Czy warto liczyć kroki?

---

Wielu z nas używa opasek, smartzegarków lub aplikacji w telefonie, które liczą kroki. Część osób będzie wskazywało te urządzenia jako doskonałe motywatory, inni powiedzą, że to tylko zbędny gadżet. Czy warto w ogóle liczyć kroki i przejmować się, jeśli nie wykonamy ustalonego limitu?

Ile będzie dobrze?

Już w połowie XX wieku w Japonii rozpropagowano ideę liczenia kroków. Zaproponowano wtedy liczbę 10 tys. kroków jako idealne optimum, a dane te zostały opracowane przez japońskich twórców elektroniki, wprowadzających na rynek krokomierz sprzedawany od 1965 r. przez firmę YamasaClock. Urządzenie nazwano „Manpo-kei” – co oznacza mniej więcej „10 tys. kroków jest ważne”. Od tego czasu wiele organizacji przyjęło tę liczbę jako arbitralną, mającą stanowić złoty cel dla utrzymania zdrowia i sprawności. Obecnie naukowcy przyznają, że nawet połowa tej liczby wystarczy, by poprawić nasze zdrowie. Naukowcy z Harvard Medical School opublikowali jakiś czas temu artykuł, w którym dowodzą, że już 5 tys. kroków poprawia kondycję serca, zdrowie psychiczne, a także zmniejsza ryzyko cukrzycy i zwiększa naszą odporność. Wbrew pozorom, zmniejszenie zalecanej dziennej liczby kroków może nawet zachęcać do podejmowania aktywności, bo – przyjmując metodę „małych kroków” – łatwiej będzie sprostać na początku tym wymaganiom.

Już w starożytnym Rzymie podstawowym sposobem mierzenia dystansu było liczenie kroków. Słowo mila pochodzi od łacińskiej frazy „mila passum”, które oznacza tysiąc kroków, czyli około 5 tys. Rzymskich stóp. Przyjmuje się, że przeciętny człowiek przemierza około 100 kroków na minutę, a więc spacerem moglibyśmy pokonać milę w niecałe 30 minut. Idąc dalej, gdybyśmy chcieli osiągnąć limit 10 tys. kroków dziennie, musielibyśmy pokonać między 6,5 a 8 km, co zajęłoby nam około dwóch godzin. Oczywiście biegnąc jesteśmy w stanie wykonać ten limit o wiele szybciej.

Wspomniane wcześniej badania wykazały, że średnio już około 4,4 tys. kroków jest wystarczające, by znacząco zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Z kolei około 2,7 tys. kroków dziennie okazało się wartością zdecydowanie zbyt niską, by osiągnąć korzyści zdrowotne. Ogólnie, im więcej kroków wykonywano, tym lepiej, ale granicą było osiągnięcie liczby 7,5 tys. kroków na dzień. Nie wykazano dodatkowych korzyści przy większej liczbie kroków. Choć badanie przeprowadzono na grupie kobiet można przyjąć, że podobne wyniki zaobserwowano by u mężczyzn.

Badania opublikowane w 2021 r. przez grupę badaczy z Uniwersytetu Massachusetts na grupie przeszło 2000 osób w średnim wieku sugerują, że 7 tys. kroków dziennie zapewnia od 50 do 70% mniejsze ryzyko śmierci w porównaniu do grupy osób robiących mniej niż 7 tys. kroków dziennie. Innym z wniosków tego badania było to, że mniej ważna była intensywność wysiłku, a istotniejszy był czas trwania, niezależnie, czy w niskiej, średniej czy wysokiej intensywności.

Kolejne badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Teksasie wykazały, że pokonywanie mniej niż 5 tys. kroków dziennie powoduje, że nasze ciało jest mniej zdolne do metabolizowania tłuszczów kolejnego dnia. Zasoby tłuszczu w organizmie mogą zwiększyć prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca i cukrzycy. Inne badania wykazały, że osoby, które wykonywały mniej niż 4 tys. kroków dziennie mają słabszy metabolizm tłuszczów od osób spacerujących więcej. Wydaje się więc, że około 5 tys. kroków może być liczbą optymalną.

Co daje „robienie kroków”?

W Polsce niespełna 30 proc. osób spełnia wytyczne WHO dotyczące minimum aktywności fizycznej. Zwiększenie jej poprzez większą liczbę kroków wydłuża życie, redukując ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, rozwoju demencji, niektórych przypadków nowotworów i w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na cukrzycę typu drugiego. Odpowiednia aktywność pozwala też utrzymywać na dobrym poziomie system odpornościowy.

Motywacja

Wielu z nas niełatwo znaleźć motywację do zmiany niezdrowych nawyków. Kupienie nowego gadżetu wydaje się jednym z prostszych sposobów na ruszenie z miejsca. Jednak sam proces budowania naszego nastawienia jest trochę bardziej skomplikowany.

Bycie odpowiednio zmotywowanym gra kluczową rolę, jeśli chcemy coś poprawić bądź utrzymać w naszej aktywności fizycznej. Nie wszystkie formy motywacji są też tak samo skuteczne. Koncepcja nazywana teorią samo-determinacji głosi, że istnieją trzy rodzaje motywacji, które określają jej jakość.

Kiedy człowiek robi coś sam z siebie, swobodnie i chętnie, z pozytywnym nastawieniem, zwykle wykazuje się wyższą motywacją (posiada motywację wewnętrzną). Gdy robi coś głównie w odpowiedzi na wymagania innych lub presję związaną z nagrodą, wyzwaniem lub z powodu porównywania się z innymi, prowadzi do tego niższa jakość motywacji (motywacja kontrolowana). W kontrze do nich istnieje trzeci rodzaj, tzw. amotywacja, kiedy człowiek nie ma chęci podjęcia aktywności w ogóle.

Zgodnie z tą teorią, motywacja kontrolowana zależy od trzech zasadniczych potrzeb: autonomii, rywalizacji i wspólnoty. Autonomia to potrzeba poczucia odpowiedzialności za swoje działania. Rywalizacja to potrzeba poczucia właściwego wyzwania i doświadczenia poczucia spełnienia. Wspólnota to potrzeba poczucia więzi z innymi i wsparcia w swoich wysiłkach.

Zarówno wyższa, jak i niższa forma motywacji mogą skłaniać nas do zmian w zachowaniu, ale motywacja wewnętrzna jest bardziej trwała i daje większe korzyści w dłuższym czasie, szczególnie jeśli chodzi o aktywność fizyczną i odchudzanie. Łatwo odnieść teraz te formy do urządzeń przenośnych, które monitorują naszą aktywność. Jeżeli nie będziemy kierowali się motywacją wewnętrzną, sam gadżet dość szybko przestanie nas motywować do dalszej pracy.

W jednym z badań 28 mężczyzn rozpoczęło 12-tygodnowy program treningowy, podczas którego badano również aktywność w ciągu dnia za pomocą krokomierzy. Miały one za zadanie stanowić narzędzie motywacyjne podczas badań i po ich zakończeniu. Wyniki wykazały, że krokomierze i inne urządzenia śledzące aktywność są rzeczywiści użytecznym narzędziem motywacyjnym, jeśli chodzi o ustanawianie długoterminowych celów i zmian w życiu, takich jak bycie bardziej aktywnym. Efekt ten utrzymał się także po zakończeniu 12 tygodni badań (jeśli chodzi o aktywność i odchudzanie). Jednak nie działo się tak u wszystkich. Zidentyfikowano mężczyzn, którzy byli zmotywowani głównie przez zewnętrzne czynniki, takie jak porównywanie się z innymi, a także osoby, które po prostu nie lubią używać mierników aktywności. Informacje te mogą w przyszłości pomóc określić osoby, które potrzebują dodatkowej pomocy w odkryciu motywacji do aktywności i poprawy formy.

Nie wszystko złoto, co się świeci

Niestety pomimo dynamicznego rozwoju technologii, nie przerodziliśmy się w generację ludzi biegających bez wysiłku, robiących dużą liczbę kroków, mistrzów snu. Dzieje się dokładnie odwrotnie – jesteśmy coraz mniej aktywni, chodzimy coraz mniej w ciągu dnia i śpimy coraz krócej. Gadżety i aplikacje, pomimo dużej użyteczności, wciąż nie zmienią od razu naszych nawyków. Ciekawe badania na ten temat opublikowano w 2016 r. w czasopiśmie naukowym Journal of Consumer Research. Ich autor, Jordan Etkin podaje, że ciągłe mierzenie aktywności może uczynić jej odczuwanie jako „pracę do wykonania”, a przez to będzie ona o wiele mniej przyjemna. Nawet mając policzone kroki, kilometry i kalorie, przestajemy czerpać przyjemność z ruchu. Jeśli spadnie nasze zaangażowanie w aktywność, to wpłynie to również niekorzystnie na nasz ogólny dobrostan. Same ćwiczenia będą mniej efektywne, ale też samo nastawienie do życia będzie gorsze.

Kolejny z artykułów podaje, że używając po raz pierwszy opaski monitorującej następuje krótkoterminowy wzrost czasu ćwiczeń. Jednak w dłuższej perspektywie korzyści stopniowo zanikały. Bardziej interesujące są wyniki sugerujące, że w niektórych grupach używających opasek monitorujących obserwowano gorsze wyniki zdrowia ogólnego. Autorzy sugerują, że opaska informująca o większej aktywności sprawia, że pozwalamy sobie jednocześnie na więcej w diecie i używkach. Wiąże się to problemem nadmiernego nagradzania się (o czym pisałem tutaj). Warto pamiętać, że nawet, jeśli zrobimy większą niż zakładana liczbę kroków, istnieje ryzyko, że zjemy lub wypijemy więcej, niż zyskaliśmy poprzez trening.

Z innych badań, relatywnie długo trwających i na dużej grupie (471 osób), dowiadujemy się, że uczestnicy noszący opaski monitorujące aktywność stracili znacząco mniej kilogramów niż uczestnicy bez urządzeń. Dodatkowo noszący je nie byli wcale bardziej wysportowani. Inny artykuł podaje, że urządzenia te działają „demoralizująco” na dorastającą młodzież, ponieważ wywołują presję i oceny wśród rówieśników, powodujące zniechęcenie do aktywności fizycznej. Duża część nastolatków biorących udział w tym badaniu wyznało, że opaski powodują u nich zmniejszoną motywację do ćwiczeń, gorszą niż przed noszeniem gadżetu.

Co robić?

Jeśli chcesz zwiększyć swoją aktywność, staraj się stopniowo dokładać liczbę kroków wykonywanych w ciągu dnia np. o 1-2 tys. dziennie. Można to robić przez spacery, spotkania z przyjaciółmi w ruchu zamiast przesiadywania w knajpce czy dokładanie sobie zajęć. Warto zadbać o robienie regularnych przerw w pracy, by się gdzieś przejść lub zrobić kilka ćwiczeń. Na pewno lepsze będzie wstanie co jakiś czas i zrobienie kilku kroków, niż nadrabianie aktywności wieczorem. Sam trening biegowy nie wystarczy, by zniwelować cały dzień w pozycji siedzącej (o czym pisałem m.in. tutaj). Biegaczom dość łatwo będzie osiągnąć sugerowaną liczbę kroków, choć cały dzień w bezruchu i bieganie wieczorem nie pomoże, by zachować zdrowie.

Istotne jest też przyjęcie do wiadomości, że 10 tys. kroków nie jest magicznym progiem, który musimy osiągnąć. Zwiększanie czasu spędzanego w ruchu, niezależnie od naszego aktualnego poziomu sprawności, będzie korzystne. Na poziomie populacji, największe zmiany zdrowotne następują dzięki poprawie na najniższym krańcu skali (a więc najmniej aktywni skorzystają najbardziej). Na przykład startując od 2 tys. kroków i kończąc na 4 tys. wywołasz większe ogólne korzyści zdrowotne, niż osoba, która już teraz robi 6 tys. kroków. Te 6 tys. kroków i tak będzie długofalowo lepsze, niż 4 tys., więc… nie warto się zatrzymywać.

Bezpieczeństwo danych

Producenci gadżetów obiecują, że będziemy dzięki nim zdrowsi, bardziej wypoczęci, mniej zestresowani i świadomi tego, co chcemy osiągnąć. Dzięki analizie coraz większej ilości informacji o naszych nawykach, funkcjach naszego ciała i biologicznych predyspozycjach, osiągniemy zdrowie i szczęście. Obiecuje się nam zmianę życia, sprawność i kondycję fizyczną. Monitorując każdy krok mamy w teorii szansę odmieni

swoje życie. Analiza tych danych ma uczynić nas zdrowszymi i szczęśliwszymi. Pamiętajmy jednak, że wszystkie tego typu urządzenia gromadzą nasze dane. Pisałem kiedyś o biegaczu, który został skazany za zabójstwo, a jednym z dowodów skazujących go był zapis GPS z jego zegarka treningowego. Kilka lat temu bojownicy islamscy wykradli szczegółowy zapis amerykańskich tajnych baz w Afganistanie na podstawie… tras biegowych amerykańskich żołnierzy. Z kolei ubezpieczyciele chętnie przyjrzeliby się danym naszego tętna, ciśnienia czy saturacji, by w ten sposób ocenić stan naszego zdrowia i potencjalne ryzyko związane z ubezpieczeniem. Nie musimy jeszcze na szczęście zostawiać naszych smartopasek, smartfonów i smartzegarków w klatce Faradaya, zanim wyruszymy na biegowe trasy czy codzienne spacery. Niekoniecznie też skupiajmy się tylko na liczeniu wykonanych kroków. Bądźmy po prostu jak najbardziej aktywni i cieszmy się każdym krokiem, a samo to przyczyni się do poprawy samopoczucia i naszego zdrowia.

Zdjęcia: Marta Gorczyńska

---

Bibliografia:

• Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far? J Clin Sleep Med. 2017;13(2):351–354
• Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, et al. Using Pedometers to Increase Physical Activity and Improve Health: A Systematic Review. JAMA. 2007;298(19):2296–2304. doi:10.1001/jama.298.19.2296
• Bridgette E. Wilde, Cara L. Sidman & Charles B. Corbin (2001) A 10,000-Step Count as a Physical Activity Target for Sedentary Women, Research Quarterly for Exercise and Sport, 72:4, 411-414, DOI: 10.1080/02701367.2001.10608977
• Burton, H. M., Coyle E. F. Daily Step Count and Postprandial Fat Metabolism, Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2021 – Volume 53 – Issue 2 – p 333-340 doi: 10.1249/MSS.0000000000002486
• Charlotte Kerner & Victoria A. Goodyear(2017)The Motivational Impact of Wearable Healthy Lifestyle Technologies: A Self-determination Perspective on Fitbits With Adolescents,American Journal of Health Education,48:5,287-297, DOI:10.1080/19325037.2017.1343161
• Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ Mar 2006, 174 (6) 801-809; DOI: 10.1503/cmaj.051351
• Donnachie, C., Wyke, S., Mutrie, N. et al. ‘It’s like a personal motivator that you carried around wi’ you’: utilising self-determination theory to understand men’s experiences of using pedometers to increase physical activity in a weight management programme. Int J Behav Nutr Phys Act 14, 61 (2017). https://doi.org/10.1186/s12966-017-0505-z
• Finkelstein E. A. et al. Effectiveness of activity trackers with and without incentives to increase physical activity (TRIPPA): a randomised controlled trial. doi.org/10.1016/S2213-8587(16)30284-4
• Hall KS, Hyde ET, Bassett DR, Carlson SA, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Kraus WE, Lee IM, Matthews CE, Omura JD, Paluch AE, Thomas WI, Fulton JE. Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020 Jun 20;17(1):78. doi: 10.1186/s12966-020-00978-9. PMID: 32563261; PMCID: PMC7305604.
• Hallam KT, Bilsborough S, de Courten M. „Happy feet”: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mentalhealth and wellbeing. BMC Psychiatry. 2018 Jan 24;18(1):19. doi: 10.1186/s12888-018-1609-y. PMID: 29361921; PMCID: PMC5781328.
• I-Min Lee, MBBS, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada, et al.Association of Step Volume and Intensity With All-CauseMortality in OlderWomen. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
• Jakicic JM, Davis KK, Rogers RJ, et al. Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss: The IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA. 2016;316(11):1161–1171. doi.org/10.1001/jama.2016.12858
• Jordan Etkin. The Hidden Cost of Personal Quantification. Journal of Consumer Research, Volume 42, Issue 6, April 2016, Pages 967–984, doi.org/10.1093/jcr/ucv095
• Kononova A, Li L, Kamp K, Bowen M, Rikard R, Cotten S, Peng W. The Use of Wearable Activity Trackers Among Older Adults: Focus Group Study of Tracker Perceptions, Motivators, and Barriers in the Maintenance Stage of Behavior Change. JMIR Mhealth Uhealth 2019;7(4):e9832. mhealth.jmir.org/2019/4/e9832 DOI: 10.2196/mhealth.9832
• Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
• Marcon, A.R., Bieber, M. & Caulfield, T. Representing a “revolution”: how the popular press has portrayed personalized medicine. Genet Med 20, 950–956 (2018) doi:10.1038/gim.2017.217
• Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
• Sattelmair J, Pertman J, Ding L, Harold W, Kohl III, Haskell W. Dose Response Between Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease A Meta-Analysis. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.110.010710