podbiegi
26 grudnia 2022 Karolina Obstój Trening

W jakim tempie biegać w górach? Czy warto biegać na tętno?


Przed startem w biegu górskim większość biegaczy chce oszacować, w jakim czasie ukończy dany bieg. Wówczas pojawiają się pytania: “jak ustalić właściwe tempo biegu w górach?”. Mam nadzieję, że w poniższym wpisie przekonam Was, że nie ma sensu się nad tym zastanawiać, ale warto skupić się na innych czynnikach.

W przypadku startu w biegu ulicznym, określenie tempa biegu zazwyczaj nie jest trudnym zadaniem. Osoby trenujące wiedzą, w jakim tempie biegają spokojne wybiegania, czy np. biegi ciągłe w drugim zakresie wytrzymałości. Na tej podstawie łatwo można oszacować, w jakim tempie biegacz powinien rozpocząć bieg na konkretnym dystansie. Pomóc w tym może przede wszystkim trener, a w przypadku braku współpracy z trenerem, można posiłkować się kalkulatorami tempa biegu

Sytuacja komplikuje się podczas startów w biegach górskich. Oszacowanie tempa biegu jest bardzo trudne, czasem jest to wręcz wróżenie z fusów. Nie warto przywiązywać wagi do tempa biegu w górach, ale skupić się na innych elementach. 

Tempo biegu na podbiegu, zbiegu i po płaskim

Pozostając przy porównaniu biegów górskich do biegów płaskich, w górach nie biega się równym tempem. Ukształtowanie terenu, a nawet nawierzchnia, determinują tempo biegu i powodują, że w górach jest ono bardzo zmienne. Co do zasady, na tzw. przelotówkach, czyli odcinkach relatywnie płaskich jesteśmy w stanie ustalić widełki tempa biegu. Jednak jest to tylko teoria, ponieważ nie mamy pewności, jak nasze nogi zachowają się na odcinku płaskim, który jest zlokalizowany tuż po bardzo wyczerpującym podbiegu, albo długim, stromym zbiegu, który “zabija” nasze mięśnie czworogłowe. 

gory2
zdjęcie: Filip Gomułkiewicz

Nawet, jeśli nasze nogi będą “świeże” i sprawne do szybkiego biegania po płaskim, to szyki może pokrzyżować nawierzchnia. Na idealnie płaskim szlaku – ale z błotem, głębokim śniegiem, czy luźnymi kamieniami – tempo biegu będzie z pewnością sporo niższe od oczekiwanego. Skoro nie jesteśmy w stanie przewidzieć tempa biegu na odcinkach płaskich, to tym bardziej nie ma sensu ustalać i pilnować tempa biegu na podbiegu lub zbiegu. Jest ono totalną niewiadomą. Każdy zbieg i podbieg jest inny, ma inny kąt nachylenia, nawierzchnię. To powoduje, że nie ma szans na ustalenie i trzymanie się założonego tempa. Nie ma sensu kontrolować aktualnego czy średniego tempa biegu. Po co się zastanawiać, czy tempo 9:00/km na podbiegu jest słabe czy dobre. Nie jesteście w stanie tego zweryfikować w trakcie biegu.

Co wpływa na czas uzyskany na mecie?

W efekcie bardzo ciężko jest określić czas ukończenia zawodów górskich, tym bardziej u osób debiutujących w górach lub na konkretnym dystansie. Choć, nawet jeśli biegaliście już dyszkę, półmaraton czy maraton w górach, to posiadany wynik na danym dystansie nie ma bezpośredniego przełożenia na wynik na innych zawodach górskich, nawet na zbliżonym dystansie. Ma na to wpływ wiele czynników:

  • przewyższenie – suma zbiegów i podbiegów różni się w zależności od zawodów. Ciężko jest znaleźć bieg o identycznym dystansie i przewyższeniu, a przewyższenie  jest jednym z czynników mających największy wpływ na wynik na mecie;
  • nawierzchnia – rodzaj podłoża ma niebagatelny wpływ na tempo biegu;
  • pogoda – w górach warunki atmosferyczne bywają dużo bardziej ekstremalne, co również przekłada się na czas, jaki spędzamy na trasie zawodów;
  • dystans – w zdecydowanej większości biegów górskich występujący w nazwie “półmaraton” lub “maraton” wcale nie oznacza, że bieg ma dokładnie 21,097 km czy 42,195 km. Jest to często nazwa umowna, a dystans liczy więcej lub mniej kilometrów. Czasem nawet kilometraż tych samych zawodów z roku na rok ulega zmianie.

Jak widać, na wynik na mecie ma wpływ bardzo wiele zmiennych, których czasem nie jesteśmy w stanie z góry przewidzieć. Dlatego, cele w stylu “chcę przebiec połówkę poniżej 2 godzin, a 30 km poniżej 3 godzin” mają często więcej wspólnego z fantazją niż możliwym do osiągnięcia wynikiem. 

Nie patrz na tempo biegu

Biegi górskie biega się na wyczucie. Najlepszym rozwiązaniem jest słuchanie własnego organizmu. Kontrolowanie tempa nic nie da. Nauczenie się tego, wcale nie jest proste, a umiejętność tę nabywa się wraz z doświadczeniem. Najwięcej uczą starty w biegach górskich. Dlatego oprócz zawodów docelowych, czyli tzw. startów A, warto zaliczać też starty B, o mniejszej wadze, na których można “testować” swój organizm. Warto także startować na dystansach krótszych niż bieg docelowy. Jeśli celem jest maraton, to polecam przebiec np. dwa miesiące wcześniej półmaraton lub bieg na dystansie około 30 km, żeby zobaczyć, jak organizm będzie się zachowywał na danej intensywności wysiłku. Żeby nie popełniać błędów i uczyć się obserwować reakcje swojego organizmu, warto stosować poniższe zasady:

  • Skup się na sobie i biegnij mądrze – Zamiast zaprzątać sobie głowę tempem, skupcie się na racjonalnym rozłożeniu sił. Przede wszystkim, nie zaczynajcie za szybko! Nie dajcie się ponieść owczemu pędowi na starcie. Nie ma znaczenia w jakim stylu zaczynacie, ale w jakim kończycie bieg. Dużo lepszą taktyką jest, spokojny początek i wyprzedzanie słabnących zawodników, niż sprinterski start, za który możecie słono zapłacić. Nie możesz również pobiec na maxa podbiegu czy rozpędzić się bardzo mocno na zbiegu, bo reszta dystansu będzie z pewnością męczarnią.
  • Wykorzystuj swoje mocne strony – Jeśli dobrze podbiegacie, a może nawet szybko podchodzicie wyprzedzając nawet osoby biegnące pod górę, to skupcie się na tym, żeby na tych fragmentach pobiec jak najlepiej, mając jednak z tyłu głowy, że po tym fragmencie bieg się nie kończy.
  • Pij i jedz – Pamiętajcie, że na wynik na mecie ma wpływ również to, czy będziecie dbać o nawodnienie i odżywianie. Pić i jeść należy regularnie, a nie dopiero wtedy, gdy poczujecie pragnienie czy głód. Dobrze jest pić małymi łyczkami nawet co kilometr, a węglowodany uzupełniać, co około 40 minut.
  • Wyznaczaj małe cele – Podzielcie bieg na fragmenty i “odhaczajcie” je w swojej głowie. Skupcie się na konkretnym podbiegu, na szczycie nagródźcie się w myślach dobrym słowem, że pokonaliście ten odcinek mądrze, ale czas na kolejne małe cele. Aż do mety.

Kontrola tętna

Opcją, która sprawdzi się szczególnie na biegach maratońskich i ultra, jest kontrola tętna i ustalenie pułapu, którego nie należy przekraczać podczas zawodów. Ma to jednak swoje minusy, szczególnie widoczne na biegach krótszych niż maraton. Wada objawia się w tym, że biegów górskich nie biega się na równym tętnie. Wahania tętna wymusza ukształtowanie terenu. Na podbiegu tętno zawsze będzie sporo wyższe niż na zbiegu. Jeśli start odbywa się na biegu alpejskim, czyli prowadzącym cały czas pod górę, to zasada z kontrolą tempa kompletnie się nie sprawdzi, bo tam z założenia tętno będzie wysokie, bo taka jest specyfika tego biegu. Na biegach, na których występują podbiegi i zbiegi – a z takimi przede wszystkim mamy do czynienia w górach – zmęczenie, które wywoła podbieg można zniwelować na zbiegu. Oczywiście nie oznacza, to, że podbieg powinno się pokonywać na maxa, a na zbiegu odpoczywać. Kontrolowanie tętna podczas biegu górskiego poleca się szczególnie osobom, które startują w biegach maratońskich i dłuższych oraz tym, których celem jest ukończenie biegu górskiego w maksymalnym komforcie.

Polecam nie przywiązywać wagi do czasu uzyskanego na mecie. Biegi górskie są bardzo specyficzne, rządzą się swoimi zasadami, a na rezultat uzyskany na mecie ma wpływ bardzo wiele zmiennych. Nawet czołowi biegacze górscy nie skupiają się aż tak na wyniku, ale na miejscu, które zajęli. 

Przeczytaj również:

Karolina Obstój
Karolina Obstój

Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.