philips
roztrenowanie
16 listopada 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Jak długi powinien być okres roztrenowania w bieganiu?


Za nami biegi niepodległościowe, a to oznacza, że sezon biegowy w Polsce dobiega końca. Przyszedł czas na mityczne „roztrenowanie”. Czy każdy potrzebuje przerwy od biegania? Jak długo odpoczywać?

Sezon biegowy jest coraz dłuższy, tak naprawdę można startować przez cały rok – od biegu noworocznych zaczynając a na sylwestrowych kończąc. Jednak bez znaczenia czy walczy się o konkretne wyniki czy po prostu chce się w zdrowiu biegać, to warto zrobić sobie okres przejściowy, nazywany często „roztrenowaniem”.

Okres ten będzie planowanym czasem odpoczynku i związanym z tym spadkiem formy. Można zapytać „spadek formy, po co mi to?”. Obawa przed utratą formy w trakcie „roztrenowania” jest bardzo częsta. Jednak naprawdę nie ma czym się martwić – żeby organizm był gotowy na kolejne wyzwania (treningi, zawody) potrzebuje odpoczynku. Nie da się na dłuższą metę bez przerwy (liniowo, bez okresów regeneracyjnych) trenować i poprawiać wyników.

Kiedy czas na przerwę?

U biegaczek i biegaczy ulicznych stosuje się jedną albo dwie przerwy w roku. W przypadku osób startujących w maratonie to najczęściej są dwie przerwy – po wiosennym i jesiennym maratonie, natomiast biegającym krótsze dystanse często wystarczy jedna przerwa (np. po biegu niepodległości).

Oczywiście to tylko bardzo ogólnikowe rozwiązanie, bo wybór momentu będzie zależy od indywidualnych możliwości i chęci. Okres przejściowy warto zastosować, gdy fizycznie albo psychicznie jest się zmęczonym bieganiem (startami). Przeciąganie sezonu w nieskończoność w poszukiwaniu kolejnych życiówek nie ma sensu, warto pamiętać, że za kilka miesięcy są kolejne starty i tam zamiast walki o urwanie kilku sekund, można powalczyć o kilkadziesiąt.

Biegać czy nie biegać?

Jedno z podstawowych pytań jakie zadajemy sobie przed rozpoczęciem „roztrenowania” dotyczy tego czy biegać czy nie biegać w tym czasie? Opinie trenerów w tym zakresie są bardzo różne. Niektórzy wręcz „zabraniają” jakiekolwiek biegania i pozwalają ewentualnie na inne sporty (takie jak pływanie czy jazda na rowerze), inni „zakazują” jedynie biegania dużych objętości i „dotykania” wysokich intensywności.

Co jest najlepsze? Jak to zwykle bywa – to zależy.

roztrenowanie

Dla jednych dobrą opcją będzie pełen „reset” od biegania, a u innych sprawdzi się spokojny trucht co drugi dzień. Jak sprawdzić, do której grupy się zaliczamy? Jeśli mamy trenera albo trenerkę, to sprawa jest rozwiązana – ufamy ich zaleceniom, jednak jeśli trenujemy sami, to już nie jest tak łatwo.

Dobrym wskaźnikiem będzie czas jaki poświęca się na trening – jeśli biegamy 2-3 razy w tygodniu, to zazwyczaj nie ma konieczności wprowadzania pełnego odpoczynku. Można po prostu zmniejszyć intensywność treningów. Jednak przy 4-6 treningach w tygodniu (połączonych z pracą, życiem codziennym) można pomyśleć o chwilowym „odstawieniu” biegania.

Jak długo odpoczywać?

To kolejne trudne (a co ważniejsze – bardzo zindywidualizowane) pytanie. Jeśli sezon kończy się niezbyt zmęczonym i w pełni energii to zazwyczaj ta przerwa nie musi być bardzo długa – wystarczy 7-10 dni bez żadnych akcentów (trudnych treningów). Jednak jeśli już miesiąc przed ostatnim startem odlicza się dni do „biegowych wakacji”, to ta przerwa może trwać nawet do 3 tygodni. W takim wypadku pierwszy tydzień może być zupełnie wolny, a w kolejnych dwóch można 2-3 razy spokojnie pobiegać (do 30-40 minut truchtu).

Na pewno w trakcie „roztrenowania” nie warto startować! Niech odpoczynek będzie odpoczynkiem. Zakładając, że okres przejściowy trwa 2-3 tygodnie, wprowadzenie do treningu kolejne 3-4 tygodnie, to nawet biorąc pod uwagę dwie przerwy w roku, zostaje nam kilkanaście weekendów startowych. Oczywiście nie zachęcam do startowania co tydzień, ale warto oddzielić okres startowy od regeneracyjnego.

Czego się nie obawiać?

„Nie robię roztrenowania bo stracę formę i przytyję” – to chyba najczęstszy argumenty przeciwko stosowaniu okresu przejściowego między sezonami. Pełna zgoda – w trakcie „roztrenowania” starci się trochę formy i można przytyć, jednak to nic złego, co więcej – w wielu przypadkach to jest wskazane!

Zacznijmy od wagi – nic się nie stanie jeśli w trakcie krótkiej przerwy przytyje się 2 czy 3 kilogramy, przy dobrze zrównoważonym treningu już miesiąc po rozpoczęciu kolejnych przygotowań waga będzie taka jak przed przerwą. Co więcej – utrzymywanie wagi startowej (u biegaczy z niskim poziomem tkanki tłuszczowej) przez cały rok jest niebezpieczne i niezdrowe. Oczywiście nie należy przesadzać, gdyż przybranie w trakcie „roztrenowania” 8 czy 10 kilogramów będzie złym pomysłem i bez wątpienia negatywnie wpłynie na powrót do dobrej dyspozycji.

Jeśli chodzi o formę to jest podobnie. Rozwój biegowy opiera się na sinusoidzie treningu i regeneracji, dlatego żeby być gotowym na nową dawkę biegania warto dobrze odpocząć. U biegaczy amatorów wartościowym wskaźnikiem będzie forma chwilę po „roztrenowaniu”, dobrze by było gdyby każde kolejne przygotowania zaczynać z trochę wyższego poziomu niż poprzednie. To pokazuje progres treningowy. Istotne jest to, aby intensywność treningu po przerwie dobierać do aktualnych możliwości, a nie życzeniowo, dlatego dla bezpieczeństwa warto dodać przynajmniej kilka sekund do temp osiąganych przed „roztrenowaniem”.

Jaka dokładnie będzie ta różnica? To zależy od wielu czynników – takich jak indywidualne predyspozycje czy długość okresu przejściowego. Badania pokazują, że u dobrze wytrenowanych sportowców występuje niewielki spadek VO2 max przez pierwsze 10 dni po braku aktywności. Po dwóch tygodniach bez biegania VO2 max spada o 6%. Tego typu spadek można nadrobić kilkoma tygodniami spokojnego treningu, więc naprawdę nie ma się czego obawiać.

** W tekście stosuję cudzysłów przy słowie „roztrenowanie”. To nie jest przypadek, gdyż powszechnie to określenie jest używane właśnie do opisu okresu przejściowego między sezonami, jednak według literatury z roztrenowaniem mamy do czynienia dopiero po zakończeniu kariery biegowej, wówczas mówimy o stopniowym wygaszaniu formy, czyli właśnie roztrenowaniu.

Literatura:

J. F. Nichols, D. Robinson, D. Douglass, J. Anthony, Retraining of a competitive master athlete following traumatic injury: a case study. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 6, pp. 1037–1042, 2000.

Przeczytaj również:

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.