Wśród skromnej liczby sześciu poprawiających wydolność suplementów diety, które faktycznie działają na biegaczy, mocną pozycję utrzymuje sok z buraka. Dlaczego to pospolite warzywo nie powinno mieć kompleksów wobec dumnie brzmiących wodorowęglanów, beta–alaniny i innych skomplikowanych z nazwy substancji? Przekonajmy się.
Cała sprawa rozbija się o tlenek azotu, czyli jedną z najsilniej działających substancji rozszerzających naczynia krwionośne. Sam tlenek to substancja bardzo nietrwała, ale we wspomnianym buraku znajdziemy azotany, które w jamie ustnej za pomocą znajdujących się tam bakterii przemieniają się w azotyny, a te z kolei w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego (a także miejscowo w mięśniach) we wspomniany tlenek azotu.
Rozszerzone naczynia krwionośne to większy przepływ krwi przez mięśnie i zwiększona dostępność tlenu dla tej tkanki. Przekłada się to na zmniejszenie kosztu energetycznego ćwiczeń, a tym samym zwiększenie naszej wydolności.
Czy realnie wpłynie to na wynik sportowy? Jeśli jesteś biegaczem amatorem, to efekt jakiego możesz się spodziewać może być zbliżony, do założenia butów z karbonem (poprawa wyniku o ok. 3%).
Niestety bądź stety najwięcej z dobrodziejstw azotanów mogą doświadczyć osoby biegające na trójkę, piątkę bądź dyszkę, gdyż to podczas wysiłku trwającego od 4 do 30 min efekty są najlepiej zauważalne.
Sok z buraka wcale nie jest zarezerwowany dla „PROsów”. Wręcz przeciwnie, wyczynowi biegacze długodystansowi, z pułapem tlenowym >65 ml/kg/min według badań praktycznie nie odczują poprawy. Naukowcy próbowali wyjaśnić, dlaczego tak się dzieje, niestety wciąż nie znaleziono odpowiedzi. Jedni stawiają na wyższą zawartość azotanów w diecie wyczynowców, drudzy poddają pod wątpliwość jakość badań przeprowadzanych na elicie (a właściwie ich niewystarczającą ilość). Subiektywnie bliżej mi do tych drugich. Dlaczego? W przypadku wytrenowanych organizmów efekt jaki daje suplementacja azotanów może sięgać dużo mniej niż 1%. Tak małe różnice mogą być trudne do wykrycia przy użyciu istniejących metod naukowych. Jednak patrząc na pojedynczego zawodnika, mogą reprezentować różnicę pomiędzy otrzymaniem złotego medalu a niezakwalifikowaniem się na podium.
Jednak przy obecnym stanie wiedzy jest to oczywiście jedynie gdybanie.
Co ciekawe, skromny burak, a dokładniej mówiąc azotany, mogą realnie wpłynąć na osiągnięcia sprinterów. Ich suplementacja poprawia kurczliwości mięśni, a tym samym wpływa pozytywnie na generowaną maksymalną moc i prędkość.
Gdybyśmy chcieli uszeregować grupy biegaczy od tej na którą burak zadziała najsilniej, klasyfikacja wyglądałaby następująco:
Dawkę 300-600 mg azotanów należy przyjąć na 2-3 godziny, przed startem lub treningiem, który chcemy wspomóc suplementacją.
1 shot popularnego Beet It zawiera 400mg. Im jesteśmy bardziej wytrenowani tym wyższa dawka może być konieczna.
Dodatkowo na 3 dni przed startem, warto suplementować dwa shoty dziennie. Pozwoli to m.in. na zwiększenie zawartości bakterii w jamie ustnej, odpowiedzialnych za redukcję azotanów w azotyny, co zoptymalizuje skuteczność suplementacji.
Należy pamiętać, aby przed przyjęciem preparatu nie żuć gumy do żucia ani nie płukać jamy ustnej płynami służącymi do jej higieny. Wspomniane substancje zaburzają florę bakteryjną i mogą zniwelować skuteczność suplementacji.
Azotany naturalnie zawarte są w burakach oraz innych warzywach, głównie zielonych liściastych i niektórych korzeniowych (np. w sałacie, selerze, rukoli, szpinaku, cykorii, kalarepie, pietruszce). Oczywiście spożywanie tych produktów jest wskazane i może przyczynić się do poprawy parametrów zdrowotnych. Na przykład wypijanie 0,5l soku z buraka dziennie obniża ciśnienie krwi (zarówno u chorych jak i zdrowych osób). Jednak trzeba mieć na uwadze, że zawartość azotanów w warzywach i ich przetworach może być bardzo zróżnicowana i zależna od warunków w jakich rośną (tj. gleby, pory roku, temperatury, miejsca uprawy), czasu pomiędzy zbiorem a spożyciem. Dlatego wahania zawartości azotanów mogą występować nawet w obrębie tego samego warzywa z tych samych zbiorów.
Stąd też prosportowo lepiej korzystać z gotowych preparatów, które mają wystandaryzowaną dawkę azotanów. Na Polskim rynku dostępne są np.:
Soki (koncentraty):
Baton:
Proszek:
Oczywiście na rynku znajdziemy wiele innych koncentratów i suplementów z buraka. Jednak według mojej wiedzy nie posiadają one podanej przez producenta standaryzowanej dawki azotanów. Jeśli jednak znajdziemy taki suplement i będziemy pewni jego jakości możemy go stosować.
Suplementy z buraka mogą powodować niewielkie dolegliwości żołądkowo – jelitowe (szczególnie duże objętościowo soki naturalne). Dlatego zanim wrzucimy shota na ząb tuż przed zawodami, do których szlifowaliśmy formę przez cały sezon, sprawdźmy, jak reagujemy na niego w okresie treningowym i jeśli mamy taką możliwość podczas startów kontrolnych (lub mniej dla nas istotnych).
Dodatkowo burak może zmieniać barwę moczu, aczkolwiek nie jest to nic szkodliwego.
Źródła
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
