Powiedzenie, że biegaczowi do treningu wystarczą buty i dobra pogoda już dawno odeszło do lamusa. Standardem są opaski, zegarki sportowe, bezprzewodowe słuchawki, czujniki mocy, a także aplikacje. W poniższym zestawieniu chciałabym przedstawić trzy praktyczne apki, z których korzystam jako dietetyk we współpracy ze swoimi zawodnikami. Mogą one okazać się pomocne również dla Ciebie.
Monash University FODMAP Diet – aplikacja, która może przypaść do gustu biegaczom borykającym się z problemami żołądkowo-jelitowymi w okresie startów i ciężkich treningów.
Być może jest to najmniej oczywista propozycja w zestawieniu, gdyż w oryginale dedykowana jest dla osób z zespołem jelita drażliwego. Wiadomo, że jednym z najlepszych sposobów leczenia wspomnianej choroby jest unikanie produktów zawierających tzw. FODMAPy (ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) czyli grupy krótkołańcuchowych węglowodanów, które są słabo wchłaniane, mają wysokie ciśnienie osmotyczne i szybko fermentują w przewodzie pokarmowym. Aplikacja stworzona przez naukowców z Uniwerystetu Monasch zawiera bazę produktów z oznaczeniami zawartości poszczególnych fodmapów i „bezpiecznej” ilości jaką możemy spożyć by zminimalizować ryzyko wystąpienia dolegliwości.
Z tej samej aplikacji mogą skorzystać biegacze, którzy w okresie startowym lub podczas ciężkich treningów doświadczają przykrych dolegliwości ze stronu układu pokarmowego. Udowodniono bowiem, że rezygnacja z produktów bogatych w FODMAP, zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo – jelitowych na trasie.
Jak korzystać?
Aplikacja ma wiele funkcji, m.in. zawiera gotowe przepisy na dania z niską zawartością fodmapów czy poradnik dla osób z problemami żołądkowo jelitowymi. Jednak wg mojej oceny najcenniejszy jest przewodnik po żywności, w którym znajdziemy bazę produktów. Po kliknięciu na ikonkę „Food Guide”, ukazują nam się grupy produktów podzielone na warzywa, owoce, produkty zbożowe, napoje, słodycze, nabiał itd. Wchodząc na poszczególne grupy, wyświetla nam się lista produktów, a przy nich sygnalizacja świetlna w postaci zielonego, żółtego i czerwonego kółka.
W dniu startów i na 2-3 dni przed, najlepiej unikać produktów oznaczonych na czerwono i ewentualnie żółto – jeśli faktycznie problemy żołądkowo-jelitowe są naszą zmorą. W swojej praktyce, nawet jeśli zawodnicy nie skarżą się na dolegliwości, zalecam od dnia poprzedzającego start do końca biegów, unikać wspomnianych produktów.
Jeśli w planach mamy intensywny trening tempowy lub planujemy długie wybieganie, a naszą jedyną wizją jest pit stop na poboczu lub nerwowe poszukiwanie kosza na śmieci na stadionie, warto zastanowić się nad wprowadzeniem protokołu low fodmap, w którym może pomóc nam aplikacja.
Niestety program jest płatny, jednorazowy koszt to ok. 27 zł (na dzień 17.02.22). Jednak spośród kilku przetestowanych, z tą osobiście pracuje mi się najlepiej. Drugą wadą jest brak języka polskiego. O ile bezpłatnych aplikacji w podobnym stylu znajdziemy kilka (warto wybrać tę najbardziej intuicyjną dla nas), tak w języku polskim, wg mojej wiedzy, nie ma żadnej.
Fitatu – to aplikacja znana wielu biegaczom, służąca do liczenia spożytych kilokalorii.
Możemy w niej wpisywać dania i produkty, które spożywamy, a program będzie zliczał, ile kilokalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów spożyliśmy. Dużym ułatwieniem jest możliwość skanowania kodu kreskowego, po którym aplikacja odnajduje produkt (o ile jest w bazie, która jednak jest baaaardzo obszerna). W aplikacji możemy również wpisywać nasze założenia dotyczące dziennego zapotrzebowania na energię, białko, tłuszcz i węglowodany i sprawdzać, czy udaje się je realizować (aplikacja pokazuje, ile % dziennego zapotrzebowania już „zjedliśmy”).
Jak korzystać, w kontekście biegowym?
Oczywiście główną funkcją Fitatu, jest liczenie kcal i monitorowanie przyjmowanych składników odżywczych. Stąd też największą popularność zdobyła wśród osób chcących schudnąć.
Warto jednak z niej skorzystać (lub z innej, podobnej aplikacji) jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem. Czasami wydaje nam się, że na treningu spalamy olbrzymią ilość energii i próbujemy zrekompensować ten fakt sowitymi porcjami posiłków potreningowych. Warto w takich sytuacjach spojrzeć na dane z zegarka, a następnie spróbować odtworzyć posiłek rekompensujący zużyte kcal, wpisując jego składniki do aplikacji. To pomoże nam otworzyć oczy na sytuację, gdzie skromna owsianka (wg naszego uznania) może zawierać w porcji 2-3 razy więcej kilokalorii niż zostało ich zużytych podczas biegania.
Aplikacja jest darmowa i w języku polskim.
Nieważne czy jesteśmy w elicie biegowej czy stawiamy tylko na amatorskie ściganie, warto korzystać ze sprawdzonych i bezpiecznych produktów. Rynek suplementów rozrasta się z roku na rok, jednak niewiele produktów przechodzi odpowiednie kontrole antydopingowe. Z pomocą mogą przyjść aplikacje, stworzone przez firmy certyfikujące produkty pod kątem substancji zabronionych (np. Informed Sport, Cologne List, NFS for Sport).
Wadą większości aplikacji (a właściwie nie ich samych, a rynku suplementów) jest fakt, że wspomniana certyfikacja jest dobrowolna, a każdy program ma jedynie wykaz suplementów przebadanych przez własne laboratoria.
Wśród nich realną pomoc niesie aplikacja Sport Integrity Australia, która oprócz listy certyfikowanych odżywek, ma wbudowany kwestionariusz, który pomoże nam oszacować ryzyko zanieczyszczenia danego suplementu, nawet jeśli nie ma go na liście. Po kliknięciu „check a suplement with our questionnaire” zostajemy przekierowaniu do szeregu pytań (z odpowiedziami do wyboru) dotyczących typu odżywki, ilości składników, opisu etykiety. Następnie szacowane jest ryzyko zanieczyszczenia (niskie/ średnie/ wysokie). Oczywiście żadna aplikacja nie da nam 100% pewności o czystości składu suplementu, ale pozwoli zwiększyć naszą świadomość.
Aplikacja jest darmowa i dostępna tylko w języku angielskim.
Zdjęcie tytułowe: Krakenimages.com / shutterstock
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
