Planujesz jakiś ważny start w najbliższej przyszłości? Jednym ze sposobów poprawienia swojej formy jest trening w warunkach hipoksji, czy to w formie wyjazdu w góry, czy zastosowania sztucznej hipoksji w naszym kraju. Jednak wedle najnowszych doniesień naukowych, najprawdopodobniej powinieneś zacząć treningi w hipoksji już… kilka lat temu. Efekty stosowania hipoksji kumulują się na przestrzeni lat i pojedynczy wyjazd może być niewystarczający.
Krwinki „zapamiętują” góry
Jak podaje artykuł naukowy z 2019 r. opublikowany w Sports Medicine, krwinki czerwone (erytrocyty) mogą posiadać tak zwaną „pamięć hipoksyjną”, która pozwala im adoptować się do dużej wysokości szybciej, jeśli byłeś/-aś w warunkach hipoksji już wcześniej. Przyjmuje się, że stres (oznaczający tutaj obciążanie organizmu pewnym bodźcem) związany z pobytem w hipoksji często wymaga tygodnia lub nawet dwóch na aklimatyzację. Stosujemy w tym czasie lżejsze treningi, by nie doprowadzić do przemęczenia lub przetrenowania. Kiedy zastosujemy hipoksję po raz kolejny, umiejętność szybszego przystosowania się do tych warunków pozwoli zyskać o wiele więcej z każdego takiego pobytu w warunkach hipoksji. Jedno z badań analizujących przygotowania australijskich pływaków w ciągu czterech lat (w czasie których osiem razy korzystali z treningów w hipoksji) wykazało około 10% kumulacji poziomu hemoglobiny w odniesieniu do wyników początkowych. Jest to olbrzymia poprawa w porównaniu do kilku procent, których spodziewamy się po pojedynczym pobycie w warunkach hipoksji.
Różne protokoły, podobne efekty
Jednak już nawet kilkudniowe pobyty na dużej wysokości mogą powodować poprawę parametrów krwi. Powtarzane krótkie okresy przebywania na dużej wysokości dawały bardzo dobre efekty. Już 3–4 dni na 3500 m n.p.m., poprzedzane 3–4 dniami na poziomie morza u Chilijskich żołnierzy skutkowało na przestrzeni 22 lat aż 11-procentową poprawą masy hemoglobiny w porównaniu do rdzennych mieszkańców tamtejszych nizin. Z kolei krótkoterminowe (3 tygodnie) utrzymanie aklimatyzacji na wysokości 5260 m utrzymuje się na długo po zjechaniu na niziny, a po powrocie w te same góry organizm szybciej adaptuje się do tak ekstremalnej wysokości.
Co więcej, poziom adenozyny w osoczu gwałtownie wzrasta podczas pierwszego kontaktu z hipoksją, osiągając jeszcze wyższy poziom po ponownym poddaniu warunkom niedotlenienia, co jest cechą pozytywną, związaną z szybszą aklimatyzacją do warunków wysokogórskich. Ponadto, krótkotrwały pobyt na umiarkowanej wysokości (2220 m n.p.m.) jest bardzo skuteczną strategią wstępnej aklimatyzacji do późniejszej ekspozycji na wyższą wysokość (4300 m n.p.m.) w porównaniu z bezpośrednim wejściem w tak wysokie góry.
34 obozy w ciągu ośmiu lat
Rozpatrując nawet pojedynczy rok, topowi sportowcy powtarzają po kilka razy obozy w warunkach hipoksji po to, by budować formę dzięki korzyściom wynikającym z poprzednich obozów. Wspomniany artykuł zawiera szczegóły treningowe kilku mistrzów olimpijskich. Jeden z nich przebywał w hipoksji 34 razy (trwających w sumie 120 tygodni) na przestrzeni ośmiu lat. Jeden z biegaczy narciarskich spędzał ponad 60 dni w roku na wysokości, a inny badany chodziarz od 45 do 60 dni w roku.
Hipoksja nie działa? Spróbuj jeszcze raz!
Obserwacje autorów artykułu prowadzą do ciekawych, choć prowokujących sugestii. Konwencjonalna wiedza ostatnich lat podawała, że część ludzi reaguje na hipoksję, a inni nie. Wiele badań podaje również, że ci, którzy nie zareagowali na góry za pierwszym razem, nie korzystali już później z tego typu treningów. Jak podają autorzy artykułu, brak reakcji na hipoksję może być efektem „nieadekwatnego planowania treningu, złej periodyzacji, nieumiejętnego programowania i braku monitorowania treningu w hipoksji”. Rozwiązaniem może być powtórzenie treningu w warunkach hipoksji kolejny raz (i kolejny, jeśli wciąż nie ma spodziewanych efektów), bo z czasem powinno to przynieść spodziewany efekt. Jeśli więc hipoksja nie zadziała za pierwszym razem, nie bój się spróbować raz jeszcze, bo dopiero ten następny może okazać się punktem zwrotnym w kierunku nowych życiówek.
Mujika I, Sharma AP, Stellingwerff T. Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Sports Med. 2019 Nov;49(11):1651-1669. doi: 10.1007/s40279-019-01165-y. PMID: 31452130.
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
