Kontuzja
14 września 2022 B. Cierplikowski, B. Nowacki Zdrowie

Czynniki ryzyka kontuzji u biegaczy


Największym problemem biegaczy od zawsze były kontuzje. Przyjmuje się, że co roku nawet 94,4% biegaczy doznaje kontuzji związanych z kończynami dolnymi. Jednak dokładne czynniki ryzyka, oprócz przebytych kontuzji, nie zostały określone. Urazy spowodowane bieganiem (Running Related Injuries – RRI) najczęściej prowadzą do zmniejszenia objętości biegowej (ilości przebiegniętych kilometrów), ale też często wymagają dłuższej przerwy w bieganiu, co w najgorszym przypadku doprowadza do rezygnacji z biegania. Jakie są najczęstsze czynniki wpływające na występowanie kontuzji? Co brać pod uwagę w celu minimalizacji ryzyka występowania kontuzji?

W Stanach Zjednoczonych na przełomie XX i XXI wieku biegało 30 milionów osób, teraz na pewno jest ich dużo więcej. Tak ogromna liczba biegaczy stwarza bardzo duże obciążenie dla rynku medycznego, a przede wszystkim pole do rozwoju dla badaczy, fizjoterapeutów, lekarzy i trenerów. Zespół złożony z wymienionych profesji powinien być w stanie odpowiednio zdiagnozować biegacza z dolegliwościami bólowymi, przeprowadzić terapię zgodną z najnowocześniejszymi wytycznymi oraz przeprowadzić konkretny cykl treningowy w celu pełnego powrotu do sportu i prewencji dalszych urazów.

Najczęstsze kontuzje biegaczy

Do najczęstszych kontuzji należą:

W celu minimalizacji ilości kontuzji określa się właśnie czynniki ryzyka. Będą one charakterystyczne dla różnych grup. W 2014 roku na łamach Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy przeprowadzono badania ankietowane na temat czynników ryzyka RRI. W badaniu brało udział 95 biegaczy rekreacyjnych (65 mężczyzn, 30 kobiet) w wieku od 19 do 71 lat. Spośród ankietowanych przeciętne doświadczenie w bieganiu wynosiło 5,5 roku, a około 45% doznało w przeszłości RRI. Czynniki sugerowane przez biegaczy podzielono na zewnętrzne i wewnętrzne.

Wewnętrzne i zewnętrzne czynniki ryzyka kontuzji u biegaczy

Najczęściej cytowanymi czynnikami zewnętrznymi były:

  • brak rozciągania,
  • nadmiar treningu,
  • brak rozgrzewki,
  • brak siły,
  • noszenie niewłaściwych butów.

Jeśli chodzi o czynniki wewnętrzne, głównymi przytaczanymi terminami były „nieprzestrzeganie ograniczeń ciała” i „zmiany pracy stopy”.

Czynniki ryzyka kontuzji według literatury

Spójrzmy na najważniejsze czynniki ryzyka, które są najbardziej wspomagane przez literaturę naukową:

  • niezaleczone kontuzje (każdy uraz pozostawia po sobie ślad – zaniedbanie może doprowadzić do jeszcze większego problemu), 
  • tygodniowe obciążenie treningowe (zbyt duża ilość kilometrów lub intensywność przez dłuższy czas).

Biomechaniczne czynniki ryzyka

W kilku próbach udało się zidentyfikować biomechaniczne czynniki ryzyka określonych urazów, przy czym najczęściej wymieniane są:

  • zwiększone siły reakcji podłoża (GRF – Ground Reaction Forces), które w trakcie pełnej fazy podporu  wahają się od 1,5 do 5 – krotności masy ciała w zależności od odchylenia pionowego (wysokości z której spadamy w czasie fazy lotu). Przykładowo, pokonując dystans 10km w czasie 40 minut biegacz wykonuje ok. 6800 kroków (zakładając, że kadencja oscyluje w granicach 170 kroków/min). Tyle razy obciążenie sięgające nierzadko 3-krotności masy ciała, musi zostać zaabsorbowane przez ścięgna, stawy, więzadła, mięśnie i kości. Im dłuższy będzie dystans, który biegniemy, tym większe znaczenie będzie miała prawidłowa technika biegu (tak, naszym zdaniem istnieje prawidłowa technika biegu i postaramy się to wyjaśnić w następnych naszych tekstach). Wracając do tematu samej absorpcji energii każda, nawet najmniejsza zmiana we wzorcu ruchu może drastycznie zmienić koncentracje rozkładu sił na stopie i wyższych partiach ciała. Odpowiednim przykładem, jest odległość dzieląca punkt przyłożenia w trakcie lądowania od linii prostopadłej do ziemi od środka ciężkości naszego ciała. Jeden centymetr dalej od środka ciężkości to nawet 9N (Niutonów) większe obciążenie. Stopa jako pierwszy obszar kontaktu będzie jednym z najbardziej narażonych obszarów na kontuzje
  • nadmierna pronacja stopy,
  • wewnętrzna rotacja biodra,
  • przywodzenie biodra podczas fazy podporu.
Kontuzja biegacza

Kozinc, Ž., & Šarabon, N. (2017). Common running overuse injuries and prevention. Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine, 6(2), 67-74. doi: 10.26773/mjssm.2017.09.009

A co na to najnowsze doniesienia? 

  • Poziom dowodów na temat kontuzji przeciążeniowych w kontekście biomechanicznych czynników ryzyka aktualnie waha się między poziomem umiarkowanym, a sprzecznym.
  • Wszystkie wyniki określające czynniki ryzyka lub ich słuszności uzyskano z badań o jakości od umiarkowanej do wysokiej.
  • Biomechaniczne czynniki ryzyka związane z bieganiem są specyficzne dla urazu.
  • Mechanika ruchu w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej jest częściej związana z ryzykiem RRI, aniżeli mechaniką w płaszczyźnie strzałkowej.

Jak widzimy, kontuzja może powstać z kilku powodów i w większości przypadków będą one specyficzne do danego wzorca ruchu. Dzisiaj przytoczyliśmy bardzo ogólne wnioski płynące z najnowszej dostępnej literatury. Autorzy podsumowując temat, twierdzą, że nie jesteśmy w stanie potwierdzić w 100%, że dany wzorzec ruchu doprowadzi nas do kontuzji. Jest zbyt dużo dodatkowym czynników, które zmieniają warunki w jakich pracuje nasze ciało.

Bibliografia:

  1. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469–80. 
  2.  Reinking MF. Exercise-related leg pain in female collegiate athletes: the influence of intrinsic and extrinsic factors. Am J Sports Med. 2006;34(9): 1500–7. 
  3. What are the main risk factors for running-related injuries? Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, Rainbow MJ, Davis IS, Lopes AD Sports Med. 2014 Aug; 44(8):1153-63.
  4. Saragiotto BT, Yamato TP, Lopes AD. What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A descriptive study of their beliefs and opinions. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):733-8. doi: 10.2519/jospt.2014.5710. Epub 2014 Aug 25. PMID: 25155860.
  5. Oeveren, Ben & Ruiter, Cornelis & Beek, Peter & Van Dieen, Jaap. (2021). The biomechanics of running and running styles: a synthesis. Sports Biomechanics. 1-39. 10.1080/14763141.2021.1873411.
  6. Willwacher, S., Kurz, M., Robbin, J. et al. Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review Considering Injury Specificity and the Potentials for Future Research. Sports Med 52, 1863–1877 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01666-3
  7.   Kozinc, Ž., & Šarabon, N. (2017). Common running overuse injuries and prevention. Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine, 6(2), 67-74. doi: 10.26773/mjssm.2017.09.009
Bartki fizjo
B. Cierplikowski, B. Nowacki

Bartosz Cierplikowski znany na Instagramie jako Fizjosprint i Bartosz Nowacki znany jako Anatomia Biegania. Zdobywają doświadczenia jako fizjoterapeuci, trenerzy biegania i trenerzy personalni. Misją ich działań jest nauczanie techniki biegania. Fizjosprint specjalizuje się w przygotowaniu motorycznym sportowców wielu dyscyplin, przede wszystkim sprinterów. Anatomia pracuje z biegaczami rekreacyjnymi, biegającymi na dystansach od 5km po ultra. Z kontuzjami podopiecznych walczą we Wrocławiu w gabinetach DCTM oraz Pan Kręgosłup. Ich największym marzeniem jest wyjazd na Igrzyska Olimpijskie wspierając kadrę Polski.