zbiegi
9 grudnia 2022 Karolina Obstój Trening

Poprawna technika zbiegu, która przyspieszy Twoje bieganie


Zbiegi, na tle podbiegów i fragmentów relatywnie płaskich, są najbardziej niebezpiecznym elementem biegów górskich. Na zbiegu najłatwiej o upadek czy skręcenie stawu skokowego. Dodatkowo technika zbiegania jest obiektywnie najtrudniejsza do wytrenowania. Z drugiej strony, mówi się, że biegi górskie wygrywa się na zbiegu. Ile w tym prawdy? Nawet jeśli tylko trochę, to i tak warto poznać trochę teorii i wykorzystać ją w praktyce. A może wszystko siedzi w głowie i wystarczy jedynie odpowiednio się nastawić?

Na którą część stopy zbiegać?

Nie mam pojęcia skąd wzięła się ta “złota rada”, że nie można zbiegać na piętę. Jeśli miałabym jednym zdaniem odpowiedzieć na pytanie: “na którą część stopy zbiegać” lub innymi słowy: “która część stopy jako pierwsza powinna mieć kontakt z podłożem”, to odpowiedziałabym: to zależy od nawierzchni i nachylenia zbiegu. Na piętę zbiega się przede wszystkim na bardzo stromych zbiegach. Taka technika świetnie sprawdza się również w wysokim śniegu, błocie i na luźnym, sypkim podłożu, w którym stopa się zapada. Zobaczcie jak na La Palma zbiegał Bartek Przedwojewski. 

Wiem, że to jeden z najlepszych “zbiegaczy” wśród biegaczy górskich, ale od kogo się uczyć, jak nie od najlepszych. On też czasem zbiega “na piętę”. Zwróćcie jednak uwagę, że zbieganie w taki sposób na twardym podłożu powoduje, że mocno obciążymy mięsień czworogłowy, stąd często można usłyszeć od biegaczy górskich “ale mam zawalone czwórki”. Na zbiegach bezpieczniejszych, o łagodniejszym stopniu nachylenia, biega się bardziej naturalnie, podobnie jak po płaskim. Zapytacie: naturalnie, czyli jak, skoro niektórzy nawet na płaskim biegają z tzw. “pięty”, a inni “prawidłowo” ze śródstopia? No właśnie, sposób w jaki zbiegamy, to w dużej mierze kwestia indywidualna.

Wydłużać czy skracać krok?

O ile na podbiegu, zasada jest prosta – efektywniejsze jest delikatne skrócenie kroku, o tyle na zbiegu znowu uraczę Was ulubioną odpowiedzią: to zależy. Tak, jak w przypadku sposobu lądowania, długość kroku zależy przede wszystkim od stopnia nachylenia i rodzaju podłoża, na którym zbiegamy. Im stromszy zbieg tym bardziej sprawdzi się skracanie kroku. Szczególnie osoby początkujące, które nie mają doświadczenia w biegach górskich, powinny “drobić” kroczki, co spowoduje wytracenie prędkości. Wtedy łatwiej Wam będzie kontrolować każdy krok i utrzymać równowagę w razie ewentualnego potknięcia, a tym samym będziecie czuć się pewniej. Taka taktyka również sprawdzi się w terenie błotnistym, na luźnych lub śliskich kamieniach, albo terenie bardzo trudnym technicznie. Na zbiegach “szybkich” – o małym nachyleniu, z łatwym technicznie podłożem, z pewnością poczujecie się dużo pewniej i naturalną konsekwencją tego będzie wydłużenie kroku, względem jego długości w trakcie biegu po płaskim. 

szost zbiega

Praca górną częścią ciała na zbiegach

Idealnie byłoby zbiegać z rozluźnionym ciałem, żeby móc nim balansować. O ile na podbiegu sylwetka pozostaje niemalże cały czas w jednakowym – delikatnie zgiętym – ułożeniu, o tyle na zbiegu – co wynika z dużo szybszej prędkości – ciało reaguje na to, co napotka na drodze.  Przykładowo, przy “wejściu” w zakręt, jeśli odchylimy ciało w tę stronę, w którą skręcamy – tak jak robią to żużlowcy jadąc po łuku – zwiększymy prędkość biegu. Luźne ciało “przydaje” się również w razie ewentualnego potknięcia. Spięcie ciała, szczególnie jego górnej części, może uchronić nas przed upadkiem. Jeśli nie zdążymy go “napiąć”, to upadek z rozluźnionym ciałem będzie łagodniejszy. Przykład idzie z życia. Ile upadków zaliczają dzieci, a w zdecydowanej większości nic im się nie dzieje, bo upadają z rozluźnionym ciałem. Konsekwencją rozluźnienia ciała podczas zbiegania jest to, jak zachowują się ręce biegaczy. Szczególnie na stromym zbiegu, machanie rękami pomaga utrzymać równowagę i balansować ciałem. Rozłożone na boki ręce przypominają wręcz skrzydła ptaka i – w dużym uproszczeniu – spełniają podobną rolę.

Pochylenie ciała wpływa na tempo biegu

Warto też zwrócić uwagę na to, że pochyleniem ciała możemy wpływać na zwiększenie lub zredukowanie tempa biegu. Na szybkim i łatwym technicznie zbiegu, pochylenie ciała lekko do przodu spowoduje, że prędkość biegu zwiększy się. Natomiast, odchylenie ciała do tyłu spowoduje, że będziemy zbiegać wolniej. Takie ułożenie ciała można zaobserwować głównie na bardzo stromych zbiegach, albo w przypadku osób, które mają opory przed relatywnie szybkim zbieganiem.

Zbiegaj w butach, którym ufasz

Oprócz techniki, doświadczenia i pewności siebie, do efektywnego zbiegania potrzeba nam również “dobrych” butów, do których będziemy mieć zaufanie. But, w którym czujemy się pewnie, ułatwi nam rozwinięcie większej prędkości. Jaki to zatem jest ten “dobry” but? O ile na biegach ulicznych możemy mieć jednego ulubionego buta, to w górach ciężko o taki uniwersalny sprzęt. Wszystko bowiem zależy od podłoża. Innego buta wybierzemy na śnieg czy błoto, innego na mokrą skałę, a jeszcze innego na szutrowe leśne ścieżki. Warto eksperymentować z butami. Jednak o ile na biegi alpejskie (tylko pod górę) można wybrać buta z małą amortyzacją, często nawet “asfaltówkę”, to na bieg, na którym występują zbiegi, dobrze wybrać buta z większą amortyzacją, a szczególnie osoby początkujące w biegach górskich. Zbieganie mocno obciąża mięśnie czworogłowe, a tym bardziej hamowanie na zbiegu, dlatego im bardziej amortyzowany but, tym bardziej komfortowo będzie się Wam zbiegało.

szost zbiega

Jak nauczyć się zbiegać?

Z pewnością postępy w zbieganiu może zrobić każdy biegacz, a szczególnie początkujący, bo na początku progres jest zawsze największy. Najskuteczniejszą metodą – i jednocześnie najbardziej oczywistą – będzie bieganie w terenie górskim. Ze zbieganiem jest jak z jazdą samochodem. Część początkujący kierowców nie czuje się pewnie za kierownicą. Co wtedy robią? Jeżdżą wolniej. Uczą się obycia na jezdni. Tak samo jest ze zbieganiem. Jeśli nie czujesz się pewnie, to zbiegaj wolniej. Im więcej będziesz biegać po górach tym więcej obycia i doświadczenia zyskasz. Wykształcisz w sobie automatyczne reakcje na zmianę podłożona i kąta nachylenia. Jasne, że nie wypracujesz wszystkich możliwych form wygięcia ciała czy ułożenia stopy, ale będą to nieocenione lekcje. Nie uzależniałabym jednak umiejętności zbiegania od kwestii wolicjonalnych i przekonania głowy do “puszczenia się” na zbiegu. To nie kwestia mentalności, lecz doświadczenia.

W kontekście techniki zbiegania, powyżej była mowa o pracy i napinaniu górnej części ciała. Odpowiadają za to szczególnie mięśnie głębokie, które wzmocnimy ćwiczeniami typu core stability. Bardzo ważne są również ćwiczenia, w których ćwiczymy równowagę np. z wykorzystaniem tzw. jeżyka, czy po prostu stanie na jednej nodze i zamknięcie oczu – zobaczycie, jak Was będzie miotało na boki. 😉 Warto też wzmacniać mięśnie czworogłowe, które intensywnie pracują na zbiegu. W tym zakresie pomocne będą wykroki, wejścia jednonóż czy wyskoki obunóż na skrzynię, czy chociażby na schodek, krawężnik lub jakiekolwiek podwyższenie (byleby stabilne, nie śliskie i wystarczająco szerokie – by zmieściła się cała stopa). Nie wydłużymy kroku na zbiegu, jeśli będziemy mieć “krótkie” zakresy ruchu, czyli po prostu przykurczone szczególnie mięśnie dwugłowe i biodrowo-lędźwiowe. Zatem jeśli macie problemy z tego rodzaju przykurczami, to bez rozciągania – ulubionego przez biegaczy – nie obędzie się.

Zobacz również:

Zdjęcie tytułowe autorstwa: Tomasz Klinger

Karolina Obstój
Karolina Obstój

Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.