Prawidłowe wzorce chodu, które pomgą Ci zdrowo biegać

---

Chód jest najdoskonalszą formą lokomocji człowieka. Motorycznie jest to bardzo skomplikowane zadanie ruchowe. Uczymy się go od najmłodszych lat, aby około 14 roku życia stał się automatyczny, czyli zachodził bez udziału naszej świadomości. Dzięki temu możemy iść i rozmawiać z drugą osobą, jeść lody lub robić listę zakupów w głowie.

Cechy chodu fizjologicznego ściśle opisują prawidłowy chód zdrowego człowieka. Pomimo iż charakteryzuje się on pewną zmiennością, można opisać jego wzorzec, który u każdego powinien być zachowany, aby przemieszczać się jak najbardziej ekonomicznie.

Bardzo często podejmujemy decyzję o rozpoczęciu biegania, aby poprawić swoje samopoczucie, sylwetkę lub zdrowie. Jest to tania, ogólnie dostępna forma aktywności, którą może podjąć każdy z nas. Uznaje się, że jest tak naturalna i prosta, że nie wymaga trenera. Jednak po dłuższej przerwie w aktywności lub jeśli podejmujemy ją po raz pierwszy, należy zacząć treningi stopniowo. Od dłuższych spacerów, szybkich marszów a następnie przejść do biegu. Sprawdzając swoje możliwości od podstaw, unikniemy patologicznych wzorców ruchowych, które mogą prowadzić do kontuzji.

Aby prawidłowo chodzić, a następnie nawet biegać, muszą zostać spełnione następujące warunki:

• Zdrowe zaopatrzenie w energię: fizjologiczny metabolizm mięśni, nienaruszony i sprawny układ krążeniowo – oddechowy
• Zdrowy układ stawowy
• Zdrowy układ nerwowo – mięśniowy: prawidłowe napięcie mięśni, niezaburzone czucie głębokie i powierzchowne
• Aktywny i prawidłowo funkcjonujący Centralny Program Motoryczny oraz Centralny Generator Wzorca chodu zlokalizowany w pniu mózgu.
• Fizjologiczny układ wzrokowy

Jeśli wszystkie wyżej wymienione warunki są spełnione obserwujemy chód o typowych parametrach: (wartości są uśrednione z różnych publikacji) Płeć, waga, wzrost, wiek mają wpływ na poniższe parametry.

• Długość kroków: 0,78 m
• Szerokość kroków: 2-3cm pomiędzy kostkami przyśrodkowymi
• Średnia prędkość: K 74m/min, M 82m/min
• Faza podporowa 60 %, faza przenoszenia 40%
• Cykl chodu (odległość pomiędzy punktem zetknięcia się pięty z podłożem i punktem ponownego kontaktu pięty tej samej kończyny): 156cm
• Kadencja chodu (ilość kroków na minutę): 112,5
• Zapotrzebowanie energetyczne: 4,6kcal/min

Fazy chodu

Wyróżniamy 8 faz chodu (wg J. Perry), 5 faz podporowych oraz 3 fazy przenoszenia. Każda z nich wymaga innych aktywności mięśniowych oraz określonych zakresów ruchu w stawach obwodowych. Podczas biegu te proporcje się odwracają, wydłuża się faza przenoszenia na nawet lotu w stosunku do podporu, minimum dwukrotnie zwiększa się wydatek energetyczny poszczególnych mięśni. Dlatego wszystkie poniższe warunki chodu muszą zostać spełnione, aby móc przejść do bardziej zaawansowanej formy lokomocji jakim jest bieg.

1. Initial Contact – kontakt pięty z podłożem

Staw	Wymagany zakres ruchu	Aktywność mięśniowa
Biodrowy	30° zgięcia	Kokontrakcja (współskurcz) wszystkich mięsni wokół stawów – przygotowanie na obciążenie
Kolanowy	2-3° zgięcia
Skokowy	pozycja neutralna 0°	Skurcz izometryczny zginaczy grzbietowych stopy

Aby podczas podporu została zachowana liniowość kończyny dolnej, czyli nie dochodziło do koślawienia stawu kolanowego, stopa musi być stawiana w dywergencji 7-11°. Czyli palce stopy muszą być skierowane delikatnie na zewnątrz w stosunku do pięty.

2. Loading Response  – absorbowanie wstrząsów

Staw	Wymagany zakres ruchu	Aktywność mięśniowa
Biodrowy	30° zgięcia	Pośladkowy wielki, średni, półścięgnisty, półbłoniasty, naprężacz powięzi szerokiej (praca ekscentryczna)
Kolanowy	2-18° zgięcia	Czworogłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty (praca ekscentryczna)
Skokowy	0-10° zgięcia podeszwowego	Piszczelowy przedni, tylny, prostownik długi palucha, prostownik długi palców (praca ekscentryczna)

Wyzwanie #1! Jeśli prostowniki grzbietowe stawu skokowego nie są elastyczne pociągają piszczel w przód. Konsekwencją jest wzmożona aktywność mięśnia czworogłowego, która może przyciskać rzepkę do stawu kolanowego powodując zwyrodnienie rzepkowo – udowe. Sprawdź, czy te mięsnie są u Ciebie elastyczne – możesz swobodnie usiąść na swoich piętach?

3. Mid Stance – obciążenie właściwe czyli stanie na jednej nodze

Staw	Wymagany zakres ruchu	Aktywność mięśniowa
Biodrowy	30-0° zgięcia, lekkie przywiedzenie	Naprężacz powięzi szerokiej, pośladkowy wielki, pośladkowy średni (praca koncentryczna)
Kolanowy	18-0° zgięcia	Faza bierna dla kolana, początkowo czworogłowy uda (praca ekscentryczna)
Skokowy	10° zgięcia podeszwowego – 10° zgięcia grzbietowego	Zginacz długi palców, trójgłowy łydki, piszczelowy tylny (praca ekscentryczna) mm. strzałkowe

Wyzwanie #2! Faza Mid Stance wymaga stabilnego podporu na jednej kończynie, czyli wydolnych odwodzicieli stawu biodrowego aby miednica NIE opadała po stronie przenoszonej nogi. Sprawdź jak stabilnie stoisz i czy jest to minimum 10 sekund.

Stopa w omawianej fazie jest w ułożeniu pronacyjnym czyli kość piętowa ustawia się w koślawości (łuk stopy opada). Wymaga to wydłużenia i pracy ekscentrycznej m. piszczelowego tylnego.

4. Terminal Stance – przetaczanie stopy

Staw	Wymagany zakres ruchu	Aktywność mięśniowa
Biodrowy	0-20° zgięcia, Rotacja wewnętrzna	Naprężacz powięzi szerokiej
Kolanowy	0° zgięcia	Dwugłowy uda – głowa krótka
Skokowy	10-15° zgięcia grzbietowego 30° wyprostu stawu śródstopno paliczkowego I	Zginacz długi palucha, zginacz długi palców, trójgłowy łydki, piszczelowy tylny (praca ekscentryczna), mm. strzałkowe

Wyzwanie #3! Wygenerowanie maksymalnej siły potrzebnej do przeniesienia środka ciężkości w przód wymaga wstępnego rozciągnięcia, a następnie dużej aktywności mięśnia trójgłowego łydki. Efektywny chód wymaga wydolności mięśnia na poziomie 20 (dobrych jakościowo!) wspięć na palce jednonóż. Bieg wymaga wydolności 30 wspięć, zaś maraton 40. Sprawdź, ile wspięć na palce jesteś w stanie wykonać.

Dobre jakościowo wspięcie na palce rozumiane poprzez wydolny mięsień piszczelowo tylny, który ustawia stopę w pozycji supinacyjnej – podnosi łuk stopy, aby była stabilna w fazie przenoszenia.

Wyzwanie #4! Pełna faza terminal stance wymaga minimum 20 stopniowego wyprostu w st. Biodrowym, a do tego niezbędny jest elastyczny m. biodrowo – lędźwiowy – zginacz biodra. Sprawdź, czy nie masz przykurczu w powyższym stawie wykonując test Thomasa.

5. Pre Swing – Odbicie z palucha

Staw	Wymagany zakres ruchu	Aktywność mięśniowa
Biodrowy	20-0° wyprostu	Prosty uda, przywodziciel długi, smukły (praca koncentryczna)
Kolanowy	0-40° zgięcia	Podkolanowy, prosty uda, smukły (praca koncentryczna)
Skokowy	10° zgięcia grzbietowego – 20° zgięcia podeszwowego 60° wyprostu stawu śródstopno paliczkowego I	Piszczelowy przedni, prostownik długi palców, prostownik długi palucha, strzałkowy krótki (praca koncentryczna)

Wyzwanie #5! Ostateczne odbicie stopy jest z palucha zatem m. zginacz długi palucha generuje dużą siłę. Dodatkowo, aby palec był dobrze dociśnięty do podłoża, muszą być wydolne mięśnie strzałkowe.

Zmiany zwyrodnieniowe lub paluch koślawy ( hallux) nie pozwolą na 60° wyprostu w stawie śródstopno – paliczkowym I

6-8. Fazy przenoszenia

Staw	Wymagany zakres ruchu	Aktywność mięśniowa
Biodrowy	0-30° zgięcia	Biodrowo – lędźwiowy, przywodziciel długi, smukły, krawiecki (praca koncentryczna)
Kolanowy	60-5° zgięcia	Dwugłowy uda – głowa krótka, smukły, krawiecki (praca ekscentryczna)
Skokowy	20-0° zgięcia podeszwowego	Piszczelowy przedni, prostownik długi palców, prostownik długi palucha (praca koncentryczna)

Fazy podporowe chodu są znacznie bardziej wymagające motorycznie dla człowieka niż fazy przenoszenia. Podpór charakteryzuje się dużym napięciem mięśniowym, stabilnością, aby utrzymać całe ciało w pionie, przeciwko sile grawitacji. Fazy swing zaś cechuje niskie napięcie mięśniowe, aby mógł zajść ruch oraz  swobodne wyrzucenie kończyny w przód. Jest to jednak Mobilność na Stabilności, czyli kończyna dolna musi się dobrze organizować w podporze, aby była zdolna do prawidłowej fazy przenoszenia.

Powyższa analiza faz chodu obejmuje tylko kończyny dolne. Jednak w cykl chodu zaangażowane są mięśnie i stawy całego ciała. Współruchy kończyn górnych podczas chodu obejmują zakres od 25° zgięcia do 20-30° wyprostu w stawie ramiennym oraz 20-30° zgięcia w stawie łokciowym. Tułów podczas chodu musi mieć możliwość rotacji od 5 do 7°.

Ćwiczenia na poprawę chodu

Podane wyżej testy są przesiewowe, mogą wychwycić zaburzenia siły mięśniowej, asymetrię w zakresach ruchu lub niestabilność podporową którejś z kończyn dolnych. Jeśli zauważasz jakąś dysproporcję u siebie, wartko skontaktować się z fizjoterapeutą, który rzetelnie oceni dysfunkcje w Twoim organizmie i zaproponuje plan treningowy. Możesz również spróbować użyć powyższych testów jako ćwiczeń i zaobserwować, czy następuje poprawa.

Ćwiczenia należy wykonywać codziennie:

• rozciąganie m. biodrowo – lędźwiowego wytrzymanie 3 x 30sekund w pozycji
• rozciąganie prostowników stawu skokowego w siadzie na piętach 3×30 sekund. Jeśli zbyt mocno ciągnie przód stopy początkowo można zrolować ręcznik i podłożyć pod stawy skokowe.
• wspięcie na palce z aktywnymi mm. strzałkowymi 3×6-10 powtórzeń jednonóż (stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w serii). Wspięcie należy zrobić na schodku lub stepperze, aby obniżając pięty poniżej poziomu schodka rozciągnąć m. piszczelowy tylny oraz m. trójgłowy łydki.
• wzmacnianie stabilności kończyny dolnej w staniu jednonóż. Utrzymaj skorygowaną postawę (biodro przeciwne do kończyny podporowej nie opada) tak długo jak potrafisz 3 x 10 powtórzeń

Na początku możesz stabilizować się dłonią o ścianę, jeśli poczujesz się pewnie stój bez podpierania się.

---

Autorką tekstu jest mgr Karolina Hajdukiewicz – neuroterapeutka COLUMNA MEDICA. Na co dzień pracuje z dorosłymi metodą IBITA Bobath oraz PNF, prywatnie stara się utrzymać kondycję biegając i jeżdżąc na rowerze.