„Czterysetki” – skuteczne i uniwersalne. Jak je biegać?

---

Bieg na 400m dzięki sukcesom polskich biegaczek i biegaczy zyskał w naszym kraju dużą popularność. Jednak jedno okrążenie bieżni to nie tylko dystans, na którym ścigają się najszybsi na świecie, ale także świetny odcinek do wykonania jakościowego treningu w przygotowanych do biegów długich.

„Czterysetki” podobnie jak niedawno omawiane „kilometrówki” (https://bieganie.pl/trening/kilometrowki-jak-je-biegac/) to bardzo popularny trening. Wykonują go biegaczki i biegacze przygotowujący się do biegów praktycznie na każdym dystansie – od sprintu do ultra. Dlatego warto to uporządkować, bo za czymś co nazywamy „czterysetkami” może ukrywać się wiele różnych treningów, mających zupełnie inne cele.

Jak to zwykle w treningu bywa można go modyfikować przez liczbę powtórzeń, intensywność i długość przerw oraz podłoże na jakim jest wykonywany. „Czterysetki” kojarzą się ze stadionem i bardzo słusznie, przecież bieg na 400m uznawany jest za królewską dyscyplinę lekkoatletyki (i to nie tylko ze względu na ostatnie sukcesy Polek i Polaków na tym dystansie). Jednak wszystkie tego typu treningi można wykonywać także w lesie czy na ulicy.

Trening do 5km

W treningu do 5km „czterysetki” mogą być wykorzystywane przynajmniej do kilku celów – wyrobienia zapasu prędkości, obiegania w tempie startowym i zbudowania wytrzymałości. To będą trzy zupełnie różne treningi, ale każdy możemy nazywać „czterysetkami”.

Przykłady treningów:

• 6-8x400m w tempie do 3km przerwa 2-3’
• 12-15x400m w tempie do 5km przerwa 1:30-2’
• 16-20x400m w tempie do 10km przerwa 1-1:30

Trening do 10km

„Czterysetki” stosuje się również w treningu do 10km, jednak są to już na tyle krótkie odcinki, że z pewnością nie można ich zaliczyć do tych najbardziej specjalistycznych jednostek. Co nie znaczy, że nie warto ich wykonywać – przydadzą się do pracy nad zapasem prędkości oraz jako pierwsze treningi w docelowym tempie startowym (na początku przygotowań).

Przykłady treningów:

• 10-15x400m w tempie do 5km przerwa 1:30-2’
• 18-22x400m w tempie do 10km przerwa 1-1:30

Trening do półmaratonu i maratonu

W przygotowaniach do półmaratonu i maratonu „czterysetki” pełnią już tylko rolę pomocniczą. Bardzo ciężko wykonać specyficzny trening do tych dystansów bazując na tak krótkim odcinku. W BPS-ie przed „połówką” ciężkie treningi zawierają w sobie przynajmniej kilkanaście kilometrów na intensywności startowej, żeby coś takiego uzyskać trzeba wykonać 30 powtórzeń odcinka 400-metrowego. Oczywiście to możliwe (i wielu biegaczy takie treningi robi), ale ciężkie do wytrzymania psychicznie.

Dlatego w treningu do dystansów dłuższych niż 10km „czterysetki” są jednostką pomocniczą.

Przykłady treningów:

• 10-12x400m w tempie do 5km przerwa 2’
• 18-20x400m w tempie do 10km przerwa 1-1:30
• 25-30x400m w tempie do półmaratonu przerwa 1:30

Podbiegi?

Bardzo ciekawym pomysłem jest także wykonywanie „czterysetek” na podbiegu. Taki treningi przydadzą się zarówno „średniakom” jak i „ultrasom” (oczywiście inna będzie ilość i intensywność powtórzeń). Jedynym ograniczeniem tutaj będzie miejsce, w którym mieszkamy, bo nie każdy znajdzie odpowiednio długi podbieg w swojej okolicy (chociaż w wyjątkowo „płaskiej” Warszawie jest chociażby słynna Agrykola).

Podbiegi kojarzą się głównie z krótkimi odcinkami, ewentualnie biegacze i biegaczki przygotowujący się do biegów górskich czy ultra stosują dłuższe podbiegi. Jednak nie do końca tak musi być. We wstępnych fazach przygotowań tego typu trening może zastąpić interwały wykonywane na stadionie. Korzyści aerobowe wynikające z obu jednostek są bardzo podobne, ale biegnąc pod górę pracujemy także nad siłą. Przyjmuje się, że na podbiegu o nachyleniu 5%, aby biec takim samym tempem jak „po płaskim” trzeba generować moc o około 4% wyższą.

„Czterysetki” na podbiegach to świetny trening VO2 max, wytrzymałości siłowej i siły biegowej. Jednak nie należy też z takimi treningami przesadzać, bo są mocno obciążające dla organizmu, a mechanika biegu pod górę (szczególnie tak długiego) jest trochę inna niż podczas „normalnego” biegu.

Na tego typu treningach już nie „poszalejemy” jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, bo nawet – dla niektórych skromne – 10 powtórzeń da nam 4km biegu pod górę.

Przykłady treningu:

• 4-6x400m podbieg dynamicznie, przerwa: powrót w marszu do miejsca startu
• 6-10x400m podbieg swobodnie, przerwa: powrót w truchcie do miejsca startu

Podsumowanie

„Czterysetki” mają bardzo różne odmiany i cele, ale w każdej z nich mogą być niezwykle przydatnym treningiem. Należy jednak pamiętać, że im dłuższy start docelowym, tym dłuższe powinny być odcinki, na których wykonujemy interwały (czy też trening powtórzeniowy). Dlatego w treningu do 5 czy maksymalnie do 10km „czterysetki” mogą być ważną (specyficzną) jednostką treningową, ale już w przygotowaniach do półmaratonu czy maratonu powinny być tylko dodatkiem, odskocznią o dłuższych odcinków. Oczywiście mowa tutaj o bezpośrednim przygotowaniu startowym, czyli ostatnich 8-12 tygodniach przed zawodami, bo wcześniej trening można układać zupełnie inaczej.

Na koniec ważna sprawa – biegając po stadionie sugerujcie się oznaczeniami, a nie pomiarem z zegarków (nawet tych najdroższych). Okrążenie bieżni (jeśli jest dobrze zbudowana i atestowana, a to można sprawdzić) ma 400m i żaden zegarek tego nie zmieni. Dlatego „czterysetka” to jedno okrążenie – niby mało, ale jak jest odpowiednio szybko, to wystarczy.

Zdjęcie: sutadimages