philips
rozluźnienie
23 listopada 2022 Columna Medica Zdrowie

Jak rozluźnić mięśnie nóg i pleców po bieganiu?


Dwa otwarte pytania i masa możliwych odpowiedzi – to chyba pierwszy punkt codziennych rozważań w głowie dotyczących zadbania o nasze zdrowie. Przy większym zakłopotaniu nad ich wyborem po przewertowaniu informacji w internecie lub konsultacjach z różnymi specjalistami, mogłoby w pewnym momencie dojść do odwrotnej tendencji – „milionów pytań i zera odpowiedzi”. Remediów odprężających nasze ciało jest na pęczki i trudno jest się zdecydować od razu na zastosowanie jednego z nich. Dlatego ten wielkoformatowy wachlarz rozwiązań spróbujemy przynajmniej pogrupować na kilka kategorii, od najbardziej profesjonalnych po nawet domowe sposoby.

Na czym polega rozluźnianie?

Temat zaczęty pod większym napięciem rozwiniemy o przyjemniejszy tytułowy akcent. Rozluźnianie w naszym ciele odbywa się poprzez stopniowe wygaszanie aktywności mięśni, gdy kończymy pracę fizyczną lub umysłową, a także po przerwaniu lub zakończeniu sportowych rozgrywek. Nie objawia się to całkowitym zanikiem mięśni, a jedynie wyciszeniem tych partii ciała, które w danym czasie odegrały priorytetową rolę i wymagają końcowej regeneracji. Jest to niezwykle ważny etap żywotności naszego ciała, należy więc mieć świadomość że wysoki potencjał naszych mięśni nie trwa wiecznie. Nadmierny wysiłek szczególnie ze strony kręgosłupa może zakończyć się dłuższą rekonwalescencją, która może w niektórych przypadkach wyeliminować nawet aktywność ruchową nóg czy też rąk. Z kolei zbyt długi bezruch poszczególnych części ciała może również przyczynić się do dłuższych i bardziej uciążliwych działań nad uelastycznieniem sylwetki.

Rozluźnianie pleców i nóg za pomocą rollerów

Podczas biegania pracują oczywiście głównie kończyny dolne, lecz nie należy przy tym zapominać o równoległej roli kręgosłupa utrzymującego naszą sylwetkę przy tej czynności. Podchodząc do regeneracji każdej z tych części ciała w sposób bardziej profesjonalny, będziemy szukać sposobności w zestawach ćwiczeń rozluźniających – jak choćby z użyciem rollerów typu duoball lub pojedynczych piłek, które bardzo dobrze się sprawdzają w rozbijaniu napięć mięśni głębokich, w tym mięśni najszerszych grzbietu. Możemy je zastosować w pozycji stojącej przy ścianie lub leżącej na macie i przesuwać roller wzdłuż pleców w jedną i w drugą stronę. Nieprzypadkowo wspominamy o duoballach zamiast o zwykłych wałkach, gdyż powierzchnia wałka opiera się w pierwszej kolejności na wyrostkach kolczystych, a to nie one są obszarem naszej pracy – możemy wręcz uszkodzić sobie w ten sposób kręgosłup. Kształt podwójnej piłki sprawia, że mamy bezpośredni dostęp do mięśni przykręgosłupowych, a kości kręgosłupa pozostają nienaruszone.

W pozycji wyprostowanej stajemy przy ścianie i opieramy się o nią wraz z rollerem. Następnie zginając lub prostując nogi, opadamy lub wznosimy się plecami wzdłuż ściany. Ważne, aby te ruchy wykonywać płynnie i powoli dla lepszego odprężenia, aby nie pogłębić napięć które potrzebujemy zniwelować. Na macie ruch posuwisto-zwrotny pleców powinien się odbywać z podparciem rąk oraz przy zgiętych kolanach, a opracowując odcinek piersiowy, dodatkowo także z uniesieniem pośladków.

Do rozluźnienia kończyn dolnych lepsze efekty przyniesie zwykła piłeczka, np. tenisowa. Ma większe ciśnienie ucisku dzięki swej mniejszej powierzchni i podczas przesuwania jej po nogach łatwiej dotrzemy do źródeł napięć mięśniowych. Jeszcze przyjemniejszym aktem regeneracji nóg jest oddziaływanie piłeczką na podeszwowe strony stóp, co szczególnie może pomóc osobom zmagającym się z płaskostopiem.

Więcej o szczegółowej metodyce rollowania znajdziecie we wcześniejszym artykule naszego zespołu Columna Medica.

Odprężający masaż pleców i nóg – pełna relaksacja

Nie tylko pracowitością możemy zadbać o swobodę swojego ciała. Tę kwestię można również potraktować bardziej dosłownie – rozluźnianie poprzez relaksację… czyli masaże relaksacyjne. Z taką formą mało kto by się nie polubił, mając w zanadrzu takie możliwości jak olejki zapachowe, świece czy też gorące kamienie. Nagrzewane składniki będą dla naszego ciała szczególnie kojące – podnoszenie w nim temperatury usprawnia przemianę materii i polepsza ukrwienie organizmu, a co za tym idzie, przywraca mięśniom dostatek energii. Lawenda, mięta, jaśmin, jak i bazylia z tymiankiem – to tylko niektóre z najczęściej rekomendowanych aromatów do tego rodzaju zabiegu.

DSCF6087
Masaż relaksacyjny – chyba najbardziej odprężający dla całego ciała po wysiłku

Domowe sposoby na zregenerowanie pleców i nóg

Analogicznym ukojeniem dla przepracowanego ciała są także ciepłe kąpiele. Woda ogrzewająca skórę i tkanki mięśniowe działa w identyczny sposób, jak olejki lub kamienie podczas relaksacyjnych masaży – za kąpielą natomiast przemawia drobny, a być może znaczący fakt, że odbyć ją możemy we własnym domu. Wszak nigdzie indziej chyba nie wypoczniemy najbardziej, jak w swoich najbliższych czterech kątach 😉 Bardzo popularnym dodatkiem do kąpieli jest sól morska, która również korzystnie wpływa na odnowę siły mięśniowej oraz ruchomości zesztywniałych stawów.

W wersji statycznej nasze nogi poczują odprężenie podczas leżenia, gdy ułożymy je wyprostowane i nieznacznie powyżej poziomu głowy – wówczas poprawimy krążenie limfy i krwi, niwelując przy tym uczucie ciężkości, ucisku lub obrzęku. Podobnie proste nogi warte są ułożenia w pozycji siedzącej, gdy odpoczynku będą wymagały stawy kolanowe.

Rozluźnianie jest ważne nie tylko dla biegaczy

Mnogość sposobów na rozluźnienie mięśni kręgosłupa oraz kończyn dolnych świadczy o tym, że nie tylko najbardziej wysportowani biegacze powinni się regenerować. Dotyczy to każdego z nas, bez względu na naszą kondycję fizyczną oraz wykonywany zawód oprócz aktywności sportowej. Wielokrotnie zachęcamy do regularnego ruchu w ciągu dnia, aby nie doprowadzić naszego ciała do niezdrowych nawyków – ale z drugiej strony tak samo fundamentalną zasadą jest również wypoczynek. Łatwo popaść w dwie różne skrajności, od niekończącego się siedzenia przy biurku lub na kanapie przed telewizorem bez żadnej aktywności ruchowej, po liczne intensywne treningi pod coraz większym obciążeniem mięśni ponad granice ich możliwości. Dlatego w naszym codziennym życiu powinniśmy zachowywać stałą równowagę, w którym pracujący dzień w mniejszym ruchu uzupełniamy bieganiem lub inną formą sportu i rekreacji, jednocześnie szanując swój organizm i nie doprowadzając pleców i nóg do przeciążeń.


Autorem tekstu jest technik masażysta Piotr Łężak, wykorzystujący w swojej pracy w Columna Medica głównie techniki masażu tkanek głębokich oraz rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Na co dzień wyróżnia się znaczną aktywnością na rowerze, często zaliczając wycieczki na dystansach 100-150 km (a nawet dłuższe 😉 ).

columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA