Plany treningowe, inwestycja w dobre buty i ubiór, dbanie o dietę i nawodnienie, zróżnicowanie treningu – to tematy, które spędzają sen z powiek każdemu biegaczowi. Wszystkie te składowe z pewnością przekładają się na poprawę efektywności treningu, a co za tym idzie, osiągów w trakcie startów. Czy jednak w pogoni za coraz lepszymi wynikami nie zapominamy o tym, co stanowi postawę do osiągnięcia lepszych efektów – inwestycji w swoje zdrowie i sprawności naszego narządu ruchu?
Mobilizacja – najbardziej trafna w kontekście tego artykułu definicja tego słowa to „pobudzanie do działania”. Jeśli chcemy wprawiać nasze ciało w ruch, jakim niewątpliwie jest bieg, to powinniśmy robić wszystko, aby ten ruch był jak najbardziej optymalny i nie generował nieprawidłowego zużywania się naszego aparatu ruchu. Brzmi banalnie, prawda?
W istocie mobilizacja narządu ruchu, którą mamy na myśli, polega na ugniataniu/masowaniu/rozciąganiu tkanek miękkich i/lub stawów, co ma celu zwiększenie ich elastyczności w kontekście podejmowanego wysiłku treningowego.
Załóżmy, że przy przykładowych 10 minutach poświęconych na pracę nad danym obszarem naszego ciała, efekty regularnej mobilizacji pozwolą skutecznie poprawić osiągane wyniki oraz znacząco zredukować ryzyko odniesienia kontuzji.
Jeśli już jesteśmy przy kontuzjach, to najczęściej ze strony narządu ruchu za ich powstanie odpowiadają:
Za pomocą mobilizacji narządu ruchu jesteśmy w stanie wpłynąć na pierwsze dwie składowe bezpośrednio, co pośrednio (przy wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń) przełoży się na poprawę tzw. wzorca ruchowego.
Jeśli przyjmiemy, że sprzęt potrzebny do mobilizacji kosztuje nie więcej niż kilkadziesiąt złotych, a oprócz tego będziemy potrzebowali „kawałka” podłogi i kilku(nastu) minut wolnego czasu, trudno w dzisiejszych czasach o inwestycję z podobną stopą zwrotu.
Przed przystąpieniem do pracy na naszych tkankach miękkich warto zaopatrzyć się w przynajmniej jeden z poniższych sprzętów:
– roller – mają różne stopnie twardości; im częstsze treningi, tym twardszy wałek będzie potrzebny do rozpracowania naszych mięśni; dla zaprawionych w bojach biegaczy polecane są wałki z dodatkowymi wypustkami ugniatającymi mięśnie;
– mini roller – przydatny przy masowaniu rozcięgna podeszwowego;
– piłka do masażu – wykonana z tworzywa, średnica najczęściej kilku centymetrów, alternatywnie można stosować piłki tenisowe lub pożyczyć kauczukową piłkę do zabawy od naszych czworonożnych pupili;
– duoball – ma kształt dwóch piłek połączonych ze sobą, przydaje się przy mobilizacji piersiowego odcinka kręgosłupa; dla majsterkowiczów – można takie narzędzie wykonać samodzielnie łącząc taśmą np. dwie piłki tenisowe;
– floss band – taśma do kompresji stawów i tkanek miękkich, grubość 0,5 -2 mm w zależności od stopnia kompresji, jaki chcemy uzyskać;
– gumy oporowe do ćwiczeń – w zależności od koloru mają różny stopień oporu; przydatne przy zwiększaniu zakresu ruchu w stawach;
Kilka praktycznych rad przed przystąpieniem do mobilizacji:
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo indywidualną kwestią – wszystko zależy od tego, z jakim obszarem mamy największy problem. Jeśli mamy problem ze znalezieniem swoich „pięt Achillesowych”, warto poprosić o pomoc fizjoterapeutę, który skutecznie zdiagnozuje nasz narząd ruchu.
Poniżej prezentujemy zestaw najczęstszych ćwiczeń mobilizacyjnych, które powinny znaleźć się w warsztacie każdego biegacza:
W pozycji jak na zdjęciu, wykonuj powolny wyprost odcinka piersiowego jako oś obrotu wykorzystując wałek. Ruch należy wykonywać z wydechem.
W pozycji jak na zdjęciu, wykonuj powolny obrót górnej części tułowia w stronę sufitu, aż do odczucia rozciągania w odcinku piersiowym kręgosłupa. Ruch należy łączyć z wydechem.
Masowanie napiętych mięśni odcinka piersiowego kręgosłupa za pomocą duoball’a. Wykonując masaż dociskamy piłkę plecami do ściany i łączymy docisk z ruchem przysiadu.
Rolowanie mięśnia prostego uda przy użyciu wałka – ruch wykonujemy powoli, skupiając się najdłużej na najbardziej napiętej części mięśnia. Ruch przeprowadzamy od biodra w kierunku kolana.
Rolowanie pasma biodrowo – piszczelowego (ITB). Ruch wykonujemy powoli od biodra w kierunku kolana. Warto zwrócić uwagę na opracowanie obszaru powyżej kolana, na połączeniu ITB i mięśnia prostego uda.
Rolowanie mięśnia piszczelowego przedniego – dla zwiększenia kompresji wykorzystujemy ciężar ciała i docisk drugiej nogi. Przydatne jako prewencja shin splints, jednej z najczęstszych kontuzji biegaczy. Ruch wykonujemy od kolana w kierunku stopy.
Rolowanie przywodzicieli. Wykonując kompresję mięśni wykorzystujemy ciężar uda. Ruch przeprowadzamy od biodra w kierunku kolana.
Rozluźnianie mięśni pośladka za pomocą piłeczki. Warto zwrócić uwagę na pozycję mobilizowanej nogi – pozwala na dotarcie do głębiej położonych mięśni rotujących staw biodrowy (przy kości krzyżowej). Ruch wykonujemy od górnej do dolnej powierzchni pośladka.
Rolowanie grupy tylnej mięśni uda – jako docisk wykorzystujemy ciężar drugiej nogi i oparcie na rękach. Ruch prowadzimy od pośladka w kierunku kolana.
Rolowanie mięśni łydki – jako docisk wykorzystujemy ciężar drugiej nogi i oparcie na rękach. Ruch prowadzimy od kolana w kierunku stopy.
Masaż rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem mini rollera. Ruch prowadzimy od pięty w kierunku palców, dociskając jednocześnie stopą wałek do podłogi. Alternatywnie możemy używać piłeczki.
Flossing – stosowanie kompresji w celu poprawy ukrwienia danego obszaru ciała. Kompresję stosujemy za pomocą specjalnej taśmy, nawijając ją tak, aby każda kolejna linia taśmy zachodziła w połowie na poprzednią. W efekcie uzyskujemy poprawę zakresu ruchu i redukcję ewentualnego obrzęku.
Poniżej przykłady zastosowania flossingu:
Mobilizacja zgięcia stawu kolanowego poprzez przysiad. Kompresję stosujemy od górnej części podudzia ponad stawem kolanowym do dolnej części uda. Ruch wykonujemy płynnie przez 2-3 min w 2-3 seriach, odwijając taśmę pomiędzy seriami.
Mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego poprzez ruch wykroczno – zakroczny. Mobilizacja odbywa się przez uginanie prawego stawu kolanowego, co zwiększa jednocześnie zgięcie grzbietowe stawu skokowego. Kompresję stosujemy od śródstopia poprzez staw skokowy do dolnej części podudzia. Ruch wykonujemy płynnie przez 2-3 min w 2-3 seriach, odwijając taśmę pomiędzy seriami.
Mobilizacja z wykorzystaniem gum – ma na celu zwiększenie zakresu ruchu w stawie. Wykorzystując wiedzę z zakresu anatomii i biomechaniki, kierunkiem działania siły naciągu taśmy wpływamy na zwiększenie zakresu ruchu w stawie.
Zwiększanie zgięcia grzbietowego w stawie skokowym – prewencja urazów ścięgna Achillesa, zapewnienie prawidłowej biomechaniki stawów: skokowego i kolanowego. Guma zaczepiona o dolną powierzchnię podudzia, zakres ruchu pogłębiamy poprzez zgięcie kolana mobilizowanej nogi. Pozycję utrzymujemy przez min. 3 minuty.
Zwiększanie wyprostu w stawie biodrowym – prewencja kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zwiększenie możliwości efektywnej pracy mięśni pośladkowych. Guma zaczepiona o górną powierzchnię uda, ruch pogłębiamy poprzez wypchnięcie mobilizowanego biodra w przód. Pozycję utrzymujemy przez min. 3 minuty.
Rozciąganie mięśni
Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego – stopę nogi rozciąganej możemy ustabilizować np. na kanapie. Kontrolując neutralną pozycję odcinka lędźwiowego, utrzymujemy pozycję przez min. 3 minuty.
Wydłużanie zginaczy stawu kolanowego – w pozycji jak na zdjęciu wykonujemy powolne zginanie i prostowanie stawów kolanowych, utrzymując w miarę możliwości kontakt brzucha z przednią powierzchnią uda. Ruch powtarzamy w 3 seriach po 30 powtórzeń.
Biegacz w natłoku codziennych obowiązków może nie mieć czasu na wykonanie wszystkich powyższych ćwiczeń. Dlatego warto podzielić sobie poszczególne ćwiczenia na dni tygodnia i każdego dnia skupiać się na innym obszarze ciała (np. poniedziałek – odcinek piersiowy kręgosłupa, wtorek – staw biodrowy itd.). Ważne, aby nieustannie dbać o elastyczność naszego aparatu ruchu. Dzięki temu szybko zorientujemy się, że bez inwestycji w drogi sprzęt i poprzez pracę nad swoim ciałem również możemy zwiększyć osiągi naszego organizmu.
Mgr DAMIAN DANIELSKI
Szef zespołu medycznego COLUMNA MEDICA, fizjoterapeuta ortopedyczny ze specjalizacją OMPT. Absolwent licznych szkoleń z zakresu terapii manualnej i treningu medycznego.
Dzięki zamiłowaniu do amatorskiego biegania jako fizjoterapeuta jeszcze lepiej rozumie swoich pacjentów – biegaczy.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
