philips
florian
23 września 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Rozgrzewka przed maratonem – czy warto ją robić?


Rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem każdego treningu i startu, gdyż przygotowuje organizm do pracy na wysokiej intensywności. Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed tak długim dystansem jak maraton i czy w ogóle taka rozgrzewka jest nam potrzebna?

Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku poprzez podniesienie temperatury ciała, co przyspiesza dotlenienie organizmu, „rozluźnia” nogi i uruchamia ścieżki neuronowe między mózgiem a mięśniami, a to z kolei poprawia skurcz i siłę mięśni. Jednak każda aktywność wiąże się z wydatkiem energetycznym. W przypadku krótszych wyścigów (takich jak 5km czy 10km) to nie jest problem, gdyż w trakcie takich zawodów nie wyczerpie się całych zasobów glikogenu. W maratonie zupełnie inaczej… tutaj liczy się każda „kilokaloria energii” i nawet minimalny zapas glikogenu. Dlatego do startu w maratonie należy się przygotować pamiętając przy tym, że celem jest zachowanie jak najwięcej energii na czekający nas bieg.

Kiedy rozpocząć przygotowania do startu?

Przygotowanie przed maratonem zaczyna się na kilka godzin przed startem. Oczywiście nie oznacza to, że 3 godziny przed biegiem trzeba już truchtać! Jednak warto kilka godzin przed wystrzałem startera już się obudzić i stopniowo pobudzać organizm do pracy. Jeśli start zaplanowany jest na 9, budzik należy nastawiać już na 6. Może wydawać się, że to dosyć wcześnie, ale utrata godziny snu w dniu biegu nie wpłynie negatywnie na wydajność, a może się przydać.

Badania wskazują, że potrzeba kilku godzin, aby temperatura ciała osiągnęła optymalny poziom, więc wczesne wstawanie gwarantuje, że już od startu będzie się gotowym do działania. Dodatkowo – wczesna pobudka pozwoli na spokojnie przygotować się do biegu (zjeść, skorzystać z toalety, dotrzeć na start).

Jak się rozgrzewać?

Rozgrzewka przed maratonem będzie zależała od poziomu zaawansowania i tempa jakim chce się przebiec maraton. Bardziej zaawansowani przed startem wykonają rozgrzewkę taką jak przed każdym innym dystansem tylko w wersji „mini” (skróconej), czyli przykładowo zamiast 3-4km truchtu wykonają 1-2km itd.

Jednak biegaczki i biegacze amatorzy nie muszą przed startem aż tyle biegać. Dla większości wystarczy 5-8 minut spokojnego truchtu i gimnastyka dynamiczna. Tak to by wyglądało w idealnym świecie, jednak realia dużych maratonów są takie, że już kilkanaście (a nawet kilkadziesiąt) minut przed startem trzeba stać w strefie startowej, a tam zazwyczaj nie ma wiele miejsca na bieganie.

rozciąganie

Jak rozgrzać się stojąc w strefie startowej?

Stojąc w strefie startowej należy pamiętać o tym, żeby utrzymać ciepło, bo to pozwoli zachować jak najwięcej energii. W tym celu warto mieć ze sobą dodatkowe ubrania, które w ostatniej chwili można oddać znajomym. Innym rozwiązaniem mogą być jednorazowe folie ochronne, które można wyrzucić. Im mniej ciepła się straci stojąc na starcie, tym więcej energii zostanie na sam bieg.

Kolejnym ważnym elementem jest przygotowanie nóg na czekający wysiłek. W związku z tym, że w strefie startowej jest bardzo mało miejsca, to dynamiczne rozciąganie jest idealną rozgrzewką przed maratonem. Zajmuje ono kilka minut i może być wykonywane przy bardzo małej ilości miejsca.

Konkretne ćwiczenia będą zależne od dotychczasowych nawyków, indywidualnych preferencji i dostępnej przestrzeni. Jednak zazwyczaj dobrze sprawdzą się wymachy nóg i rąk, kręcenie bioder czy delikatnie podskoki. Przykładowe ćwiczenia: kręcenie ramion (w przód, w tył), wymachy nóg we wszystkich zakresach (w przód, w tył, w bok), krążenia bioder (jak przy przechodzeniu przez płotki), niski skip A, niski skip C, podskoki obunóż, pajacyki.

Zobacz również: Poprawna rozgrzewka – ćwiczenia.

Niezwykle ważne jest to, żeby chwilę przed maratonem nie wykonywać ćwiczeń nieznanych czy takich, których nie wykonuje się na co dzień. To może sprawić, że już na pierwszych kilometrach biegu będzie się zmęczonym. Dlatego nie zawsze dobrym pomysłem będzie uczestnictwo w grupowej rozgrzewce fitnessowej, w trakcie której dominują przysiady i tego typu ćwiczenia. Najlepiej wykonać standardowy zestaw ćwiczeń, sprawdzony podczas treningów.

Oczywiście jeśli jest możliwości późniejszego wejścia do strefy startowej, to warto z tego skorzystać i rozgrzewkę wykonać w okolicy. W takim przypadku przed gimnastyką można zrobić sobie 5 minut bardzo spokojnego truchtu, jednak to naprawdę musi być bardzo lekki bieg!

Jeśli chodzi o przygotowanie płuc i serca, to – inaczej niż w przypadku krótszych wyścigów – w maratonie nie ma konieczności być w pełni rozgrzanym już na starcie. Tempo maratońskie powinno być na tyle swobodne, że pierwsze kilometry pozwolą organizmowi na ostateczne „dogrzanie”.

Podsumowanie

Wbrew pozorom rozgrzewka przed maratonem jest bardzo istotna. Po wielu tygodniach ciężkich i długich treningów, hektolitrach wylanego potu warto zrobić wszystko, aby start był udany i wykorzystać 100% swoje formy. Celem rozgrzewki maratońskiej jest przygotowanie wszystkich systemów energetycznych i ciała do długiej pracy, przy zachowaniu maksymalnej ilości energii.

Przykładowy plan dnia startowego:

  • 6:00 – pobudka
  • 6:15 – śniadanie
  • 7:00-8:00 – dojazd na start
  • 8:00-8:30 – oddanie rzeczy do depozytu, ostatnia toaleta, przekąska (banan, żel energetyczny)
  • 8:40 – wejście do strefy startowej
  • 8:40-55 – gimnastyka (rozgrzewka) w strefie startowej 
  • 9:00 – start

Zobacz również:

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.