philips
posiłki po bieganiu
12 listopada 2022 Agnieszka Janiak Zdrowie

5 posiłków po bieganiu, które pomogą w regeneracji


Aby efektywnie trenować, trzeba się także efektywnie regenerować. Jeśli nie zadbamy o regenerację nasza adaptacja organizmu do treningu biegowego będzie mizerna. Wypoczynek i nawodnienie są równie ważne co odbudowa oraz uzupełnienie paliwa, z czego dwa ostatnie zapewnimy wyłącznie za pomocą jedzenia. Efektywne sposoby na regenerację czekają na Ciebie w dalszej części artykułu.

Jak osiągać coraz lepsze wyniki dzięki posiłkom?

Trening to bodziec dla organizmu, do którego ten musi się zaadaptować. Stawianie nowych wyzwań przed naszymi komórkami umożliwia rozwój i osiąganie coraz to lepszych wyników. Żeby widzieć efekty naszych starań, warto wspomóc organizm w dążeniu do bycia szybszym oraz sprawniejszym. Odpowiednie strategie żywieniowe po wysiłku pomagają uzupełnić źródła energii, płyny oraz elektrolity, zapewniają syntezę nowych białek mięśniowych i poprawiają odpowiedź układu odpornościowego. Jak to działa? Między innymi tkanka mięśniowo-szkieletowa ma niezwykłą plastyczność w odpowiedzi na powtarzające się bodźce, takie jak wysiłek fizyczny, co owocuje zwiększaniem jej zdolności do podtrzymywania skurczu i odporności na zmęczenie.

Z czego składa się efektywna regeneracja po treningu?

W jednym z przeglądów badań naukowych przedstawiono bardzo łatwe do zapamiętania składowe procesu regeneracji potreningowej, a mianowicie: 4R. Co się na nie składa?

  • Rehydrate: nawodnienie organizmu i uzupełnienie elektrolitów
  • Refuel: uzupełnienie energii (głównie glikogenu mięśniowego i wątrobowego)
  • Repair: synteza (odbudowa) włókien mięśniowych
  • Rest: jakościowy i ilościowy odpoczynek (sen)

Skąd mam wiedzieć, ile wypić wody po bieganiu?

Najbardziej pomocne będzie zważenie się przed i po treningu. Ogólnie polecane jest wypicie ok. 1,5l płynów na każdy utracony kilogram masy ciała. W celu szybkiego nawodnienia zaleca się spożycie 150% masy ciała utraconej  po wysiłku, jeśli okres regeneracji (czas do następnego treningu) jest krótki i wynosi mniej niż 4 godziny. W tym należy uwzględnić stężenie sodu między 20 a 30 mmol/litr.

Ile jeść węglowodanów w posiłku powysiłkowym?

W oparciu o przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego dzienne zapotrzebowanie dla osoby trenującej np. 5-6 razy w tygodniu po 2-3 godziny (mowa jest o umiarkowanym czasie trwania treningu lub niskiej intensywności) to między 5 a 8g węglowodanów na kg masy ciała na dzień. Trening wytrzymałościowy od umiarkowanego do ciężkiego (np. 3-6 godzin dziennie podzielonych na 1-2 treningi, 5-6 razy w tygodniu) to już 8-10g węglowodanów/kg masy ciała/dzień.

Aby wspomóc resyntezę glikogenu, dobrze jest połączyć węglowodany z białkiem w posiłku potreningowym. Dodatek kreatyny także przyspieszy ponowne napełnienie baku na glikogen. Odpowiednie spożycie węglowodanów w codziennej diecie jest ważnie nie tylko ze względu na uzupełnienie paliwa, ale także pomaga pokryć zapotrzebowanie energetyczne, mające szczególne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz naprawy tkanek.

Ile jeść białka po treningu?

Spożycie wysokiej jakości białka do 2h po treningu to silny bodziec dla budowy mięśni. Anaboliczny efekt ćwiczeń jest długotrwały (i wynosi przynajmniej 24h) i dla optymalnego wzrostu mięśni dobrze jest białko rozłożyć w miarę równomiernie w ciągu dnia. Niemniej warto skorzystać z większej wrażliwości mięśni na wchłanianie składników odżywczych po wysiłku i zadbać wtedy o jakościowe białko. Mowa tutaj o 0,5g białka/kg masy ciała lub ogólnej dawce 40g. Na pozostałe posiłki można zjadać między 0,25 a 0,4g białka/kg masy ciała albo 20g. Nie wykazano zwiększenia efektu anabolicznego powyżej 1,6g białka/kg masy ciała/dzień, więc nie ma potrzeby jeść go więcej w ciągu dnia, natomiast dobrze jeść go przynajmniej 1,2g/kg/masy ciała.

Kreatyna – niezawodna królowa suplementacji

Kreatyna optymalizuje adaptację organizmu i zwiększa wydajność na treningach, ale, jak się okazuje, z jej przyjmowania można osiągnąć dodatkowe korzyści pod kątem regeneracji. Pomoże szybciej uzupełnić zapasy glikogenu oraz zmniejszy efekt uszkodzenia mięśni – śmiało dorzuć monohydrat kreatyny do posiłku po treningu.

Przyciągająca moc kołderki – jak długo spać?

Sen jest jednym z najważniejszych czynników w regeneracji powysiłkowej. Kołderka nie pyta, kołderka rozumie. Sportowcy śpiący ok. 8h i stosujący zalecaną dietę mieli niższe prawdopodobieństwo doznania nowej kontuzji. Aby dobrze spać, warto zadbać o higienę snu, czyli:

  • odstawienie ekranów emitujących niebieskie światło godzinę przed snem (małymi kroczkami, chociaż pół godziny),
  • przewietrzenie sypialni,
  • maksymalne zaciemnienie pokoju,
  • nieprzejadanie się na noc.

Jeśli wstajemy kiepsko wypoczęci i powyższe taktyki niezbyt pomagają, można wspomóc się suplementacją melatoniny i dietą, czyli uwzględnić w kolacji produkty o wysokim indeksie glikemicznym (np. rafinowane zboża) i bogate w tryptofan (ryby, np. tuńczyk, sery, produkty sojowe, pestki dyni, chude mięso).

Przepisy na regeneracyjne posiłki po bieganiu

Omlet z cukinią i fetą

Składniki:

– 150g (1/2 małej szt.) cukinii
– 2 szt. jajek
– 1/3 szt. cebuli
– 30g sera typu feta (półtłustego)
– 1 szt. suszonych pomidorów
– łyżka oliwy z oliwek
– szczypiorek
– przyprawy: sól, bazylia, oregano, czosnek granulowany
– 2 kromki chleba (np. żytniego, pszennego na zakwasie)

Przygotowanie:

1.Pokroić cukinię, cebulę, szczypiorek i suszone pomidory.
2. Rozmieszać widelcem jajka z przyprawami.
3. Podsmażyć na oliwie cebulę (ok. 2 minuty), dodać cukinię i pomidory. Dusić ok 5 minut.
4. Zalać masą jajeczną. Posypać szczypiorkiem i rozkruszyć ser feta.
5. Smażyć pod przykryciem na najmniejszym ogniu, do ścięcia jajek.
6. Podawać z chlebem.

Wartość odżywcza:

Energia566kcal
Węglowodany43,4g
Białko27,7g
Tłuszcze29,3g
Błonnik9,8g

Kurczak teriyaki

Składniki:

– 150g mięsa z piersi kurczaka
– 50g ryżu basmati (lub zwykłego białego)
– 70g (1/2 szt.) czerwonej papryki
– 30g (2 łyżki) kukurydzy z puszki
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1 łyżka sosu sojowego
– 2 łyżeczki syropu klonowego lub cukru
– 2 łyżeczki octu ryżowego lub soku z cytryny
– 1 ząbek czosnku
– 5g (1 plaster) imbiru
– ½ łyżki sezamu
– szczypiorek

Przygotowanie:

Kurczak teriyaki:
1.Filety oczyścić z błonek i kostek.
2. Na patelnię wlać składniki sosu teriyaki: ½ łyżki oliwy, sos sojowy, ocet ryżowy lub sok z cytryny, syrop klonowy lub cukier. Dodać starty czosnek i imbir, zagotować.
3. Włożyć filety z kurczaka i przykryć patelnię. Dusić przez ok. 5 minut na umiarkowanym ogniu, przewrócić na drugą stronę i powtórzyć gotowanie pod przykryciem przez 5 minut. Zdjąć pokrywę i gotować przez 5 minut, w międzyczasie 1 – 2 razy przewracając mięso.
4.Posypać uprażonym sezamem i szczypiorkiem.

Ryż smażony z warzywami:
1.Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2 .Na patelni rozgrzać ½ łyżki oliwy. Dodać pokrojoną w kosteczkę paprykę oraz kukurydzę z puszki, smażyć mieszając przez ok. 1 – 2 minuty.
3. Dodać ugotowany ryż i chwilę podsmażyć, mieszając.

Wartość odżywcza:

Energia543kcal
Węglowodany54,4g
Białko40,2g
Tłuszcze16g
Błonnik4,1g

Placuszki z serka wiejskiego z owocami

Składniki:

– 100g serka wiejskiego
– 60g (4 łyżki) mąki pszennej pełnoziarnistej
– 1 szt. jajka
– 1 łyżeczka cukru
– 1 łyżeczka proszku do pieczenia
– 1/2 szt. banana
– 1 szt. kiwi
– ½ łyżki oleju
– 5g (1/2 łyżki) płatków migdałów

Przygotowanie:

1.Jajko połączyć z serkiem wiejskim i dokładnie wymieszać.
2. Do masy przesiać mąkę, dodać proszek do pieczenia oraz cukier.
3. Całość dokładnie wymieszać do uzyskania jednolitej masy.
4. Rozgrzać olej na patelni i usmażyć placuszki.
5. Podawać z owocami oraz płatkami migdałów.

Wartość odżywcza:

Energia580,3kcal
Węglowodany62,4g
Białko25,9g
Tłuszcze22,4g
Błonnik7,9g

Ekspresowy makaron z tofu, warzywami i hummusem

Składniki:

– 1 kostka (180g) tofu wędzonego
– 100g (5 szt.) pomidorków koktajlowych
– 70g (1/2 szt.) papryki czerwonej
– 70g makaronu (najlepiej z pszenicy durum)
– 20g (2 łyżeczki) hummusu
– szczypta soli i pieprzu
– opcjonalnie świeża bazylia/natka pietruszki do podania

Przygotowanie:

1.Makaron ugotować al dente.
2. Na patelni na odrobinie wody podsmażyć pokrojoną paprykę i pomidorki, doprawić solą oraz pieprzem.
3. Pokroić tofu w kostkę i dodać do garnka. Wymieszać całość z makaronem i hummusem.
4. Podawać np. ze świeżą bazylią lub natką pietruszki.

Wartość odżywcza:

Energia597,3kcal
Węglowodany65,7g
Białko34g
Tłuszcze20,7g
Błonnik6,4g

Kanapki z serkiem i wędzonym łososiem

Składniki:

– 3 kromki chleba (np. żytniego lub pszennego na zakwasie)
– 100g wędzonego łososia
– 30g serka typu fromage, naturalny
– 20g (garść) rukoli
– 60g (ok. 1/3 szt.) ogórka

Przygotowanie:

1.Chleb posmarować serkiem.
2. Następnie nałożyć rukolę, łososia i pokrojonego ogórka.
3. Opcjonalnie posypać ziołami czy pieprzem.

Wartość odżywcza:

Energia514,4kcal
Węglowodany50,2g
Białko28, 9g
Tłuszcze20,9g
Błonnik4,3g

Bibliografia

  1. D.A. Bonilla, A. Perez-Idarraga, A. Odriozola-Martinez, R. B. Kreider: The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates; Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 103. https://doi.org/10.3390/ijerph18010103

Zobacz również:

Agnieszka Janiak
Agnieszka Janiak

Dietetyczka z pasji, w szczególności interesująca się dietami roślinnymi i dietą sportową. Lubi pokazywać, że w zdrowej diecie jest miejsce na wszystko, tylko nie na restrykcje. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Od kilku lat zakochana w crossficie, z boxa wychodzi zawsze uśmiechnięta. Jej małe pasje to dobra kawa oraz uprawa domowej dżungli. Znana na instagramie jako poranarosliny.