Yes, You KEN – Ty też możesz przebiec 5 km
W niedzielę będę czekała z balonami na 30 minut na starcie Biegu Ursynowa w alei KEN. Mam wielkie uznanie dla wszystkich, którzy spróbują pobiec ze mną i złamać tę magiczną barierę. I wielki szacunek dla tych, którzy pobiegną wolniej.
W naszej rodzinnej firmie trenerskiej KS Staszewscy Wojtek, mój mąż, częściej prowadzi najszybszych biegaczy, którzy 5 km biegają poniżej 20, a nawet poniżej 18 minut. Ja z wielkimi emocjami podchodzę do mniej zaawansowanych Podopiecznych. Takich, którzy wybierają Treningi Personalne, bo na razie nie czuliby się dobrze w grupie, obawialiby się oceny. Którzy zaczynają od marszobiegów i pierwsze 10 minut jest pierwszym wielkim sukcesem. A może drugim, bo pierwszym jest to, że zmienili wieloletnie nawyki, przestawili się na aktywność i w ogóle wyszli na trening.
Grupkę takich biegaczek i biegaczy poprowadzę w niedzielę w Biegu Ursynowa na czas poniżej 30 minut. Przed nami będą setki ścigantów, ale to my będziemy przeżywać największą radość na mecie. Nie ma bardziej spektakularnej bariery do złamania w biegu na 5 km niż 30 minut, równe pół godziny.
A co z tymi, dla których to tempo jest za szybkie. Albo okaże się za szybkie już na trasie. Część pewnie zejdzie z trasy – ale tego nigdy nie popieramy, no chyba że spotka nas kontuzja. Ale większość dobiegnie do mety. Bo 5 km to dla ścigantek i ścigantów krótki bieg, w którym można walczyć o wyśrubowane rekordy życiowe – a dla wolniejszych biegaczek i biegaczy, to wyzwanie absolutnie do pokonania.
Jeśli pobiegałaś/pobiegałeś od początku lata – to dasz radę przebiec te 5 km. To jest dystans do przebiegnięcia dla każdego trenującego biegacza – tylko trzeba to zrobić w odpowiednim tempie.
Jakim? Właściwym dla Ciebie – a to zależy od twoich predyspozycji genetycznych, sprawności ogólnej, stopnia wytrenowania.
Proponuję wszystkim początkującym biegaczkom i biegaczom, którzy nie mają jeszcze wyników z innych zawodów do porównania i nie wiedzą, w jakim tempie biec miłą pogawędkę na pierwszym kilometrze. Jeśli jesteś w stanie mówić pełnymi zdaniami, rozmawiać swobodnie, oddech brać nie częściej niż przecinki w tym zdaniu – to znaczy, że tempo jest dobre. Jeśli brakuje Ci oddechu, to znaczy że zaczęłaś albo zacząłeś za szybko. I trzeba natychmiast wyraźnie zwolnić.
Dlaczego? Bo nadmierne tempo prowadzi do zakwaszenia organizmu kwasem mlekowym. Kiedy organizm nie nadąża z jego utylizacją, ma problem z uzyskaniem energii z tłuszczowych źródeł energii i w drugiej połowie dystansu zacznie Ci brakować energii. Będziesz musiała maszerować. I tak dojedziesz do mety w limicie czasu, ale nie po to trenujemy bieganie, żeby chodzić na zawodach.
Zacznij spokojnie, z zapasem sił. Od drugiego-trzeciego kilometra to tempo zrobi się trudniejsze, ciężej będzie mówić. A końcówka może być już walką z zadyszką. Ale wygramy tę walkę – razem jeśli będziesz się trzymać w grupie na 30 minut albo osobno, jeśli zostaniesz za grupą lub przyspieszysz po trzech kilometrach.
A co jeśli zaczynasz dopiero od września? Jeśli potrafisz biec tylko 3-5 minut a potem zadyszka zmusza Cię do marszu? To samo: stań na starcie Biegu Ursynowa i mierz zamiary na siły, nie odwrotnie. Możesz pokonać trasę marszobiegiem. Przebiegnij powoli kilometr, to przecież niedużo. A potem maszeruj przez 100-200 metrów. I znów odcinek biegu. Limit Biegu Ursynowa to 45 minut, zmieścisz się.
Nie myśl: jestem wolna, jestem wolny, jestem na końcu. Myśl: zrobiłam, zrobiłem wielki krok – wstałam od biurka, wstałem z kanapy. To może być pierwszy, wielki krok dla Ciebie – do zdrowia, aktywności, sprawności. Stanę na mecie po 30 minutach biegu i będę wypatrywała Ciebie! A za rok mnie wyprzedzisz.
Tylko proszę czołówkę, żeby nie myślała, że nam jest łatwiej, bo wolniej biegniemy. Nam będzie ciężej, bo każdy na trasie się męczy, daje z siebie dużo – tylko w wolniejszej części stawki trwa to wyraźnie dłużej. Ale pamiętajcie lekko strawestowane hasło biegu: Yes, we KEN!
Autor tekstu Kinga Staszewska – absolwentka wychowania fizycznego, instruktorka fitness, trenerka personalna. Współtworzy firmę KS Staszewscy, która oferuje plany treningowe dla biegaczy, zajęcia i obozy biegowe. Ma życiówkę na 5 km 21:19. W Biegu Ursynowa będzie pacemakerką na 30:00
