rozgrzewka
7 marca 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Brak rozgrzewki przed zawodami to błąd. Jak ją robić?


Mamy marzec, a to oznacza rozpoczęcie sezonu biegów ulicznych. Dzień startu to nie czas na niespodzianki, dlatego lepiej wszystko sobie dobrze zaplanować. Jednym z takich elementów jest rozgrzewka, która – co prawda – nie sprawi, że na ostatnią chwilę stanie się lepszym biegaczem, ale może pomóc w wykorzystaniu 100% swoich możliwości.

Po co mi rozgrzewka?

Ktoś może zapytać – po co mi rozgrzewka? Przecież nigdy jej nie robiłam i zawsze dobiegałam do mety, a bieg jest na tyle długi, że rozgrzeję się na pierwszych kilometrach. Tak, to prawda – w większości przypadków można wystartować bez rozgrzewki, jednak ciężko wtedy myśleć o wykorzystaniu pełni swoich możliwości. Dodatkowo, bez rozgrzewki dużo łatwiej złapać kontuzję.

Rozgrzewka przygotuje ciało, serce i płuca do wysiłku, który Cię czeka. Naprawdę warto ją robić! Teraz tylko pytanie – jak?

Czego nie robić?

Wyjątkowo zacznijmy od tego, jak nie powinna wyglądać rozgrzewka. Przede wszystkim nie należy eksperymentować, ostatnie godziny przed startem to najgorszy czas na testowanie i wprowadzanie nowinek. To jak działa na nas rozgrzewka należy sprawdzić przynajmniej kilka razy na treningu, chociażby przed akcentami (biegiem ciągłym czy odcinkami).

Dlatego też złym pomysłem będzie uczestnictwo w rozgrzewkach zorganizowanych (prowadzonych ze sceny), gdyż te zazwyczaj przypominają zajęcia fitness albo crossfit. Ćwiczenia te mają sens, ale wykonywanie ich (pierwszy raz w życiu albo pierwszy raz od dawna) chwilę przed startem jest niebezpieczne, gdyż w nieznany dla organizmu sposób obciąża ciało. A chyba nie chcemy zaczynać biegu z obolałymi nogami? Rozgrzewka ma przygotować do biegu, a nie spowodować, że wystartuje się już zmęczonym.

Paradoksalnie – im krótszy dystans tym dłuższa powinna być rozgrzewka. Sprinterzy do wysiłku trwającego zaledwie kilka sekund potrafią przygotowywać się ponad godzinę!

rozgrzewka przed biegiem

Rozgrzewka przed startem na 5-10km

Każdą rozgrzewkę należy zacząć od spokojnego truchtu (w tempie wolniejszym niż spokojne biegi wykonywane na co dzień). Po 12-15 minutach biegu warto wykonać rozgrzewkę dynamiczną (wymachy rąk, nóg), ta powinna trwać około 5-10 minut. Po gimnastyce jest czas na ostatnią toaletę, a każdy biegacz wie, że załatwienie swoich potrzeb fizjologicznych przed startem jest niezwykle ważne.

Na 10 minut przed startem można już zacząć wykonywanie dynamicznych przebieżek. Zazwyczaj zaleca się 3-4 przebieżki o długości około 100 metrów w tempie startowym. Ważne jest to, żeby kolejne przebieżki zaczynać dopiero, gdy w pełni się wypocznie po poprzedniej. Tutaj celem nie jest trening interwałowy, a pobudzenie organizmu.

Po wykonaniu takiej rozgrzewki jest się już gotowym do startu. Około 5 minut przed wystrzałem startera warto udać się do odpowiedniej strefy startowej.

Rozgrzewka przed półmaratonem

Dla większości biegaczy rozgrzewka przed półmaratonem będzie taka sama jak przed startami na krótszych dystansach. Jednak mniej zaawansowani mogą skrócić trucht, dla większości wystarczy 8-10 minut biegu. Dalsza procedura się jednak nie zmienia.

Rozgrzewka przed maratonem

Zaawansowani biegacze będą wykonywali rozgrzewkę analogiczną do tej, którą robią na krótszych dystansach (czasami skrócą początkowy trucht). Jednak dla większości biegaczy amatorów wystarczy 5 minut spokojnego biegu i kilka minut gimnastyki dynamicznej. Po tym warto zaliczyć ostatnią toaletę i udać się do stref startowych.

poprawna rozgrzewka

O czym warto pamiętać?

Ze startem w zawodach zazwyczaj związany jest stres, dlatego warto sobie cały dzień startowy dobrze rozplanować. Należy się upewnić gdzie jest biuro zawodów, depozyt, miejsce startu oraz strefa z Toi Toiami.

W okolicach startu warto być przynajmniej 45 minut przed rozpoczęciem biegu. To pozwoli na spokojne wykonanie rozgrzewki, bez zbędnego stresu i pośpiechu.

Wyżej opisane rozgrzewki warto stosować także przed treningami. To nie tylko umożliwi lepsze wykonanie zaplanowanych akcentów, ale przede wszystkim nauczy dobrych nawyków. Jeśli rozgrzewkę powtórzy się kilkanaście razy, to organizm już się przyzwyczai, że po takim zestawie ma być gotowy na duży wysiłek.

Odpowiednie przygotowanie i zaplanowanie ostatnich godzin przed startem dobrze wpłynie na pewność siebie i spokój, a to z pewnością przełoży się na lepszy wynik na mecie.

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.