stku 200620 presspack 19
14 sierpnia 2020 Redakcja Bieganie.pl Trening

Zdobądź 7,5 koła – 3 plany do 3000 m


Trójka to ciekawy dystans, który właściwie stoi na granicy między biegami średnimi a długimi. Wraz z organizatorami cyklu Warsaw Track Cup przygotowaliśmy 6-tygodniowe plany przygotowawcze do zawodów na 3000 m – na 3 poziomach biegowego zaawansowania. Chcesz zabłysnąć na 7,5 okrążenia? Potrzeba Ci struktury treningowej? A może wyśrubowałeś już swoje PB i nie masz pomysłu, co pomogłoby Ci przesunąć własne granice? Skorzystaj z naszych planów!

CZYTAJ RÓWNIEŻ: POLICZ SIĘ Z TYSIAKIEM – 3 PLANY DO 1000 M

Programy zostały przygotowane na 3 poziomach zaawansowania i są autorskim pomysłem na przeprowadzenie cyklu treningowego trwającego 6 tygodni, zwieńczonego startem na docelowym dystansie. W tym artykule przygotowaliśmy je dla konkurencji 3000 m.

Przypominamy, że trening do biegów średnich charakteryzuje się, inaczej niż w typowych biegach długich (czyli tych na dystansach 5000 m – maraton) potrzebą wykonywania wielu jednostek w strefie przemian beztlenowych. Dla większości osób pomocne okazują się tu treningi siły biegowej, sporo jednostek z przebieżkami. Najważniejszą pozostaje wytrzymałość specjalna – odcinki na prędkościach podobnych do tempa zawodów, zazwyczaj realizowane metodami interwałowymi.

Bieg na 3000 m jest przedłużonym biegiem średnim. Choć nie wchodzi do kanonu konkurencji olimpijskich, rekordy świata na trójkę są imponujące. Choćby 7:20.67 Daniela Komena (czyli 2 razy po 3:40 na 1500 m) pokazuje, że szybkość na 7,5 okrążenia nadal się przydaje…

Zakładamy mimo wszystko, że średnie biegi w wydaniu amatorskim są bardziej uzupełnieniem treningu do biegów długich, w tym maratonu. Dlatego też zaproponowane programy zawierają jedynie akcenty typowe dla treningu średniodystansowców, a dominującym pozostaje trening tlenowy.

Wracając do treningów typowych do biegów średnich – polegają one na pokonywaniu krótkich odcinków na dość długich przerwach wypoczynkowych, z reguły w stosunkach 1:3, nawet 1:4, gdzie 1 to czas pracy, a 3 to czas wypoczynku (np. 1 minuta bieg, 3 minuty marsz/trucht). Im do dłuższego dystansu się przygotowujesz, tym przerwy powinieneś mieć krótsze w stosunku do czasu wysiłku.

Pamiętaj, że objętość treningowa w biegach średnich jest znacznie mniejsza niż w biegach długich. Jednak zsumowany dystans treningu specjalnego podczas pojedynczych jednostek treningowych najczęściej przekracza dystans zawodów, czasem nawet 2-krotnie.

Chcemy Cię też przekonać, że biegi średnie to nie wyjazd na zawody na 3 minuty biegu. Tu istotna jest solidna rozgrzewka i rozbieganie, schłodzenie po zawodach. Całość zajmuje ok. 70-80 minut, a więc jest idealną dawką zdrowej, urozmaiconej aktywności, która dla większości biegaczy amatorów stanowi znakomity bodziec treningowy.

Wkrótce finałowy mityng Warsaw Track Cup – 23 września ponownie jego uczestnicy pobiegną na dystansach 1000, 1500 i 3000 m. Jesteśmy patronem medialnym tej imprezy, więc chcemy widzieć na mecie samych zadowolonych uczestników i pomóc im w pierwszych średniodystansowych występach oraz zadbać o literki PB w komunikacie końcowym. Powodzenia!

WTC3000 pocz 1
WTC3000_pocz_2.png
WTC3000_pocz_3.png
WTC3000_sredn_1.png
WTC3000_sredn_2.png
WTC3000_sredn_3.png
WTC3000_zaawans_1.png
WTC3000_zaawans_2.png
WTC3000_zaawans_3.png

Więcej informacji o cyklu Warsaw Track Cup dowiesz się ze strony internetowej www.warsawtrackcup.pl, za pośrednictwem której zapiszesz się na zawody – oraz z profilu imprezy na FB.

Przeczytaj też naszą Relację z czerwcowej odsłony mityngu.