Podbiegi w treningu biegowym – Jakie są rodzaje i co one dają?

---

Podbiegi to jeden z najbardziej popularnych akcentów biegowych. To nie jest przypadek! Trening na podbiegach jest korzystny na wielu płaszczyznach i przyda się biegaczom przygotowującym się do startów na każdym dystansie. Jakie są rodzaje podbiegów i co one dają?

Dlaczego warto robić podbiegi?

Trening podbiegów jest korzystny, ponieważ podczas pokonywania wzniesień bardziej niż podczas biegu po płaskim angażowane są wiązki włókien mięśniowych, a to zwiększa ich siłę i wytrzymałość.

Podbiegi to jeden z najważniejszych treningów budowania siły biegowej (ale nie tylko!), a poprzez swoją prostotę jest zdecydowanie bezpieczniejszy dla naszych stawów i tkanek łącznych niż skipy czy wieloskoki. Co istotne, bieganie pod górę wiąże się z mniejszym obciążeniem niż bieganie po płaskim i dzięki temu pozwala realizować intensywne treningi w mniejszy sposób narażając biegaczy na kontuzje.

Do tego z podbiegami wiąże się wiele korzyści:

• budują moc w sposób bardziej bezpieczny niż szybkie bieganie po płaskim,
• zapewniają najbardziej specyficzną pracę nad siłą dla biegaczy,
• budują siłę, szybkość, wytrzymałość, VO2 Max,
• korzystnie wpływają na technikę biegu,
• „wzmacniają psychikę” na pagórkowatych zawodach,
• są na tyle wszechstronne, że można je stosować w dowolnym momencie sezonu.

Kilka lat temu zespół etiopskich naukowców zbadał wpływ podbiegów na wydajność i fizjologiczne markery sprawności fizycznej u biegaczy, którzy rywalizowali na dystansach od 800m do 10 000m.

W tym badaniu 32 sportowców zostało losowo podzielonych na grupę kontrolną i eksperymentalną. Grupa kontrolna otrzymała tylko trening wytrzymałościowy, a w grupie eksperymentalnej poza treningiem wytrzymałościowym dodano dwie sesje podbiegów w tygodniu. Przed rozpoczęciem eksperymentu oceniono, że badani są podobni we wszystkich mierzonych aspektach sprawności fizycznej (wyniki VO2 max, tętno spoczynkowe, wytrzymałość szybkościowa i czasy wyścigów). W 6 i 12 tygodniu grupa, która była trenowana na wzgórzach wykazała znaczącą poprawę w VO2 max, tętnie spoczynkowym i wytrzymałości szybkościowej, podczas gdy grupa kontrolna nie.

Z kolei inne badanie naukowe potwierdziło, że dzięki interwałom wykonywanym na podbiegu (przez 6 tygodniu) zwiększono ekonomię biegu (wydatek energetyczny). Dodatkowo biegacze wykonujący podbiegi byli średnio o 2% szybsi na dystansie 5km.

Dodatkowo w badaniach tych potwierdzono, że trening sprintu pod górę przy 10% nachyleniu znacznie zwiększa metabolizm tlenowy i odpowiedź sercowo-naczyniową, co prowadzi do zmian fizjologicznych, które zdaniem autorów badań mogą mieć związek z wytrzymałością mięśni. Oznacza to, że dzięki tego typu sesjom można bieg z maksymalną prędkością przez dłuższy czas.

Rodzaje podbiegów

Oczywiście istnieje przynajmniej kilka różnych typów treningów realizowanych na podbiegach. Można robić krótkie powtórzenia (do 60-90 sekund), dłuższe powtórzenia (ponad 90 sekund), sprinty pod górę oraz tzw. hill circuit. Każdy z nich w trochę inny sposób działa na organizm biegaczy.

Krótkie powtórzenia

Najbardziej rozpowszechnionym treningiem są krótkie powtórzenia. Jest to jednostka, o której większość z nas myśli, gdy wyobraża sobie trening podbiegów. Wydaje się, że jest to związane z tym, że najłatwiej znaleźć teren do tego typu treningu, bo wystarczy małe osiedlowe wzniesienie.

Takie podbiegi powinny trwać około 30-90 sekund, a odpoczynkiem jest spokojny trucht w dół do miejsca startu. Najlepiej ten trening realizować na wzniesieniu o średnim nachyleniu 4-7%.

To klasyczny trening VO2 Max, który pomaga organizmowi zwiększyć zdolność do dostarczania i przetwarzania tlenu do ciężko pracujących mięśni.

Oto kilka przykładów treningów:

• 12 x 200m podbiegu w tempie do 3-5km
• 10 x 300m podbiegu w tempie do 5-10km
• 4 x 300m podbiegu w tempie do 5-10km + 4 x 200m podbiegu w tempie do 3-5km + 4*150m podbiegu w tempie do 3km

Jest bardzo wiele możliwości wykonania tego typu treningów. Można zmieniać tempo czy ilość powtórzeń, ale także sam podbieg (na mniej lub bardziej stromy).

Takie jednostki można realizować praktycznie przez cały sezon.

Długie powtórzenia

Innym typem treningów są długie powtórzenia, które trwają od 2 do 4 minut. Ze względów geograficznych ciężko tego typu trening wykonać, gdyż w niewielu miejscach w Polsce znajdziemy aż tak długi podbieg, ale alternatywą jest bieżnia mechaniczna. Przyjmuje się, że najlepiej w takim przypadku, żeby podbieg miał 3-5% nachylenia.

Tego typu treningi są bardzo przydatne podczas budowania siły i wytrzymałości. Mogą być doskonałym treningiem aerobowym, a w niektórych przypadkach zamiennikiem dla tradycyjnego treningu tempowego (tylko trzeba uwzględnić, że prędkości będą niższe).

Przykłady treningów:

• 4 x 4 minuty podbiegu w tempie do 10km
• 6 x 2 minuty podbiegu w tempie do 5-10km
• 5 x 3 minut podbiegu w tempie do 10km

Podobny efekt treningu można uzyskać także wykonując wiele krótszych powtórzeń. W takim wypadku należy wykonać chociażby 15 x 300m podbiegu albo 20 x 200m podbiegu.

Hill circiut

Kolejnym typem treningu są tzw. hill circiut. Jest to trening dosyć ciężki, bo przerwy w truchcie zastępujemy biegiem w szybszym tempie. To zmniejsza czas odpoczynku między seriami i powoduje, że trening jest trudniejszy aerobowo.

Oto kilka przykładów:

• 8 x 300m podbiegu w tempie do 5km, odpoczynek w tempie maratońskim
• 10 x 200m podbiegu w tempie do 3km, odpoczynek w tempie do 10km
• 12 x 200m podbiegu w tempie do 3km, odpoczynek w tempie półmaratońskim

Tego typu treningów nie powinno stosować się w pierwszych fazach przygotowań, najlepiej realizować je w środkowej fazie przygotowań (przykładowo 4-8 tygodni przed startem).

Sprinty pod górę

Ostatnim typem treningu są sprinty pod górę. W biegach wytrzymałościowych często jest to trening niedoceniany. Jednak zalety tego typu jednostek są niepodważalne, sprinty pod górę zwiększają siłę kroku, angażują więcej włókien mięśniowych, poprawiają ekonomię biegu oraz wzmacniają tkanki łączne i mięśnie (pomagają w zapobieganiu kontuzji). Sprinty pod górę najlepiej wykonywać na stromym wzniesieniu (nawet 10%).

Przykładowy trening:

• 8 x 10 sekund sprintu pod górę, przerwa w marszu (45-60 sekund)

Sprinty pod górę można wykonywać przez cały okres przygotowań.

Wskazówki

Istotne jest to, żeby przed każdym treningiem podbiegów wykonać rozgrzewkę – może to być 4-6 km spokojnego biegu i gimnastyka dynamiczna. W przypadku braku jakichkolwiek górek czy fatalnej pogody podbiegi można wykonywać również na bieżni mechanicznej. Oczywiście do treningu podbiegów nie trzeba podchodzić z aptekarską dokładnością – nie ma większego znaczenia czy podbieg ma 4 czy 5% nachylenia oraz czy ma 195 czy 206 metrów długości, chodzi o pracę jaką wykona się podczas treningu.

Podbiegi mogą być doskonałym uzupełnieniem treningu do każdego dystansu od sprintów przez biegi średnie i długie aż do biegów górskich i ultra. W różnych kombinacjach treningi na podbiegach można realizować przez cały rok.

Oczywiście powinny one być włączane do treningu w sposób spokojny i przemyślany – początkowo można wykonywać podbiegi co 2 tygodnie, a z czasem można już przejść do cotygodniowych sesji podbiegów (np. w kombinacji sprinty pod górę – krótkie powtórzenia – sprinty itd.). Ważne jest również to, aby nie kopiować planów treningowych biegaczy wyczynowych, którzy często podbiegi wykonują w ramach bloków treningowych, czyli na przykład dzień przed akcentem. Tego typu połączenia są bardzo obciążające i dostępne tylko dla najlepiej wytrenowanych biegacz. Dla większości amatorów biegania podbiegi mogą być akcentem samym w sobie.

---

Literatura:

• Steve Magness, The Science of Running: How to Find Your Limit and Train to Maximize Your Performance.
• Nigatu Worku, Aschenaki Taddese, The impact of hill training on middle and long distance athletes: with specific reference to oromia water works athletics club, Ethiopia, “International Journal of Scientific and Research Publications”, Volume 7, Issue 11, November 2017.
• Kyle R. Barnes, Will G. Hopkins, Michael R. McGuigan, Andrew E. Kilding, Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 639-647.

Zdjęcia: Marta Gorczyńska