Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Ostatni akcent przez maratonem – analiza treningu Pawła Machowskiego
Przygotowania maratońskie są długie i ciężkie, niektórzy uważają nawet, że trudniejsze niż sam start. Ostatni trening tempowy wykonuje się najczęściej na tydzień przed startem. Przykładem takiego treningu może być 10x1km biegane w tempie półmaratonu. Przygotowaliśmy analizę takiego treningu na przykładzie Pawła Machowskiego, który w ubiegły debiutował na królewskim dystansie podczas ostatniego Maratonu Warszawskiego.
Analiza przygotowań
Paweł swoje przygotowania do debiutu na „królewskim dystansie” rozpoczął w połowie maja. Jednak pierwsze kilka tygodni to było spokojne wprowadzenie w trening – wówczas w planie dominowały biegi ciągłe, zabawy biegowe oraz krótkie treningi tempowe na prędkościach do 10km.
Od lipca trening stał się bardziej intensywny i objętościowy, dodaliśmy długie biegi na średniej intensywności (od 22 do 30km w tempie 3:55 min/km) oraz dłuższe treningi tempowe do 10km (np. 12x1km, 6x2km). Ten mikrocykl treningowy został przez Pawła zakończony startem na 10km w Berlinie i nową życiówką – 32:22.
W sierpniu rozpoczął się prawdziwy maratoński trening. Jednak plan treningowy był stosunkowo prosty – w 8-dniowym cyklu zawierały się krótki bieg ciągły (10-14km), trening tempowy na docelowych prędkościach maratońskich (np. 8x3km czy 3x4km + 4x2km + 5x1km) oraz długie biegi na średniej intensywności (np. 32km średnio po 3:55 min/km albo 2x12km średnio po 3:40 min/km). Na początku sierpnia Paweł wystartował w adidas Półmaratonie Praskim i uzyskał nową życiówkę – 1:10:08. Start ten miał miejsce 3 tygodnie przed maratonem.
Tydzień po „połówce” Paweł wykonał najdłuższy i najtrudniejszy trening przygotowań, czyli 6km luz + 4x4km (3:35-32) p. 1km luz + 1km luz + 3km (3:32-30) + 1km luz + 2km (3:30) + 3km luz (realizacja była trochę szybsza, łącznie wyszło 35km biegu średnio po 3:46 min/km). Po tym treningu wiadomo było, że forma jest już bardzo dobra i główne zadanie, to wytrzymanie w zdrowiu do samego startu. Co ważne – podczas każdego akcentu Paweł trenował również odżywianie – przyjmowanie żelu i picie na docelowych prędkościach maratońskich.
Ostatni akcent, czyli 10 x 1km
Dwa tygodnie przed startem tak naprawdę zakończyły się główne przygotowania. W ostatnie 14 dni więcej można zepsuć niż wytrenować, to okres na złapanie „luzu” i lekkie podbicie na wyższych prędkościach. Ostatni trening tempowy przed maratonem w przypadku Pawła to 10x1km na tempie półmaratonu (3:20-22) na krótkiej przerwie – 200m truchtu. Celem tego treningu było „podtrzymanie” organizmu na intensywności oraz lekkiej podbicie przed startem w maratonie. Jednostka ta nie miała być ciężka, jej trudność można ocenić na 7/10.
Paweł trening wykonał na bieżni lekkoatletycznej w butach startowych (adidas Adizero Adios Pro 2). Dodatkowo na krótkich odcinkach (300m) towarzyszyła mu jego partnerka Klaudyna, która kiedyś była „płotkarką”.
Po rozgrzewce (3km średnio po 5:04 min/km) Paweł zmierzył sobie „zakwaszenie” i wynosiło ono 1.4 mmol/L. Zmiany stężenia kwasu mlekowego we krwi (nazywane mleczanami lub zakwaszeniem), które wynikają ze zmiany tempa przemian energetycznych organizmu są jednym ze wskaźników wykorzystywanych do określenia intensywności wysiłku. Pomiar stężenia mleczanów pozwala w dosyć łatwy sposób kontrolować trening. Co istotne sam pomiar jest prosty (wystarczy nakłucie palca i przyłożenie do specjalnego urządzania) i trwa kilkanaście sekund, więc można go bez problemu wykonać w trakcie przerwy między odcinkami. Więcej o tym możecie przeczytać w innym tekście o pomiarze kwasu mlekowego.
Jeśli chodzi konkretnie o ten trening to celem było to, żeby Paweł przez cały trening utrzymywał się w podobnej strefie zmęczeniowej (żeby stężenie mleczanów nie wzrastało wraz z kolejnymi odcinkami). Paweł jest typem biegacza, który potrafi się „wysoko zakwasić”. Co prawda w przygotowaniach niezbyt często kierujemy się wskaźnikami mleczanu i pracujemy na założonych prędkościach, ale zdarzało się, że po treningach wskazywały on 8 czy nawet 12 mmol/L, a nie były to prędkości wyższe niż do 3000m.
Realizacja treningu była bardzo dobra i dokładna.
- Najszybszy odcinek: 3:20.3, najwolniejszy: 3:23.3, średnia odcinków: 3:21.5.
- Najkrótsza przerwa: 56.2, najdłuższa przerwa: 1:06.1, średnia przerwa 1:00.5.
- Łączny czas trwania trening: 44:33 (w sumie – 11.8km na średnim tempie 3:46 min/km).
Natychmiast po piątym powtórzeniu Paweł zmierzył sobie 5.2 mmol/L, natomiast 2 minuty po zakończeniu ostatniego powtórzenia stężenie wynosiło 5.7 mmol/L. To pokazuje, że trening praktycznie w całości był wykonany w jednej strefie (wzrost o 0.5 mmol/L może być spowodowany chociażby lekkim przyspieszeniem na początku 9 odcinka, kiedy to pierwsze 200 metrów Paweł przebiegł trochę wyższym tempem).
Co ten trening oznacza?
Trening ten można różnie nazywać, w zależności od szkoły treningowej będzie to trening na progu albo też po prostu trening tempowy na prędkościach półmaratońskich. Jednak nie o samą nazwę tu chodzi, a o prostą strukturę i dobre wykonanie takiego akcentu. Dwa tygodnie przed wykonaniem tego treningu Paweł pobiegł półmaraton, który jest chyba najlepszym wyznacznikiem tempa progowego (w jego przypadku to był wysiłek trwający 70 minut). Średnie tempo z półmaratonu to 3:19 min/km, w przybliżeniu można uznać, że to jest właśnie jego „próg”.
Trening „na progu” jest podstawą sukcesu w biegach długodystansowych i jednym z kluczy do szybkiego biegania. Utrzymując się „na progu” nadal wykonuje się trening tlenowy, choć już na wysokim poziomie aerobowym. Trening progowy to także doskonały bodziec do poprawy ekonomii biegu i to zarówno, jeśli chodzi o korzystanie z energii, jak i o mechanikę ruchu. Więcej o samej metodzie możecie przeczytać w innym tekście o treningu progowym. W przypadku tego typu treningu ważne jest to, żeby trzymać się wskazań, nie przyspieszać, dzięki temu faktycznie wykonuje się założoną pracę. Trening progowy na tak krótkich odcinkach jak kilometrówki jest dosyć łatwy (7/10 w skali trudności).
Dla Pawła był to spokojny trening na prędkościach wyższych niż docelowe tempo maratońskie. Naszym celem był debiut w maratonie z wynikiem poniżej 2:30, czyli cały maraton należy pobiec tempem około 3:32 min/km, dlatego taki trening progowy był przy okazji lekkim „podbiciem”, złapaniem „luzu” na trochę wyższej prędkości. Wszystko po to, żeby tydzień później tempo maratońskie jak najdłużej wydawało się bardzo spokojne.
Dlaczego taki trening?
Jeśli chodzi o samą zasadność treningu, to została ona opisana powyżej. Jednak można zadać pytanie – czemu nie start na 10km na tydzień przed maratonem? Bardzo często jest to dobry pomysł. Jednak w przypadku Pawła nie było konieczności zastosowania aż tak ciężkiego bodźca treningowego, gdyż przygotowania udały się w praktycznie w 95% i zdecydowaliśmy się, że tak delikatny trening (jak omawiane 10x1km) będzie najskuteczniejszy (i najbezpieczniejszy).
Jak wyszedł maraton?
W debiucie Paweł uzyskał czas 2:36:49 i zajął 14 miejsce w Maratonie Warszawskim. Z pewnością jest to wyniki poniżej oczekiwań, bo na półmetku zameldował się z czasem 1:13:57 i jeszcze do 30 kilometra trzymał zakładane tempo. Jednak później spotkał się z legendarną „maratońską ścianą”.
Czemu tak się stało? Po wstępnych analizach doszliśmy do wniosku, że w przygotowaniach mogło zabraknąć kilku dodatkowych treningów siły biegowej (szczególnie biorąc pod uwagę trasę w Warszawie, która z pewnością nie jest najłatwiejsza). Dodatkowo wiele wskazuje, że ostatni długi trening (opisywane 35km) wykonany był trochę za mocno (ostatni odcinek nawet poniżej 3:20 min/km) i organizm nie zdążył się w pełni zregenerować.
Na dłuższą i bardziej wnikliwą analizę przyjdzie jeszcze czas, tym bardziej, że z dużym prawdopodobieństwem Paweł będzie gościem jednego z kolejnych odcinków podcastu „Wybiegani niewygadani”.
Przeczytaj również:
