trail
13 marca 2022 Karolina Obstój Trening

Jak zacząć biegać w górach? 5 najważniejszych rad


Coraz więcej osób zaczyna swoją przygodę z bieganiem od biegów trailowych! Dla wszystkich górskich debiutantów przygotowaliśmy zbiór pięciu porad, które – mamy nadzieję – spowodują, że wkroczenie w świat biegów górskich rozpocznie się od… miękkiego lądowania. Bowiem, ewentualnych gleb, też musicie być świadomi 😉

Czy kupić obuwie trailowe?

Kiedy wpadnie Wam do głowy pomysł „od jutra zaczynam biegać!”, jaki sprzęt kupujecie na samym początku? Mam nadzieję, że nie jest to zegarek 😉 Ja zaczęłam od butów. I to właśnie na ten element sprzętu biegowego powinni zwrócić szczególną uwagę biegacze rozpoczynający przygodę z biegami górskimi. Czy trzeba od razu kupować buty trailowe? Nie można biegać w asfaltowym? To zależy.

  • Zależy, gdzie będziecie biegać – jeśli po leśnych ścieżkach, to asfaltówka da radę. Jeśli po skalistych Karkonoszach czy Tatrach, warto zaopatrzyć się w buty z agresywniejszym bieżnikiem, żeby „kleiły” się do skał.
  • Zależy, o jakiej porze roku będziecie biegać – zimą, po śniegu i lodzie, nawet w mieście ciężko biega się w asfaltówce.

Samymi butami zawodów nie wygracie, ale nieodpowiednie obuwie może znacznie utrudnić ukończenie biegu lub zniechęcić do biegów górskich. Warto zadbać o ten element.

jak zacząć biegać w górach

Spróbuj krótkich zawodów

Biegi ultra robią wrażenie. Pociąga czas wysiłku i ten niewyobrażalny do pokonania dystans. Wielu początkującym biegaczom górskim marzy się ultra i właśnie od tego dystansu zaczynają przygodę z górami. Idę o zakład, że zdecydowana większość (jeśli nie wszyscy) czołowych biegaczy ultra, nie zaczynała swojej przygody z bieganiem od ultra. Stopniowo zwiększali oni kilometraż na treningach i zawodach i latami przygotowywali swój organizm na tego rodzaju wysiłek.
Dlaczego amatorzy, którzy tak podziwiają i naśladują czołówkę, nie wezmą z nich przykładu również w tym zakresie? Dla własnego zdrowia, warto nie porywać się od razu na biegi ultra, lecz zacząć od krótszych dystansów i stopniowo się wydłużać. 

Grzegorz Soczomski – biegacz i trener biegania patrzy na to w ten sposób:

„Biegi górskie kojarzą się z kilku czy nawet kilkunastogodzinną wyrypą, wymagającą specjalnego przygotowania i masy sprzętu. W rzeczywistości jednak kalendarz zawiera też imprezy z zakresu 5-15 km. W dodatku ich organizatorzy nie wymagają żadnych punktów czy specjalnych kwalifikacji, a pozwolą one zaznać tego, co w tej dyscyplinie najpiękniejsze, czyli samego biegania po górach. Bez konieczności inwestowania w plecak czy dodatkowe buty trailowe, bez obaw o to, co znajdziesz na punktach żywieniowych i czy w ogóle uda ci się bieg ukończyć. Jeżeli złapiesz bakcyla, można myśleć o specjalnych treningach i zakupach; jeżeli nie, to jesteś kilka stów i tygodni do przodu. Mówiąc krótko – zamiast marzyć o górskim maratonie i głowić się nad tym, jak do niego podejść, zapisz się na górską dychę i wystartuj spontanicznie. Najprawdopodobniej nie pożałujesz.”

zawody biegi górskie

Wzmocnij korpus

Spora ilość biegaczy ulega pokusie nabijania kilometrów. Im więcej, tym lepiej? Niekoniecznie.
Oczywiście, biegacz musi biegać, to jest jego priorytet, temu powinien poświęcać najwięcej czasu. Jednak bieganie, to nie tylko bieganie. Dobry biegacz, to sprawny i silny biegacz.
I nie chodzi tu od razu o przerzucanie kilkudziesięciu kilogramów na siłowni. Na początku wystarczą ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała – np. wszelkiego rodzaju deski („plank”), z czasem można dodać piłki lekarskie, czy nawet butelkę wody, jako rodzaj obciążenia. To pomoże wzmocnić szczególnie mięśnie brzucha, czyli tzw. core. Jeśli brakuje Wam pomysłów, to pod hasłem „core / wzmacnianie dla biegaczy” znajdziecie w sieci mnóstwo przykładów ćwiczeń. 

Dodatkowo, na każdym treningu biegowym poświęćcie choć 10 minut na sprawność. Pamiętacie rozgrzewkę z podstawówki? Teraz też się Wam przyda. Wszelkiego rodzaju skipy, podskoki, pajacyki, to prosty sposób na pracę nad skocznością, ogólną sprawnością, koordynacją i forma rozciągania dynamicznego. 

Wzmacnianie i sprawność pozwoli Wam stać się silniejszym i zwiększyć czucie swojego ciała. Jest to szczególnie ważne w biegach górskich. Podłoże na biegach trailowych jest niestabilne – jeśli popracujecie nad koordynacją, to przełoży się to na większy komfort biegu. Będziecie mogli biec szybciej, bez strachu, że każde krzywe postawienie nogi może wytrącić Was z równowagi. Wzmocnienie korpusu pomoże uchronić przed upadkiem – podczas potknięcia, kiedy ciało pochyli się do przodu, mocne spięcie mięśni brzucha pozwoli „spionizować” się, unikając gleby. 

trail bieganie

Włącz myślenie! 

W bieganiu liczy się nie tylko sprawne i wytrenowane ciało. Ważna jest też nasza głowa, co w przypadku biegaczy stawiających swoje pierwsze kroki w biegach górskich sprowadza się przede wszystkim do:

  • konieczności hamowania się na starcie, żeby nie polecieć „owczym pędem” za grupą, a po pierwszym kilometrze zostać wyprzedzonym przez pociąg biegaczy;
  • słuchaniu własnego organizmu i dobierania tempa pod własne możliwości.

Najlepiej doradzi Wam Izabela Zatorska-Pleskacz, jedna z najlepszych biegaczek górskich na świecie, wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski, czterokrotna zdobywczyni Pucharu Świata w biegach górskich.

„Taktyka i myślenie podczas biegu górskiego to oprócz formy sportowej podstawowa sprawa, aby odnieść sukces. Góry są bardzo wymagającym przeciwnikiem, nie można ich lekceważyć. W górach najczęściej jest tak, że nie da się „wyłączyć” myślenia. Teren jest urozmaicony i cały czas trzeba zwracać uwagę, gdzie  stawiamy nogę, żeby się nie przewrócić i nie zrobić sobie krzywdy. Szczególnie ważne jest znalezienie własnego równego tempa, a najważniejsze słuchanie swojego organizmu. Jeśli popełnisz błędy – np. zaczniesz w nieodpowiednim momencie przyspieszać, wyprzedzać, zbiegać za szybko –  w pewnym momencie „odcina” wszystko i ledwo idziesz, a inni, czasami teoretycznie słabsi, wyprzedzają cię, bo pobiegli bardziej rozsądnie. Jeśli będziemy pracować mocno, skupiać się na wysiłku, kontrolować swoje  tempo, to za chwilę może się okazać, że bez specjalnego przyspieszania i związanej z tym utratą energii, dochodzimy zmęczonego rywala, który źle obliczył swoje możliwości w górach.”

biegi trailowe

Nie bój się podbiegać

Podbiegi i zbiegi – to nieodłączny element, większości biegów górskich – wyłączając nieliczne zawody, które prowadzą tylko pod górę lub jeszcze rzadziej – tylko w dół. Fakt, podbieganie nie jest łatwe, wymaga wiele wysiłku, znacznego podniesienia tętna. Jednak da się tego nauczyć! Początkujący biegacze powinni skupić się na trenowaniu tego elementu i „otworzyć głowę na podbiegi”. O co chodzi? Jacek Sobas – biegacz górski i asfaltowy oraz trener biegania, spieszy z wyjaśnieniami.

„Na obozach biegowych czy treningach indywidualnych, mam okazję biegać z osobami, które dopiero zaczynają swoją przygodę z trailem. Często obserwuję, że biegacze zbyt szybko odpuszczają podbieganie pod górę. Nie mam na myśli stromych podbiegów, na których efektywniejsze jest podchodzenie pod górę niż podbieganie.
Chodzi o sytuacje, gdy biegacz podbiega dość żwawo pod górę i nagle, ni stąd ni zowąd, zaczyna iść. Nie zwalnia, nie biegnie wolniej, tylko z obiektywnie żwawego podbiegania przechodzi do marszu. Mimo że widać, że nie jest bardzo zmęczony. Według mnie może to mieć dwa podłoża. Po pierwsze, biegacze „atakują” podbieg zbyt szybkim tempem i szybko tracą siły. Po drugie, sporo osób twierdzi, że podbieganie jest takie ciężkie, że „na pewno nie dam rady” i jak się pojawi pierwszy kryzys, to myślą „no tak, podbieg jest trudny, ja jestem początkujący, nie umiem podbiegać, to się przejdę”. Spróbujcie zaczynać podbieg spokojnie i gdy zacznie się robić ciężko, przetrzymajcie to chwilę. Za pierwszym razem wytrzymacie metr, za drugim – dwa. Małymi kroczkami na szczyt”.

biegi górskie

Wyszedł nam lekki miszmasz – zarówno porady typowo sprzętowe, stricte treningowe, jak i te dotyczące naszej psychiki. A niby bieganie, to najprostsza forma ruchu 😉

Zdjęcia: Marta Gorczyńska

Karolina Obstój
Karolina Obstój

Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.