Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Superkompensacja przed zawodami – jak ją wykorzystać, żeby być w formie
W jaki sposób sterować treningiem, żeby forma przyszła w odpowiednim momencie? Najlepiej wykorzystać zjawisko superkompensacji. Na czym ono polega i jak poprawnie z niego korzystać?
Czym jest superkompensacja w bieganiu? Czy to jakieś magiczne zjawisko, które nagle pozwoli szybciej biegać? Niestety nie, ale jeśli będzie dobrze wykorzystana, to przyniesie wiele korzyści dla formy.
Najprościej rzecz ujmując ze zjawiskiem superkompensacji w bieganiu mam do czynienia, gdy przez pewien czas zwiększa się obciążenie treningowe (dochodzi do tzw. funkcjonalnego przeciążenia), a następnie przez krótki czas zmniejsza się obciążenie, aby umożliwić organizmowi adaptację. Efektem będzie właśnie superkompensacja, która powinna wznieść formę na wyższy poziom.
Etapy superkomensacji
Cały proces prowadzący do superkomensacji można podzielić na 4 etapy:
- Trening, który prowadzi do tzw. funkcjonalnego przeciążenia.
- Regeneracja, czyli odpoczynek po okresie ciężkich treningów. Etap ten umożliwia zajście kilku adaptacji biologicznych: normalizację środowiska komórkowego (produkty odpadowe są usuwane, wartości pH normalizują się, a struktury komórkowe odbudowują się), odbudowę procesów stymulacji nerwowo-mięśniowej, uzupełnienie źródeł energii.
- Superkompensacja, czyli etap, w trakcie którego sprawność fizyczna wzrasta powyżej poziomu początkowego.
- Utrata rezultatów superkompensacji – jeśli trening nie będzie kontynuowany, poprawa wydolności fizycznej będzie stopniowo tracona.
Jak działa superkompensacja?
Organizm jest na tyle „inteligentny”, że dąży do utrzymania równowagi (homeostazy). Poprzez każdą aktywność fizyczną ta równowaga jest zaburzana, jednak ciało szybko się „uczy” i przyzwyczaja do obciążeń, a co się z tym wiąże potrafi „przygotować” się na kolejne treningi. Efektem takiego procesu jest wzrost formy – mięśnie stają się silniejsze, serce i płuca bardziej wydajne, a ciało uczy się jak magazynować więcej „paliwa”. Oczywiście nie dzieje się to tak od razu. Potrzebne są wszystkie wyżej wymienione fazy, czyli trening i odpowiednia regeneracja.
Podczas fazy treningowej nacisk kładzie się na obciążenie organizmu, tak by musiał on dostosować się do zastosowanego bodźca treningowego. Jednak bodziec musi być wystarczająco silny, aby „przeciążyć” system i zmusić go do adaptacji. Z dnia na dzień nie można (i nie powinno się próbować) uzyskać superkompensacji, ponieważ pełna regeneracja po każdym treningu spowoduje, że organizm nie wejdzie w pożądany stan funkcjonalnego przeciążenia.
Ile odpoczywać żeby nastąpił efekt superkompensacji?
Żeby nastąpiła superkompensacja konieczna jest faza regeneracji. Polega ona znacznym zmniejszeniu objętości i intensywności treningu. Dokładne dane dotyczące „zejścia z objętości” zależne będą od kwestii indywidualnych, ale przyjmuje się, że najczęściej około 20% redukcja będzie odpowiednia. Natomiast jeśli chodzi o intensywność, to w tej fazie nie należy wykonywać bardzo ciężkich i intensywnych treningów.
Faza ta może trwać od kilku dni do 2 tygodni. Jeśli decydujemy się na krótką fazę regeneracji, to powinna ona ograniczać się tylko do spokojnego biegania i dni wolnych. W przypadku 14-dniowego „odpoczynku” można wprowadzić delikatne akcenty.
Jak długi powinien być okres regeneracji? Biegacz potrzebuje tyle czasu, ile jest konieczne, aby spłacić „deficyt regeneracji”, który został zbudowany. Im dłuższy i bardziej intensywny jest trening, tym dłuższa będzie potrzebna faza regeneracji. Przykładowo, jeśli faza treningu trwała 10-12 tygodni, to faza regeneracji powinna trwać 2 tygodnie. Natomiast jeśli trening trwał 6 tygodni, to najczęściej wystarczy tydzień regeneracji.
Ważne jest to, że efektu superkomensacji nie należy „wywoływać” zbyt często, gdyż to nie przyniesie odpowiednich efektów. Żeby liczyć na poprawę wyników na fazę treningu trzeba poświęcić przynajmniej 6-8 tygodni.
Przykład taperingu przed maratonem
Największe obciążenie powinno się osiągać na 3-4 tygodnie przed docelowym startem. Ostatnie 14 dni należy poświęcić już na regenerację. Przykładowy kilometraż tygodniowy:
4 tygodnie przed startem: 100km
3 tygodnie przed startem: 95km
2 tygodnie przed startem: 75km
Tydzień startowy: 55km
Jednak poza objętością należy „odpuścić” także intensywność. Biegacze bardziej zaawansowani mogą utrzymać rozkład akcentów, ale zdecydowanie zmniejszyć ich intensywność i objętość. Przykładowo – jeśli w „normalnym” tygodniu wykonywało się biegi ciągłe o długości 10-12km, to w fazie regeneracji wystarczy zrobić 6km.
Podsumowanie, czyli jak korzystać z superkompensacji
- Superkompensacja to proces, który pozwala na poprawę rezultatów.
- Żeby w pełni skorzystać z superkompensacji konieczne są fazy treningu i regeneracji.
- Im dłuższa i cięższa faza treningu, tym dłuższa powinna być faza regeneracji.
- Ostatnie 2 tygodnie przed startem należy rozpocząć redukcję treningu (intensywności i objętości).
- Z superkomensacji nie można „korzystać” zbyt często, gdyż powinna być poprzedzona pełnym cyklem treningowym.
Zobacz także:
