Plan treningowy do maratonu dla początkujących

Ten trening jest skierowany do osób, dla których będzie to pierwszy maraton i które już biegają i są w stanie jednorazowo na treningu pokonać 10-12 km ale do tej pory nigdy nic dłuższego raczej nie biegały. Wasz cel to ukończenie maratonu. Do tego czasu stopniowo i regularnie musicie budować waszą formę, waszą wytrzymałość i waszą siłę. Bo 42 km biegu wymaga też pewnej siły – zarówno ducha jak i ciała. Im będziecie silniejsi tym mniejsze ryzyko kontuzji lub porażki.

Macie trzy miesiące. To wystarczająco żeby się dobrze przygotować adekwatnie do waszego aktualnego poziomu, ale nie wystarczająco, żeby się jakoś znacznie poprawić. Czyli nie ma raczej szans, żeby np z poziomu 1h na 10 km zrobić wynik poniżej 3 godzin w maratonie. Tempo w jakim będziecie biegli maraton to będzie to samo tempo jakim będziecie pokonywali większość waszych treningów (poza przyspieszeniami).

W waszym tygodniowym treningu przewidziane są trzy zasadnicze środki treningowe.

1. Długi niedzielny spokojny bieg w tempie konwersacyjnym – to wasz główny środek treningowy – największy i najmocniejszy bodziec. Wraz z jego wydłużaniem będzie rósł też czas niedzielnego treningu. W apogeum dojdzie do prawdopodobnie aż około 3 godzin. Traktujcie te treningi z rozsądkiem – nic na siłę. Jeśli macie uczucie, że musicie przejść w marsz – zróbcie to. W trakcie maratonu będziecie być może to uczynić chcąc się napić, korzystajcie zatem z tego treningu i testujcie to co spotkać was może na maratonie – przerwy na marsz, picie. Jeśli korzystacie z pulsometrów – tętno nie powinno przekraczać 75% HRmax (w większości przypadków będzie to nie przekraczanie 150 bpm)

2. Trzy spokojne około godzinne biegi – te biegi mają podtrzymywać waszą wytrzymałość, także w tempie konwersacyjnym. Jeśli korzystacie z pulsometrów – tętno nie powinno przekraczać 75% HRmax (w większości przypadków będzie to nie przekraczanie 150 bpm)

3. Przyspieszenia, przebieżki – to są odcinki biegane szybciej. Jak szybko ? Nie ma na to prostej definicji. Wyobraźcie sobie, że jest to tempo jakie jesteście w stanie utrzymać przez  2 minuty. Musicie w tych treningach starać się utrzymać dobrą technikę biegu. Żebyście nie powłóczyli nogami, pracowali rękoma, mieli wyprostowaną sylwetkę. Kiedy biegacie z intensywnością konwersacyjną, mięśnie pracują zawsze tak samo – i jedne się wzmacniają a drugie nic nie robią. Więc
przebieżki mają być także lekarstwem na to. 20 – 30 sekund szybszego biegu i przerwa. Możecie też sobie liczyć kroki – 60 kroków to będzie mniej więcej 20 sekund. 90 – 30 sekund. Tempo musi być szybsze – ale nie wyścigowe. To ma być bieg, którym wszystkim wkoło pokazujecie jak pięknie biegniecie. I przerwa w truchcie aż odpoczniecie na tyle, żeby kolejna przebieżka mogła być tak samo dobra jakościowo. Musicie czuć jak w trakcie przebieżki pracują mięśnie – pupa, nogi.

Dodatkowo – nie zapominajcie i sile ogólnej, dodatkowych ćwiczeniach sprawnościowych, siłowych, im jesteście starsi tym ważniejsze się one stają. Polecamy ćwiczenia:

• Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladków
• Mobilizacja biegacza
• Ćwiczenia wzmacniające bez sprzętu

Poniżej trening:

Przykład: 50 min + 6×20 s – oznacza – pięćdziesiąt minut spokojnego biegu zakończonego serią sześciu dwudziestosekundowych przebieżek.

Pozostałe dni – czyli poniedziałek, środa, piątek – wolne od biegania

Pamiętajcie również o regeneracji:

• Jak rozluźnić mięśnie nóg i pleców po bieganiu?
• Jak poprawnie rolować się na wałku

Tekst zaktualizowany. Pierwsza wersja została opublikowana w 2010 roku.