Pomiar kwasu mlekowego – ABC treningu

Niezależnie, czy analizujemy trening maratończyka, czy średniodystansowca często natykamy się na zagadnienia związane z kwasem mlekowym. Jak, w uproszczeniu, mleczan wpływa na nasz wysiłek i komu towarzyszy? Czy zawsze im więcej znaczy lepiej? Jak sprawdzanie poziomu jego stężenia we krwi wpływa na indywidualizację treningu?

Na początek zaznaczmy, że tylko na potrzeby tej publikacji przyjmujemy, że pojęcia kwasu mlekowego i mleczanu są wymienne. Kwas mlekowy powstaje w mięśniach w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego w wyniku beztlenowych mechanizmów pozyskiwania energii. Związek ten pojawia się w pracujących mięśniach poprzez spalanie glukozy. Wbrew powszechnej wśród biegaczy amatorów opinii kwas mlekowy jest bardzo szybko  (do 2 godzin po zakończonym wysiłku) usuwany z mięśni przez układ krwionośny, po czym przetwarzany jest głównie w wątrobie na glukozę. Uczucie bólu, które potocznie nazywane jest zakwasami, to tak naprawdę ból powysiłkowy spowodowany mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych.

Doktor mleczan i trener mleczan

W czysto tlenowym procesie wytwarzania energii kwas mlekowy nie występuje. Dlaczego, więc pojawia się on na przykład u maratończyków? Jest to spowodowane potrzebą chwilowego wytworzenia przez pracujące mięśnie mocy przekraczającej maksymalną wydajność układu krążenia, jak i układu oddechowego. Upraszczając: w trakcie bardziej intensywnego biegu jednym z dodatkowych produktów przemiany materii, który trudno usunąć, jest właśnie mleczan. Jego większa obecność w pracujących mięśniach (przy obniżonym pH) uznawana jest za jedną z przeszkód w kontynuowaniu wysiłku. Niezależnie od tego, czy faktycznie tak jest, można badając stężenie kwasu we krwi ocenić dość dokładnie wartość zastosowanych obciążeń. Pomiar tzw. zakwaszenia uznawany jest za bardziej miarodajny niż rejestracja pracy serca. Oczywiście w przypadku maratonu poziom kwasu mlekowego będzie znacznie niższy niż w przypadku średniodystansowca. Związane jest to ze specyfiką konkurencji, a ściślej mówiąc z potrzebą generowania większej mocy w krótszym czasie, aniżeli w biegu maratońskim. Charakterystyka konkurencji ma zatem kluczowe znaczenie przy doborze obciążeń również w oparciu o pomiar „zakwaszenia” w treningach specjalnych, przygotowujących do konkretnego dystansu. Średniodystansowiec będzie doskonalił procesy beztlenowego wytwarzania energii, a więc będzie dążył do jak największej zawartości kwasu mlekowego we krwi. Maratończyk skupi się raczej na tzw. tempie progowym, a więc takim, podczas którego organizm doskonali produkcję energii w warunkach tlenowych.

Trening na progu i poza nim

Co oznacza zatem bieg w tempie progowym? Pojęcie „Progu mleczanowego” pojawia się w wielu publikacjach odnośnie treningu na różnym poziomie zaawansowania. Jest często kwestionowane, ale można uznać, że sam próg pomaga obrazowo określić różnice w obciążeniu danej jednostki. Trening progowy oznaczałby w takim ujęciu poziom wysiłku, powyżej którego organizm zaczyna przechodzić w mieszane, a następnie beztlenowe przemiany energii. Trenując w tempie progowym, na tętnie osiągającym według teorii sportu 80–85% tętna maksymalnego, przygotowujemy np. organizm maratończyka do specyfiki związanej z jego konkurencją, a więc gotowości do kontynuowania wysiłku fizycznego bez obniżenia jakości wykonywanej pracy.

Jednak jak już wspomniałem, treningi specjalne odbywają się, w zależności od docelowej konkurencji, a więc również w warunkach wysokiego „zakwaszenia”. Jak wyglądają w praktyce? Charakterystycznym przykładem treningu specjalistycznego w przygotowaniach do biegu na 800 m będzie 3 x 500 m realizowane na prędkościach około startowych albo nawet przewyższających tempo rekordu życiowego na dystansie docelowym. Przykład takiego treningu w wykonaniu Adama Kszczota i Marcina Lewandowskiego możecie zobaczyć TUTAJ.

W przygotowaniach do biegu maratońskim, według jednego z najbardziej popularnych w świecie biegania amatorskiego trenerów Jacka Danielsa, intensywność treningu progowego określana jest jako „komfortowa, ale trudna”. Daniels uznaje za nią bieg w takim tempie, które zawodnik jest w stanie utrzymać przez stosunkowo długi czas (50–60 minut).

Zdaniem Jerzego Skarżyńskiego biegi w drugim i trzecim zakresie intensywności stanowią trening progowy. Za przykłady podaje np. zestawy w tempie maratońskim: 2-3 x 4-8 km, 4-5 x 2-3 km, gdzie przerwa między odcinakami realizowana jest w truchcie.

W treningach specjalnych do dystansów długich często próbuje się w trakcie, częściej jednak po ich zakończeniu, oceniać stopień intensywności za pomocą pomiaru kwasu mlekowego. Jednym z przykładów takiego postępowania może być sesja wykonywana rok temu przez Mariusza Giżyńskiego i Jacka Wichowskiego w warszawskim Parku Skaryszewskim – w toku przygotowań do Biegu Niepodległości na 10 km.

Wysokie zakwaszenia

Poziom kwasu mlekowego nie jest tylko ważny w kontekście oceny jakości treningów tempowych. Stanowi również informację o wielkości obciążenia np. podczas realizacji treningu siły biegowej, czy to w formie skipów, czy tradycyjnych podbiegów. W przypadku kształtowania siły biegowej generowana przez pracujące mięśnie moc bardzo często jest większa niż możliwości układu krążenia i układu oddechowego, dlatego też w mięśniach pojawia się więcej mleczanu. Jego poziom stanowi ponownie w pewnym stopniu o jakości wykonanego treningu. Dla przykładu zawodnik specjalizujący się w biegu na dystansie 800 m zrealizował trening siły biegowej na podbiegach w schemacie: Rozgrzewka: OWB1-8km, 10 minut ćwiczenia sprawnościowe; Część zasadnicza: 10×100 m bardzo szybki bieg pod górę. Po zakończonym treningu, przed tzw. schłodzeniem stężenie kwasu mlekowego wynosiło 12 mmol/l krwi.

Jan Górski w swojej książce „Fizjologia człowieka” stwierdza, że przeciętny człowiek podejmujący podstawową aktywność fizyczną maksymalnie może osiągnąć wartość… 4 mmol/l krwi, przy zastrzeżeniu, że w przypadku przekroczenia tej wartości istnieje zagrożenie życia. Doświadczenia wielu trenerów i zawodników wskazują, że niekiedy osiągane są w bieganiu wartości nawet około 20 mmol/l krwi. W polskich opracowaniach akademickich „rekordzistom” odnotowano mleczan przekraczający 30 mmol/l krwi (akurat nie po zawodach na dystansie średnim, ale po zakończeniu biegu na 3000 m z przeszkodami). Trzeba przy tym podkreślić, że pomiar „zakwaszenia” często zakłócony jest przez mieszający się z krwią pot, wielkość próbki, zbyt niską lub zbyt wysoką temperaturę, w której nieprawidłowo działa większość popularnych aparatów pomiarowych.

Na co się może przydać amatorom?

Regularne pomiary stężenia kwasu mlekowego w mięśniach podczas realizacji planu treningowego dają odpowiedzi na kilka pytań. Po pierwsze pozwalają na stałą obserwację adaptacji organizmu do konkretnych jednostek treningowych (np. mierzymy mleczan w trakcie treningu interwałowego i decydujemy o dodaniu lub pominięciu kolejnego powtórzenia na podstawie konkretnej wartości). Po drugie znacznie ułatwiają analizę aktualnej dyspozycji w poszczególnych okresach treningowych. Wreszcie w odniesieniu do planowania wieloletniego pozwalają na wybór najskuteczniejszych metod treningowych, uwzględniając indywidualne charakterystyki poszczególnych zawodników.Badanie stężenia kwasu mlekowego we krwi polega na pobraniu kropli krwi z opuszka palca bądź płatka ucha. Następnie urządzenie pomiarowe, zależnie od jego rodzaju, w przeciągu 10-60 sekund pokazuje wartość stężenia kwasu mlekowego we krwi. Jest to więc metoda bezpośrednia, a wynik otrzymujemy w bardzo krótkim czasie. Oczywiście trenerzy profesjonalistów posiadają urządzenia pomiarowe, jednak każde badanie generuje określone koszty. Pojawia się zatem pytanie jak bardzo jest to potrzebne w treningu amatorskim? Może pomiar można wykonywać rzadziej albo raz – i na jego podstawie stworzyć jakąś tabelkę z intensywnościami na różnych rodzajach treningów?

Z pomocą przychodzi metoda bezpośrednia określenia VO2max o której można przeczytać TUTAJ. Warto podczas tego testu poszerzyć badanie właśnie o poziom kwasu mlekowego podczas poszczególnych etapów testu. Dostaniemy informację o naszych „progach” i będziemy mogli bardziej świadomie sterować treningiem za pomocą popularnych narzędzi – jak pulsometrem. W korelacji stężenia kwasu mlekowego z procentowymi wartościami tętna maksymalnego przy konkretnym poziomie obciążenia – jesteśmy w stanie lepiej indywidualizować obciążenia poszczególnych jednostek treningowych.

___________________
Sebastian

Wierzbicki – absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im.
Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w
przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny
medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty
Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018,
Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także
srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km (Pabianice
2019). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel
Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.