Chód jest najdoskonalszą formą lokomocji człowieka. Motorycznie jest to bardzo skomplikowane zadanie ruchowe. Uczymy się go od najmłodszych lat, aby około 14 roku życia stał się automatyczny, czyli zachodził bez udziału naszej świadomości. Dzięki temu możemy iść i rozmawiać z drugą osobą, jeść lody lub robić listę zakupów w głowie.
Cechy chodu fizjologicznego ściśle opisują prawidłowy chód zdrowego człowieka. Pomimo iż charakteryzuje się on pewną zmiennością, można opisać jego wzorzec, który u każdego powinien być zachowany, aby przemieszczać się jak najbardziej ekonomicznie.
Bardzo często podejmujemy decyzję o rozpoczęciu biegania, aby poprawić swoje samopoczucie, sylwetkę lub zdrowie. Jest to tania, ogólnie dostępna forma aktywności, którą może podjąć każdy z nas. Uznaje się, że jest tak naturalna i prosta, że nie wymaga trenera. Jednak po dłuższej przerwie w aktywności lub jeśli podejmujemy ją po raz pierwszy, należy zacząć treningi stopniowo. Od dłuższych spacerów, szybkich marszów a następnie przejść do biegu. Sprawdzając swoje możliwości od podstaw, unikniemy patologicznych wzorców ruchowych, które mogą prowadzić do kontuzji.
Aby prawidłowo chodzić, a następnie nawet biegać, muszą zostać spełnione następujące warunki:
Jeśli wszystkie wyżej wymienione warunki są spełnione obserwujemy chód o typowych parametrach: (wartości są uśrednione z różnych publikacji) Płeć, waga, wzrost, wiek mają wpływ na poniższe parametry.
Wyróżniamy 8 faz chodu (wg J. Perry), 5 faz podporowych oraz 3 fazy przenoszenia. Każda z nich wymaga innych aktywności mięśniowych oraz określonych zakresów ruchu w stawach obwodowych. Podczas biegu te proporcje się odwracają, wydłuża się faza przenoszenia na nawet lotu w stosunku do podporu, minimum dwukrotnie zwiększa się wydatek energetyczny poszczególnych mięśni. Dlatego wszystkie poniższe warunki chodu muszą zostać spełnione, aby móc przejść do bardziej zaawansowanej formy lokomocji jakim jest bieg.
| Staw | Wymagany zakres ruchu | Aktywność mięśniowa |
|---|---|---|
| Biodrowy | 30° zgięcia | Kokontrakcja (współskurcz) wszystkich mięsni wokół stawów – przygotowanie na obciążenie |
| Kolanowy | 2-3° zgięcia | |
| Skokowy | pozycja neutralna 0° | Skurcz izometryczny zginaczy grzbietowych stopy |
Aby podczas podporu została zachowana liniowość kończyny dolnej, czyli nie dochodziło do koślawienia stawu kolanowego, stopa musi być stawiana w dywergencji 7-11°. Czyli palce stopy muszą być skierowane delikatnie na zewnątrz w stosunku do pięty.
| Staw | Wymagany zakres ruchu | Aktywność mięśniowa |
|---|---|---|
| Biodrowy | 30° zgięcia | Pośladkowy wielki, średni, półścięgnisty, półbłoniasty, naprężacz powięzi szerokiej (praca ekscentryczna) |
| Kolanowy | 2-18° zgięcia | Czworogłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty (praca ekscentryczna) |
| Skokowy | 0-10° zgięcia podeszwowego | Piszczelowy przedni, tylny, prostownik długi palucha, prostownik długi palców (praca ekscentryczna) |
Wyzwanie #1! Jeśli prostowniki grzbietowe stawu skokowego nie są elastyczne pociągają piszczel w przód. Konsekwencją jest wzmożona aktywność mięśnia czworogłowego, która może przyciskać rzepkę do stawu kolanowego powodując zwyrodnienie rzepkowo – udowe. Sprawdź, czy te mięsnie są u Ciebie elastyczne – możesz swobodnie usiąść na swoich piętach?
| Staw | Wymagany zakres ruchu | Aktywność mięśniowa |
|---|---|---|
| Biodrowy | 30-0° zgięcia, lekkie przywiedzenie | Naprężacz powięzi szerokiej, pośladkowy wielki, pośladkowy średni (praca koncentryczna) |
| Kolanowy | 18-0° zgięcia | Faza bierna dla kolana, początkowo czworogłowy uda (praca ekscentryczna) |
| Skokowy | 10° zgięcia podeszwowego – 10° zgięcia grzbietowego | Zginacz długi palców, trójgłowy łydki, piszczelowy tylny (praca ekscentryczna) mm. strzałkowe |
Wyzwanie #2! Faza Mid Stance wymaga stabilnego podporu na jednej kończynie, czyli wydolnych odwodzicieli stawu biodrowego aby miednica NIE opadała po stronie przenoszonej nogi. Sprawdź jak stabilnie stoisz i czy jest to minimum 10 sekund.
Stopa w omawianej fazie jest w ułożeniu pronacyjnym czyli kość piętowa ustawia się w koślawości (łuk stopy opada). Wymaga to wydłużenia i pracy ekscentrycznej m. piszczelowego tylnego.
| Staw | Wymagany zakres ruchu | Aktywność mięśniowa |
|---|---|---|
| Biodrowy | 0-20° zgięcia, Rotacja wewnętrzna | Naprężacz powięzi szerokiej |
| Kolanowy | 0° zgięcia | Dwugłowy uda – głowa krótka |
| Skokowy | 10-15° zgięcia grzbietowego 30° wyprostu stawu śródstopno paliczkowego I | Zginacz długi palucha, zginacz długi palców, trójgłowy łydki, piszczelowy tylny (praca ekscentryczna), mm. strzałkowe |
Wyzwanie #3! Wygenerowanie maksymalnej siły potrzebnej do przeniesienia środka ciężkości w przód wymaga wstępnego rozciągnięcia, a następnie dużej aktywności mięśnia trójgłowego łydki. Efektywny chód wymaga wydolności mięśnia na poziomie 20 (dobrych jakościowo!) wspięć na palce jednonóż. Bieg wymaga wydolności 30 wspięć, zaś maraton 40. Sprawdź, ile wspięć na palce jesteś w stanie wykonać.
Dobre jakościowo wspięcie na palce rozumiane poprzez wydolny mięsień piszczelowo tylny, który ustawia stopę w pozycji supinacyjnej – podnosi łuk stopy, aby była stabilna w fazie przenoszenia.
Wyzwanie #4! Pełna faza terminal stance wymaga minimum 20 stopniowego wyprostu w st. Biodrowym, a do tego niezbędny jest elastyczny m. biodrowo – lędźwiowy – zginacz biodra. Sprawdź, czy nie masz przykurczu w powyższym stawie wykonując test Thomasa.
| Staw | Wymagany zakres ruchu | Aktywność mięśniowa |
|---|---|---|
| Biodrowy | 20-0° wyprostu | Prosty uda, przywodziciel długi, smukły (praca koncentryczna) |
| Kolanowy | 0-40° zgięcia | Podkolanowy, prosty uda, smukły (praca koncentryczna) |
| Skokowy | 10° zgięcia grzbietowego – 20° zgięcia podeszwowego 60° wyprostu stawu śródstopno paliczkowego I | Piszczelowy przedni, prostownik długi palców, prostownik długi palucha, strzałkowy krótki (praca koncentryczna) |
Wyzwanie #5! Ostateczne odbicie stopy jest z palucha zatem m. zginacz długi palucha generuje dużą siłę. Dodatkowo, aby palec był dobrze dociśnięty do podłoża, muszą być wydolne mięśnie strzałkowe.
Zmiany zwyrodnieniowe lub paluch koślawy ( hallux) nie pozwolą na 60° wyprostu w stawie śródstopno – paliczkowym I
| Staw | Wymagany zakres ruchu | Aktywność mięśniowa |
|---|---|---|
| Biodrowy | 0-30° zgięcia | Biodrowo – lędźwiowy, przywodziciel długi, smukły, krawiecki (praca koncentryczna) |
| Kolanowy | 60-5° zgięcia | Dwugłowy uda – głowa krótka, smukły, krawiecki (praca ekscentryczna) |
| Skokowy | 20-0° zgięcia podeszwowego | Piszczelowy przedni, prostownik długi palców, prostownik długi palucha (praca koncentryczna) |
Fazy podporowe chodu są znacznie bardziej wymagające motorycznie dla człowieka niż fazy przenoszenia. Podpór charakteryzuje się dużym napięciem mięśniowym, stabilnością, aby utrzymać całe ciało w pionie, przeciwko sile grawitacji. Fazy swing zaś cechuje niskie napięcie mięśniowe, aby mógł zajść ruch oraz swobodne wyrzucenie kończyny w przód. Jest to jednak Mobilność na Stabilności, czyli kończyna dolna musi się dobrze organizować w podporze, aby była zdolna do prawidłowej fazy przenoszenia.
Powyższa analiza faz chodu obejmuje tylko kończyny dolne. Jednak w cykl chodu zaangażowane są mięśnie i stawy całego ciała. Współruchy kończyn górnych podczas chodu obejmują zakres od 25° zgięcia do 20-30° wyprostu w stawie ramiennym oraz 20-30° zgięcia w stawie łokciowym. Tułów podczas chodu musi mieć możliwość rotacji od 5 do 7°.
Podane wyżej testy są przesiewowe, mogą wychwycić zaburzenia siły mięśniowej, asymetrię w zakresach ruchu lub niestabilność podporową którejś z kończyn dolnych. Jeśli zauważasz jakąś dysproporcję u siebie, wartko skontaktować się z fizjoterapeutą, który rzetelnie oceni dysfunkcje w Twoim organizmie i zaproponuje plan treningowy. Możesz również spróbować użyć powyższych testów jako ćwiczeń i zaobserwować, czy następuje poprawa.
Ćwiczenia należy wykonywać codziennie:
Na początku możesz stabilizować się dłonią o ścianę, jeśli poczujesz się pewnie stój bez podpierania się.
Autorką tekstu jest mgr Karolina Hajdukiewicz – neuroterapeutka COLUMNA MEDICA. Na co dzień pracuje z dorosłymi metodą IBITA Bobath oraz PNF, prywatnie stara się utrzymać kondycję biegając i jeżdżąc na rowerze.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
