje wiele sposobów, jak zminimalizować ryzyko infekcji lub szybciej sobie z nią poradzić. W artykule opublikowanym w European Journal of Sport Science Neil Walsh zebrał konkretne rekomendacje i wskazówki na ten temat.

Nasz organizm poddany treningowi

Osoby, które chcą poprawiać swoje wyniki, muszą zdawać sobie sprawę, że ciężkie treningi i pojawiający się w związku z nimi stres dla organizmu – mają duży wpływ na funkcje odpornościowe. Dzieje się tak głównie poprzez aktywację osi: podwzgórze–przysadka mózgowa–nadnercza oraz przez system współczulny układu nerwowego, które aktywują odpowiednie hormony.

Im mocniej trenujemy, tym musimy bardziej uważać. Układ odpornościowy jest czasowo osłabiony o 15-70% przez kilka godzin po ciężkim treningu, pozostawiając tzw. otwarte okno dla bakterii i wirusów, narażają nas na złapanie infekcji. Zmiany odporności mają związek z ciężkimi lub długimi treningami (szczególnie powyżej 90 minut). Mogą na nie też wpływać okresy mocniejszego treningu, powodując większe prawdopodobieństwo infekcji górnych dróg oddechowych, których symptomy utrudnią później treningi i udział w zawodach.

rekomend henio

Najważniejsze to zidentyfikować najważniejsze czynniki ryzyka i zastosować odpowiednie środki zaradcze. Wiele badań na ten temat pozwoliło określić znaczące czynniki ryzyka, a są nimi z pewnością: intensywny trening w zimie, długie podróże, niska dostępność energii, wysoki poziom psychologicznego stresu, a także niepokój i depresja.

Mocny trening wywołuje stres (psychiczny i fizyczny), przez co osłabia naszą odporność. Stres i niepokój od niedawna są również uważane jako modyfikatory odpowiedzi immunologicznej organizmu. Dlatego właśnie opracowano konkretne rekomendacje mówiące o tym, jak zadbać o zdrowie i odporność stosując ciężki trening, będąc narażonym na przeróżne stresy życiowe, zaburzenia snu, zaburzenia środowiskowe (np. hipoksja i wysoka temperatura otoczenia) i deficyty żywnościowe.

Zmiany, jakie następują w naszej odporności pod wpływem mocnego treningu:

Aspekt odporności Wpływ długich i wymagających ćwiczeń (≥90 min)
Wrodzona odporność(„pierwsza linia obrony”) Policzalne zmiany
↑ Neutrofile, szczyt następuje na 2–3 h po treningu
↑ Liczba niedojrzałych neutrofili w obiegu krwi
↑ Liczba monocytów, szczyt następuje na 1–2 h po treningu
↑ Liczba prozapalnych monocytów (CD14+/CD16+)
Funkcjonalne aspekty
↓ Neutrofile związane z oddychaniem (mitogenowa stymulacja)
↓ Degranulacja neutrofili (stymulowana przez bakterie)
↓ Aktywność komórek NK (Natural Killer)
↓ Ekspresja receptorów monocytów (TLR1-4)
↓ Pojemność makrofagów
↓ Sekrecja cytokin i monocytów (stymulowane przez LPS – lipopolisacharydy)
↓ Odporność makrofagów na infekcję HSV-1 (wirus opryszczki)
Odporność błony śluzowej(„pierwsza linia obrony”) ↓ Koncentracja w ślinie związku SIgA (secretory immunoglobulin-A) lub poziomu jej wydzielania
↓ Koncentracja SIgA w płynie łzowym
↑ Lizosomy w ślinie, laktoferyna i poziomu wydzielania α-defensyny
↑ Aktywność α-amylazy
Nabyta odporność („druga linia obrony”) Policzalne zmiany
↑ Limfocyty (↑ T, B i komórek NK), chwilowa limfocytoza
↓ Limfocyty, limfopenia występująca 0,5 h po treningu
↓ Poziom T-helper CD4+/T-suppressor CD8+
↑ Cytotoksyczne limfocyty wnikające do tkanek (NK, γδT – komórki gamma delta T, CD8+ komórki T)
Funkcjonalne zmiany
↓ Odpowiedź In-vivo na zmiany, np. testy skórne DTH – delayed type sensivity, CHS – contact hypersensivity
↓ Odpowiedź In-vivo na wcześniejsze niezauważalne zmiany
↓ Namnażanie komórek T (stymulowanych przez mitogen)
↓ % komórek T produkujących cytokiny (stymulowanych przez mitogen)
↓ komórek T pozostających lub migrujących w kierunku rinowirusów
– Serum immunoglobulin (IgA, IgG i IgM)

Rekomendacje, jak modyfikować trening i regenerację, aby utrzymać odporność u sportowców:

1. Manipulować objętością i/lub intensywnością treningu tak, aby odpowiednio dopasować obciążenia treningowe.
2. Utrzymywać zwiększanie objętości i intensywności treningu na poziomie nie większym niż 5-10% na tydzień, szczególnie będzie to ważne w zimie.
3. Zwiększać częstotliwość krótszych treningów (np. w kolcach) zamiast utrzymywać poziom długich sesji treningowych.
4. Wprowadzać aktywności regeneracyjne bezpośrednio po najbardziej intensywnych sesjach treningowych.
5. Podejmować treningi w umiarkowanej intensywności po każdym ciężkim treningu.
6. Planować łagodniejsze tygodnie (adaptacyjne lub regeneracyjne) co 2-3 tygodnie w cyklu treningowym.
7. Pozwolić zawodnikom z podwyższonym ryzykiem choroby na kilka tygodni aktywnej regeneracji, najlepiej po głównych zawodach w sezonie.

Rekomendacje pozwalające na optymalizację psychologicznego dobrostanu i utrzymanie odpowiedniej odporności i zdrowia u sportowców:

1. Ograniczenie niepotrzebnych stresów życiowych do minimum.
2. Monitorowanie i zarządzanie wszystkimi formami stresu – psychosocjalnym i fizycznym.
3. Monitorowanie potrzeb życiowych np. używając kwestionariuszy DALDA (Daily Analysis of Life Demands in Athletes).
4. Monitorowanie nastroju, stresu i niepokoju na przestrzeni kolejnych tygodni.
5. Wprowadzanie metod zarządzania stresem, jeśli to konieczne.

Rekomendacje dotyczące snu dla poprawy odporności:

1. Staraj się przespać minimum 7 godzin snu każdej nocy.
2. Unikaj ograniczeń snu przez kilka dni i „nadrabiania” w kolejnych dniach.
3. Monitoruj poranny wigor i stan odpoczynku.
4. Rozważ obserwację czasu trwania snu i jego efektywności używając urządzeń przenośnych (opaski, smartwatche itp.).
5. Jeśli masz taką możliwość, stosuj drzemki w ciągu dnia.
6. Optymalizuj higienę snu – na godzinę przed pójściem spać zredukuj napięcie psychologiczne i wyłącz wszystkie ekrany.
7. Zapewnij warunki zaciemnienia w sypialni w czasie snu.

Rekomendacje poprawy odporności u sportowców poddanych ekstremalnym warunkom środowiska (hipoksja, upały, podróże itp.):

1. Ostrożnie zarządzaj obciążeniem treningowym i wypoczynkiem podczas doświadczania dodatkowego ciepła i/lub hipoksji.
2. Stosuj odpowiednią aklimatyzację do ciepła i/lub hipoksji, by nie obniżać odporności.
3. Szczególnie uważaj, by nie nadwyrężać dróg oddechowych podczas okresów treningu (lub startu w zawodach) w zimnym, suchym powietrzu.
4. Osobista higiena, dbanie o sen, odpowiednie odżywianie i redukcja niepotrzebnych stresów stają się szczególnie ważne podczas długich podróży, np. na obóz sportowy lub zawody.
5. Krótkotrwała ekspozycja na środowiskowe ekstrema może poprawiać odporność i redukować ilość przeziębień i chorób (np. stosując 30-sekundowe zmiany zimnej i ciepłej wody pod prysznicem).

Żywieniowe rekomendacje do utrzymania odporności u sportowców:

1. Dopasuj przyjmowanie i wydatkowanie energii do własnych potrzeb.
2. Unikaj drastycznych zmian w diecie.
3. Stosuj dobrze zbalansowaną dietę.
4. Jedz ponad 50% energii w ciągu dnia w postaci węglowodanów.
5. Zapewnij adekwatne przyjęcie białka (1,2-1,6 g/kg masy ciała/dzień).
6. Zapewnij 1000 IU/dzień witaminy D3 w okresie od jesieni do wiosny, by utrzymać jej wystarczającą ilość (najlepiej poprzedzić to badaniami poziomu tej witaminy).
7. W przypadku przeziębienia stosuj pastylki do ssania z cynkiem (75 mg/dzień).
8. Rozważ stosowanie probiotyków (≥1010 żywych bakterii/dzień) podczas ryzyka choroby lub w trakcie podróży.

W poniższej tabeli znajdziemy możliwe scenariusze, zagrożenia oraz zalecenia dotyczące stosowania określonych suplementów – w zależności od ich przydatności w danym przypadku:

 Scenariusz Odporność i wyniki w sporcie Suplement
 Sezon zimowy Sezon występowania przeziębień i grypyInfekcje górnych dróg oddechowych wpływające na trening i wynikiNiska ekspozycja skóry na promienie UVB skutkująca obniżeniem poziomu witaminy D3 w organizmieWitamina D3
Witamina C
Probiotyki
Glutamina
 Infekcje górnych dróg oddechowych Wpływają na trening i udział w zawodachSzczególnie ważne u osób skłonnych do przeziębieńTabletki do ssania z cynkiem
Witamina C
 Podróże Zwiększone ryzyko infekcji górnych dróg oddechowychZmęczenie przed podróżą może osłabiać odpornośćZwiększone narażenie na patogenyBiegunka podróżnych i ryzyko odwodnieniaProbiotyki
 Deficyt energiiTrening na deficycie energii osłabia wyniki i zaburza odporność.Preparaty multiwitaminowe i mineralne, probiotyki, colostrum (z zaznaczeniem, że może on dawać pozytywny wynik kontroli antydopingowej).
 Trenowanie lub spanie z niską dostępnością węglowodanów Ograniczanie węglowodanów i periodyzacja w ten sposób diety może poprawiać adaptację treningową i wyniki, ale osłabia odpornośćPreparaty multiwitaminowe i mineralne, probiotyki, colostrum (z zaznaczeniem, że może on dawać pozytywny wynik kontroli antydopingowej).
 Obozy treningowe Zagrożenia odporności z powodu wyczerpania fizycznego i innych stresorów, zaburzenia snu, ciepła i wysokości nad poziomem morza, ograniczonych wyborów żywieniowych i deficytów energii.Preparaty multiwitaminowe i mineralne, probiotyki, colostrum (z zaznaczeniem, że może on dawać pozytywny wynik kontroli antydopingowej).

rekone 1

 Na koniec 10 praktycznych rekomendacji zalecanych dla sportowców w celu poprawy odporności. Najważniejsze z nich to utrzymywanie wysokiego poziomu higieny, unikanie samozarażenia przez dotykanie oczu, nosa i ust, stosowanie szczepionek na grypę oraz niepodejmowanie treningu i udziału w zawodach, jeśli wystąpią objawy przeziębienia „poniżej szyi”.

Rekomendacje zalecane, by unikać infekcji i utrzymywać dobrą odporność u sportowców:

1. Staraj się unikać kontaktu z chorymi, szczególnie w okresie jesień-zima.
2. Zapewnij dobrą higienę i stosuj szczepionki na grypę.
3. Unikaj samozarażenia poprzez dotykanie oczu, nosa i ust.
4. Nie trenuj i nie startuj w zawodach mając symptomy „poniżej szyi”.
5. Monitoruj i zarządzaj wszystkimi możliwymi do kontrolowania formami stresu, włączając w to fizyczny i psycho-socjalny.
6. Ostrożnie zarządzaj zwiększaniem obciążenia na treningach.
7. Zamieniaj nadmiernie długie sesje treningowe na częstsze intensywne treningi (np. w kolcach).
8. Planuj tydzień odpoczynkowy lub adaptacyjny, np. co 2-3 tygodnie.
9. Śpij przynajmniej 7 godzin w ciągu nocy.
10. Stosuj dobrze zbalansowaną dietę i unikaj chronicznej niskiej dostępności energii.


Najważniejsze kwestie artykułu:

  • Z doświadczeń zawodników i trenerów wiemy, że podczas okresów ciężkiego treningu i udziału w zawodach następuje spadek odporności i zwiększone ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
  • Ostatnie badania wskazują, że kluczowe czynniki ryzyka dla infekcji górnych dróg oddechowych u sportowców to: długie podróże, niska dostępność energii, wysoki poziom fizjologicznych stresów i niepokoju, symptomy depresji i okresy intensywnego treningu podczas zimy.
  • Zawodnicy często nadwyrężają swój układ odpornościowy poprzez: ciężkie treningi, stres życiowy, symptomy depresji, zaburzenia snu, ekstrema środowiskowe i deficyty żywieniowe. Minimalizacja ich daje szansę na większą odporność i długofalowe zdrowie.

Źródło:
Neil P. Walsh (2018) Recommendations to maintain immune health in athletes, European Journal of Sport Science, 18:6, 820-831, DOI: 10.1080/17461391.2018.1449895

_____________________
Jakub Jelonek – absolwent AWF w Krakowie i doktorant tej uczelni. Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie. Współautor książki „Trening mistrzów” oraz biografii najlepszych polskich biegaczy. Ciągle aktywny chodziarz (mistrz Polski 2018 na 50 km), który nieustannie dokądś zmierza. Dwukrotny olimpijczyk na 20 km (z Pekinu i Rio) z ambicjami na Tokio. Trener i sędzia lekkoatletyczny, organizator imprez, nie tylko sportowych. Uwielbia czytać, ale i pisać – nie tylko o sporcie. Autor bloga www.jelon.blog

Jakub Jelonek
Jakub Jelonek

Ciągle aktywny chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020). Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.