Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
5 skutecznych treningów w przygotowaniach do biegu na 3 kilometry
Zawody na 3 kilometry są niezwykle trudne, bo wymagają połączenia wytrzymałości i szybkości, które nie jest aż tak potrzebne przy dłuższych biegach ulicznych. Jakie treningi warto wykonywać w przygotowaniach do tzw. trójki?
Żeby dobrze przygotować się do startu na 3 kilometry (czy też bieżniowe 3000 metrów) trzeba w treningu połączyć elementy treningu średniodystansowego (do dystansów 800-1500m) oraz długodystansowego (5-10km). Co to dokładnie oznacza? Przygotowaliśmy 5 skutecznych treningów, które pozwolą przygotować się do rekordowej „trójki”. Układ treningów nie jest przypadkowy – uporządkowane są od najłatwiejszego do najtrudniejszego (czy też od najbardziej podstawowego do najbardziej specjalistycznego).
1. Rozbieganie
Tak jak w treningu do dłuższych dystansów, także w przygotowaniach do „trójki” podstawą jest „ogólne wybieganie”. Nie da się dobrze przygotować (albo jest to bardzo trudne do zrobienia) do tego dystansu biegając tylko akcenty (czyli ciężkie treningi). Jak to mówi słynne wśród biegaczy powiedzenie: „swoje trzeba wybiegać”.
Oczywiście rozbiegania nie muszą być bardzo długie – wystarczy 6-8km spokojnego biegu. Tempo powinno być bardzo swobodne, konwersacyjne.
2. Zabawa biegowa na krótkich odcinkach
Kolejnym treningiem w przygotowaniach do biegu na 3 kilometry jest zabawa biegowa na krótkich odcinkach. Jest to jednostka podobna do treningu tempowego, tylko trochę mniej „obciążająca głowę”, gdyż nie jest konieczne utrzymanie konkretnego tempa, a głównym wskaźnikiem jest subiektywnie oceniana intensywność.
Przykłady:
- 15×20”/40” (szybko/wolno) – szybkie odcinki wykonywane w intensywności wyższej niż bieg na 3000m, a wolne w swobodnym truchcie
- 12×30”/1’ (szybko/wolno) – szybkie odcinki wykonywane w intensywności wyższej niż bieg na 3000m, a wolne w swobodnym truchcie
- 10×40”/1:20 (szybko/wolno) – szybkie odcinki wykonywane w intensywności biegu na 3000m, a wolne w swobodnym truchcie
- 8×1’/1’ (szybko/wolno) – szybkie odcinki wykonywane w intensywności biegu na 3000m, a wolne w swobodnym truchcie
Tego typu treningi można wykonywać w terenie urozmaiconym (lesie czy parku).
3. Bieg ciągły
Ujmując to w dużym skrócie – badania wskazują, że podczas biegu na 3000m aż 86-94% energii czerpie się z układu tlenowego (dla porównania podczas biegu na 100m układ tlenowy służy do pokrycia zaledwie 20-25% zapotrzebowania energetycznego, a resztę czerpie się tzw. beztlenu). Dlatego biegi ciągłe – kształtujące potocznie rozumianą wytrzymałość – powinny być podstawowym elementem w przygotowaniach do startu na 3km.
Jednak te biegi ciągłe nie muszą być aż tak długie jak w przygotowaniach do „dyszki” czy „połówki”. Do 3km wystarczy 6km biegu na średniej intensywności (nazywanej czasami „drugim zakresem” czy też w nomenklaturze anglojęzycznej „steady”).
Przykłady:
- 2x4km na 75-85% możliwości na przerwie 4’ trucht
- 6km na 75-85% możliwości
Biegaczka czy biegacz z poziomu 12 minut na 3km tego typu treningi może wykonać tempem około 4:30-35 min/km.
4. Czterysetki
W treningu do 3km „czterysetki” mogą być wykorzystywane przynajmniej do kilku celów – wyrobienia zapasu prędkości, obiegania w tempie startowym i zbudowania wytrzymałości.
Przykłady treningów:
- 3-4x400m tempie do 1500m przerwa 4-5’
- 6-8x400m w tempie do 3km przerwa 2-3’
- 12-15x400m w tempie do 5km przerwa 1:30-2’
Więcej o „czterystekach” możecie przeczytać w innym tekście na naszym portalu – Czterysetki jak je biegać.
5. Kilometrówki
Kilometrówki do chyba najbardziej popularna jednostka treningowa, wykorzystywana zarówno przez średniodystansowców, jak i ultrasów. Podobnie jak przy „czterysetkach”, także w tym przypadku można podejść do treningu z kilku perspektyw (sprawdzian na 1km, tempo startowe, obudowa wytrzymałościowa).
Trening na odcinkach kilometrowych w tempie do „trójki” będzie niezwykle wymagający, dlatego tego typu jednostki najlepiej wykonać pod koniec przygotowań, kiedy jest się już dobrze wytrenowanym.
Przykłady treningów:
- sprawdzian na 1km – będzie to nie tylko wyznacznik formy, ale także dobre „przetarcie szybkościowe” przed docelowymi zawodami
- 3x1km w tempie do 3km p. 5’
- 5x1km w tempie do 5km p. 4’
Więcej o „kilometrówkach” możecie przeczytać w innym tekście na naszym portalu – Kilometrówki jak je biegać?
Jak przygotować się do tych treningów?
Bardzo ważne jest to, że wszystkie wymienione treningi (poza rozbieganiami) wymagają odpowiedniego przygotowania, czyli rozgrzewki. Na początek warto wykonać kilkanaście minut spokojnego biegu, po nim zrobić kilka minut gimnastyki dynamicznej, a całość zakończyć 2-3 dynamicznymi przebieżkami po około 100m na przerwie 100m truchtu. Po takim wstępie można rozpocząć część główną.
Po zakończeniu akcentu warto wykonać schłodzenie, czyli około 10 minut bardzo spokojnego truchtu.
Czy to treningi dla każdego?
Wymienione treningi to tylko uniwersalne przykłady, które powinny być dobre dla większości biegacze i biegaczy, ale należy pamiętać, że nic nie będzie tak dobre, jak zindywidualizowany plan treningowy.
Istotne są też takie czynniki jak wiek, poziom sportowy czy straż treningowy. Należy pamiętać o zasadzie, według której lepiej być delikatnie niedotrenowanym niż przetrenowanym.
Jak wkomponować treningi do planu?
Konkretny układ planu treningowego będzie zależny od wielu zmiennych (wymienionych wyżej), jednak przyjmuje się, że dla zdecydowanej większości biegaczy amatorów dwa akcenty w tygodniu to maksymalne obciążenie. Dobre połączenie to chociażby – bieg ciągły i zabawa biegowa/ trening tempowy (czterysteki lub kilometrówki) w jednym tygodniu. Ważne jest to, aby obciążenie treningowe wprowadzać stopniowo.
Zobacz wszystkie nasze plany treningowe:
