Każdy z nas kiedyś zaczynał swoją przygodę z bieganiem. Niektórzy w tej przygodzie trwają po dzień dzisiejszy, inny niestety zrezygnowali. Każdym kierowały jakieś pobudki, aby zacząć uprawiać taką aktywność fizyczną: chęć zmiany sylwetki, poprawa kondycji fizycznej, rywalizacja z innymi biegaczami, chęć wygrywania- ile osób, tyle bodźców. Choć wydaje się, że bieganie to jedna z najprostszych form aktywności, to trzeba wystrzegać się kilku podstawowych błędów, żeby cieszyć się z biegania i osiągać kolejno wyznaczane cele.
Osoby zaczynające przygodę z bieganiem początkowo są zachwycone swoim nowym trybem życia, pod wpływem buzujących endorfin i widocznych postępów, swój entuzjazm chcą nadmiernie przełożyć na kolejne treningi. Skutkuje to, zbyt szybkim wydłużaniem dystansów i zwiększaniem ilości jednostek treningowych. Przebiegnięcie kilku, a nawet kilkunastu kilometrów na pierwszych treningach, bieganie codziennie i to w coraz szybszym tempie- prowadzi do przemęczenia, zaczynamy być obolali i tym sposobem szybko się zniechęcamy. Zbyt szybkie, długie, intensywne i częste treningi mogą prowadzić również do kontuzji i przeciążeń.
Dlatego już od samego początku warto pomyśleć o mądrym planie treningowym, który będzie dostosowany do Twoich możliwości.
Regeneracja to podstawowa metoda dzięki której możemy uniknąć kontuzji. Podczas trenowania w naszych mięśniach pojawiają się mikrourazy i stany zapalne. Kiedy te mikrouszkodzenia zostaną odbudowane przez nasz organizm, mięśnie staną się silniejsze i bardziej odporne. Aby tak się stało musimy dać swojemu organizmowi wolne od treningu. Codzienne treningi u osób, które dopiero co wstały z kanapy, to idealna droga do kontuzji i zakończenia przygody z bieganiem. Dlatego regeneracja powinna stanowić nieodłączny element planu treningowego każdego biegacza. Odpoczynek musi być proporcjonalnie dostosowany do wykonanej pracy. Zwłaszcza na początku przygody biegowej nie powinno trenować się w stanie zmęczenia. Efekt regeneracji możemy wspomóc przede wszystkim wysypiając się. W dzień wolny od biegania warto wybrać się na spokojny spacer, regeneracyjny basen lub saunę, można wybrać się również na masaż lub poświęcić chwilę czasu na ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Nasz organizm wysyła nam znaki, jeżeli dzieje się coś niedobrego. Niestety często popełniany błąd, to poczucie, że każdy nasz trening musi być szybszy i dłuższy od poprzedniego. Skupiamy się na dystansie i tempie, które sygnalizuje nam zegarek lub aplikacja biegowa, a pomijamy fakt, że coś nas zaczyna boleć lub ledwo łapiemy oddech. Ignorowanie bólu to prosta droga do bardzo poważnych kontuzji, a bagatelizowanie przedłużających się stanów zapalnych i nagromadzenie mniejszych kontuzji, może prowadzić nawet do trwałego uszczerbku na zdrowiu. Nie warto słuchać porad, że podczas biegania zawsze coś boli. Ból to sygnał na który trzeba reagować. Jeżeli nie możesz złapać oddechu- zwolnij! Na rekordy przyjdzie czas, na razie wsłuchuj się w ciało i reaguj na sygnały jakie daje organizm- metoda małych kroków przynosi najlepsze efekty.
Kluczem do sukcesu jest systematyczność. Ważna jest ona w prawie każdej dziedzinie życia, również w bieganiu. Jeżeli dopiero zaczynasz biegać, pamiętaj, żeby stopniowo przyzwyczajać organizm do nowej aktywności fizycznej. Regularne treningi pozwolą na stopniowy wzrost wytrzymałości i pozwolą uniknąć przetrenowania oraz niepotrzebnych kontuzji. Systematyczne treningi, to klucz do efektów, które pozwolą nam na osiąganie nowych celów. Nie jesteś w stanie nadrobić niewykonanych treningów. Jeżeli odpuściłeś sobie bieganie na tydzień, to w kolejnym nie możesz wyrównać powstałej luki zwiększonym dystansem. Pamiętaj, nie nadrobisz kilku krótszych treningów, jednym cięższym i dłuższym.
Zaczynasz przygodę z bieganiem i ruszasz na trening prosto z kanapy. Od razu po pracy wskakujesz w buty biegowe i ruszasz szybkim tempem na biegową trasę- to błąd. Pamiętaj, że Twój organizm nie jest przyzwyczajony do aktywności fizycznej i nie możesz od razu wrzucić najwyższego biegu. Poświęć kilka minut na rozgrzanie mięśni i stawów. Przystosuj organizm do wzmożonego wysiłku. Dzięki temu trening będzie efektywniejszy, a Ty zmniejszysz ryzyko pojawienia się kontuzji.
Często motorem napędowym do biegania jest chęć poprawienia sylwetki, zgubienia kilku nadmiarowych kilogramów lub uwydatnienia mięśni. Trzeba pamiętać, że samo skupianie się na treningach nie wystarczy, aby osiągnąć wymarzone cele. Nie możemy pochłaniać dużej ilości niezdrowego jedzenia i żyć w przeświadczeniu, że na treningu spalimy wszystkie kalorie. Odpowiednia dieta ma wpływ na nasze samopoczucie, a także na potreningową regenerację. Jeżeli nie dostarczymy organizmowi odpowiednich składników odżywczych, nie zadbamy o odpowiednią ilość białka, węglowodanów i witamin szybko się zbuntuje.
Podczas biegania powinniśmy czuć się komfortowo. Na treningi powinno używać się odzieży oddychającej, która odprowadza pot. Początkujący biegacze często na treningi zakładają niedopasowaną odzież. Trzeba pamiętać, że wysiłek fizyczny to nie wybieg- tu nie liczy się tylko wygląd i marka, ale przede wszystkim funkcjonalność, lekkość, przewiewność. Uszyte z nieodpowiednich tkanin koszulki mogą powodować nieprzyjemne otarcia, a źle dopasowany rozmiar może zaburzyć swobodę i ruch biegu. Należy również ubierać się odpowiednio do panujących warunków atmosferycznych. Podczas wysiłku nasza temperatura wzrasta, a zbyt duża lub mała ilość nałożonych warstw może prowadzić do dyskomfortu, przegrzania się lub wychłodzenia.
Nasza stopa to złożony mechanizm, o który trzeba odpowiednio zadbać. Składa się ona z 26 kości, 33 stawów, które dodatkowo wzmacniane są przez ponad 107 ścięgien i więzadeł, dlatego potrzebuje odpowiedniej ochrony. Ważne jest, żeby biegać w butach przeznaczonych do biegania. Dla własnego bezpieczeństwa i zdrowia, nie warto zaczynać przygody z bieganiem od zwykłego obuwia, którego używamy na co dzień. Biegowe buty mają odpowiednią budowę, która zapewnia ich użytkownikom bezpieczeństwo i komfort. Technologie stosowane przez producentów chronią nasz organizm przed nadmiernymi wstrząsami i przeciążeniami, które mają negatywny wpływ nie tylko na nasze stopy, ale również na pozostałe mięsnie i stawy. Trzeba też odpowiednio dobrać rozmiar, nie warto dokonywać zakupu butów idealnie dopasowanych, ponieważ podczas biegania nasza stopa lekko puchnie. Źle dobrane obuwie to często idealny przepis na otarcia, bolesne odciski i pęcherze, problemy z kolanami i nawet kontuzje.
Zaczynając przygodę z bieganiem, często zamykamy się tylko na tę jedną aktywność fizyczną. Ciągłe zwiększanie kilometrażu, jednostajny ruch i monotonne klepanie kolejnych kilometrów – to wszystko może w bardzo prosty sposób doprowadzić do kontuzji. Warto zadbać o trening uzupełniający, wzmacniający nasze mięśnie i stawy. Nie chodzi tutaj tylko o dobrą rozgrzewkę przed treningiem i rozciąganie po biegu. Dodatkowe ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz siłowe wzmocnią słabe strony naszego organizmu.
Zaczynając biegać warto też nie wykonywać ciągle takich samych, monotonnych treningów w tym samym tempie – takie podejście sprawi, że bieganie szybko się znudzi i przestanie przynosić efekty. Warto stosować trening różnorodny: biegi szybsze i wolniejsze, krótsze i dłuższe, wolniejsze bieganie z przyśpieszeniami. Dzięki temu treningi staną się ciekawsze i dostarczą naszemu ciału bodźców, które pozwolą przenieść się na inny poziom i uzyskać efekty.
Rozmaitych błędów, które popełniamy na początku przygody z bieganiem jest o wiele więcej, jednak te należą do tych najczęstszych. Wystrzegając się ich możemy uniknąć kontuzji, frustracji i ogólnego zniechęcenia do sportu. Zanim wyjdziesz na kolejny trening, zastanów się czy nie biegasz za dużo, za szybko i czy nie jest to odpowiednia pora na odpoczynek. Niech bieganie stanie się przyjemnością i miłą rozrywką, która zagości w Twoim życiu na stałe. Warto przygotować się do pierwszych treningów i mieć świadomość, że błędy popełnione na początku przygody z bieganiem, mogą odcisnąć piętno na długi czas. Biegajmy mądrze i cieszmy się tą aktywnością przez długie lata.
Tekst powstał w ramach akademii bieganie.pl – zacznij biegać z nami
Zobacz również:
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
