kolacja
10 kwietnia 2022 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Kolacja przed maratonem. Jak powinien wyglądać kluczowy posiłek biegacza?


Niewłaściwa kolacja przed maratonem niejednemu biegaczowi zniweczyła kilkumiesięczne przygotowania. Poprawnie skomponowana nie tylko pozwoli nam uniknąć kłopotów i dolegliwości, ale również naładuje nasze mięśnie niezbędnym przy wysiłku glikogenem. Z czego powinna się składać? Jakich produktów musimy się wystrzegać? Czy popularna i łatwo dostępna pizza będzie dobrym rozwiązaniem?

Odpowiedź na zadane pytanie może przybrać ulubione wszystkich dietetyków „to zależy”. Od czego? Przede wszystkim od tego co jemy w ciągu całego dnia. W dniu poprzedzającym maraton stawiamy na zwiększoną podaż węglowodanów, nie jest jednak powiedziane, że to kolacja musi być najobfitszym posiłkiem wśród serwowanych dań. Mimo, wszystko w praktyce maratońskiej przyjęło się, że to właśnie wieczorne wiktuały stanowią zwieńczenie kulinarnych przygotowań do królewskiego dystansu. Jest również kilka sprawdzonych zasad komponowania kolacji, które przedstawiam w poniższym tekście.

Recepta na kolację idealną

Perfekcyjna kolacja dla maratończyka powinna uwzględniać następujące elementy:

  • być bogata w węglowodany
  • objętościowo dostosowana do godziny startu
  • lekkostrawna
  • bezpieczna

Objętość plus węglowodany

Im mniej będziesz miał czasu na zjedzenie i strawienie śniadania przed startem, tym bardziej powinieneś zwrócić uwagę na kolację dnia poprzedniego. Nie każdy może pozwolić sobie na komfort jakim jest 3-4 godzinny odstęp pomiędzy porannym, pełnowartościowym posiłkiem a maratonem. Z różnych powodów, często jesteśmy zdani jedynie na mniejszą przekąskę.

Dlatego też zadbajmy o to by w naszej kolacji bazą była spora dawka węglowodanów. Podczas nocnego posiłku, wspomniane węglowodany zdążą „ułożyć się w naszych mięśniach” w postaci glikogenu, który dostarczy paliwa do ich pracy podczas biegu.

Bazą mogą być np. makaron, ryż, pieczywo czy naleśniki. Jeśli szukasz sposobu na lekkie „upchnięcie” większej ilości węglowodanów uwzględnij w wieczornym menu dodatek zwykłego cukru, dżemu. Ja lubię dodawać swoim podopiecznym do posiłków sok pomarańczowy. Dobrze nawadnia a do tego w łatwy i lekki sposób przemyca więcej węglowodanów.

Kolacja przed maratonem
Dean Drobot / shutterstock

Lekkostrawność

Cechą posiłku ma być szybkie strawienie i brak zalegania w przewodzie pokarmowym. Dlatego unikaj dodawania tłuszczów tj. olejów/oliwy z oliwek, śmietany, tłustego mięsa i ryb, sera żółtego (i innych tłustych), masła orzechowego i zwykłego, margaryn, orzechów oraz nasion i pestek typu dynia i słonecznik.

Zadbaj by posiłek zawierał jak najmniejszą ilość błonnika. W tym celu bazuj na „białym” makaronie i ryżu, zrezygnuj z razowego pieczywa czy mąki pełnoziarnistej. Kolacja przed maratonem nie musi być przykładem idealnego talerza, na którym królują surowe warzywa. Zapewniają one sytość, zawierają dużo błonnika i mogą również „zabierać miejsce” dla paliwa energetycznego na talerzu jakim powinny być węglowodany.

Warto zrezygnować z produktów problematycznych, takich jak czosnek, cebula, strączki, brokuły, kalafior, warzywa kapustne czy grzyby. Osobiście zalecam swoim podopiecznym wyeliminować również nabiał z laktozą, miód, gruszki, jabłka, arbuza, a czasami drożdże oraz odstawić substancje słodzące takie jak sorbitol (gumy do żucia). Nie jest to regułą, ale wymienione składniki u osób ze szczególnie wrażliwym przewodem pokarmowym, w połączeniu ze stresem i wysiłkiem fizycznym mogą spowodować dolegliwości podczas biegu.

Bezpieczeństwo

Najlepszą kolacją przed maratonem będzie ta, którą sam sobie przygotujesz ze sprawdzonych składników, bazując na powyższych informacjach.

Świetnie sprawdzi się makaron spaghetti, z sosem pomidorowym (na bazie passaty, bez czosnku i cebuli, ale z oregano, bazylią, solą oraz pieprzem). Osobiście do przecieru zawsze dodaję cukier, by złamać kwaskowaty smak, który naturalnie byłby łagodzony przez cebulę.

Dobrą opcją są też naleśniki z dżemem czy ryż na słodko z bananem. Jeśli nie mamy warunków do pichcenia, możemy zrobić coś na szybko np. bagietkę z dżemem i bananem, zapitą sokiem pomarańczowym.

W wielu przypadkach, nawet jeśli bieg jest oddalony od naszego miejsca zamieszkania, z dobrym planem będziemy w stanie przygotować posiłek samodzielnie. Jeśli jednak jesteśmy zdani na jedzenie w restauracji starajmy się wybierać dania o najprostszym składzie. Poprośmy o niedodawanie czosnku czy cebuli, unikajmy dań na bazie śmietany czy oliwy. Zerknijmy też na menu dla dzieci, bardzo często evergreenem tego zestawu jest makaron z łagodnym sosem pomidorowym. Jak zamówimy kilka porcji, powinno być OK 🙂

Pizza party?

Utarło się, że królową maratońskich kolacji jest pizza. Przyjrzymy się wartością odżywczym średniej Margherity ze znanych sieciówek:

Pizza Hut

Pan Margherita

  • Energia: 1427 kcal
  • Węglowodany: 165,2g
  • Białko: 69,5g
  • Tłuszcz: 50,8g

San Francisco Margherita

  • Energia: 1543 kcal
  • Węglowodany: 184,4g
  • Białko: 81,9g
  • Tłuszcz: 50,4g

DaGrasso

Margherita

  • Energia: 1370 kcal
  • Węglowodany: 179g
  • Białko: 57,3g
  • Tłuszcz: 48,4g

O ile zawartość węglowodanów w każdej z nich jest spora, to ponad 30% wartości energetycznej stanowią tłuszcze! I mowa tu o najprostszej pizzy, w której dodatkiem jest jedynie sos i ser. Taki posiłek trawi się bardzo długo, nie mówiąc o wydłużeniu tego procesu, jeśli do pizzy dorzucimy dodatkową porcję sera, suszone pomidory, szynkę czy mięso. Złym nawykiem będzie również skrapianie jej oliwą.

pizza bieganie
Dean Drobot / shutterstock

Jeśli już koniecznie chcemy uraczyć się włoskim plackiem, wybierzmy dobrą pizzę Neapolitańską w wersji Marinara (najlepiej) lub Margheritę. Według oryginalnej receptury (dostępnej tutaj) ciasto składa się jedynie z mąki, wody, soli i odrobiny drożdży.

Jedynym dodatkiem oryginalnej Marinary jest sos pomidorowy i czosnek (który może być jednak nieco problematyczny). Wartości odżywcze oscylują w okolicach:

  • Energia: 670 kcal
  • Węglowodany: 125g
  • Białko: 18g
  • Tłuszcz: 10g

Margherita ze względu na obecność mozzarelli i niewielkiej ilości twardego sera (np. parmezanu) zawiera więcej tłuszczu, białka i tym samym kcal. Nie bez znaczenia ma też rodzaj użytego sera. W oryginale dopuszczalna jest di bufala, mozzarella S.T.G. lub Fior Di Latte. Bufala ma najwięcej tłuszczu (ok. 5g więcej na 100g sera), dlatego lepiej wybrać którąś z pozostałych opcji.

Średnia zawartość makroskładników w Neapolitańskiej Marghericie Di Bufala:

  • Energia: 980 kcal
  • Węglowodany: 126 g
  • Białko: 47 g
  • Tłuszcze: 32 g (30% wartości energetycznej)

Podsumowując

Jeśli mamy wybór wieczornego „party” zdecydujmy się na przedrostek pasta bądź rice. Wśród pizzy wybrzmy oryginalną Neapolitańską Marinarę, ostatecznie Margheritę, pamiętając by nie polewać jej dodatkową porcją oliwy. Szerokim łukiem omijajmy pozostałe pizze, szczególnie z nieznanych lokali oraz typowe polskie dania z mięsem i tłustym serem w roli głównej.

Zofia Piotrowicz Dietetyk
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie