philips
górskie
17 listopada 2022 Karolina Obstój Trening

5 treningów, które pomogą Ci poprawić wyniki w biegach górskich


Przygotowaliśmy dla Was zestaw jednostek treningowych, które warto włączyć do treningu biegaczy górskich. Być może coś Cię zainspiruje i pomoże wskoczyć na wyższy level! Pamiętaj jednak, że forma nie rodzi się po jednym treningu. Trzeba je wykonywać systematycznie, stopniowo zwiększać obciążenia w postaci wydłużenia kilometrażu, zwiększania ilości powtórzeń lub intensywności (byleby nie wszystko na raz). Choć zdecydowanie najważniejsza jest regularność. 

Wycieczka biegowa w formie fartleku

W przygotowaniach do biegów górskich nie powinno zabraknąć wycieczek biegowych, czyli spokojnych, dłuższych wybiegań w terenie górzystym. Taki trening można od czasu do czasu urozmaicić za pomocą fartleku, który jest formą zabawy biegowej, ale nieustrukturyzowanej. Na fartleku nie masz z góry ustalonych odcinków (np. 10x 2’/2’), ale to Ty decydujesz, kiedy i jak długo będzie trwało przyspieszenie. Od ukształtowania terenu, Twojego samopoczucia i pomysłowości będzie zależało, które odcinki będziesz pokonywał intensywnie, a które spokojnie.

Przykład treningu: 20km wycieczki biegowej w górach, gdzie odcinki płaskie i zbiegi biegniesz spokojnym tempem, a każdy podbieg pokonujesz aktywnie.

karolina
Zdjęcie Filip Gomułkiewicz

Aktywny cross

Z pewnością znany jest Wam bieg w drugim zakresie wytrzymałości, czyli tzw. OBW2/BC2. W dużym uproszczeniu, jest to bieg w zakresie 75-85% tętna maksymalnego. Tempo jest wymagające, ale zmęczenie po takim treningu powinno oscylować w granicy 7 na 10. Ważne, by nie biegać takiego treningu za szybko. OWB2 można wykonać nie tylko w terenie płaskim – gdzie zazwyczaj założenia są takie, żeby każdy kilometr pokonywać w równym tempie – ale również w terenie pagórkowatym w formie aktywnego crossu. Wówczas tempo dostosowuje się do terenu – pod górkę będzie wolniejsze niż na płaskim, a najszybsze z górki. Ten rodzaj treningu stosują zarówno biegacze przygotowujący się do biegów płaskich,  jak i  biegacze górscy, gdyż crossy świetnie budują wytrzymałość i są trudniejsze od “płaskiego” OWB2.

Przykład treningu: 3km bieg spokojny + 10 min ćwiczeń sprawnościowych + 60’ aktywnego crossu + 1 km biegu spokojnego 

Podbieg + rytm

Z pewnością znasz to uczucie, kiedy na zawodach, tuż po podbiegu, pojawia się wypłaszczenie, a Ty ledwo powłóczysz nogami i totalnie nie masz siły, żeby przyspieszyć. Chyba każdy to zna. Jednym ze sposobów na przyzwyczajenie nóg do tego typu sytuacji na zawodach jest imitacja analogicznych warunków na treningu. Poszukaj w swojej okolicy górki, która nie będzie kończyła się wierzchołkiem – z którego można jedynie zbiec w dół – lecz wypłaszczeniem, chociażby kilkudziesięciometrowym. Może to być np. wbieg na wiadukt, czy na wał. W takim miejscu możesz wykonywać podbiegi, które połączysz z rytmami, czyli krótkimi odcinkami bieganymi w tempie na około 80% możliwości. 

Przykład treningu: 6 km biegu spokojnego + 10 min ćwiczeń sprawnościowych + 10x podbieg 100m i 100m rytm / 200m spokojnego zbiegu + 2 km biegu spokojnego 

Uwagi:

  • staraj się tak dobrać tempo podbiegów, żeby być w stanie utrzymać równe tempo, nie zwalniać;
  • rytmy tuż po podbiegu będzie się biegało trudniej niż rytmy “solo”, więc weź to pod uwagę dobierając tempo pierwszego powtórzenia;
  • w tym treningu najważniejszy jest podbieg i odcinek płaski, a zbieg traktuj jako odpoczynek, więc truchtaj spokojnie w dół, 
  • nie zapomnij o rozgrzewce / sprawności przed podbiegami.

Bieg pod górę na bieżni mechanicznej

Mimo że bieganie na taśmie nie oddaje w pełni warunków panujących na szlaku tj. nierówności terenu, naturalnych przeszkód, to – szczególnie, jeśli nie masz możliwości bywać często w górach – warto wykonywać długie podbiegi na bieżni mechanicznej. Możliwość ustawienia kilkukilometrowego podbiegu, to ogromna zaleta bieżni, bowiem w Polsce, w terenie trudno znaleźć np. 10 km ciągłego podbiegu, a taki trening świetnie przygotuje Cię do biegów górskich.

Przykładowy trening: 3km biegu spokojnego na bieżni + 10 min ćwiczeń sprawnościowych + 60’ biegu na 5% nachylenia + 1 km biegu spokojnego 

Uwagi:

  • wykonując taki trening po raz pierwszy, nie narzucaj sobie zbyt szybkiego tempa, postaraj się wykonać ten trening we względnie komfortowym samopoczuciu, a nie walce o każdy oddech;
  • na kolejnym treningu delikatnie zwiększ tempo, albo dodaj 1-2% nachylenia, żeby lekko utrudnić ten trening.
gorskie
Zdjęcie Filip Gomułkiewicz

Trening core 

Pewnie zdziwi Cię, że zamiast biegania pojawił się tu core, czyli trening stabilizacji, wzmacniający szczególnie mięśnie głębokie. Bieganie, to nie tylko bieganie, a trening core to zdecydowanie niedoceniana jednostka treningowa. Szczególnie w biegach górskich znaczenie ma kontrola własnego ciała, koordynacja. Niestabilne podłoże wymaga dobrej koordynacji ruchowej, żeby utrzymać się w pionie. Często pojawiające się potknięcia wymagają napięcia całego ciała i spionizowania sylwetki, żeby uniknąć upadku – za to wszystko odpowiadają szczególnie mięśnie głębokie, które wzmocnisz regularnym treningiem na macie. Nie będą to stracone minuty!

Przykładowy trening: 2 x w tygodniu po 30’ ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała np. plank, ćwiczeń z piłką lekarską i taśmami miniband, sumo squat, wykroki, itp.

Zobacz również:

Karolina Obstój
Karolina Obstój

Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.