DSC02090 4
24 czerwca 2024 Mikołaj Raczyński Sport

Plan treningowy do 10km przy 3 treningach w tygodniu 


Dla początkujących biegaczek i biegaczy idealnym rozwiązaniem są trzy treningi w tygodniu. Dzięki temu mają wystarczająco czasu na odpoczynek, a jednocześnie są w stanie wykonać wartościowy plan treningowy. Jak skutecznie przygotować się do biegu na 10km trenując razy w tygodniu? Mamy dla Was kilka porad i przykładowy plan treningowy. 

Ile treningów w tygodniu dla początkującego biegacza?

Trzy treningi biegowe w tygodniu będą w zupełności wystarczające dla większości początkujących biegaczek i biegaczy. Dlaczego? Jest przynajmniej kilka bardzo ważnych powodów: 

  • ciało początkującego biegacza potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do nowego rodzaju wysiłku. Trzy treningi to dobry kompromis między aktywnością a odpoczynkiem;
  • osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem potrzebują czasu na regenerację, aby uniknąć kontuzji i przemęczenia. Treningi realizowane co dwa dni pozwalają na odpowiedni odpoczynek;
  • regularne bieganie trzy razy w tygodniu pomaga w budowaniu nawyku biegowego i regularności;
  • do treningu należy podchodzić metodą małych kroków. Nie warto od samego początku biegać dużo i mocno, nawet jeśli pozwala na to zdrowie. Początkujący powinni stopniowo zwiększać intensywność i dystans swoich biegów, bez nadmiernego obciążania organizmu. 

Jednak nie tylko początkujący biegacze będą rozwijać się trenując trzy razy w tygodniu. To będzie też świetne rozwiązanie dla osób, które mają mniej czasu albo po prostu dobrze się czują przy mniejszej objętości. 

DSC01621 3

Trening do biegu na 10km 

Przygotowanie do biegu na 10 km wymaga uwzględnienia wielu aspektów fizjologicznych, które wpływają na wydajność i szeroko rozumianą formę biegową. Kluczowymi będą wytrzymałość aerobowa, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość szybkościowa i ekonomia biegu. 

Bardzo często powtarza się, że dobry trening to wszechstronny trening, oczywiście nie oznacza to, że nie można cyklicznie wykonywać takich samych akcentów, wręcz przeciwnie – bieganie to sport, który lubi powtarzalność i regularność. Ta zalecana wszechstronność objawia się poprzez zastosowanie przynajmniej 3-4 różnych bodźców, czyli w omawianym przypadku – biegów spokojnych, progowych, ciągłych, interwałów i treningów powtórzeniowych. 

To nie oznacza, że te wszystkie akcenty należy “upchnąć” w jednym tygodniu. Warto na trening spojrzeć z większej perspektywy i przykładowo – zamiast bazować na cyklu trwającym 7 dni, można zastosować cykl trwający dwa razy dłużej, czyli 14 dni. Dzięki temu w planie “zmieścimy” różne intensywności treningowe, a między treningami będzie więcej czasu na regenerację i adaptację.

Układ planu treningowego na 10km

Jeżeli na plan spojrzymy z perspektywy dwóch tygodni to do zagospodarowania mamy 6 treningów biegowych. Niezależnie od poziomu biegowego i objętości jaką się wykonuje warto pamiętać o zasadzie 80/20 (a nawet u niektórych 90/10), gdzie 80% łącznej objętości to trening o niskiej lub średniej intensywności, a 20% to treningi na wyższej intensywności. Oczywiście chodzi tu o całkowitą objętość (cały kilometraż), a nie ilość treningów, bo w takim przypadku trening na wyższej intensywności wypadałby bardzo rzadko. 

Przykładowy plan treningowy na dwa tygodnie: 

  1. spokojne rozbieganie + zabawa biegowa (np. 15×1’/1’ szybko/wolno) – łącznie około 10-12km 
  2. spokojne rozbieganie 8-14km 
  3. bieg ciągły (np. 6-8km w tempie około 20 sek/km wolniejszym niż tempo startu na 10km) 
  4. spokojne rozbieganie + rytmy/ krótka zabawa biegowa (np. 10×20”/40 szybko/ wolno albo 10x100m/100m) 
  5. progowy trening powtórzeniowy (np. 8x1km w tempie półmaratonu i trochę szybciej na przerwie 2’) 
  6. spokojne rozbieganie 8-14km 

Propozycje zabaw biegowych: 

  • 15×1’/1’ w intensywności biegu na 5km
  • 10×1:30/1:30 w intensywności biegu na 5km 
  • 8×2’/2’ w intensywności biegu na 5km 
  • 7×3/2’ w intensywności biegu na 10km 
  • 6×4’/2’ w intensywności biegu na 10km
  • 5×5’/2’ w intensywności biegu na 10km

Propozycje treningów progowych: 

  • 8x1km w tempie do półmaratonu i trochę szybciej na przerwie 2’ 
  • 4x.1.5km w tempie do półmaratonu i trochę szybciej na przerwie 2’ 
  • 6km w tempie półmaratonu 

*przed zabawami biegowymi i treningami progowymi należy się rozgrzać, czyli zrobić przynajmniej kilkanaście minut truchtu i gimnastykę dynamiczną. Po zakończeniu głównej części treningu trzeba wykonać schłodzenie, czyli bardzo spokojnie potruchtać (10-15 minut). 
Sprawdź 3 najważniejsze etapy treningu od Joanny Jóźwik i Adama Kszczota:

W okresie bezpośredniego przygotowania startowego zabawy biegowe można zastąpić treningiem powtórzeniowym w tempie do 10km (np. 8x1km na przerwie 2’ albo 4x2km na przerwie 3’). Jednak takich treningów nie można wykonywać zbyt często, bo mogą być mocno eksploatujące. W większości przypadków wystarczą 3-4 tego typu treningi w całych przygotowaniach. 

We wcześniejszych okresach można bazować na zabawach biegowych wykonywanych na samopoczucie, a nie konkretne tempo. 

Powodzenia!

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
10 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Kazimierz
Kazimierz
21 dni temu

I tyle nikt kto jest anatorem nic nie rozumie!!!

Paweł
Paweł
20 dni temu
Reply to  Kazimierz

Dokładnie, dla osoby która nigdy nie biegała równie dobrze można by napisać ten poradnik w języku mandaryńskim. Tempo półmaratonu, intensywność biegu na 5 km, na 10 km, skąd początkujący ma mieć pojęcie o takich rzeczach?

Łukasz
Łukasz
20 dni temu
Reply to  Paweł

Jestem początkującym biegaczem ale ogarniam ten język i wiem co to za tempo na półmaraton, na 5 km na 10 km. Jeżeli chcecie ogarnąć jezyk jakim to jest napisane wystarczy trochę poczytać i bieganiu lub nawet posłuchać podcastów. Odnośnie tempa to bardzo pomaga zegarek. Ja mam garmina i tam jest opcja „symulator wyscigu”, który podaje jakie masz tempo na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton. Wylicza na podstawie Twoich parametrów.

Paweł
Paweł
19 dni temu
Reply to  Łukasz

Aha, no to wychodzi na to, że nie jestem nawet początkujący. Myślałem, że do biegania wystarczą buty i strój sportowy, a tu trzeba przerobić trochę teorii i jeszcze sprzęt odpowiedni zakupić. Przy zarobkach poniżej średniej krajowej, trochę się to kosztowne robi, ale trudno może zaoszczędzę później na lekarzach 🙂

Janek
Janek
3 dni temu
Reply to  Paweł

Też nie wiedziałem o co chodzi, ale są dostępne kalkulatory które pomogą Wam obliczyć z jakim tempem powinniście trenować na podstawie aktualnych wyników. Polecam artykuł w który rozpiska treningu jest trochę lepiej wyjaśniona:
https://bieganie.pl/trening/plan-treningowy-do-10-km-trzy-treningi-w-tygodniu/

Link do kalkulatora: https://bieganie.pl/trening/kalkulator-intensywnosci-treningowych-startowych-i-vo2max/

Miłego i owocnego treningu!

Michał
Michał
20 dni temu

Mam pytanie/wątpliwość odnośnie biegu ciągłego i progowego.

Tempo biegu ciągłego to tempo biegu na 10km + 20 sekund. Zakładając, że ktoś biega 10km w 50 minut, to mamy tempo 5:20.
Tempo biegu progowego to tempo półmaratońskie i ciut szybciej. Dla osoby biegającej 10km w 50 minut wg tabel Danielsa to będzie tempo 5:16, ale w praktyce będzie to trochę mniej, powiedzmy 5:30, bo mało kto z amatorów biegających 3 razy w tygodniu osiągnie ten sam poziom VDOT na 10km i na półmaraton.

W związku w tym tempo biegu ciągłego to 5:20, a progowego 5:30 i trochę szybciej (5:20-25?), czyli niemal to samo. Jak to zatem rozumieć? Wydaje się, że powinno to być bardziej zróżnicowane.

Vito
Vito
19 dni temu
Reply to  Michał

Właśnie o to chodzi autorowi, że to ma być podobny bodziec tylko w jednym tygodniu na odcinkach a w kolejnym jako ciągły wysiłek żeby bardziej wszechstronnie rozwijać biegowo. Daniels też treningi progowe proponuje w takich dwóch odmianach np. 20 min P albo kilka powtórzeń na odcinku kilometra/mili. Ogólnie fajny plan to jest.

Tomek
19 dni temu

Ja nawet nie mam pojęcia co znaczy 10×1:30/1:30 ? A biegam od kilku lat

Janek
Janek
3 dni temu
Reply to  Tomek

Tutaj chodzi prawdopodobnie o 10 serii biegowych trwających 1:30 min (z określonym tempem) rozdzielonych 1:30 min przerwy pomiędzy nimi 🙂

Marek
Marek
1 dzień temu

Bardzo dobry plan. Od siebie dodałbym do niego trochę ćwiczeń funkcjonalnych, ogólnorozwojowych. Tego nie musi być dużo, np. 1 lub 2x w tygodniu po 20 do 30min. Można to połączyć z którymś ze spokojnych treningów lub zrobić osobno.
Odnośnie doboru tempa biegu. Bardzo dobrze do tego celu nadaje się test Coopera. Szczegóły w literaturze (Daniels) lub w archiwum portalu bieganie.pl (hmm, o ile pamiętam 🤔).
Pozdrawiam 🙂

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.