philips
podbiegi
6 października 2022 Karolina Obstój Trening

Jak poprawnie podbiegać – technika i trening


Podbieg to nieodłączna część biegów górskich, która zdecydowanej większości biegaczy przysparza najwięcej trudności, mimo że – przynajmniej moim zdaniem – łatwiej wytrenować podbiegi niż zbiegi. Chociażby dzięki temu, że ruch, jaki wykonujemy na podbiegu łatwiej zaimitować na treningu np. ustawiając odpowiednie nachylenie na bieżni elektrycznej, czy wchodząc na skrzynię. Jak trenować, żeby dobrze podbiegać? Jaka technika podbiegania jest najbardziej efektywna oraz kiedy zrezygnować z podbiegania na rzecz podchodzenia? Pakiet porad, znajdziesz poniżej. 

Nie wydłużaj kroku

Największym błędem jaki możemy popełnić na podbiegu, to pokonywanie go długim krokiem, a tym bardziej wydłużonym. Tracimy wówczas bardzo dużo energii. Wydłużenie kroku spowoduje, że bardzo szybko zaczniesz zwalniać. Dlatego najbardziej ekonomicznie będzie skrócenie kroku na podbiegu. Staraj się również trzymać jeden rytm biegu. Nawet jeśli będzie to wręcz “drobienie”, to takie podbieganie będzie bardziej efektywne niż ciągłe zrywy, które powodują dużo większą stratę energii. Pamiętaj też, żeby na podbiegu trzymać swoje tempo. Nie sugeruj się tym, co robią inni biegacze. 

Pracuj mocno rękami

Biegamy nie tylko nogami. Bieg – a już szczególnie podbieg – nie jest w pełni efektywny, jeśli nie biorą w nim udziału ręce. Praca kończyn górnych wspomaga ruch do przodu oraz siłę i równowagę biegacza. Słaba praca ramion powoduje, że bieg jest mniej efektywny. Na podbiegu z założenia biegnie się trudniej niż po płaskim, więc wyobraźcie sobie, jakby się podbiegało bez użycia rąk. Dlatego na podbiegu powinniśmy korzystać z tego “napędu”, jaki dają nam ręce i pracować nimi nawet przesadnie mocno. Ruch rąk w przód i w tył powinien być zamaszysty. Skoro na podbiegu nogi pracują krótszym krokiem, warto skompensować to większą pracą ramion. Jeśli na zawodach, podczas pokonywania podbiegu usłyszysz od kibiców okrzyk “Ręce! Ręce!”, już wiesz co masz robić!

podbiegi w górach

Podchodzić czy podbiegać?

Oto jest pytanie! Wydawałoby się, że zasada jest prosta – nie każdy podbieg opłaca i da się podbiec. Czasem bardziej efektywne i ekonomiczne będzie szybkie podchodzenie niż wyczerpujący bieg. Na bardzo stromym podejściu możemy stracić dużo więcej energii mozolnie podbiegając, niż szybko maszerując. Biorąc udział w zawodach z pewnością nie raz będziesz świadkiem tego, jak dobrze podchodzący biegacze, będą wyprzedzać osoby nieumiejętnie podbiegające. Jednak to, który podbieg będzie dla Ciebie za stromy na podbieganie musisz ocenić sam. Będzie to zależało przede wszystkim od poziomu zaawansowania, doświadczenia i techniki podchodzenia, bo ten element też trzeba trenować. Zatem, podbieg, który dziś jest dla Ciebie zbyt trudny do podbiegania, za jakiś czas możesz być w stanie pokonać w całości biegiem. 

Jak podchodzić?

Szybki marsz pod górę, to tzw. styl pirenejski (inaczej power walking). Skup się wówczas na:

  • lekkim pochyleniu sylwetki do przodu – jednak nie „łam” się przesadnie “w pół”;
  • oparciu dłoni na udach, tuż nad kolanami – zauważ, że niektóre legginsy mają na udach silikonowe elementy. Służą one właśnie do zapobiegania ślizganiu się dłoni opartych na udach podczas podchodzenia;
  • dynamicznym marszu – staraj się utrzymać równy rytm, bez zwalniania i zatrzymywania się.

Jak trenować, żeby sprawnie podbiegać?

  1. Treningi w górach będą nieocenione – masz tam do dyspozycji podbiegi o różnorodnym nachyleniu oraz – co jest równie ważne – oswajasz się z bieganiem w terenie, nierównościami, kamieniami. Jeśli masz możliwość treningu w górach, korzystaj z tego jak najczęściej.
  2. Wykonuj trening na podbiegach – warto byłoby wykonywać takie treningi około raz w tygodniu. Nie musi to być bardzo stromy podbieg. Jeśli nachylenie będzie niewielkie, to podbiegaj dynamiczniej. Dobrze byłoby również zmieniać górkę, na której trenujesz. Eksperymentuj z bardziej stromymi podbiegami lub dłuższymi. Te dłuższe możesz połączyć z rytmami (rytmy = szybkie, krótkie odcinki, biegane na około 80% możliwości). Przykładowo rozpoczynasz od 100 m rytmu i od razu kontynuujesz bieg na około 200 m podbiegu, wracasz na początek w truchcie i powtarzasz kilka razy.
  3. Bieżnia mechaniczna świetną alternatywą dla podbiegów – dla osób, które nie mają możliwości regularnie trenować w górach bardzo dobrym rozwiązaniem będzie korzystanie z bieżni mechanicznej i ustawienie kilkuprocentowego podbiegu. Polecam wykonać nie tylko krótkie, kilkusetmetrowe odcinki, ale także skorzystać z możliwości bieżni i przebiec kilka kilometrów na takim nachyleniu. Dzięki temu zaimitujesz bardzo długie podbiegi, z jakimi mamy często do czynienia w  górach. 
  4. Wzmacniaj nogi nie tylko podczas biegu – trening siłowy nie jest obowiązkowy dla początkujących biegaczy górskich. Jednak warto oprócz biegania wykonywać trening wzmacniający. Ćwiczenia, które szczególnie „oddadzą” na podbiegach, to np. wejścia czy hopy (wskakiwanie obunóż) na skrzynię, a nawet na schody.
  5. Rower – jazda na trenażerze na dużym obciążeniu lub pokonywanie podjazdów w terenie daje podobne zmęczenie mięśni nóg, jak podczas podbiegu. Można zatem pomyśleć o korzystaniu z treningu na rowerze, pomocniczo do treningu biegowego.
podbiegu
Autor zdjęć: Tomasz Klinger

Nikt nie urodził się mistrzem podbiegów. To trening czyni mistrza. Pamiętajcie też, że podbieg zawsze będzie wymagający. Niezależnie od poziomu zaawansowania i doświadczenia podbieganie po prostu boli! I tych szybszych i tych wolniejszych „palą czwórki”. Także nawet jeśli zrobisz postępy w podbieganiu, nie dam Ci gwarancji, że będzie to wówczas łatwe i przyjemne. Jednak warto się starać, bo im szybciej podbiegniesz, tym krócej będzie bolało ;).

Karolina Obstój
Karolina Obstój

Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.