Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Skuteczna regeneracja po bieganiu – jak ją przyspieszyć?
Mówi się, że to co najbardziej odróżnia wyczynowego biegacza od ambitnego amatora to skuteczność regeneracji. To ona jest kluczem do sukcesu w sporcie. Rozwój technologiczny, ale także marketing sprawiły, że biegacze kuszeni są różnymi sprzętami, które mają pomóc w przyspieszeniu regeneracji, a co się z tym wiąże poprawie wyników. Fizjoterapeuta Mateusz Baran opowiedział nam z czego tak naprawdę warto korzystać i w jakim zakresie.
Regeneracją można nazwać proces, w którym w organizmie zachodzą pozytywne zmiany jakie miał wywołać bodziec treningowy. W zależności od poziomu sportowego regeneracja będzie wyglądać różnie. Przykładowo – dla biegaczy zaawansowanych spokojny trucht może przyspieszyć regenerację, jednak dla osób biegających niewiele z pewnością będzie inaczej. Dla nich sam fakt biegu może znacząco wpływać na ciało i regeneracja wystąpi dopiero w okresie bez biegania.
Dla układu mięśniowo-szkieletowego (bo to on najczęściej ulega przeciążaniu) najważniejsza jest zdolność do dostarczania substratów energetycznych z krwią oraz usuwanie produktów przemian energetycznych (przemian materii). Aby tkanka mięśniowa mogła się odżywiać (czyli regenerować) sieć naczyń krwionośnych powinna być gęsta i możliwie sprawnie odżywiać komórki naszego ciała.
W sporcie i rehabilitacji od wielu lat wymieniane są pewne bodźce zewnętrzne, które mogą przyczynić się do regeneracji. Omówimy te najbardziej popularne, czyli rolowanie, rozciąganie, hydroterapię oraz fizjoterapię zachowawczą.
W tekście skupimy się na działaniach mających na celu przyspieszenie regeneracji po treningu.
1. Rolowanie
Rozpoczynając do pierwszego, czyli rolowania (wałkiem, piłką itd.) należy wspomnieć, że siłą nacisku nie jesteśmy w stanie niczego zrolować (odkształcić). Jest to forma skrótu myślowego. Samo rolowanie ma wpływać na napięcie mięśniowe, łagodzić je w tkankach, które poprzez wysiłek doznały mikrourazów.
Sam akt rolowania wpływa na napięcie oraz przepływ płynów tkankowych w rolowanej tkance. Stosowanie zależy od potrzeby. Przed treningiem – krótkie rolowanie (30 sekund) pojedynczej struktury może pobudzić ją do lepszego skurczu (działania). Z kolei po treningu – dłuższe rolowanie (około 2 minut na okolicę) może wpływać pozytywnie na obniżenie napięcia mięśniowego.
Ostatnimi czasy na rynek trafiły pistolety do automasażu. Jednak Mateusz zaleca dużą ostrożność przy korzystaniu z takich sprzętów. Dobór częstotliwości i siłę uderzenia warto jest dobierać do każdej okolicy osobno, ponieważ grubość tkanek w różnych miejscach jest inna. Duża częstotliwość uderzeń powinna pobudzać i silnie wpływać na ukrwienie, dlatego wykorzystanie pistoletu przed treningiem może mieć swoje zalety.
Ogromne znaczenia ma miejsce, które rolujemy, ponieważ nie wszystkie struktury w ciele biegacza od razu muszą być napięte w skróceniu. To sprawia, że zdejmowanie napięcia ze struktur, które są już silnie wydłużane (rozcięgno podeszwowe u osób z obniżonym łukiem stopy) może tylko pogłębić problem.
2. Rozciąganie
Jeśli chodzi o popularne „rozciąganie”, to również samo słowo jest nie do końca poprawne. Aktyna i miozyna, białka generujące skurcz mięśnia mają określoną długość rozkurczu. Każdy z nas ma jakieś rozciągnięcie tkanki mięśniowej i dalsze „rozciąganie” może wpływać źle na jej kurczliwość. Dobrym przykładem są rozciągnięte mięśnie łydki po szyciu ścięgna Achillesa. U takich osób bardzo często brakuje możliwości do silnego skurczu mięśni, a widać to w braku wspięcia na palce na operowanej kończynie nawet kilka lat po zabiegu operacyjnym.
Rozciąganie to również proces zdejmowania napięcia z tkanek i taki też jest jego cel w regeneracji. Proces ten dobrze jest wykonywać w dni, w które trening nie wpływa znacząco na powstawanie mikrourazów. Najlepiej traktować to jako oddzielną jednostkę, a czas dobierać podobnie jak w praktyce jogi. Lepiej wykonać „rozciąganie” 2-3 grup mięśniowych, ale przez dłuższy czas, niż krótko „rozciągać” całe ciało. Usilne rozciąganie statyczne (bez ruchu) może obniżyć aktywację mięśniową, dlatego nie powinno się wykonywać go przed dynamicznymi jednostkami treningowymi.
3. Hydroterapia
Korzystny wpływ wody na ciało opisany jest w wielu podręcznikach. W aspekcie regeneracyjnym najbardziej znane są zimne kąpiele w wodzie z lodem czy strumyku górskim. Zimna woda na chwile obkurcza powierzchowne naczynia krwionośne, następnie następuje ich silne rozkurczenie i „nowa” krew odżywia tkanki. Niska temperatura działa również kojąco, co w ogólnym rozrachunku daje odczucie ulgi. Należy jednak pamiętać, że obkurczają się również tkanki miękkie, a to zmniejsza ich elastyczność i ruchomość. Literatura naukowa nie podaje jednoznacznie korzystnego wpływu zimnej wody na lepsze wyniki sportowe czy zmniejszenie liczby kontuzji. Na pewno jest to temat do dyskusji.
Sauna z kolej ma za zadanie obniżenie napięcia mięśniowego oraz przekrwienie tkanek poprzez silne otwarcie światła naczyń krwionośnych. Obniża ciśnienie krwi, co działa tonizująco na ciało. Liczne badania mówiące o korzyściach z sauny podkreślają jej pozytywny wpływ na ciało. Nie ma jednak jednoznacznych badań dotyczących częstotliwości występowania kontuzji u osób korzystających z niej regularnie. Należy pamiętać, że sauna wpływa na odwodnienie organizmu, a jak wiemy biegacze dość istotnie tracą wodę już w trakcie treningów czy zawodów.
4. Fizjoterapia zachowawcza
Co ciekawe – Mateusz, mimo że sam jest fizjoterapeutą, to jest stosunkowo krytycznie nastawiony wobec fizjoterapii zachowawczej. Wszystko dlatego, że nie ma badań naukowych, które udowadniają korzystne działanie masażu/fizjoterapii w aspekcie zmniejszenia częstotliwości kontuzji. Oczywiście rozluźnianie tkanek po ciężkim treningu pozwala na lepsze samopoczucie następnego dnia, ale kontuzja, jeśli ma się pojawić to się pojawi. Za występowanie ich odpowiada wada mechaniczna biegacza i ekonomia/technika biegu. Podchodząc do tego psychologicznie, na pewno zachowawcze podejście jest pozytywnie odbierane przez biegacza, może być przydatne w realizacji planu treningowego, ale zapewni pełnej ochrony przed kontuzjami.
Ogólnie rzecz ujmując – opisane wyżej metody wpływania na regenerację są dobre i pozytywne, ale nie należy liczyć, że w 100% pozwolą uniknąć kontuzji. Z pewnością warto z nich korzystać, pamiętając jednak, że nie zastąpią zrównoważonego czasu pracy, dobrej diety i odpowiedniego snu.
Współautorem tekstu jest Mateusz Baran, fizjoterapeuta i biegacz amator, który na co dzień pracuje w Centrum Medycznym Medicum w Warszawie, gdzie pomaga aktywnym ludziom w powrocie do ich obowiązków i pasji sportowych.
Na zdjęciach mata i roller Fitmedic
