New Balance 1080v12
podbsmall
20 października 2020 Redakcja Bieganie.pl Trening

Podbiegi


Na treningach ma być ciężko, by było łatwo na zawodach. Ten slogan ma swoje zastosowanie szczególnie do siły biegowej, chętnie włączanej do planów treningowych biegaczy na różnym poziomie wtajemniczenia. Najprościej robić ją w formie podbiegów. Proponujemy 4 rodzaje treningów, dzięki którym bieg pod górkę przełoży się na konkretną poprawę na zawodach.

Siła biegowa to pojęcie worek, do którego wrzuca się wszelkiego rodzaju ćwiczenia, których celem nie jest poprawa jako takiej techniki biegu, sprawności czy wytrzymałości ogólnej. Nie wiesz, jak zabłysnąć w towarzystwie? Rzuć lekceważąco: „Wczoraj robiłem siłę!”. W klasycznym ujęciu stosuje się też pojęcie „wytrzymałości biegowej”, które wskazuje na łączenie właśnie wytrzymałości z innymi komponentami budującymi biegową moc: siłą i szybkością.

Najpopularniejszymi środkami treningowymi kształtującymi siłę biegową są skipy, marsze dynamiczne (czyli Ministerstwo Głupich Kroków) oraz podbiegi. O ile nauka tych pierwszych jest dość trudna i bez manuala się nie obejdzie, o tyle podbiegi łatwiej zrealizować samemu. Tu małe zastrzeżenie – trening siły biegowej to trening specjalny. Naszym zdaniem nie ma logicznego uzasadnienia stosowanie tego środka u osób początkujących, które nie wykorzystały podstawowych środków kształtowania sprawności, siły, szybkości i wytrzymałości.

podbieg1

WSTĘP DO TRENINGÓW

Proponujemy poniżej cztery rodzaje treningów siły biegowej na podbiegach. Każdy z nich opisujemy jako realizację jakiejś pożądanej umiejętności czy cechy. Czym innym będą proponowane przez nas podbiegi robione w celu poprawy szybkości, czym innym wykonywane z myślą o startach w długodystansowych biegach górskich. 

W tym artykule skupiamy się na treningach realizowanych na twardym, równym (jeśli chodzi o nawierzchnię) podbiegu. Może to być asfalt, w treningach 3 i 4 szuter, nawierzchnia ziemna. Byle było przyczepnie i bez dziur.

Na poniższej ilustracji znajdziesz sugerowany procent nachylenia i długość odcinka. Tak, możesz być kozakiem i w tempie ślimaka robić 400-metrowe podbiegi na chwałę postronnych obserwatorów. Ale zbyt duża stromizna czy zbyt długi odcinek zwyczajnie niewiele ci dadzą w kontekście rozwijania swojej siły biegowej. Tu szczególnie liczy się jakość na każdym kolejnym powtórzeniu.

Nie komplikujemy tutaj prostych rzeczy. Nie rozwodzimy się nad czasem kontaktu z podłożem czy ustawieniem kończyn pod odpowiednim kątem. Ograniczamy się do podstawowych rad: Twoja sylwetka może być tylko nieznacznie pochylona – ale nie załamana, pamiętaj o mocnej pracy ramion, skup się na zachowaniu rytmu na całej długości podbiegu. Zanim zabierzesz się za realizację któregoś treningu, poszukaj odpowiednich wzniesień w okolicy.

No i najważniejsze… Oczywiście każdy trening ma sens tylko w połączeniu z innymi sesjami i w kontekście większego celu. Dlatego proponujemy co prawda określoną częstotliwość jednostek, ale umiejętne włączenie to do swojego programu, w tym sąsiedztwo z innymi treningami – zależy już od ciebie. Na ilustracji znajdziesz tylko zasadniczą część treningu (dwie opcje: A lub B), nie lekceważ roli rozgrzewki.

podbiegi2